Trainingsplan für Zuhause - Muskelaufbau

Dieses Thema im Forum "Trainingspläne" wurde erstellt von Elduder, 25.02.2008.

  1. #1 Elduder, 25.02.2008
    Elduder

    Elduder Hantelbankwärmer

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    Moin,

    würde gerne paar Meinungen zu meinem Trainingsplan erfahren.


    Bei allen Übungen:
    4 Sätze, je 10 Wiedholungen (außer bei den Bauchübungen, da 4x15-20)

    Aufwärmen: Immer Liegestütz 4 Sätze je 15 Wiederholungen und Seilspringen

    Montag
    Brust: Schrägbank-Drücken, Flys, Bankdrücken
    Trizeps: Armstrecken, Dips
    Bauch: Crunches, Sit-up an der Schrägbank, Hüftheben

    Dienstag
    Ausdauer: 30 - 45 Minuten Kardio-Training (Laufen)

    Mittwoch
    Rücken: Kreuzheben, KH-Rudern, Pull-Over
    Bizeps: Langhantel-Curls, Konzentrations-Curls
    Bauch: Crunches, Beinheben, schräger Crunch (beine oben)

    Donnerstag
    Ausdauer: 30 - 45 Minuten Kardio-Training (Laufen)

    Freitag
    Schulter: KH-Nackendrücken, Seitheben (sitzend)
    Brust: Schrägbank-Drücken, Flys, KH-Drücken
    Bauch: Crunches und Beinheben im Wechsel ohne Pause

    Samstag
    RUHETAG - Gegebenenfalls eine Cardioeinheit bei Lust/Zeit

    Sonntag
    RUHETAG



    Was sagt ihr zu diesem Trainingsplan?
    Trainiert wird nur Zuhause mit einer Hantelbank mit Langhantel und Kurzhanteln verschiedener Gewichte.
    Ich trainiere seit anfang Januar, davor nur unregelmäßig.
    Mein Trainingsziel ist der Masseaufbau, mit Hauptaugenmerk auf Brust und Bauch.

    Ist es sinnvoll die Übungen so zu lassen und diesen Trainingsplan paar Wochen durchzuziehen und dann die Übungen austauschen, oder ist es sinnvoller jede Woche eine andere Übung für jeweiligen Muskel zu machen.?!

    merci
     
  2. AdMan

    Schau dir mal diesen Guide an. Empfehlenswert!

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  3. Andy82

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    Du trainierst 2x die Brust, den Rücken nur 1x? Und wo sind die Beine? Du musst den ganzen Körper gleichmässig trainieren.

    Das Bankdrücken gehört an den Anfang des Brusttrainings und bei den Schultern fehlt vorgebeugtes Seitenheben für die hinteren Deltas. Das Nackendrücken solltest du gegen Frontdrücken austauschen, ist besser für die Rotatoren.
     
  4. #3 Elduder, 25.02.2008
    Elduder

    Elduder Hantelbankwärmer

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    rücken1x und brust2x
    da ich den meisten wert auf muskelaufbau in brust und bauch lege, habe ich auch mehr übungen dafür aufgenommen.
    ist doch soweit in ordnung oder?!
     
  5. #4 MidEastBoy, 25.02.2008
    MidEastBoy

    MidEastBoy Eisenbieger

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    Nein ganz im Gegenteil. Der Rücken bracuht mehr Übungen als die Brust.
    Les dich mal im Lexikon durch. Wenn du so trainierst hast du bal eine asymmetrische Muskulatur.
    Beim BB geht es nicht darum eine bestimmte Muskelgruppe zu trainieren. Entweder ma trainiert en ganz Körper ordnungsgemäß oder man lässt es.
     
  6. Andy82

    Andy82 V.I.P.

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    Nein. So förderst du nur Dysbalancen. Man sollte den ganzen Körper gleichmässig beanspruchen.
     
  7. #6 Elduder, 26.02.2008
    Elduder

    Elduder Hantelbankwärmer

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    Ok. Ich hab meinen Trainingsplan ein wenig überarbeitet und würde gern wissen ob da noch was zu verbessern wäre.

    Ich trainiere jetzt so:



    Montag: Brust/Trizeps/Bauch

    bankdrücken flach LH
    1. satz 25kg 10wh
    2. satz 25kg 8wh
    3. satz 20 kg 6 wh

    bankdrücken schräg LH
    1. satz 20kg 10wh
    2. satz 22,5kg 8wh
    3. satz 22,5kg 8wh
    4. satz 22,5kg 6wh

    fliegende flach KH
    1. satz 7,5 kg 8wh
    2. satz 10 kg 6 wh
    3. satz 10 kg 6 wh

    Armstrecken sitzend
    1. satz 7,5kg 10wh
    2. satz 7,5kg 8wh
    3. satz 5kg 6wh

    Dips
    1. satz 10 wh
    2. satz 8wh
    3. satz 6wh

    Bauch
    3 sätze crunch 20wh
    3 sätze sit-up schrägbank 20wh
    3 sätze beinheben 15wh

    Dienstag: 30min laufen

    Mittwoch: Rücken/Bizeps/Bauch

    Kreuzheben
    1. satz 20kg 10wh(erwärmung)
    2. satz 20kg 10wh(erwärmung)
    3. satz 25kg 8wh
    4. satz 25kg 8wh

    Rudern LH
    1. satz 20kg 10wh
    2. satz 20kg 10wh
    3. satz 20kg 10wh

    Curls LH
    1. satz 13kg 8wh
    2. satz 13kg 8wh
    3. satz 13kg 6wh

    Curls Konzentration KH
    1. satz 5kg 10wh
    2. satz 5kg 8wh
    3. satz 5kg 6wh

    Bauch
    3 sätze crunch 20wh
    3 sätze beinheben 15wh
    3 sätze schräger crunch 20 wh


    Donnerstag: 30min laufen

    Freitag: Schulter/Brust/Rücken/Beine

    vorgebeugtes Seitheben
    1. satz 5kg 10wh
    2. satz 5kg 10wh
    3. satz 7,5kg 8wh

    Frontdrücken
    1. satz 20kg 10wh
    2. satz 20kg 10wh
    3. satz 20kg 8wh

    Seitheben
    1. satz 5kg 10wh
    2. satz 5kg 8wh
    3. satz 5kg 8wh

    Bankdrücken KH
    1. satz 7,5kg 10wh
    2. satz 10kg 10wh
    3. satz 10kg 10wh

    Flys
    1. satz 7,5kg 10wh
    2. satz 7,5kg 10wh
    3. satz 7,5kg 10wh
    4. satz 10kg 8wh

    Schrägbankdrücken LH
    1. satz 22,5kg 10wh
    2. satz 22,5kg 10wh
    3. satz 25kg 8wh

    Brauche hier noch passende Übungen für Rücken und Beine.




    Da ich gern zwei mal in der Woche Brustübungen machen will, habe ich am Freitag den Rücken und die Beine dazugenommen. Ist das ok oder sollte ich was tauschen?!
     
  8. #7 Anonymous, 26.02.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Schwachsinn!
    Nein
    Ja!

    Mach es so:

    Brust/Bizeps/Waden
    Beine/Trizeps
    Rücken/Schultern/Nacken

    oder so:

    Beine/Waden
    Brust/Schultern/Trizeps
    Rücken/Nacken/Bizeps

    Die Übungen für den Rücken sind:
    Kreuzheben
    Breite Klimmzüge (doppelte Schulterbreite)
    Vorgebeugtes LH-Rudern
    Kabelrudern/Latzug

    Für die Beine
    Kniebeugen
    Beinpresse
    Ausfallschritte
    Bein-Curls
    Beinstrecker

    jeweils in der Reihenfolge. Wenn es keinen außergewöhnliches Grund gibt, sollte man zunächst diese Übungen verwenden.
     
  9. #8 Elduder, 26.02.2008
    Elduder

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    Begründung?

    Danke für die Antwort, ich überarbeite meinen Plan mal und poste ihn dann hier.

    merci
     
  10. #9 Anonymous, 26.02.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Das wurde hier schon mehrfach gesagt.

    1. Auch wenn man die gesundheitliche und ästhetische Beurteilung des Disco-Pumper-Traums Brust-Betonung außen vor lässt, man wird dies so überhaupt nicht erreichen, da der Muskel Zeit braucht um sich zu regenerieren. Nicht umsonst, trainiert man nur 1x wöchentlich.

    2. Man trainiert die Muskeln im Verhältnis ihrer Größe, damit - um es einfach auszudrücken - jeder einzelne cm³ Muskel gleich viel Reiz abbekommt. Alles andere führt zu Disbalancen, z.B. würde eine Überbetonung der Brust gegenüber dem Rücken nicht nur extrem scheiße aussehen sondern auf Dauer zu einem Buckel führen. Das heißt, am meisten bekommen die Beine, dann der Rücken (Lat und Brust bekommen gleich viel, dazu kommt aber der Strecker...), dann die Brust, dann die Schultern... und ganz am Ende spielt übrigens der Bizeps!

    3. Ich ziitiere mal aus einem anderen Form:
     
  11. #10 Elduder, 26.02.2008
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    danke für die antwort!
     
  12. amano

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    eines der besten zitate, die ich seit langer zeit gelesen habe. :ok:
     
  13. #12 Elduder, 26.02.2008
    Elduder

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    so.... hab mein trainingplan überarbeitet nach deinen vorschlägen :)

    Bauchtraining werde ich nach jedem Training machen, da ich dies schon 2 monate so gemacht habe und recht zufrieden bin.

    Montag: Brust/Bizeps/Waden

    bankdrücken flach LH
    1. satz 25kg 10wh
    2. satz 25kg 8wh
    3. satz 20 kg 6 wh

    bankdrücken schräg LH
    1. satz 20kg 10wh
    2. satz 22,5kg 8wh
    3. satz 22,5kg 8wh
    4. satz 22,5kg 6wh

    fliegende flach KH
    1. satz 7,5 kg 8wh
    2. satz 10 kg 6 wh
    3. satz 10 kg 6 wh

    Curls LH
    1. satz 13kg 8wh
    2. satz 13kg 8wh
    3. satz 13kg 6wh

    Curls Konzentration KH
    1. satz 5kg 10wh
    2. satz 5kg 8wh
    3. satz 5kg 6wh

    Wadenheben
    1. satz 10 wh
    2. satz 15 wh
    3. satz 15 wh
    4. satz 10 wh

    Bauch
    3 sätze crunch 20wh
    3 sätze sit-up schrägbank 20wh
    3 sätze beinheben 15wh

    Dienstag: 30min laufen

    Mittwoch: Beine/Trizeps

    Kniebeugen LH
    1. satz 20kg 10wh
    2. satz 20kg 10wh
    3. satz 25kg 8wh

    Ausfallschritte LH
    1. satz 7,5kg 10wh
    2. satz 7,5kg 8wh
    3. satz 5kg 6wh

    Armstrecken sitzend
    1. satz 7,5kg 10wh
    2. satz 7,5kg 8wh
    3. satz 5kg 6wh

    Dips
    1. satz 10 wh
    2. satz 10wh
    3. satz 8wh

    Rudern LH
    1. satz 20kg 10wh
    2. satz 20kg 10wh
    3. satz 20kg 10wh

    Bauch
    3 sätze crunch 20wh
    3 sätze beinheben 15wh
    3 sätze schräger crunch 20 wh


    Donnerstag: 30min laufen

    Freitag: Rücken/Schulter/Nacken


    Kreuzheben
    1. satz 20kg 10wh(erwärmung)
    2. satz 20kg 10wh(erwärmung)
    3. satz 25kg 8wh
    4. satz 25kg 8wh

    Vorgebeugtes LH Rudern
    1. satz 5kg 10wh
    2. satz 5kg 10wh
    3. satz 7,5kg 8wh

    vorgebeugtes Seitheben
    1. satz 5kg 10wh
    2. satz 5kg 10wh
    3. satz 7,5kg 8wh

    Schulterdrücken
    1. satz 20kg 10wh
    2. satz 20kg 10wh
    3. satz 20kg 8wh

    Überzüge
    1. satz 5kg 10wh
    2. satz 5kg 10wh
    3. satz 5kg 8wh
    4. satz 5kg 8wh

    Shrugs LH
    1. satz 20kg 10wh
    2. satz 20kg 10wh
    3. satz 25kg 8wh
    4. satz 25kg 8wh

    Bauch
    3 sätze crunch 20wh
    3 sätze beinheben 15wh
    3 sätze schräger crunch 20 wh


    habe jetzt noch die frage ob ich jede woche verschiedene übungen austauschen soll oder ob ich diesen plan paar wochen durchziehen und dann erst einzelne übungen wechseln?!
     
  14. Andy82

    Andy82 V.I.P.

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    Was mir auffällt:

    1) Warum Rudern LH am Bein /Trizepstag?
    2) Warum Überzüge am Rückentag?
    3) Ich würde für die Beine noch Beinstrecker und Beinbeuger aufnehmen.

    P.S. Dein Push-Post hab ich wieder gelöscht, ist ja jetzt nicht mehr notwendig, so bleibt der Thread übersichtlicher
     
  15. #14 Anonymous, 27.02.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Ja ist die Frage ob er eine Hantelbank mit Bein-Curler hat. Ansonsten sollte Hantelfix' Folterübung für den Bein-Bizeps (die ich leider noch nicht ohne Arme geschafft habe :boese: ) da auf jeden Fall rein. Bei den Kniebeugen habe ich mich spontan gefragt, ob du einen Kniebeugenständer besitzt?

    Ansonsten:

    1. Was ist Armstrecken sitzend? Dips auf jeden Fall an den Anfang des Trizeps-Programms.

    2. Rudern LH bei den Beinen weg.

    3. Wo sind Klimmzüge

    4. Schulterdrücken als erste Delta-Übung

    5. Seitenheben fehlt

    6. Überzüge aus dem Rücken-Programm
     
  16. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  17. #15 Elduder, 27.02.2008
    Elduder

    Elduder Hantelbankwärmer

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    1. Armstrecken während ich auf der Hantelbank sitze. Dips habe ich jetzt an Anfang gestellt.

    2. hab ich gemacht. andere übung die du mir dafür empfehlen kannst?

    3. leider keine klimmzugstange

    4. ok

    5. ist jetzt drin :)

    6. ist gemacht

    habe leider kein Bein-Curler :( lediglich eine Hantelbank die negativ/positiv verstellbar ist und LH & KH mit verschiedenen Gewichten

    Klimmzugstange und Kniebeugenständer habe ich ebenfalls leider nicht :oops:

    Überzüge trainieren doch den Rücken auch oder liege ich da falsch?!
     
  18. #16 Anonymous, 27.02.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    1. Also French-Press überm Kopf? Mach das im stehen.

    2. Das ist eine Rückenübung, da sollte die auch bleiben. Dann mach wie gesagt, Hackenschmidt-Kniebeugen, Ausfallschritte (mit 2 KHs), die Beinbeuger-Folter.

    3. Kauf dir eine, notfalls ein Türreck

    Überzüge, ja die trainieren auch den Rücken, ich finde sie gehören aber eher ins Brustprogramm.
     
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