Trainingsplan = geeignet für Muskelaufbau?Bitte Tipps

Hallo erstmal,

erstmal zu mir:
ich bin 19 Jahre alt,
wiege 73 kg,
bin 186 cm groß und
habe laut ironsport.de/Bauchumfang.htm einen Körperfettanhteil von 12% (der ja grob schon stimmen wird).

Ich bin ein sportlertyp.
Nun zu meinen Fragen/Trainingsplan zu denen ich gerne Antworten bzw. ein Feedback gebrauchen könnt.


Ich habe 2 unterschiedliche Trainingspläne:


1. Bizeps/Rücken

5 Minuten warnlaufen (einmal anschwitzen)
Übungen:
Bizepsdrücken am Kabelzug (3 Sätze à 12-15 Wdh.)
Negativer Konzentrations Curl (3 Sätze à 12-15 Wdh. pro Arm)
Scott-Curl (3 Sätze à 12-15 Wdh.)
Reverse-Flys (3 Sätze à 12-15 Wdh.)
Latziehen zum Nacken (3 Sätze à 12-15 Wdh.)
Latziehen zur Brust (3 Sätze à 12-15 Wdh.)
Schulterheben (3 Sätze à 12-15 Wdh.)
Kniebeugen mit Langstange+Gewichte auf den Schultern (3 Sätze à 12-15 Wdh.)
zusätzlich wenn ich noch genug Kraft habe Klimmzüge oder Rudern-Curl auf der Bank soviel ich noch schaffe.
Zum Abschluss noch:
Sit-Ups (3 Sätze à 25 Wdh.)
Rückenstrecker (2 Sätze à 25 Wdh.)
Bauchmaschine (3 Sätze à 15-20 Wdh.) <--- Königsdisziplin (90kg von 105kg schaff ich dort, weshalb ich vermute dass meine Bauchmuskeln schon sehr gut trainiert sind. Sit-Ups könnte ich eig. auch ewigkeiten lang machen.


2.Brust/Trizeps/Schultern

5 Minuten warmlaufen
Übungen:
Trizepsdrücken am Kabelzug (3 Sätze à 12-15 Wdh.)
Bankdrücken (3 Sätze à 12-15 Wdh.)
Schrägbankdrücken (3 Sätze à 12-15 Wdh.)
Kreuzziehen am Kabel (3 Sätze à 12-15 Wdh.)
Trizepsdrücken mit SZ-Stange (3 Sätze à 12-15 Wdh.)
Seitheben mit Kurzhanteln (3 Sätze à 12-15 Wdh.)
Nackendrücken (3 Sätze à 12-15 Wdh.)
zusätzlich noch manchmal:
Kick-back mit Retroversion (3 Sätze à 12-15 Wdh. pro Arm)
und wenns zur verfügung steht Butterfly (3 Sätze à 12-15 Wdh.)
Zum Abschluss noch:
Sit-Ups (3 Sätze à 25 Wdh.)
Rumpfseitheben (2-3 Sätze à 25 Wdh.)
Bauchmaschine (3 Sätze à 15-20 Wdh.) <--- Königsdisziplin (90kg von 105kg schaff ich dort, weshalb ich vermute dass meine Bauchmuskeln schon sehr gut trainiert sind. Sit-Ups könnte ich eig. auch ewigkeiten lang machen.

Ich befolge die Trainingspläne abwechseln immer mit einem Tag Pause zwischen jedem Trainigstag.
Also z.B. Montag (Brust/Trizeps/Schultern) Dienstag (Frei) Mittwoch (Bizeps/Rücken) Donnerstag (Frei) Freitag (dann wieder von vorne mit Brust/Trizeps/Schultern).
Ich gehe demnach also Konstant jeden 2ten Tag Trainieren.

Meine Frage nun, ist dieses Training überhaupt dauerhaft von Erfolg gekrönnt?
Ich betreibe Fitness-Training ca. ein 3/4 Jahr aber erst seit einem Monat so intensiv wie hier beschrieben und habe auch bereits schnell Erfolge gefeiert. Doch nun stagniere ich, was den Erfolg angeht.
Ist das nur eine Phase oder mach ich etwas falsch?
Meine Vermutung ist jetzt, dass mein relativ niedriges Gewicht (73kg bei 186 cm) der ausschlaggebende Grund ist warum ich keine Erfolge mehr erreiche, weshalb ich schon am Futtern wie sonst was bin, Eier Nudeln Hähnchen...alles immer rein da :D aber ich nehme einfach nicht zu.
Deshalb spiele ich mit dem Gedanken mir Eiweißpulver oder Creatin zu besorgen.
Kann mir jmd. dazu Erfahrungsberichte liefern und Vor- und Nachteile dieser Ernährungsergänzenden Mittel sagen?



Nun kommen wir zu meiner zweiten Fragengruppe ^^

Das Six-Pack schwer zu erlangen doch jeder will es haben, so auch ich
Da ich zurzeit in der Muskelaufbauphase bin werde ich davon sicherlich nicht viel sehen, da dieses ja unter der Bauchfettschicht aufgebaut wird.
Mein Traum-Ziel ist es, bis Jahresende möglichst 78kg zu erreichen (also nur Muskelaufbau).
Ab Januar dann möchte ich Definierungstraining betreiben und meinen Körperfettanteil verringern um das Six-Pack ohne Anspannen sehen zu können).
Definieren tuhe ich doch indem ich etwas weniger Gewicht verwende ( ca. 66% des Maixmal-Gewichts) und dafür viele Wiederholungen mache oder?
Wie viele Wiederholungen macht man dann?
Wie verringer ich mit möglichst wenig Muskel.- und Gewichtsverlust meinen Körperfettanteil?
Kann mir jmd. einen Bauchtrainingsplan empfehlen oder was ich ab Janur für einen verwenden sollte?
Ist mein jetzige Bauchtraing bereit vernünftig/auf Dauer wirkungsvoll (ich habe nach ca. 80 Minuten einfach keine Lust mehr noch mehr Übungen zu machen, wobei man sowieso nicht länger als 1h Intensiv trainieren sollte)?


Ich freu mich über jede Antwort und ganz besonders über ausführliche Erklärungen und Antworten die man ernst nehmen kann (nicht sowas wie:"Nimmst du Creatin und trainierst 3h bist du Superman" <-- hab ich schonmal gehört ^^).

mfg AfPante

 

Die Beine trainiere ich bewusst nicht, hab das dort einfach nicht nötig ^^ (Fussball/Squas trainieren die Beine passiv schon genug mit).

 

Erstmal vielen dank MetalFan92 für die sehr informative und schnelle Antwort.
Das mein Plan noch ziemlicher Mist ist, hab ich mir schon gedacht, weswegen ich gerade Hilfe gesucht habe :D

Jetzt habe ich aber noch ein Paar Fragen.
Abkürzungen :
"GK und WKM" was für Pläne sind das

"man ordnet immer von großen nach kleinen Muskeln und der Bizeps gehört somit immer hinter das Bizepstraining. " ? meinst du damit ich soll den Bizeps erst am Ende des Bizepstrainings trainieren und z.B. erst mit dem Rücken Anfangen?

"erstmal mit nem Ganzkörperplan trainieren" wenn du damit einen Plan meinst, wo ich Trizeps/Bizeps/Rücken/Schultern/(in Zukunft Beine)/Brust/usw. an einem Tag trainiere, dass habe ich das halbe Jahr davor gemacht (1-2x pro Woche) mit sehr geringem Effekt, kann aber sein, dass ich da was falsch verstehe? ^^

Den Bauchtainingsplan den du Vorgeschlagen hast; meinst du damit, dass ich einmal die Woche je 30 der unterschiedlichen Crunch-Arten machen soll oder an einem Tag alle machen sollte? Je Crunch-Art nur 1 Satz und nicht 3 ?

Resümee:
Ich muss die Beine in meinen zukünftigen Trainigsplan integrieren.
Möglichst WKM Trainingsprinzip als Leitfaden nehmen für ein Ganzkörpertraining.
Whey oder Eiweißpulver nach dem Traning mit Wasser zu sich nehmen und danach ein paar Traubenzucker à la Dextro einwerfen :D
Ich muss die Übungen in einer den Muskelgruppen angepassten Reihenfolge von groß nach klein machen.


Würde mich freuen wenn du mich weiter aufklärst :D

 

Ich würde gerne mehr über WKM wissen ^^

Der Ganzkörperplan hört sich nämlich ehrlich gesagt nicht sehr vordernd an. Da hätte ich die Angst, dass ich mich am Ende nichtmal ernsthaft angestrengt habe (ich bin mit einer hervorrangenden Kondition gesegnet und es dauert lange bis mir mal die Kraft ausgeht, wenn ich nicht gerade supersätze mache). Danke auf jedenfall für die tolle Auskunft.

 

ok, danke.
Du hast den Muskelkater erwähnt.
Ehrlich gesagt, ich hatte nie welchen , ich weiß nicht ob das an meiner hervorragenden Regeneration liegt, aber ich kann trainieren trainieren trainieren, bis einfach die Kraft ERSTMAL nicht mehr da ist. Wenn ich dann 5-10 Minuten Pause mache, kann ich wieder trainieren trainieren trainieren mit leicht verringerten Gewichten (ca. 2,5-5kg je nach Übung weniger), nur habe ich dann nach 1,5h (nur Krafttraining) einfach keine Lust mehr zumal meine Traningsparnter häufig nach einer halben Stunde schon nicht mehr können.
Von daher, bin ich nun sehr neugierig, was den von dir erwähnten splitt-Trainingsplan angeht.

 

danke für den Link, erstmal lesen bin...

 

hmm ja, hatte dich dann wohl falsch verstanden, vielen dank für diesen tollen link, werd ich mal ausprobieren und mir damit einen plan zusammenstellen...
noch eine letzte kleine Frage, wie lange dauert dein (euer um auch mal andere einzubinden und zum antworten zu erregen) training bei wie vielen Übungen?

 

interessant, ich danke dir für die vielen antworten.
Auf auf jetzt wird zur Tat geschritten

 

kann ich machen, werde aber erstmal heute testen gehen wie und wo ich wieviel sauber schaffe. Die eine oder andere Übung habe ich nämlich noch nicht gemacht.

 

so hab nun 2 unterschiedliche trainingspläne die mit deinem ziemlich identisch sind gemacht ^^ und muss sagen...anstrengend waren die nicht unbedingt. Ich musste halt nur bei jweilis den letzten sätzen ein bissl "pushen".
Ansonsten war das aufwendigste die teilweise neuen übungen richtig auszuführen und die körperspannung aufrecht zu halten (bei dips und klimmzügen besonders).
Machst du evtl. alle wiederholungen in einem satz? ^^

Ich werd das jetzt so noch 2 wochen durchziehen und mal schauen ob sich nur der ansatz eines trainingseffektes zu erkennen gibt.

Grüße afpante

 

Naja allgemein Massezuwachs, dass die Wage mehr anzeigt ^^ durch essen schaff ich es leider nicht zuzunehmen.
Als Trainingseffekt bezeichne ich jegliche kleinere sichtbare oder gefühlte verberbesserung. Z.B Armumfang hat sich bei mir im durchschnitt in 2 Wochen um fast 0,5-0,75 cm erhöht.