Trainingsplan Ganzkörper Anfänger - Meinungen!

Dieses Thema im Forum "Trainingspläne" wurde erstellt von Nemesis009, 05.09.2008.

  1. #1 Nemesis009, 05.09.2008
    Nemesis009

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    Hallo,

    ich lese hier schon länger mit und so mancher Allgemeinthread, wie der Grandiose zum Thema Bauchmuskel, haben mir schon sehr geholfen, aber nun möchte ich doch direkt was fragen!

    Mein Problem:

    Ich bin 1,90m groß und wiege dzt. 95kg, war aber bereits auf ~110kg vor etwa 3 Jahren und habe mir das durch Cardiotraining wieder heruntergeholt. Jetzt möchte ich a) noch etwas an KF verlieren, b) Problemzonen wie Bauch, Hüften, Oberschenkel in den Griff bekommen und c) einfach definiert aussehen.

    Ich mache jetzt, nach großer psychischer Überwindung seit 6 Wochen zuhause Krafttraining, was toll ist. Jetzt wollte ich euch um eure Meinung zu meinen Trainingsideen bitten:

    Der Trainingsplan gilt für eine Woche:

    Trainingstag 1

    Crunch im Liegen / Beine angezogen / 2*10 Wdh.
    Crunsh im Liegen / Beine ausgestreckt / 2*10 Wdh.
    Knieheben im Liegen / 2*10 Wdh.
    Seitliches Oberkörperheben / 2*8 Wdh.
    Übung für untere Bauchmuskel / 2*8 Wdh.
    Twist / 50 Stk.
    Übungen im Zirkeltraining

    Kniebeugen mit Langhantel, 10-12 Wdh., 30 Sekunden Pause
    Bankdrücken, 10 Wdh., 30 Sekunden Pause
    Lat-Ziehen, 10 Wdh., 30 Sekunden Pause
    Nackendrücken, 10 Wdh., 30 Sekunden Pause
    Rudern aufrecht, 10 Wdh., 30 Sekunden Pause
    Trizepsdrücken, 10 Wdh., 30 Sekunden Pause
    Beinstrecken, 10-12 Wdh., 30 Sekunden Pause
    Bizepscurl, 10 Wdh., 30 Sekunden Pause
    Schulterdrücken im Sitzen, 10 Wdh. 1 Minute Pause
    Übungen im Zirkeltraining 2mal alles durch

    Trainingstag 2

    Crunch im Stehen / Beinwechsel / 2*20 Wdh.
    Hüftheben im Liegen / Beine nach oben ausgestreckt / 2*8 Wdh.
    Seitliches Oberkörperbeugen / siehe Billy / pro Seite 1*30 Wdh.
    Knieanziehen im Stehen / siehe Billy / pro Seite 1*15 Wdh.
    Übung für untere Bauchmuskel / 2*8 Wdh.
    Twist 50 Stk.

    Übungen im Zirkeltraining / 2 Wiederholungen

    Kniebeugen mit Langhantel, 10-12 Wdh., 30 Sekunden Pause
    Bankdrücken, 10 Wdh., 30 Sekunden Pause
    Lat-Ziehen, 10 Wdh., 30 Sekunden Pause
    Kreuzheben, 10 Wdh., 30 Sekunden Pause
    Rudern aufrecht, 10 Wdh., 30 Sekunden Pause
    Trizepsdrücken, 10 Wdh., 30 Sekunden Pause
    Beinstrecken, 10-12 Wdh., 30 Sekunden Pause
    Bizepscurl, 10 Wdh., 30 Sekunden Pause
    Kniebeuge NORMAL, 10-12 Wdh., 30 Sekunden Pause

    Übungen im Zirkeltraining 2mal alles durch


    Trainingstag 3

    Kniebeugen mit Langhantel, 10-12 Wdh., 30 Sekunden Pause
    Bankdrücken, 10 Wdh., 30 Sekunden Pause
    Lat-Ziehen, 10 Wdh., 30 Sekunden Pause
    Ausfallschritt mit Langhantel, 8 Wdh. pro Seite, 30 Sekunden Pause
    Frontdrücken (Langhantel im Sitzen nach oben), 10 Wdh., 30 Sekunden Pause
    Rudern aufrecht, 10 Wdh., 30 Sekunden Pause
    Trizepsdrücken, 10 Wdh., 30 Sekunden Pause
    Beinstrecken, 10-12 Wdh., 30 Sekunden Pause
    Bizepscurl, 10 Wdh., 30 Sekunden Pause
    Rudern vorgebeugt, 10 Wdh. 30 Sekunden Pause
    Kniebeuge NORMAL 15 Wdh. 30 Sekunden Pause

    Übungen im Zirkeltraining 2mal alles durch

    Trainingstag 4

    Crunch im Liegen / Beine angezogen / 1*10 Wdh.
    Knieheben im Liegen / 1*10 Wdh.
    Übung für untere Bauchmuskel / 1*10 Wdh.
    Crunch im Stehen / mit Beinwechsel / 1*20 Wdh. Pro Bein
    Seitliches Oberkörperbeugen / pro Seite 1*30 Wdh.
    Twist 50 Stk.

    Danach 1 HIIT-Intervalllauf für 25 Minuten.

    Trainingstag 5

    Ausdauerlauf mit 16 kurzen Sprints über 20 Sekunden über 8km in ~40 Minuten
     
  2. AdMan

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  3. Andy82

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    Bei einem GK-Plan würde ich nur 3 Trainingstage machen, und immer einen Tag Pause zwischen drin. Ausserdem würde ich immer von Groß nach Klein trainieren, also Beine, Rücken, Brust, Schultern, Arme
     
  4. #3 Nemesis009, 05.09.2008
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    Danke @Andy für deine Antwort.

    Das mit den 3 Trainingstagen stimmt natürlich. Am 4. und 5. ist ja eher "nur" Bauch und Lauf angesagt, da ich speziell das Laufen nicht komplett aufgeben will, aber jetzt mein Hauptaugenmerk schon auf das Krafttraining legen will.

    Beine mache ich in meinen Augen die Kniebeuge mit und ohne LH, den Ausfallschritt und das Beinheben - mehr Möglichkeiten fallen mir für zu Hause im Moment nicht ein. Rücken ist so eine Frage. Brust und Arme sollten passen.

    Wie seht ihr das - kann man, z.B. Hüfte mit Krafttraining in diesem Sinn in den Griff bekommen bzw. sollte ich da auch noch einen Gymnastiktag mit diversen Übungen einschieben?

    lg
     
  5. Andy82

    Andy82 V.I.P.

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    Du hast mich falsch verstanden. Die Übungen sind ok, ich würde nur die Reihenfolge ändern.
     
  6. #5 Nemesis009, 12.09.2008
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    Danke @Andy ich habe die Reihenfolge nun etwas verschoben - ist auch einfach und effektiver, danke!

    Sonst, ist der Trainingsplan soweit okay? Was könnte ich noch optimieren?

    Wisst ihr eventuell spezielle Übungen wie ich die Hüftpolster effektiv wegbekommen kann?

    Ich habe auch eine Frage zu den Gewichten. Ich trainiere am Anfang eher mit wenig Gewichten, die Anstrengung ist aber großteils da - könnt ihr mir hier was empfehlen?
     
  7. #6 Anonymous, 12.09.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Mit wenig Gewichten trainieren ist okay, solange du dann so viele WHs machst, bist du nicht mehr kannst.
    Wenn du allerdings über die 25 WHs rauskommst, solltest du dir mehr Gewichte zulegen.

    Deine Problemzonen kannst du leider nicht effektiver als andere bearbeiten, da Fett nicht durch Training, sondern durch ein Kaloriendefizit verbrannt wird. An welchen Stellen du zuerst Fett verlierst entscheidet leider dein Körper, nicht du.
     
  8. #7 Nemesis009, 12.09.2008
    Nemesis009

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    Okay danke @MetalFan - 15 Whs. pro Satz gehen so - ich werde mal über 8 Wochen so weitermachen - ich beschäftige mich ja erst knapp 2 Monate wirklich mit Krafttraining.

    Das mit dem gezielt abnehmen weiß ich klar - ich dachte nur, da es Bauchmuskelübungen gibt, könnte es auch gute für die Hüfte geben.
     
  9. #8 Anonymous, 12.09.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Die Hüfte wird beim unteren Rücken, bei denen Beinen und beim Bauch mittrainiert ;)
     
  10. #9 Nemesis009, 14.10.2008
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    Hallo zusammen, bisher habe ich mit dem Plan recht gute "Erfolge" erzielt, zumindest für den Zeitraum von 6 Wochen, will den Plan aber noch unbedingt für 4 Monate beibehalten.

    Jetzt eine Frage an die Expertise hier:

    Ist es SINNVOLL, wenn ich in der Woche A diesen GKT-Plan mache und in der Woche B 3mal für 35 Min. HIIT-Lauf mache und einmal in Woche B Bauch? Wäre eine gesamte Woche Pause vom KT weniger hilfreich?

    mfG
     
  11. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  12. Andy82

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    Halte ich nicht für sinnvoll. Besser je 3x GK und 2-3x HIIT
     
  13. #11 Nemesis009, 16.10.2008
    Nemesis009

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    @Andy

    Danke, aber was wäre der genaue Grund, warum es nicht sinnvoll ist? Zu wenig GK Einheiten?

    3mal die Woche GK und dazu 3mal HIIT ist mir ehrlich gesagt "zu viel" bzw. zu wenig Regeneration, da behalte ich lieber meine 3mal GK und einmal HIIT bei.

    BTW: Sagt jemanden Beta Burner was?
     
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