Trainingsplan für Muskelaufbau

Dieses Thema im Forum "Trainingspläne" wurde erstellt von Joker21, 22.08.2007.

  1. #1 Joker21, 22.08.2007
    Joker21

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    Hallo


    Ich habe 9 Jahre Fußballgespielt pausiere aber schon seit 4 Jahren
    und habe dadurch ein wenig zugelegt momentanes Gewicht liegt bei 78 kg
    von einer Körpergröße von 183 cm.
    Und möchte nun ein wenig Muskeln aufbaun (Brust, Sixpack, Bizeps, ...)
    Würde dazu aber ein paar Ratschläge von euch benötigen. zur Verfügung
    stehn mir zuhause nur Hanteln bis 8 kg.
    Hab aber auch die Möglichkeit ins Fitnesscenter zu gehn. Allerdings nur Freitag - Sonntag und einmal unter der Woche.

    Bitte um eure Ratschläge wie ich mein Programm gestalten sollte.




    mfg
    Mario
     
  2. AdMan

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  3. Wody

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    Hallo und herzlich willkommen. Für den Anfang wäre es wohl am geschicktesten Du würdest Dich an diesem Topic orientieren. Have fun
     
  4. #3 Joker21, 22.08.2007
    Joker21

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    ok ich hab mir einiges durchgelesen und hab nun eiiges erfahren
    aber ein paar fragen hätte ich doch noch ich hab zwar gesehn das ich einiges zuhause machen könnte mit den kurz hanteln.
    jedoch hab ich keine Ahnung wie ich meinen Trainigsplan erstellen soll.


    diese sachen könnte ich zuhause machen

    1. Klassischer Crunch, 1*12-15 Wdh., keine Pause
    2. Knieheben im Liegen, 1*12-15 Wdh., keine Pause
    4.2.2 Bankdrücken mit Kurz Hanteln
    4.2.3 Latziehen mit Kurz Hanteln
    4.2.4 Frontdrücken mit Kurz Hanteln
    4.2.5 Rudern aufrecht mit Kurz Hanteln
    4.2.5 Trizepsdrücken mit Kurz Hanteln
    4.2.7 Bizepscurl (Armbeugen) mit Kurz Hanteln
    die Möglichkeit das ich Joggen geh hab ich ebenfalls

    je Übung ca. 10-15 Wdh. und ca. 30 Sek. Pause zwischen jeder Übung ???

    wäre dies ein ordnungsgemäßer Trainigsplan mit Wirkung im Bauchbereich und Brust.
    da ich die Brust aufbaun will und einen Sixpack mir erarbeiten möchte.

    Wegen der Ernährung hab ich gesehn die brauch ich ja nicht gravierend umstellen.
    Nur wie sieht es mit den Mahlzeiten aus also ich hab leider nur die Möglichkeit 3 Mal am Tag zu essen.
    Sollte man am Abend überhaupt was essen oder nur ein wenig weniger.
    bez. Milchshake´s vom Einkaufsmarkt sind die ungesund oder helfe die ebenfalls beim Muskelaufbau da ja Milch enthalten ist.


    Vielen Dank für eure rasche Hilfe




    mfg
     
  5. ley

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    servus!

    da wirst aber trotzdem nicht weit kommen mit deinen 8 kg hanteln. da mußt dir auf alle fälle noch gewichtscheiben besorgen.

    Grund:

    8kg = Schulmädchenhanteln :biggrin:
     
  6. Wody

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  7. #6 Joker21, 22.08.2007
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    ok kenn mich nun ein wenig besser aus also wäre es sogar noch besser wenn ich ins Fitnesscenter gehen würde da ich ja dort mehr möglichkeiten habe außerdem beginn ich anfang September mit einer Kampfsportart welche das ist noch offen
    aber ich bin am Überlegen zwischen K1 und Taekwondoo
    wenn ich einen Kampfsport betreibe und nebenbei dann ein wenig Trainiere sollte das dann eigentlich genugen für den gesamt aufbau der Muskulatur
     
  8. Wody

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    Beides zusammen ? Da haste aber sehr viel vor. Angenommen Du machst 3x/ Woche Krafttraining, dann solltest aber nicht mehr öfters als 2x/ Woche Kampftraining machen. Dein Körper braucht Ruhe um zu regenerieren, wachsen etc.
     
  9. #8 Joker21, 22.08.2007
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    das weiß ich schon deswegen war ja meine Frage wie es damit aussieht
    also könnte ich 2x Kampft. und 2x Kraftt. das sollte dann optimal sein ??


    ich habe aber jedoch nur die Möglichkeiten am Wochenende dann Krafttr. zu absolvieren. da ich ja unter der woche dann Kampftr. habe
    Mo Kampftr.
    Mi Kampftr.
    Fr Krafttr.
    Sa Krafttr.
     
  10. Wody

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    2x/ Woche Krafttraining ist zuwenig um ordentlich Muskeln aufzubauen....es sei denn Du bist ein Genetikwunder :prof:
     
  11. #10 no_pain_no_gain, 22.08.2007
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    Im Moment wird es wohl noch reichen, um eine Grundkraft aufzubauen, aber zum Masseaufbau ist ein 2er Split auf Dauer zu lasch.
    Da müsstest du dir mittelfristig was überlegen.
     
  12. #11 Anonymous, 22.08.2007
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Wobei Masseaufbau und Kampfsport eh nicht die idealste Kombi sind.
     
  13. #12 Schokoriegler, 22.08.2007
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    eine bessere verteilung wäre schon besser als zwei tage hintereinander kraft und dann kampftraining aber wer weiß wann bei deinem neuen kampfsportverein trainiert wird.................kannst ja noch garnicht wissen. wie kommst überhaupt auf K1 und taekwando?
    eurosport gekuckt oder einen anderen bezug dazu?
     
  14. Wody

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    Was erschwerend dazu kommt....das selbe "Problem" habe ich gerade mit meinem besten Freund. Beides ist ihm zu wichtig
     
  15. #14 Joker21, 22.08.2007
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    naja kampfsport eigentlich deswegen weil ein freund bei teakwondoo ist und mir es sehr gut gefällt und jetzt hab ich mich mit nen anderen freund mal zusammen gesprochen und er würde mit mir anfangen das ist eigentlich der einzige grund.
    nur den k ich mir eben das beim kampfsp. nicht allzu viel Masse dazu kommt ich mein ich will ja nicht ein Muskelpaket werden sondern
    nur die Muskel schön aufbaun so das es gut aussieht und nicht irgendwie ein fettpolster darüber liegt.
    was würdet ihr mir leicht dazu raten da ja beides eurer Meinung nicht optimal ist
     
  16. #15 Spongebob, 22.08.2007
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    Hast du ne feste Rolle in deiner Zimmerdecke, oder wie willst du mit 2 Kurzhanteln Latzug machen :confus:
    Abgesehn das das nur 16 kilo wären...
    Kannst ja gleich gegen den Wind pissen, das macht ungefähr genausoviel Sinn :roll:
     
  17. #16 Schokoriegler, 23.08.2007
    Schokoriegler

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    den satz habich auch schon oft gehört

    "ich will ja nicht si ein monster muskelpaket werden.................nur so 5 bis 10 kg drauf und das wars schon"
     
  18. ley

    ley Foren Guru

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    geh bitte riegler. kennst du nicht das buch "8kg Muskelmasse in 4 Wochen"? :biggrin:
     
  19. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  20. #18 Schokoriegler, 23.08.2007
    Schokoriegler

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    4 wochen................wer trainiert so lange?
     
  21. Warri

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    Der einzige Vorteil was man bei der Kombi hat ist wohl, das man sehr definiert wird. Wenn bei Taekwondo auch soviel Ausdauer auf dem Programm ist wie beim Kickboxen kann man sich auf ne gute Defi freuen. Mit Masseaufbau wirds wie schon mehrmals gesagt sehr schwer.
     
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