Trainingsplan für wiedereinstieg

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  1. #1 RedEye, 16.10.2009
    RedEye

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    Hey, ich hab jetzt ne längere Zeit nimmer trainiert und hab mir nen 2er Splittrainingsplan gemacht. Ich will 4 mal daheim im Keller trainieren (hab KH LH ne Klimmzugstange und ein Laufband). Des weiteren gehe ich jede Woche einmal zum Fußballspielen und einmal zum schwimmen.

    Beine/unterer Rücken/Bauch:
    3-5min Seilspringen zum aufwärmen
    3x8-12 Kniebeugen
    3x8-12 Ausfallschritte
    3x8-12 Aufsteiger
    3x8-12 Fersenheben
    3x12-15 Adlerschwünge
    3x8-12 Oberkörperheben
    4x15 Crunchs (1mal normal, 1mal mit "hochgelegten Beinen", 2mal seitlich)
    1x15 Beinheben

    Brust/oberer Rücken/Arme:
    10 min laufen (9km/h)
    3x8-12 Bankdrücken
    3x8-12 Fliegende
    3x8-12 Überzüge
    4x10 Klimmzüge (breit)
    4x8-12 Rudern (einarmig,sitzend)
    2x8-12 Seitheben
    2x8-12Curls (1mal normal 1mal hammer)
    2x8-12 Armstrecken über Kopf

    Zwischen den Sätzen mache ich 1min Pause zwischen den Übungen 2 min.
     
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