Trainingsplan für zu Haus?

Dieses Thema im Forum "Trainingspläne" wurde erstellt von fatzy, 22.06.2008.

  1. fatzy

    fatzy Newbie

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    Hallo,

    Also ich habe jetzt ca. 2 Monate ein Ganzkörpertraining gemacht.

    Und nun dachte ich daran ein Split-Training zu machen. Doch was für eins? 2er Split oder 3 Split?

    Also ich will nur den Oberkörper aufsplitten. Beine trainiere ich denk ich mal ausreichend, durch tägliches Radfahren zur Arbeit (je Strecke 20km) und regelmäßiges Joggen in der Woche.

    Also ich dachte so an

    Tag 1
    Brust, Trizeps, Schultern, Bauch
    Tag 2
    Rücken, Bizeps, Bauch
    Tag 3 Pause

    Was haltet ihr davon? Beanspruche ich irgendwelche Muskeln zu stark bzw. an beiden Tagen?

    Oder soltle ich eher ein 3er Split machen? Soll ich oberer und unterer Rücken ausplitten?
    Wieviele Übungen pro Muskelgruppe sollte ich machen?

    Vielen Dank schonmal im Vorraus

    MfG
     
  2. AdMan

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  3. #2 -Naruto-, 22.06.2008
    -Naruto-

    -Naruto- Hantelträger

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    Als 1. was ich empfelen würde ,dass du deinen profil ausfüllst dann kann dir besser geholfen werden.

    Den GK Plan kannst du ruhig noch 4 Monate machen und dann auf einem Splitt mit vielen Wdh. umsteigen.
     
  4. Andy82

    Andy82 V.I.P.

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    Nach zwei Monaten schon auf einen Split umzusteigen ist definitv zu früh.

    Aber auch wenn du täglich Fahrrad fährst, solltest du trotzdem deine Beine trainieren, denn Krafttraining und Cardiotraining sind zwei paar Schuhe.
     
  5. fatzy

    fatzy Newbie

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    warum ist das zu früh?

    ich hab auch nicht mehr soviel zeit um alle zwei tage einen Ganzkörpertraining zu absolvieren. daher wäre es mir lieb, wenn ich von euch Hilfe erwarten kkönnte..

    und dieser split sollte dann eigentlich mit wenig wiederholungen auf Krafttraining ausgelegt sein und nicht auf massetraining.

    die masse kommt schon von alleine.

    MfG
     
  6. Andy82

    Andy82 V.I.P.

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    Es kommt deshalb so früh, da dein Körper noch Zeit brauch, um sich auf diese neue Belastung einzustellen. Die Muskeln mögen sich vielleicht schon daran gewöhnt sein, aber der Stützapperat benötigt dazu wesentlich länger.

    Ich rate dir auch von Max-Krafttraining ab. Gerade dort ist die Belastung für die Gelenke sehr hoch. Da sollten schon ein paar Jahre Erfahrung vorhanden sein, bevor man damit beginnt.

    Aber wenn du nicht die Zeit hast, 3x pro Woche einen GK-Plan zu machen, wie willst du dann splitten?
     
  7. fatzy

    fatzy Newbie

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    :)
    na das will ich ja gerade wissen.
    das problem ist einfach, dass ich momentan alle zwei tage ca. 2 stunden trainiere. und ich wollte das so auf 45-60minuten reduzieren pro trainingstag.
    aber natürlich will ich auch richtig erfolge merken.

    ein max-training hatte ich ja garnicht vor. ich dachte so an 6-10 wiederholungen. naruto sagte nur was von vielen wiederholungen beim split
     
  8. Batze

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    Ja, mach mal noch nen paar Monate GK. Ein GK Plan geht auch nicht länger als nen Split ;) .

    Das du jetzt von den 2 Stunden auf 45-60 min runtergehen willst, ist gut. Ein GK Plan sollte auch nicht länger als 45-60 min gehen.

    Viel Spaß,

    MfG Micha
     
  9. fatzy

    fatzy Newbie

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    dann mach ich wohl zu viele Übungen. Wie viele Übungen soltle ich denn bei einem GK Training machen?

    also ich mach halt alles bisher:

    Brust: Bankdrücken, Fly

    unterer Rücken: Superman

    oberer Rücken: Rudern vornüber, Rudern einarmig, Pull-Over

    Bizeps: Hammer-Curl und Konzentrations-Curl

    Trizeps: Trizepsstrekcen im Sitzen, Bankdrücken eng

    Schultern: Schulterpressen, Schulterheben

    Bauch: Crunch, Reverse Crunch und für seitliche bauchmuskeln

    und jeweils dann 3 Sätze mit ca 15 Wiederholungen momentan
     
  10. Batze

    Batze Foren Held

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    Du hast VIEL zu viele Isos in deinem GK Plan. Du solltest ihn komplett auf Grundübungen aufbauen. Kein Wunder das du da 2 Stunden dran bist.

    Bsp.: TE1:

    Kreuzheben 3 Sätze a 10-15 Wh
    Klimmzüge 3 Sätze a 20-25 Wh
    Bankdrücken 3 Sätze a 20-25 Wh
    Schulterdrücken 3 Sätze a 20-25Wh
    Crunch, Beinheben, Crunch, Beinheben

    TE2:

    Kniebeugen 3 Sätze a 20-25Wh
    Bein-Curls 3 Sätze a 20-25 Wh
    Rudern vorgebeugt 3 Sätze a 20-25Wh
    Dips 3 Sätze so viel wie geht
    Rudern aufrecht/stehend 3 Sätze a 20-25 Wh
    Crunch, Beinheben, Crunch, Beinheben, Rumpfseitheben auf dem HE-Gerät

    Kannst in deinem Fall so 15-20 Wh machen oder noch nen bisschen weniger.

    Die 2 Pläne wechselt man immer ab:

    Z.B Mo: TE1
    Mi: TE2
    Fr: TE1
     
  11. fatzy

    fatzy Newbie

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    was sind isos?

    und dann noch. ich trainiere nicht im fitnessstudio, sondern zu hause. ich habe hanteln und eine hantelbank hier. also kann ich nicht alles an übungen machen.

    warum so viele wiederholungen? ich bin der meinung, dass man nur 6 wochen oder so muskelausdauertraining machen braucht und dann ein etwas härteres training mit weniger wiederholungen macht.

    Vielen Dank schonmal für die ganze Hilfe

    wie viele übungen sollte ich den machen pro muskelgruppe? dann kann ich mir ja welche rausnehmen die mir liegen und nochmal posten. dann kannst du sagen wie das is
     
  12. Batze

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    Isos sind Übungen, die nur einzelne Muskeln trainieren z.b Butterfly= isoliertes Brusttraining.

    Wenn du nur ne Hantelbank und Hanteln hast, dann kannst du keinen gescheiten ( GK ) Plan machen , da dir der Kniebeugenständer fehlt für die Kniebeugen...
     
  13. fatzy

    fatzy Newbie

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    ich hab ja oben auch geschrieben das ich für die beine nix machen will, weil ich sowieso jeden tag rad fahre. und das genügt mir.
    also ist bei mir das gk training eher ein oberkörpertraining.

    also was kansnt du mir dann empfehlen?

    das ist doch aber so gewollt das ich die einzelnd ansprech die muskeln. dann kann ich sie doch mehr auspowern.
     
  14. fatzy

    fatzy Newbie

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    also könntet ihr mir helfen einen plan zu machen der nur für den oberkörper ist? und wo ich hantelbank, hanteln und körpergewicht einsetzen kann.

    Dnake
     
  15. Batze

    Batze Foren Held

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    ^^Du musst deine Beine mittrainieren, dann wächst auch der rest besser. Nur weil du Cardio machst heißt das nicht, dass du deine Beine eifach weglassen kannst.

    Wenn du in deinem GK Plan jeden Muskel einzelnd trainierst dann wird dein Training zu lang und somit baust du schlechter auf.
     
  16. fatzy

    fatzy Newbie

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    hmh... und wie mach ich das dann am besten? da kann ich doch kniebeugen trotzdem machen oder so ausfallschritte oder so?


    trotzdem würde ich mich etwas mehr aufn oberkörper konzentrieren wollen, da ich wie ich finde ausreichend dicke waden und gut muskulöse oberschenkel habe.

    also was für übungen kannst du empfehlen..


    MfG
     
  17. Batze

    Batze Foren Held

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    Hmm...Kniebeugen ohne Ständer geht eig. nicht, da du das benötigte Gewicht normal nicht tragen kannst. Kauf dir doch einen, is echt wichtig.

    Gute Übungen für Oberkörper: Bankdrücken, Klimmzüge, Schulterdrücken, Kreuzheben, Rudern vorgebeugt und aufrecht, Crunch, Beinheben, Dips

    Das wären die besten Grundübungen für den Oberkörper.

    Meine Empfehlung: Kauf dir noch nen Kniebeugenständer und mach den oben genannten Plan mit Wh deiner Wahl nen paar Monate. Dannach machst nen 3 er Split.

    PS: Den Kniebeugenständer wirst du auch bei deinem 3 er Split dringend benötigen.
     
  18. #17 -Naruto-, 23.06.2008
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    Meister!

    Den machste nun ganze 5 Monate lang und danach steigst evtl. auf einem 3. Splitt um und mit 15-20 Wdh.


    Das ist der Plan von SBfson und er ist sehr empfehlenswert mit den kann man am Anfang recht gute Erfolge erzielen ;)
     
  19. #18 Anonymous, 23.06.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Damit du weißt,warum man seine Beine trainieren sollte,

    http://www.muskelpower-forum.de/ftopic5115.html
     
  20. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  21. Batze

    Batze Foren Held

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    Danke für die Unterstützung ;)
     
  22. #20 -Naruto-, 23.06.2008
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    Wen meinst du mit der Unterstützung? :baeh:
     
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