Trainingsplan gut für den Einstieg?

Dieses Thema im Forum "Trainingspläne" wurde erstellt von FiryXx, 27.12.2013.

  1. FiryXx

    FiryXx Newbie

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    Hallo zusammen,
    ich habe bei Google nach einem Einstiegstrainingsplan gesucht und den gefunden, jetzt stellt sich nur die Frage ob der auch für mich geeignet ist:

    Kniebeugen 4 Sätze 10-12 Wiederholungen
    Rumpfheben 4 Sätze 6-8 Wiederholungen
    Liegestütz 3 Sätze 8-10 Wiederholungen
    Klimmzüge 3 Sätze 10-12 Wiederholungen
    Seitheben 2 Sätze 12-15 Wiederholungen
    Wadenheben 2 Sätze 18-20 Wiederholungen
    Bizeps-Curls 2 Sätze 12-15 Wiederholungen
    Trizeps-Überkopfdrücken 2 Sätze 12-15 Wiederholungen
    Crunchs 2 Sätze 12-15 Wiederholungen

    Trainineren geht nur zuhause, hab ne Klimmzugstange und ein Hantelpaar zur Verfügung.

    Noch zu mir: ich bin 17J, aber leider nur 165 groß und 56 kg schwer :( (und Mann versteht sich :D). Also, so schön und gut mehr Muskulatur auch ist, will ich durch falsches Training mir auf keinen Fall irgendwie die Wachstumsfugen verschließen.
    Ich weiß, dass hier im Forum grundsätzlich die Meinung vorliegt, dass U18 nur BWE betrieben werden sollte, allerdings bin ich auch kein kompletter Anfänger mehr, und der Trainingsplan oben, besteht ja nur aus eher kleinem Teil aus Übungen mit Gewichten.

    Kann ich den so machen? Oder mach ich mir dabei was kaputt, was dann des Wachstum beeinträchtigt? Wie lang würdet ihr zwischen den einzelnen Sätzen pausieren? Was kann man an dem Plan noch verbessern?

    Hoffe auf Antwort

    MfG
    FiryXx
     
  2. AdMan

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  3. #2 mario89, 27.12.2013
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    Trizeps und Bizepsübungen als Anfänger braucht man eig. nicht. Die werden durch Grundübungen genügend mitbelastet. Daher Curls und Trizepsdrücken raus. Für den Bizeps machst du Klimmzüge im UG und fr den Trizeps kommen Dips bzw. Arnold Dips mit rein. Ob man Waden anfangs trainieren braucht!? Ich würde die Zeit lieber mit einer zweiten Grundübung für die Beine verwenden, zumal du nur 2 Kurzhanteln hast. Das sind bestimmt nur max. 15kg je Hantel und mit 30kg wirst du nicht genügend Gewicht haben um die Beine durch Kniebeugen allein genügend zu belasten, daher Wadenheben raus und Ausfallschrittsprünge rein.

    Kniebeugen 3x10
    Liegestütz 3x10
    Ausfallschrittsprünge 3x12
    Rumpfheben 3x10
    Dips/Arnold Dips 3x10
    Klimmzüge UG 3x10
    Seitheben 3x12
    Crunshes 2x12
     
  4. FiryXx

    FiryXx Newbie

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    Danke schonmal,
    in der Zwischenzeit haben sich noch ein paar neue Fragen aufgetan :D.

    1.Wann werden die Sätze wiederholt? Mach ich erst den ganzen Plan ein erstes mal durch und dann ein 2. usw. oder eine Übung dann kurze Pause und dann den 2. Satz der Übung usw.

    2. Falls des 2. wie lange sollte die Pause denn sein?

    3. Liegestüzen schaff ich momentan schon 30 am Stück von Bett runter, ich glaub kaum, dass 3 Sätze a 10 da recht viel bringt, soll ich einfach die Wiederholungen erhöhen, oder gibt es noch eine andere Möglichkeit die intensität sinnvoll zu steigern?

    Schonmal Danke im Vorraus

    MfG
     
  5. #4 mario89, 27.12.2013
    mario89

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    1) + 2) Immer erst eine Übung fertig machen. Zwischen den Sätzen ca. 2 min Pause
    3) dann sind das keine richtigen Liegestütze oder du hast von natur aus wahnsinns tolle Muskeln. Ich tippe aufs Erste!
     
  6. FiryXx

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    Ok, hab ich mir fast gedacht^^.
    Des mit den Liegestützen stimmt schon so, ich hab ja gesagt, dass ich kein kompletter Anfänger bin, nur ist es jetzt das erste mal, dass ich nach Plan was mache :D.
    Gestern einmal durchgemacht, statt 3x10 mach ich 3x15 Liegestüzt aber Klimmzüge sind 3x10 einfach utopisch, da musste ich auf 3x5 und dann (weil nicht voll ausgelastet angefühlt) noch 1x5 "hochspringen und kontrolliert runterlassen", keine Ahnung wie des mit Fachbegriff heißt :/.

    Jetzt zum Schluss noch für die Zukunft:

    1. Wenn eine Übung nach einiger Zeit immer leichter fällt, sollte man dann sofort die Intensität erhöhen, oder nur insgesamt (bei allen Übungen)? (-> Gedanke dahinter: Einzelne "Erschwerung" der Übungen führt zu einseitigem Aufbau; stimmt oder falsch?)

    2. Wann sollte man mit einem neuen Trainingsplan anfangen, gibts da irgendwelche Richtlinien?

    MfG
     
  7. #6 mario89, 28.12.2013
    mario89

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    Das was du frägst sind alles grundlegende Kenntnisse, die man sich aneingnen könnte, wenn man "google" die "SuFu" im Forum, etc. verwendet...

    Ich machs mal kurz:

    1) wenn eine Übung zu leicht ist oder leichter wird, wird die Intensität gesteigert!
    2) Je nach dem, frühestens nach ein paar Monaten wird gewechselt, spätestens wenn man stagniert.

    Zu deinen Liegestützen:

    Falls du wirklich so stark bist, dann mach lieber 4x12 statt 3x15. Aber wie gesagt... 30 Liegestütze am Stück sind en Haufen... mach mal n Video :D Das Thema hatten wir vor kurzem schonmal hier und ich bin immer noch der Meinung, dass man keine 30 anständigen Liegestütze am Stück schafft, wenn man nicht sehr gut trainiert ist.
     
  8. FiryXx

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    Kurz zu meiner Verteidigung ^-^.
    Ich hab den großteil der Fragen gegoogelt, aber man findet zu manchen wirklich nichts, zu anderen sagen verschiedene Seiten verschiedene Sachen, da hol ich mir lieber eine zweite Fachmeinung ein, bevor ich was falsch mache.

    Und zu den Liegestützen, ich hab seit der Grundschule Judo gemacht (bis Schule vor paar Jahren zu viel wurde), da war als "Bestrafung" bei Spielen oder so, oder zu aufwärmen oft 10 oder 20 Liegestützen gefragt, das 2mal die Woche, fast 10 Jahre durch + danach zuhause sporadisch hat doch eine überdurchschnittliche Grundlage geschaffen.

    Trotzdem vielen vielen Dank, hast mir sehr geholfen :ok:

    MfG
     
  9. #8 mario89, 29.12.2013
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    Mir kann das im Prinzip egal sein und vielleicht stimmt das auch so wie du es sagst, aber ich zweifel sowas gerne an, weil es dir nix bringen würde, wenn die Liegestütze wirklich falsch sind und du so weiter machst ;-) Und ich weiß auch aus meiner Fußballzeit, dass das was dort als "Liegestütze" galt, keine Liegestütze waren.

    Wie gesagt, falls dir 3x12 zu leicht sein sollte, dann mach 4x12, bzw. halte die Position in der Negativen länger und mach die Negativbewegung noch langsamer. Dann wird es insgesamt schwerer und du wirst Mühe haben die 3x12 zu schaffen ;-)
     
  10. FiryXx

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    So, grad des 2. Mal alles durch, mit folgenden Wdh./Gewichten:

    Kniebeugen, 3x10 20kg
    Liegestützen, 3x12 Füße am Bett (konzentriert. langsam und sauber, die müssen einfach richtig sein :D )
    Ausfallschritte, 3x12 20kg (erscheint mir aber momentan zuviel Gewicht)
    Rumpfheben, 3x12
    Arnold Dips, 3x12
    Klimmzüge, 3x5 UG, 1x5 nur negative (nennt man doch so, wenn man sich nur kontrolliert runterlässt, oder^^)
    Seitheben, 3x10 4kg
    Crunshes, 3x12

    Ich hab versucht, so nah wie möglich ans Muskelversagen zu kommen, gelungen ist es aber nur bei Liegestützen, Klimmzügen, Seitheben, Arnold Dips.

    Was tun bei dem anderem? Mehr Gewichte für die Beine hab ich leider nicht zur Verfügung, muss ich da nachkaufen, oder gibts ne gute andere Möglichkeit?
    Rumpfheben: lastet mich irgendwie nicht aus, ich geh so hoch wie es geht, aber irgendwann gehn mein Füße in die Luft, ist es sinnvoll die Füße z.b. unter ein Regal zu klemmen, oder doch ne andere Übung?
    Crunshes: Lastet mich auch nicht aus, also Gewicht auf die Brust, oder Wdh. Zahl erhöhen (hab gehört, dass Bauch, wie Waden auf höhere Wdh. besonders ansprechen).

    MfG
     
  11. #10 mario89, 30.12.2013
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    Für Kniebeugen sind 20kg auch zu wenig ;-) Da wirst du nicht ans Limit kommen.

    Beim Rumpfheben (Supermans) kannst du auch, wenn du nicht ans Limit kommst noch einen 4ten Satz machen, aber statt Rumpfheben ganz langsame Adlerschwünge. Oder Rumpfheben komplett damit ersetzen. Finde ich persönlich auch die bessere Übung (liegt mir einfach besser)

    Mach bei Ausfallschritten erstmal weniger Gewicht, nicht dass du dir das Knie verdrehst und eventuell schwere Verletzungen zu ziehst. Das ist nich ohne, wenn man die Übung nicht perfekt beherscht ;-)
     
  12. FiryXx

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    Ja dann schau ich mal wo ich noch mehr Kilos herbekomm :D.

    Des andere werd ich dann beim nächsten mal (übermorgen whsl) ausprobieren :)

    MfG
     
  13. #12 Artisian, 30.12.2013
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    Hi,

    totales Muskelversagen muss auch nicht das Ziel sein. Anständige Erschöpfung reicht völlig aus. Zu den Satzpausen - lote es für dich aus. Ich bin mittlerweile auf ca eine Minute runter wenns nicht gerade schwerere Beinübungen sind. Mir genügts um wieder klar zu kommen und den nächsten Satz durch zu kriegen.

    Grüße
    Artisian
     
  14. FiryXx

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    Hmm ja, aber ich mag es an meine Grenzen zu gehen. Außerdem kann ich dann besser meinen Vortschritt einschätzen, erschöpft ist doch immer etwas relativ :D .

    Pause mach ich je nachdem auch nur zwischen einer und zwei Minuten.

    Und noch zu den Adlerschwüngen, sowohl Google als auch Youtube haben mir nicht wirklich ein Ergebnis gebracht, was die Technik angeht, hab nur dann hier im Forum so n 2-Bild Gif oder sowas gefunden, soll man da an der höchsten Stelle die Arme nur zur Seite haben, oder auch nach oben ziehen so viel es geht?

    MfG
     
  15. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  16. #14 mario89, 30.12.2013
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    Wenn du immer bis komplett ans Limit gehst und das Muskelversagen provozierst, könntest du dir aber irgendwann mal evtl. ne Verletzung zuziehen. Bei BWE-Übungen würde ich persönlich das nicht beachten (da gehe ich auch bis zum Versagen) aber bei Übungen mit hohem Gewicht immer nur bis kurz davor! Wie Artisan schon sagte, reicht es aus, wenn man bis kurz vor's Muskelversagen geht.

    zu den Adlerschwüngen:

    Ausgangsposition ist wie bei den Supermans die obere Position und dann werden die Arme nach hinten geführt. Eigentlich ganz simpel, wüsste jetzt nicht, wie ich dir es anders erklären soll. Habe jetzt aber auf die schnelle bei google auch nix gescheites gefunden... werde morgen, wenn ich mehr Zeit habe, nochmal nachschauen.
     
  17. FiryXx

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