Trainingsplan = geeignet für Muskelaufbau?Bitte Tipps

Dieses Thema im Forum "Fitness & Bodybuilding Allgemein" wurde erstellt von afpante, 20.11.2008.

  1. #1 afpante, 20.11.2008
    afpante

    afpante Newbie

    Dabei seit:
    20.11.2008
    Beiträge:
    11
    Zustimmungen:
    0
    Hallo erstmal,

    erstmal zu mir:
    ich bin 19 Jahre alt,
    wiege 73 kg,
    bin 186 cm groß und
    habe laut ironsport.de/Bauchumfang.htm einen Körperfettanhteil von 12% (der ja grob schon stimmen wird).

    Ich bin ein sportlertyp.
    Nun zu meinen Fragen/Trainingsplan zu denen ich gerne Antworten bzw. ein Feedback gebrauchen könnt. :-)


    Ich habe 2 unterschiedliche Trainingspläne:


    1. Bizeps/Rücken

    5 Minuten warnlaufen (einmal anschwitzen)
    Übungen:
    Bizepsdrücken am Kabelzug (3 Sätze à 12-15 Wdh.)
    Negativer Konzentrations Curl (3 Sätze à 12-15 Wdh. pro Arm)
    Scott-Curl (3 Sätze à 12-15 Wdh.)
    Reverse-Flys (3 Sätze à 12-15 Wdh.)
    Latziehen zum Nacken (3 Sätze à 12-15 Wdh.)
    Latziehen zur Brust (3 Sätze à 12-15 Wdh.)
    Schulterheben (3 Sätze à 12-15 Wdh.)
    Kniebeugen mit Langstange+Gewichte auf den Schultern (3 Sätze à 12-15 Wdh.)
    zusätzlich wenn ich noch genug Kraft habe Klimmzüge oder Rudern-Curl auf der Bank soviel ich noch schaffe.
    Zum Abschluss noch:
    Sit-Ups (3 Sätze à 25 Wdh.)
    Rückenstrecker (2 Sätze à 25 Wdh.)
    Bauchmaschine (3 Sätze à 15-20 Wdh.) <--- Königsdisziplin (90kg von 105kg schaff ich dort, weshalb ich vermute dass meine Bauchmuskeln schon sehr gut trainiert sind. Sit-Ups könnte ich eig. auch ewigkeiten lang machen.


    2.Brust/Trizeps/Schultern


    5 Minuten warmlaufen
    Übungen:
    Trizepsdrücken am Kabelzug (3 Sätze à 12-15 Wdh.)
    Bankdrücken (3 Sätze à 12-15 Wdh.)
    Schrägbankdrücken (3 Sätze à 12-15 Wdh.)
    Kreuzziehen am Kabel (3 Sätze à 12-15 Wdh.)
    Trizepsdrücken mit SZ-Stange (3 Sätze à 12-15 Wdh.)
    Seitheben mit Kurzhanteln (3 Sätze à 12-15 Wdh.)
    Nackendrücken (3 Sätze à 12-15 Wdh.)
    zusätzlich noch manchmal:
    Kick-back mit Retroversion (3 Sätze à 12-15 Wdh. pro Arm)
    und wenns zur verfügung steht Butterfly (3 Sätze à 12-15 Wdh.)
    Zum Abschluss noch:
    Sit-Ups (3 Sätze à 25 Wdh.)
    Rumpfseitheben (2-3 Sätze à 25 Wdh.)
    Bauchmaschine (3 Sätze à 15-20 Wdh.) <--- Königsdisziplin (90kg von 105kg schaff ich dort, weshalb ich vermute dass meine Bauchmuskeln schon sehr gut trainiert sind. Sit-Ups könnte ich eig. auch ewigkeiten lang machen.

    Ich befolge die Trainingspläne abwechseln immer mit einem Tag Pause zwischen jedem Trainigstag.
    Also z.B. Montag (Brust/Trizeps/Schultern) Dienstag (Frei) Mittwoch (Bizeps/Rücken) Donnerstag (Frei) Freitag (dann wieder von vorne mit Brust/Trizeps/Schultern).
    Ich gehe demnach also Konstant jeden 2ten Tag Trainieren.

    Meine Frage nun, ist dieses Training überhaupt dauerhaft von Erfolg gekrönnt?
    Ich betreibe Fitness-Training ca. ein 3/4 Jahr aber erst seit einem Monat so intensiv wie hier beschrieben und habe auch bereits schnell Erfolge gefeiert. Doch nun stagniere ich, was den Erfolg angeht.
    Ist das nur eine Phase oder mach ich etwas falsch?
    Meine Vermutung ist jetzt, dass mein relativ niedriges Gewicht (73kg bei 186 cm) der ausschlaggebende Grund ist warum ich keine Erfolge mehr erreiche, weshalb ich schon am Futtern wie sonst was bin, Eier Nudeln Hähnchen...alles immer rein da :D aber ich nehme einfach nicht zu.
    Deshalb spiele ich mit dem Gedanken mir Eiweißpulver oder Creatin zu besorgen.
    Kann mir jmd. dazu Erfahrungsberichte liefern und Vor- und Nachteile dieser Ernährungsergänzenden Mittel sagen?



    Nun kommen wir zu meiner zweiten Fragengruppe ^^

    Das Six-Pack schwer zu erlangen doch jeder will es haben, so auch ich ;)
    Da ich zurzeit in der Muskelaufbauphase bin werde ich davon sicherlich nicht viel sehen, da dieses ja unter der Bauchfettschicht aufgebaut wird.
    Mein Traum-Ziel ist es, bis Jahresende möglichst 78kg zu erreichen (also nur Muskelaufbau).
    Ab Januar dann möchte ich Definierungstraining betreiben und meinen Körperfettanteil verringern um das Six-Pack ohne Anspannen sehen zu können).
    Definieren tuhe ich doch indem ich etwas weniger Gewicht verwende ( ca. 66% des Maixmal-Gewichts) und dafür viele Wiederholungen mache oder?
    Wie viele Wiederholungen macht man dann?
    Wie verringer ich mit möglichst wenig Muskel.- und Gewichtsverlust meinen Körperfettanteil?

    Kann mir jmd. einen Bauchtrainingsplan empfehlen oder was ich ab Janur für einen verwenden sollte?
    Ist mein jetzige Bauchtraing bereit vernünftig/auf Dauer wirkungsvoll (ich habe nach ca. 80 Minuten einfach keine Lust mehr noch mehr Übungen zu machen, wobei man sowieso nicht länger als 1h Intensiv trainieren sollte)?


    Ich freu mich über jede Antwort und ganz besonders über ausführliche Erklärungen und Antworten die man ernst nehmen kann (nicht sowas wie:"Nimmst du Creatin und trainierst 3h bist du Superman" <-- hab ich schonmal gehört ^^).

    mfg AfPante
     
  2. AdMan

    Schau dir mal diesen Guide an. Empfehlenswert!

    Registrieren bzw. einloggen, um diese und auch andere Anzeigen zu deaktivieren
  3. #2 Anonymous, 20.11.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Ich les deinen Beitrag gleich und editiere meinen dann, muss mich aber erst um meinen Reis kümmern :mrgreen:

    Kurze Bemerkung, die mir beim ersten Überfliegen aufgefallen ist: Beintraining fehlt. --> Mehr dazu gleich^^

    ~ Edit:

    Falls du dich für einen Ganzkörperplan oder das WKM System interessiert kann ich gerne näher darauf eingehen. Wenn du dir erst die Meinung anderer einholen willst dann tu dies.
     
  4. #3 afpante, 20.11.2008
    afpante

    afpante Newbie

    Dabei seit:
    20.11.2008
    Beiträge:
    11
    Zustimmungen:
    0
    Die Beine trainiere ich bewusst nicht, hab das dort einfach nicht nötig ^^ (Fussball/Squas trainieren die Beine passiv schon genug mit).
    :)
     
  5. #4 Anonymous, 20.11.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Entweder ganz oder gar nicht. Wenn du deine Beine nicht meinst trainieren zu müssen werde ich / kann ich dir leider nicht weiterhelfen. Die Belastung beim Fußballspielen ist eine ganz andere, gleiches gilt für alle Ausdauersporteinheiten. Oder hast du schonmal nen Handballer oder Basketballer gesehn, dessen Arme auch nur Ansatzweise mit denen eines Kraftsportlers mithalten können? (Basketballer vll schon eher, doch die werden auch alle zusätzliches Armtraining ausüben.)
     
  6. #5 afpante, 20.11.2008
    afpante

    afpante Newbie

    Dabei seit:
    20.11.2008
    Beiträge:
    11
    Zustimmungen:
    0
    Erstmal vielen dank MetalFan92 für die sehr informative und schnelle Antwort.
    Das mein Plan noch ziemlicher Mist ist, hab ich mir schon gedacht, weswegen ich gerade Hilfe gesucht habe :D

    Jetzt habe ich aber noch ein Paar Fragen.
    Abkürzungen :
    "GK und WKM" was für Pläne sind das :confus:

    "man ordnet immer von großen nach kleinen Muskeln und der Bizeps gehört somit immer hinter das Bizepstraining. " ? meinst du damit ich soll den Bizeps erst am Ende des Bizepstrainings trainieren und z.B. erst mit dem Rücken Anfangen?

    "erstmal mit nem Ganzkörperplan trainieren" wenn du damit einen Plan meinst, wo ich Trizeps/Bizeps/Rücken/Schultern/(in Zukunft Beine)/Brust/usw. an einem Tag trainiere, dass habe ich das halbe Jahr davor gemacht (1-2x pro Woche) mit sehr geringem Effekt, kann aber sein, dass ich da was falsch verstehe? ^^

    Den Bauchtainingsplan den du Vorgeschlagen hast; meinst du damit, dass ich einmal die Woche je 30 der unterschiedlichen Crunch-Arten machen soll oder an einem Tag alle machen sollte? Je Crunch-Art nur 1 Satz und nicht 3 ?

    Resümee:
    Ich muss die Beine in meinen zukünftigen Trainigsplan integrieren.
    Möglichst WKM Trainingsprinzip als Leitfaden nehmen für ein Ganzkörpertraining.
    Whey oder Eiweißpulver nach dem Traning mit Wasser zu sich nehmen und danach ein paar Traubenzucker à la Dextro einwerfen :D
    Ich muss die Übungen in einer den Muskelgruppen angepassten Reihenfolge von groß nach klein machen.


    Würde mich freuen wenn du mich weiter aufklärst :D
     
  7. #6 Hantelfix, 20.11.2008
    Hantelfix

    Hantelfix Site Admin
    Moderatoren-Team

    Dabei seit:
    09.01.2006
    Beiträge:
    14.548
    Zustimmungen:
    3
    Wenn du die Beine nicht trainierst, dann hinderst du auch den Rest deines Körpers beim Muskelwachstum, denn die Beine stoßen große Mengen an Wachstumshormonen aus.

    Und wie Metallfan schon sagt, Fußball ist kein Krafttraining.
     
  8. #7 Anonymous, 20.11.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Also erstmal grober Ideenanschlag eines Ganzkörper (GK) Plans: So viele Muskeln mit so wenigen Übungen wie Möglich trainieren. Um das zu praktizieren bedarf es Grundübungen, die eben viele Bereiche gleichzeitig ansprechen. Die Grundübungen, die in einem solchen Plan stehen sollten sind: Kreuzheben (KH), Kniebeuegen (KB), Frontdrücken (FD), Klimmzüge (KZ), Langhantel Rudern, Bankdrücken (BD) und/oder Dips.

    Ein Ganzkörperplan würde jetzt erstmal darauf hinauslaufen, dass du alle dieser Grundübungen in den Plan baust + ein paar weiteren, die gerade am Anfang unterstützen können, da man bei der Ausführung der Grundübungen noch unsicher ist.

    Der WKM Plan hat ein ähnliches Ziel, allerdings ist der Hintergrundgedanke:
    Es gibt nun 2 Varianten. Erstens:
    Oder:
    Das ist die Basis. Dahingehend kann man noch die Waden und den Bauch ergänzen, wobei eigentlich nur die Waden zusätzlich trainiert werden sollten. Das würde dann z.B. so aussehen (so ist mein Plan)

    Dabei ist wichtig zu beachten:
    -Ohne Muskelversagen zu trainieren,
    -Aufwärmen!
    -Saubere Ausführung

    Den Wiederholungsbereich der Übungen Pro Einheit würde ich auf 30-35 setzen, dabei solltest du am Anfang z.B. 3x10 Wiederholungen machen. Nach 4 Einheiten wird das Gewicht gesteigert, sollte man nach 8 Wiederholungen merken, dass es dem Ende zugeht macht man Stopp und hängt dann nen weiteren Satz dran, dass man die gewünschte Wiederholungszahl erreicht. Das Ganze machst du solange, bis du dich nicht mehr stetigern kannst, dann wird pausiert, aber das dauert erstmal, bis es soweit ist.

    Also:
    Grundübungen, Kein Muskelversagen, Kein Abfälschen, Regelmäßige kleinschrittige Steigerungen, Wiederholungen in so vielen Sätzen ausführen wie man für einen dauerhaft sauberen Bewegungsablauf benötigt.


    Bevor ich weiterschreibe:
    Tendierst du erstmal zu nem Ganzkörperplan oder willst du mehr über WKM wissen? Oder vll nichts von beidem?;) Könntest auch nen Split machen, das wäre aber keine Empfehlung meinerseits.
     
  9. #8 afpante, 21.11.2008
    afpante

    afpante Newbie

    Dabei seit:
    20.11.2008
    Beiträge:
    11
    Zustimmungen:
    0
    Ich würde gerne mehr über WKM wissen ^^

    Der Ganzkörperplan hört sich nämlich ehrlich gesagt nicht sehr vordernd an. Da hätte ich die Angst, dass ich mich am Ende nichtmal ernsthaft angestrengt habe (ich bin mit einer hervorrangenden Kondition gesegnet und es dauert lange bis mir mal die Kraft ausgeht, wenn ich nicht gerade supersätze mache). Danke auf jedenfall für die tolle Auskunft.
     
  10. #9 Anonymous, 21.11.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Also auch nach einem WKM Trainingstag wirst du dich nicht immer so ausgetobt fühlen, wie nach einem Split Trainingstag. Schließlich trainieren wir hier ohne Muskelversagen und belasten das ZNS somit um ein vielfaches weniger.

    Allerdings gibt es auch Tage an denen ich aus dem Studio krieche, doch z.B. starken Muskelkater solltest du nicht erwarten. Wie sollte man auch jeden 2. Tag alle Muskeln aktiv benutzen (ob primär oder sekundär) wenn diese ständig verkatert wären?

    Ich schick dir mal nen Link, wo du den Plan lesen kannst, darf es hier nicht verlinken aber das alles jetzt abzukopieren und in die richtige Form zu bringen wäre unnötig.
     
  11. #10 afpante, 21.11.2008
    afpante

    afpante Newbie

    Dabei seit:
    20.11.2008
    Beiträge:
    11
    Zustimmungen:
    0
    ok, danke.
    Du hast den Muskelkater erwähnt.
    Ehrlich gesagt, ich hatte nie welchen :-D , ich weiß nicht ob das an meiner hervorragenden Regeneration liegt, aber ich kann trainieren trainieren trainieren, bis einfach die Kraft ERSTMAL nicht mehr da ist. Wenn ich dann 5-10 Minuten Pause mache, kann ich wieder trainieren trainieren trainieren mit leicht verringerten Gewichten (ca. 2,5-5kg je nach Übung weniger), nur habe ich dann nach 1,5h (nur Krafttraining) einfach keine Lust mehr zumal meine Traningsparnter häufig nach einer halben Stunde schon nicht mehr können.
    Von daher, bin ich nun sehr neugierig, was den von dir erwähnten splitt-Trainingsplan angeht.
     
  12. #11 afpante, 21.11.2008
    afpante

    afpante Newbie

    Dabei seit:
    20.11.2008
    Beiträge:
    11
    Zustimmungen:
    0
    danke für den Link, erstmal lesen bin...
     
  13. #12 Anonymous, 21.11.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Hast mich glaub ich gerade falsch verstanden. Ich bin davon ausgegangen, dass du bei deinem "Split", war ja schließlich einer, wenn auch ein unvollständiger, Muskelkater gehabt hättest.

    Nach einem reinen Brust/Trizepstag z.B. hatte ich immer einen enormen Muskelkater, was durch die unzählbaren Wiederholungen auch nicht verwunderlich ist. Doch genau auf ein solch subjektives Empfinden kommt es nunmal nicht an - auch wenn (vollständigkeitshalber) nach aktuellen Studien Muskelkater ein Zeichen des Muskelwachstums ist.
     
  14. #13 afpante, 21.11.2008
    afpante

    afpante Newbie

    Dabei seit:
    20.11.2008
    Beiträge:
    11
    Zustimmungen:
    0
    hmm ja, hatte dich dann wohl falsch verstanden, vielen dank für diesen tollen link, werd ich mal ausprobieren und mir damit einen plan zusammenstellen...
    noch eine letzte kleine Frage, wie lange dauert dein (euer um auch mal andere einzubinden und zum antworten zu erregen) training bei wie vielen Übungen?
     
  15. #14 Anonymous, 21.11.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Also mein Training mit diesem Plan dauert i.d.R. 45-60 Minuten. Hin und Wieder brauche ich auch mal 70 Minuten, wenn das Studio sehr voll ist.

    Bei mir sieht das Training von den Übungen her so aus:
    Kniebeugen - Gesamtwiederholungen 35
    Dips - Gesamtwiederholungen 30
    Rudern vorgebeugt - Gesamtwiederholungen 35
    (Wadenheben) - Gesamtwiederholungen 50

    TE2:
    Kreuzheben - Gesamtwiederholungen 35
    Klimmzüge - Gesamtwiederholungen 25
    Frontdrücken - Gesamtwiederholungen 35
    (Wadenheben) - Gesamtwiederholungen 50

    Waden trainiere ich nur, wenn das restliche Training nicht bereits an die 60 Minuten geht.
     
  16. #15 afpante, 21.11.2008
    afpante

    afpante Newbie

    Dabei seit:
    20.11.2008
    Beiträge:
    11
    Zustimmungen:
    0
    interessant, ich danke dir für die vielen antworten.
    Auf auf jetzt wird zur Tat geschritten :-)
     
  17. #16 Anonymous, 21.11.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Na dann stell dir mal nen Plan zusammen, poste ihn und füge an wie du dir die Wiederholungen pro Satz vorstellst / Die Gesamtwiederholungszahlen.

    Auch das Schema des Steigerns wäre interessant. Ziel ist schließlich die regelmäßige kleinschrittige Steigerung.
     
  18. #17 afpante, 22.11.2008
    afpante

    afpante Newbie

    Dabei seit:
    20.11.2008
    Beiträge:
    11
    Zustimmungen:
    0
    kann ich machen, werde aber erstmal heute testen gehen wie und wo ich wieviel sauber schaffe. Die eine oder andere Übung habe ich nämlich noch nicht gemacht.
     
  19. #18 afpante, 24.11.2008
    afpante

    afpante Newbie

    Dabei seit:
    20.11.2008
    Beiträge:
    11
    Zustimmungen:
    0
    so hab nun 2 unterschiedliche trainingspläne die mit deinem ziemlich identisch sind gemacht ^^ und muss sagen...anstrengend waren die nicht unbedingt. Ich musste halt nur bei jweilis den letzten sätzen ein bissl "pushen".
    Ansonsten war das aufwendigste die teilweise neuen übungen richtig auszuführen und die körperspannung aufrecht zu halten (bei dips und klimmzügen besonders).
    Machst du evtl. alle wiederholungen in einem satz? ^^

    Ich werd das jetzt so noch 2 wochen durchziehen und mal schauen ob sich nur der ansatz eines trainingseffektes zu erkennen gibt.

    Grüße afpante
     
  20. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

    Registrieren bzw. einloggen, um diese und auch andere Anzeigen zu deaktivieren
  21. #19 Teddy Bruschi, 24.11.2008
    Teddy Bruschi

    Teddy Bruschi Foren Held

    Dabei seit:
    11.07.2007
    Beiträge:
    1.666
    Zustimmungen:
    0
    Ort:
    Bergisch Gladbach
    Wenn du mit Trainingseffekt Muskelzuwachs meinst, wirst du mit 2 Wochen nicht hinkommen.

    Edit// Pack mal deine Daten von oben links in dein Profil rein, damit man dir schneller helfen kann und nichti mmer in dem Vorstellungsthread deine DAten rauskramen muss :wink:
     
  22. #20 afpante, 25.11.2008
    afpante

    afpante Newbie

    Dabei seit:
    20.11.2008
    Beiträge:
    11
    Zustimmungen:
    0
    Naja allgemein Massezuwachs, dass die Wage mehr anzeigt ^^ durch essen schaff ich es leider nicht zuzunehmen.
    Als Trainingseffekt bezeichne ich jegliche kleinere sichtbare oder gefühlte verberbesserung. Z.B Armumfang hat sich bei mir im durchschnitt in 2 Wochen um fast 0,5-0,75 cm erhöht.
     
Thema:

Trainingsplan = geeignet für Muskelaufbau?Bitte Tipps

Die Seite wird geladen...

Trainingsplan = geeignet für Muskelaufbau?Bitte Tipps - Ähnliche Themen

  1. Suche geeigneten Trainingsplan - bin 14Jahre alt

    Suche geeigneten Trainingsplan - bin 14Jahre alt: hallo =) ich heiße ozan bin 14 jahre alt wiege ca.58kg und bin ca.166cm groß.. bis jetzt habe ich kaum trainiert nur ab und zu paar liegestütze...
  2. Neuer Trainingsplan vom Studio - stehe still

    Neuer Trainingsplan vom Studio - stehe still: Guten Abend zusammen ! Seit dem 01.09. diesen Jahres gehe ich regelmäßig dem Sport nach. Begonnen habe ich ohne einen Plan und habe mich einfach...
  3. Hilfe beim Trainingsplan

    Hilfe beim Trainingsplan: Hey Leute, also ich brauche eure Hilfe, ich versuche es so kurz wie möglich zuhalten Ich 20 Jahre, 82kg 190cm. Da ich extrem abgenommen habe ist...
  4. Trainingsplan Bewerten/Verbessern

    Trainingsplan Bewerten/Verbessern: Hey Muskelpower Member :)# Wäre nett wenn ihr meinen Plan bewerten/verbessern könnt.. Zu mir: Alter:20 Größe:180cm Gewicht:95KG Trainiere ca 2...
  5. Wie findet ihr diesen Push Pull Trainingsplan?

    Wie findet ihr diesen Push Pull Trainingsplan?: Beine: Kniebeuge 4 x 6 - 8 Brust: LH Bankdrücken 3 x 6 - 8...