Trainingsplan/Hardgainer/Masseaufbau

Dieses Thema im Forum "Trainingspläne" wurde erstellt von Alexander89, 20.01.2007.

  1. #1 Alexander89, 20.01.2007
    Alexander89

    Alexander89 Newbie

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    Hallo,

    trainiere jetzt seit knapp 1,5 jahren auf Masse, konnte bisher aber nur 2-3 kg zunehmen.Mein Körpergewicht beträgt ca. 65kg bei eine Größe von 1,85m.

    Am Essen liegt es bei mir nicht, esse ca. 4.6 Mahlzeiten pro Tag und achte auf Eiweise und Kohlenhydrate.

    Habe seit 2 Monaten einer neuen Trainingsplan:

    Trainiere 2 Muskelgruppen + Bauch bzw. Waden pro Tag
    Trainiere 3-4 Mal die Woche: Beine einzeln

    Brust:

    -Langhantel Bankdrücken: 3x5-6

    -Brustpresse: : 3x5-6

    -Schrägbankdrücken: 3x5-6

    -Butterfly: 1x schwer so viel WH wie möglich


    Bizeps:

    -SZ-Stange: 3x6-8

    -Kurzhantel beidhändig: 3x6-8

    -Hantel (http://www.sport-tiedje.de/sporttiedje/ ... rainer.htm): 3x6-8







    Bauch:

    -Bauchbrett: 3x40 gerade, 3x40 links , 3x40 rechts

    -Roman Chair: 3x40 gerade, 3x40 links , 3x40 rechts

    -Sittups: Beine angehoben über kreuz : 3x40 gerade, 3x40 links , 3x40 rechts

    -Beinheben am Turm / mit Armhaltung: 3x25

    -Beinheben liegend auf der Bank: 3x40

    -Beinheben auf der Bank(Po strecken): 3x20


    Trizeps:

    -Drücken mit dem Seil: 3x6-8
    -Drücken mit der Stange: 3x6-8
    -Langhantel Bankdrücken eng: 3x4-6
    - Dips (zum Aufwärmen)


    Rücken:

    -Kreuzheben
    -Rudern einarmig 3x5-6 oder- Rudern sitzend 3x 5-6
    -Latziehen in den Nacken 3x5-6


    Waden:

    Wadenheben stehend:3x20
    Wadenheben sitzend:3x20

    Beine:

    - Kniebeugen 3x8-10 oder Beinpresse
    - Beincurls stehend 3x8
    - Beinstrecken 3x 8-10



    Schultern:

    - Frontheben 3x8-10
    - Seitheben 3x 5-6
    - Nacken: Kurzhantelcurls heben 3x 5-6
    - Gerät: waden stehend mit Armen hochdrücken 3x 5-6

    Unterarme:

    -Kurzhantel rollen
    -Langhantel rollen

    Was halten Sie von dem Trainingsplan?

    Danke im Vorraus

    MfG Alex
     
  2. AdMan

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  3. #2 Pullface, 20.01.2007
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    Machst du das alles an einem Tag bzw. einer Trainingseinheit ???
     
  4. #3 Hantelfix, 20.01.2007
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    Hi Alex...

    Splitest du den Plan oder geht alles an einem Tag?

    Brust:
    besser 8-12 WH
    Butterfly würde ich besser integrieren und nicht nur einen Satz machen
    Überhaupt sollte dein Brustprogramm 2 drückende und 2 ziehende Übungen haben.

    Bizeps ist soweit Ok aber auch hier 8-12 Wh.

    Bauch:

    viel zu viel! Max. 20-30 Wh.
    Sit Ups sind schlecht für den Rücken unt taugen eigentlich auch nicht viel.
    Besser dafür Crunshes.
    Wahrscheinlich hast du keine Intensität in deinem Bauchtraining, denn sonst würdest du nicht soooooooo viele WH schaffen.
    Mache jede Wh super langsam (mehrere Sekunden pro WH) und mit kurzer Haltephase bei der höchsten Kontraktion und atme dann auch noch aus.
    Du wirst sehen, dass du dann nur noch 20 Wh schaffen wirst.

    Dann reichen 4-6 Übungen mit 1-2 Sätzenund 20 WH.

    Trizeps:
    zu viel! Du machst mehr für den kleinen Trizeps als für den riesigen Rücken?
    2-3 Übungen (genauso wie für den Bizeps)
    Dazu Dips aös Aufwärmübung? Willst du dir deine Schultergelenke verschrotten? Die Übung ist im warmen Zusatand schon hart.
    Max. 3 Übungen. eine davon sollte Frensh Press sein und auch 8-12 WH

    Rücken:
    Hier könnte man noch eine 4. Übung machen.
    Latzug nur zur Brust!
    Auch hier: 8-12 WH

    Waden ok.

    Beine:
    eine 2. Beinbeugerübung kann nicht schaden. Warum trainierst du den riesigen Beinbeuger mit nur einer Übung und den kleinen Armbeuger mit 3 Übungen? Sollte dir zu denken geben.

    Schulter Nacken
    Schulter: 2-3 Übungen: z.B. Seitenheben und KH-drücken
    Nacken: 2-3 Übungen Shrugs und aufrechtes Rudern

    Unterame:
    Kann man gerne wegfallen lassen.


    Nun noch die Frage, wie du splitest?
     
  5. #4 Alexander89, 20.01.2007
    Alexander89

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    Ok danke für die Tipps

    Ich trainiere 3-4 Mal die Woche:

    (1) Rücken, Trizeps, Waden eine Übung, Bauch
    (2) Beine, Bauch, keine Wadenübung
    (3) Schultern, Bauch
    (4) Brust, Bizeps, Bauch, Unterarme, eine Wadenübung

    Noch eine Frage zu den Beinen, versteh das Mit dem Beugen net so ganz, welche Beinübungen soll ich jetzt alle machen?

    -Knieneugen
    -Beinpresse
    -Beinstrecker
    -Beincurls liegend

    ??

    MfG Alex
     
  6. #5 Pullface, 20.01.2007
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    :baeh:
     
  7. #6 Hantelfix, 20.01.2007
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    @ Alex

    Bauch ist zu oft.

    warum nicht so?:

    (1) Rücken, Trizeps, Bauch
    (2) Schultern, Nacken, Bauch
    (3) Beine, Waden
    (4) Brust, Bizeps, Bauch

    Beine:

    Kniebeugen, Beinbeuger liegend, Beinstrecker, Beinbeuger stehend, Beinpresse - plus 2 Wadenübungen
     
  8. urza

    urza Hantelträger

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    Haan
    zweimal die woche bauch reicht auch!!! :anbeten:
    aber...es sind auch zu viele Bauchübungen. Wie Hantelfix sagte. 40 Wdh. sind schlicht Ausdauersport, damit baust du keine Muskeln auf. Nimm dir 'ne Hantel in die Hand und - wie gesagt - langsam.
    3 Übungen (einmal grade Bauchmuskeln sowie seitliche und untere) und dann reicht es. Waschbrettbauch gibt's ab <10% Körperfett! :prof:

    Außerdem solltest du dich auf eine Wdhszahl einigen. Ich sehe bei deinem Plan Wdh.zahlen von 6-40!!! :shake:


    PS.
    Mit 17 Jahren hab ich fast genauso trainert! :oops:
     
  9. #8 Alexander89, 21.01.2007
    Alexander89

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    ok danke dann werd ich das mal umstrukturieren.

    Hab mir überlegt vielleicht schwerer zu trainieren wie ein Kumpel von mir.

    Also bei schweren Grundübungen wie Bankdrücken,Kniebuegen und Kreuzheben nur 4-5 Wdh. und bei anderen Übungen 6-8 Wdh.

    - 2 Aufwärmungssätze und 3 Schwere
    - 3-4 x die Woche
    - Split wie bei mir

    Was haltet ihr davon?

    Mfg Alex
     
  10. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  11. #9 JackWhite, 21.01.2007
    JackWhite

    JackWhite Eisenbieger

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    Machs so wie Hantelfix es dir vorgeschlagen hat.

    4-6 Wdh. ist schwachsinnig ,da du dann im Maxkraftbereich bist.
    Für Muskelaufbau/Vergrösserung musst du im Hypertrophiebereich von
    6-12 Wdh trainieren.

    Ich halte es ausserdem für bedenklich ,wenn du nur versuchst "schwere" Sätze zu machen.
    Du bist meiner Meinung noch viel zu wenig erfahren.
    Lasse es lieber und trainiere nach einem 3/4er Split.
     
  12. #10 Hantelfix, 21.01.2007
    Hantelfix

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    ...und außerdem noch zu jung...
     
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