Trainingsplan für Masse, 3erSplit!

Dieses Thema im Forum "Hantel- und Krafttraining" wurde erstellt von mrbigg, 23.12.2003.

  1. mrbigg

    mrbigg Newbie

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    Hallo erstmal, bin neu hier und möchte euch meinen Trainingsplan vortstellen, für Masseaufbau.

    :arrow: Ich wüßte hierzu gerne eure Meinung.

    MONTAG
    Brust
    Aufwärmsätze 2x15-20
    Bankdrücken 3X6-8
    Schrägbankdrücken LH oder KH 3X6-8
    Fliegende Übung 3X 6-8

    Trizeps
    Drücken am Seilzug od. SZ-Stange liegend zur Stirn 3X6-8
    Dips (aufrecht, nicht nach vorne gebeugt) 3X6-8

    MITTWOCH
    Rücken
    Aufwärmsätze 2X15-20
    Klimmzüge oder Lat.Ziehen (breit) 4X6-8
    Lat.Ziehen (eng) 3X6-8
    Rudern am Seilzug, sitzend 3X6-8

    Bizeps
    Kurzhantelcurls im Sitzen 3X6-8
    SZ-Curls 2X6-8
    Konzentrationscurls 2X6-8

    FREITAG
    Schultern
    Aufwärmsätze 2X15-20
    Langhantel o. Kurzhanteldrücken 3X6-8
    Rudern am Seilzug, sitzend 3X6-8
    Seitheben 3X6-8


    Beine
    Aufwärmsätze 2X15-20
    Kniebeugen 4X8-10
    Beinstrecker 3-4X8-10 oder Frontkniebeugen 3X8-10
    Beinbeuger 3-4X8-10

    Waden
    Wadenheben sitzend oder stehend 4X15-20

    Bauch
    Beinheben für den Bauch 2X15-20
    Bauch an jeweils 2 beliebigen Tagen.

    INFOS:
    Bauch an 2 beliebigen Tagen in der Woche
    Waden an einem beliebigen Tag in der Woche

    Vor jedem Training 10-15min. radeln.
    Das Gewicht ist so zu wählen, daß die 8. Wiederholung die letze ist, welche noch möglich war.
    D.h. es wird Gewichtsreduzierend trainiert. Nach dem Aufwärmen wird im ersten Satz das schwerste Gewicht verwendet,
    dann im nächsten Satz soviel nach unten gehen, daß gerade wieder 7-8 wdh. möglich sind.
     
  2. AdMan

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  3. hastor

    hastor Newbie

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    kurz vorweg: es gibt keine Massepläne und auch keine Definitionspläne. Das ist alles eins.

    Ich würde das SChultertraining entweder auf Rücken und Brust aufteilen oder den Plan ganz umstellen, da hier wiedre der SChultergürtel 3x pro Woche belastet wird.

    Versuch doch mal den Vogelmann 3er

    MONTAGS: Brust/Bizeps/Trizeps/Waden
    MITTWOCH: Beine/Bauch
    FREITAG: Rücken/Schulter/Waden

    das ist auf jeden Fall besser.

    Für Arme reichen jeweils 2-3 Sätze, für die großen Muskelgruppen 5-max.9
    Der Bauch ist ein Muskjel wie andere auch, daher reicht es, wenn man ihn einmal pro Woche intensiv trainiert Generell sollte dein Training intensiv sein.
    Anstatt 4x die selbe Übung zu machen lieber ein wenig variiern! Ggf. muss die Satzzahl nach unten korrigiert werden.

    grüße
     
  4. Crypto

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    Für mich sieht das nach einem sehr guten Volumenplan aus.
     
  5. mrbigg

    mrbigg Newbie

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  6. Crypto

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    @mrbigg

    Deinen Plan meine ich.
     
  7. hastor

    hastor Newbie

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    @ crypto
    erläuter mir doch mal einen Volumenplan und den Stellenwert der Intensität :baeh:
    Von mir aus kann er ja die Satzzahl so lassen, trotzdem würde ich nicht 3x pro Woche die Schulter belasten.
     
  8. mrbigg

    mrbigg Newbie

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    Wieso wird die Schulter 3X pro Woche belastet?
     
  9. mrbigg

    mrbigg Newbie

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    Ich trainiere mit dem Plan, da ein Verwandter von mir, der schon viele Jahre trainiert, sehr gute Erfolge mit dem Plan gemacht hat.
    :arrow: Clean

    Warum die Satzzahl verringern, die Sätze und Übungen sind doch optimal
    abgestimmt.

    Zur Info:
    3X6-8 bedeutet.
    :arrow: 3 Sätze 6-8wdh.
     
  10. #9 masta`x, 24.12.2003
    masta`x

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    Ich find den Plan ziemlich gut, da ich selber nach so einem ähnlichen Schema trainiere.

    Kann sich sehen lassen. ;)
     
  11. hastor

    hastor Newbie

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    nur weil ihr danach trainiert muss der Plan noch lange nicht gut sein. Habt ihr schonmal den anderen probiert?

    Beim Brusttraining wird der Vordere und Seitliche Delta beansprucht.
    Beim Rückentraining der Hintere Delta und der Kapuzenmuskel.
    Und dann das Schultertraining

    Intensität sagt euch nicht viel, oder? Dann wären nämlich mehr Sätze kontraproduktiv.
    Aber trainiert man ruhig so weiter - habt ihr ja schon immer so gemacht. Es muss deshalb aber noch lange nicht gut sein. :roll:

    grüße
     
  12. Crypto

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    @hasor

    Sicherlich kann man den hier genannten Plan nicht mit sehr hoher Intensität durchziehen. Allerdings macht es mir persönlich nicht sonderlich viel Spaß, wenn ich eine Übung so langsam ausführen muss, dass ich 10 bis 20 Sekunden für eine Wiederholung brauche. Ich bin kein Profi und betreibe den Sport hobbymaäßig. Mir ist es natürlich wichtig, dass ich Erfolge erziele - allerdings darf der Spaß wie gesagt nicht zu kurz kommen. Und das ist bei mir persönlich der Fall, wenn ich nach HIT trainiere. Ich variiere meinen Plan auch regelmäßig. Der hier gepostete Plan ist in meinen Augen sehr gut, da der Split sinnvoll aufgeteilt ist, alle wichtigen Übungen vorhanden sind und insgesamt sehr ausgeglichen ist.

    "Wissenschaftlich" gesehen, mag er vielleicht nicht perfekt sein. In der Praxis wird aber so ziemlich jeder sehr gute Erfolge dabei erzielen. Es kommt halt drauf an, welche Ansprüche man an sich selbst stellt und von welchem Standpunkt man die Sache betrachtet.
     
  13. #12 masta`x, 25.12.2003
    masta`x

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    /agree Crypto..
     
  14. mrbigg

    mrbigg Newbie

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    Hastor trainier doch nach deinem Plan, in verschiedenen anderen Foren habe ich bis jetzt nur positive Bewertungen für den Plan bekommen
     
  15. hastor

    hastor Newbie

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    @ crypto

    Zum Thema Intensität: das bezog sich auf das Thema Satzzahl, aber da soll mal jeder wie er will.
    Es geht um die Muskelaufteilung und da sollte auch einem Hobbysportler, was wir wohl alle sind, klar sein, dass er seine Schulter 3x pro Woche belastet wird und dies nicht wirklich optimal ist. Ich kenne vielle Leute, mich eineschlossen, die o.g. Split genutzt haben und nun schnell Schulterprobs bekommen.
    Außerdem ist es echt unlogisch jeden Muskel 1x pro Woche zu trainieren und die Schultern dreimal.

    @mrbigg
    wo trainierst du nach Vogelmannplan?
     
  16. Crypto

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    @hastor

    Denkst Du, dass die Belastung der Schultern so stark ist, dass es zu Problemen kommen könnte? Ich hatte bisher nie Probleme. :naja:
    Wie würdest Du denn das Schultertraining gestalten?
     
  17. mrbigg

    mrbigg Newbie

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    Der Vogelmannplan interessiert mich im Moment nicht, weil ich nach dem Plan trainiere.
    Sei doch nicht so empfindlich, wie z.B. Schulterprobleme hin und her.
    Erfahrene wissen, wie sowas nicht passieren kann.
     
  18. hastor

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    @crypto
    entweder so wie oben beschrieben, am Brusttag wenn es nicht mehr als ca. 5Drücksätze sind oder vordere/hintere Schulter auf den Brust-/Rückentag aufteilen.
    BTW es ist auch nicht sonderlich sinnvoll eine schwere Langhantel auf müde Schultern zu legen.

    @mrbigg
    super Begründung :bash:
    ich bin nicht empfindlich, ich sag dir nur wie es ist.
    Um ehrlich zu sein halte ich dich nicht für sonderlich erfahren, aber mach du mal :roll: Aber du wirst mir sicherlich erläutern können, was die Erfahrung mit einer nicht so sinnvollen Aufteilung/den problemen die diese mitsichführt zu tun hat.
     
  19. mrbigg

    mrbigg Newbie

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    :bash: glaubst du, du bist erfahren oder was
     
  20. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  21. Crypto

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    :prof: Bitte bleibt bei den eventuell folgenden Postings sachlich bzw. seid mit Euren Formulierungen etwas vorsichtiger. Danke.
     
  22. #20 masta`x, 26.12.2003
    masta`x

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    :alarm: Immer cool bleiben Leute! :alarm:
     
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