Trainingsplan für zu Haus?

Als 1. was ich empfelen würde ,dass du deinen profil ausfüllst dann kann dir besser geholfen werden.

Den GK Plan kannst du ruhig noch 4 Monate machen und dann auf einem Splitt mit vielen Wdh. umsteigen.

 

Nach zwei Monaten schon auf einen Split umzusteigen ist definitv zu früh.

Aber auch wenn du täglich Fahrrad fährst, solltest du trotzdem deine Beine trainieren, denn Krafttraining und Cardiotraining sind zwei paar Schuhe.

 

Es kommt deshalb so früh, da dein Körper noch Zeit brauch, um sich auf diese neue Belastung einzustellen. Die Muskeln mögen sich vielleicht schon daran gewöhnt sein, aber der Stützapperat benötigt dazu wesentlich länger.

Ich rate dir auch von Max-Krafttraining ab. Gerade dort ist die Belastung für die Gelenke sehr hoch. Da sollten schon ein paar Jahre Erfahrung vorhanden sein, bevor man damit beginnt.

Aber wenn du nicht die Zeit hast, 3x pro Woche einen GK-Plan zu machen, wie willst du dann splitten?

 

Ja, mach mal noch nen paar Monate GK. Ein GK Plan geht auch nicht länger als nen Split .

Das du jetzt von den 2 Stunden auf 45-60 min runtergehen willst, ist gut. Ein GK Plan sollte auch nicht länger als 45-60 min gehen.

Viel Spaß,

MfG Micha

 

Du hast VIEL zu viele Isos in deinem GK Plan. Du solltest ihn komplett auf Grundübungen aufbauen. Kein Wunder das du da 2 Stunden dran bist.

Bsp.: TE1:

Kreuzheben 3 Sätze a 10-15 Wh
Klimmzüge 3 Sätze a 20-25 Wh
Bankdrücken 3 Sätze a 20-25 Wh
Schulterdrücken 3 Sätze a 20-25Wh
Crunch, Beinheben, Crunch, Beinheben

TE2:

Kniebeugen 3 Sätze a 20-25Wh
Bein-Curls 3 Sätze a 20-25 Wh
Rudern vorgebeugt 3 Sätze a 20-25Wh
Dips 3 Sätze so viel wie geht
Rudern aufrecht/stehend 3 Sätze a 20-25 Wh
Crunch, Beinheben, Crunch, Beinheben, Rumpfseitheben auf dem HE-Gerät

Kannst in deinem Fall so 15-20 Wh machen oder noch nen bisschen weniger.

Die 2 Pläne wechselt man immer ab:

Z.B Mo: TE1
Mi: TE2
Fr: TE1

 

Isos sind Übungen, die nur einzelne Muskeln trainieren z.b Butterfly= isoliertes Brusttraining.

Wenn du nur ne Hantelbank und Hanteln hast, dann kannst du keinen gescheiten ( GK ) Plan machen , da dir der Kniebeugenständer fehlt für die Kniebeugen...

 

^^Du musst deine Beine mittrainieren, dann wächst auch der rest besser. Nur weil du Cardio machst heißt das nicht, dass du deine Beine eifach weglassen kannst.

Wenn du in deinem GK Plan jeden Muskel einzelnd trainierst dann wird dein Training zu lang und somit baust du schlechter auf.

 

Hmm...Kniebeugen ohne Ständer geht eig. nicht, da du das benötigte Gewicht normal nicht tragen kannst. Kauf dir doch einen, is echt wichtig.

Gute Übungen für Oberkörper: Bankdrücken, Klimmzüge, Schulterdrücken, Kreuzheben, Rudern vorgebeugt und aufrecht, Crunch, Beinheben, Dips

Das wären die besten Grundübungen für den Oberkörper.

Meine Empfehlung: Kauf dir noch nen Kniebeugenständer und mach den oben genannten Plan mit Wh deiner Wahl nen paar Monate. Dannach machst nen 3 er Split.

PS: Den Kniebeugenständer wirst du auch bei deinem 3 er Split dringend benötigen.

 

Meister!

Den machste nun ganze 5 Monate lang und danach steigst evtl. auf einem 3. Splitt um und mit 15-20 Wdh.


Das ist der Plan von SBfson und er ist sehr empfehlenswert mit den kann man am Anfang recht gute Erfolge erzielen

 

Damit du weißt,warum man seine Beine trainieren sollte,

http://www.muskelpower-forum.de/ftopic5115.html

 

Danke für die Unterstützung

 

Wen meinst du mit der Unterstützung?