Trainingsplan gut??

Dieses Thema im Forum "Hantel- und Krafttraining" wurde erstellt von alex23, 14.02.2012.

  1. alex23

    alex23 Newbie

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    Hallo Gemeinde

    ich hab mir mit nem Kumpel nen Keller eingerichtet mit Geräten und jetz wollt ich mal Fragen ob wir das schon richtig machen
    Wir machen einen GK-Plan, jeden 2ten Tag, folgende Übungen:

    1. 3 sätze Bankdrücken
    2. 3 sätze Kniebeuge
    3. 3 sätze Rudern an einer Zugmaschine (also im Sitzen)
    4. 3 sätze Fliegende
    5. 3 sätze Lat-Ziehen
    6. insg. 3 sätze Schulterdrücken/umgekehrte Fliegende (also im stehen so die Hanteln hochziehn)
    6.1 während der pause von der Schulterübung: 3 sätze Nackenziehen
    7. 1 satz dips
    8. 2 sätze trizepszug an der Maschine
    9. 3 sätze die Hantel hinterm Kopf runterlassen für den Trizeps
    10. 1 satz klimmzüge
    11. 2 sätze Langhantelcurls
    12. 1 satz Hammercurls

    wir brauchen insg. ca. 2,5 Stunden.
    Nun hab ich schon oft gelesen dass ab ca 1h Training das Katabole Hormon einsetzt und das Training somit nichts mehr bringt ab dem Zeitpunkt. Stimmt das? Machen wir zu viel Übungen?
    Außerdem wächst im Gegensatz zu anderen Muskelpartien der Bizeps scheinbar überhaupt nicht, an was kann das liegen?

    Ich hoffe mir kann jemand weiterhelfen, durch die ganzen (zu) viel Infos im Netz hab ich leider total den Durchblick verloren weil auf jeder Seite was anderes steht.

    DANKE!
     
  2. AdMan

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  3. #2 Nitray1, 14.02.2012
    Nitray1

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    Der Trainingsplan ist nicht sehr überlegt, da die Trainingseinheit zu lange dauert und die Übungen überhaupt nicht abgestimmt sind.
    So hat es nur wenig Sinn 1 Satz Hammercurls zu machen und ihr brauchts nicht so viele Isolationsübungen

    eher so:

    TE 1:
    Kniebeuge
    BD-flach
    LH-Rudern vorgebeugt
    Schulterpressen
    ev. Bauch

    TE 2:
    Kreuzheben
    Beinpresse
    Klimmzüge
    Dips
    ev. Bauch

    TE1 und TE2 dann immer abwechseln

    Diese beiden Trainingseinheiten (TEs) werden dann alternierend trainiert. Der Vorteil ist hier, dass ich bei zwei verschiedenen TEs mit unterschiedlichen Übungen mehr Variationen habe. Dies ist zum einen für die Psyche ganz gut – da ich so keine Langeweile bekomme. Wie auch für den Soma, da ich hier unterschiedliche Reize setze.

    Ist von nem Musterplan kopiert, finde ich aber nicht schlecht und man kann den Plan ja auch umbaun, soll nur als Richtwert dienen.

    Sätze würde ich mal sagen zwischen 3 und 4.
     
  4. Ronnix

    Ronnix Supermoderator
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    Trainingsbeginn:
    2006
    Kniebeuge (in kg):
    150
    Kreuzheben (in kg):
    200
    Bankdrücken (in kg):
    135
    Die Wahl eines Ganzkörperplans ist schon mal für den Anfang eine sehr gute Entscheidung. Allerdings wie du selbst gemerkt hast, ist das Volumen zu hoch! Dass ein Training, das zu lange dauert nix bringt, stimmt so nicht. Allerdings ist es aufgrund der hormonellen Umstellung, der Intensität und der Gefahr des Übertraínings, nicht wirklich empfehlenswert.

    So würde der Plan schon besser aussehen (an deinen angepasst)

    1. Kniebeugen 3 Sätze
    2. gestrecktes Kreuzheben 2 Sätze
    3. Bankdrücken 3 Sätze
    4. Fliegende 2 Sätze
    5. Schulterdrücken 2 Sätze
    6. Latziehen 3 Sätze
    7. Rudern 2 Sätze
    8. 2-3 Sätze Bauch

    Ihr solltet damit in 90 Minuten durch sein. Bizeps und Trizeps wird nicht isoliert trainiert, die Reize aus dem GK-Plan sollten für den Anfang genügen.
     
  5. alex23

    alex23 Newbie

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    Also wir machen den Trainingsplan seit ca. 6 Monaten. (nur zur Info)
    danke an ronnix für den tipp!
    aber wird der bi/trizeps bei deinem vorschlag nicht zu wenig belastet?
    der Trizeps ja nur beim Bankdrücken und der Bizeps garnicht?
     
  6. Ronnix

    Ronnix Supermoderator
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    Kniebeuge (in kg):
    150
    Kreuzheben (in kg):
    200
    Bankdrücken (in kg):
    135
    wie sahen dir Erfolge in der Zeit aus?

    Trizeps wird beim Bankdrücken und Schulterdrücken, Bizeps beim Latziehen und Rudern belastet.
     
  7. alex23

    alex23 Newbie

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    hmm naja ich kann ja mal mein gewicht reinschreibn bei jeder übung und in klammern mit was ich angefangen habe vor 6 monaten:

    bankdrücken 3x11 56,5kg (47.5)
    kniebeuge 3x12 40kg (30)
    rudern 3x12 50kg (35)
    butterfly 3x12 12,5kg (8,5)
    latziehen 42,5kg 3x12 (32,5)
    schulterdrücken 3x15 12,5kg (8,5)
    langhantelcurls 3x12 32,5kg (27,5)
    12 klimmzüge (5)
    12 dips (7)
    trizepszug 3x12 20kg (12,5)

    wie man sieht ist die steigerung beim bizeps nicht so ideal
    fällt auch immer mega schwer die übungen.. is vll auch normal weil der bizeps ja nicht unbedingt ein großer muskel ist?
     
  8. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  9. don7dm

    don7dm Newbie

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    Ich will das du weisst, ich hab' mich bloss wegen dir angemeldet ! :)

    Zu deinem Plan: Ich finde es gut das du alles gibst. Doch du machst eindeutig zu viel..

    Ich empfehle dir folgendes:

    - Splitte deinen Plan und dies möglichst intelligent. Schau das diese Muskelgruppen zusammen bleiben: Trizeps & Brust, Bizeps & Unterarm, Waden & Oberschenkel, Rücken & Nacken, Schulter & Flügel. Ich empfehle dir einen 3er-Splitt.

    Deine Steigerung ist in meinen Augen miserabel... Du solltest min. jede zweite Woche ein Kilo rauf.

    Versuche die Übungen spätestens nach 10 Wochen zu wechseln.

    Achte auf die Atmung ! Beim schweren Teil (z.B. bei den Curls während dem rauf ziehen) ausatmen, beim "leichten" Teil einatmen. Den "leichten" Teil herauszögern auf wenn möglich 4 Sekunden.

    Variiere die Pausen. Kurze Pausen (20-30sek) und lange Pausen (>2Minuten). ICH sage, jeder Muskel braucht pro Trainingstag min. 6-8 Sätze.

    Supplements: Empfehle ich dir Aminosäure.

    Auf Wunsch gebe ich dir mehr Informationen. Ausserdem kann ich ebenfalls auf Wunsch ein Foto von mir posten. Ich trainiere nun seit 11 Monaten. Wiege knapp 60kg ! Aber Muskeln pur :) Bin fast 1.80m.
     
  10. Mark90

    Mark90 Newbie

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    Das ist auch meine Empfehlung an dich, denn ich habe genauso gehandelt ich habe mich versucht fit zu machen und habe einfach einen viel zu großen Plan gemacht, seitdem ich diesen verkürztz habe (auf ca. 80 Minuten Training von 120 Minuten) bin ich fitter und vor allem habe ich das Gefühl das Training bringt mir mehr.

    Gruß ;)
     
Thema:

Trainingsplan gut??

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