Trainingsplan für zuhause?

Willkommen!

Das solltest du lesen:
Der richtige Einstieg ins Krafttraining
Bauchmuskel Grundlagen: Training und Ernährung (heißt zwar Bauchmuskeln, ist aber eine gute allgemeine Einführung)

Als Trainingsplan würde ich erstmal 3x wöchentlich einen Body-Weight Zirkel machen, z.B.:

20 Liegestütze zur Brust
20 Crunshes
10 Klimmzüge
20 Hockstrecksprünge
20 Adlerschwünge
20 gerade Crunshes mit angehobenen Beinen
20 Arnold Dips
20 Ausfallschrittsprünge

(2-3 Durchgänge)

Dafür brauchst du aber auf jeden Fall eine Klimmzugstange, Türreck tut es evtl. auch. Guck mal auf www.fitness-xl.de, da findest du Übungen beschrieben. Danach kannst du auch mit Hanteln einige Übungen machen, im Bauchmuskel-Thread sind da einige Vorschläge. Wichtig ist, dass du deine Beine auch traininierst (Krafttraining nicht nur Ausdauer, was nur mit Kurzhantel etwas schwierig ist).

 

Also Fett verlierst du im wesentlichen durch ein Kaloriendefizit, d.h. du verbrauchst mehr als du aufnimmst. Das Problem dabei ist, dass du bei einer Diät immer auch Muskeln verlierst, was deinen Grundumsatz veringert, was u.a. eine Ursache für den sogenannten JoJo-Effekt ist.

Aus diesem Grund sollte man sich bei einer Diät sehr eiweißreich ernähren und zusätzlich Krafttraining machen, um so viel Muskeln wie möglich zu erhalten. Der Body-Weight-Zirkel eignen sich um eine Grundkraft zu bekommen zu erhalten, für richtig dicke Masse ist er zu leicht.

Straffung heißt übrigens eigentlich nichts anderes als eine gewisse Menge Muskeln aufzubauen. Zudem kann es sinnvoll sein, zunächst einmal ein paar Muskeln aufzubauen, um den Grundumsatz zu erhöhen und dann mit einem Kaloriendefizit und Ausdauertraining das Fett zu reduzieren.

Wenn du dir den Thread über Bauchmuskeln durchließt wirst du das detailierter erfahren.

 

Hallo und Willkommen im Forum,

gerade am Anfang ist zu einem gewissen Grad beides möglich, also Muskelaufbau und Fettreduzierung.

In 6 Monaten 10kg abzunehmen ist auf jeden Fall zu schaffen und auch ein realistisches Ziel.

Gruß
Andy