Trainingsplan für optimale erfolge

Hi ich wollt mal fragen ob ihr mir vielleicht helfen könnt. Und zwar mach ich seit 2 1/2 jahren intesiv sport 4-5 die woche mit mein kumpel ich hab mich da auch immer an die trainingspläne meines kumpels gehalten haben da auch recht gute erfolge gehabt , nur mal um ein paar übg zu nennen:

Bankdrücken max 125kg, und traininggewicht 100,105,110. 8-12 wdh
Kniebeuge 100kg -130kg auch 3 sätze 8-12 wdh
Schrägbankdrücken Freihantel 30kg 35kg 40 kg 8-12 wdh auch schon 45
Beinpresse glaube im letzten satz 400 kg
nur mal um ein paar übg zu nennen

Aber zur zeit kann ich nicht mehr so mit ihm gehen weil wir uns nicht mehr so oft sehn wegen arbeit Und ich hab auch nicht so den plan von trainingsplänen schreiben aber ich brauch jetz wieder nen guten ich werde auch die woche weiter 4-5 mal die woche gehen ich wiege so 86-88kg aus 178

vielleicht hat ja eienr nen plan von plänen ^^ oder hat nen link wo gute stehen (les mir das auch gern selber durch ) aber im netz binich immer nur auf pläne gestossen die geld kosten mit anmeldung und für nen plan jetz ne monatliche gebühr zu bezahlen find ich bissle bescheuert

(was mir ganz wichtig ist sind meine arme ich hätt gern nen besserern bizeps und trizeps brust ist soweit ok abe rhöre mir auch viel an, und mein bauch muss fester werden ohne das ich am ende aber nurnoch 70 kg wiege ich möchte mind bei 82 kg bleiben )

nehme zur zeit nur eiweiss, würde auch mit cratin mal wieder was machen

Bitte nur kommentare von leuten die wirklich ahnung haben
ich wed mich hier auch noch weite rim forum durchlesen aber vielleicht kann mir hier ja wirklich weiterhelfen