Trainingsplan (Hilfe) + einige Fragen

Diskutiere Trainingsplan (Hilfe) + einige Fragen im Fitness & Bodybuilding Allgemein Forum im Bereich Allgemein; Moin zusammen, ich trainiere jetzt schon seit 2 Jahren und das eigentlich konstant. Ich muss zugeben, dass ich meine Beine stark vernachlässigt...

  1. #1 Kremper, 29.10.2017
    Kremper

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    Moin zusammen,


    ich trainiere jetzt schon seit 2 Jahren und das eigentlich konstant. Ich muss zugeben, dass ich meine Beine stark vernachlässigt habe. Squads und Kreuzheben meide ich, da ich dazu neige, meinen Rücken sehr krumm zu machen. Leider habe ich keinen Trainingspartner und Fremde zu fragen, ist mir etwas unangenehm.

    Ich wollte fragen ob mir jemand helfen könnte einen Plan zu erstellen für ein Training 3x in der Woche (Montag, Mittwoch und Freitag). Dabei würde ich gerne Ersatzübungen für Squads und Kreuzheben einbinden. Ich Liste auch einige wenige Übungen auf, die ich gerne einbinden würde. Ich habe gelesen, dass es auch auf die richtige Reihenfolge beim Training ankommt und ich muss zugeben, dass davon nicht so die Ahnung habe.

    Noch einige andere Informationen:
    - Ich würde gerne an jedem Trainingstag Klimmzüge einbinden (3 verschiedene Griffarten mit momentan 7 Wiederholungen und davon 3 Sätze – Insgesamt also 63 Klimmzüge)
    - Zudem mache ich am Dienstag, Samstag und Sonntag auch zu Hause einige Gleichgewichtsübungen (Handstand, Frogstand und schräges Knieheben im Dippständer für die seitlichen Bauchmuskeln)
    - Macht das alles überhaupt so Sinn? Also ich trainiere wirklich jeden Tag bis auf den Donnerstag und habe versucht immer andere Muskelgruppen zu beanspruchen (bis auf den Samstag und Sonntag), damit die anderen sich erholen können
    - Ich trinke jeden Tag 700ml Milch (1,5% Fett) mit 60g ESN Designer Whey und esse dann 100g Cashewkerne und dann halt noch das was es so zu Hause gibt
    - Ich würde gerne Körperfett verlieren (hab zwar nicht viel aber ich will das die Bauchmuskeln richtig zur Geltung kommen) – Ist es da kontraproduktiv Cashewkerne zu essen, da sie ja viele Fette haben?
    - Was ist eigentlich der Unterschied zwischen gesättigten und ungesättigten Fetten?
    - Macht es auch Sinn sich Casein Pulver und Creatin zu kaufen? Habe gehört man soll viele verschiedene Eiweiße zu sich nehmen und habt ihr da Empfehlungen für verschiedene Pulver?


    Bin eigentlich ganz zufrieden mit mir aber ich will jetzt noch eine Schippe drauflegen.

    Übungen die ich meide:
    - Squads
    - Kreuzheben
    - Bankdrücken (spüre die Brust da überhaupt nicht – gehe da lieber zum Cable Crossover)

    Übungen die ich gerne einbinden würde:
    - Klimmzüge (möglichst an jedem der 3 Trainingstagen)
    - Dips
    - French Dips



    So boahr das war jetzt einiges, würde mich freuen, wenn man mir da helfen könnte! ;)
     
  2. #2 Aburatsubo, 30.10.2017
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    Technik erlernen mit wenig oder gar keinen Gewicht....WICHTIG !!!
    Wenn du keinen Fragen willst dann mache ein Video und stelle das hier im Forum in die Video-Analyse-Ecke.

    Ja können wir.
    Für Squads und Kreuzheben gibt es keine gleichwertige Ersatzübung, alles andere Ist nur rumgeeiere.

    Beinpresse und Ausfallschritte könntest du für die Beine nehmen aber dann brauchst du wieder 2 Übungen um die Squads zu ersetzen und bei Kreuzheben kannst du je nach möglichkeit durch Hyper Extensions oder Good Moornings ersetzen, gleichwertig ist das aber lange nicht.

    Von großen nach kleinen Muskeln trainieren erst Beine, Rücken dann die Brust danach Schultern und denn Bauch und die Arme wenn überhaupt ganz zum schluß.

    Geht in einen GK

    Dein Körper braucht erholung wenn du das machen willst dan mach das an den anderen Trainingstagen gleich mit und nimm das als Bauch training in den GK auf.

    Nein denn du brauchst erholung und das bezieht sich nicht nur auf die Muskelgruppen auch dein ZNS wird damit nicht lange gut fahren 3-4x die Woche ist mehr als genug.

    Welchen Splitt machst du ?
    niedrige Splits sind für Natural trainierende besser. 4er Splits aufwärts macht garkeinen Sinn mehr und selbst 4er finde ich lange nicht optimal.

    60g Whey ist schon ziemlich viel nur als Shake.
    Das sagt nix aus denn wir wissen nicht was du sonst isst

    wie groß und schwer bist du ?


    Nein isst es nicht wie alles aber in Maßen den im endeffekt endscheidet das kcal Defizit desweiteren Passen Nüsse gut zu LowCarb aber nicht zu HighCarb daher sollte man einfach wissen in welche richtung das gehen soll.
    LowCarb ist in der Diät aber etwas erfolgreicher.

    Ganz grob ungesättigte Fettsäuren sind lebensnotwendige Fette die dein Körper nicht von alleine bilden kann.
    Es gibt ungesättigte Fettsäuren, Einfach ungesättigte Fettsäuren und Mehrfach ungesätigte Fettsäuren.
    ungesätigte sollte man nur in Maßen aufnehmen da die den Choolesterin Wert enorm antreiben. werend Einfach ungesättigte schon wieder OK sind und die Mehfrach ungesättigten sind die Omega Säuren die am besten in einen 1 zu 3 verhältniss aufgenommen werden sollten Omega6 zu Omega 3.
    Die Mehfach ungesättigten Fette spielen eine wesentliche Rolle bei der Gewebe bildung so wie bei der entstehung oder bekämpfung von Entzündungen und der Bildung von Hormonen werend, ungesättigte und Einfach ungesättigte eher zu Energie verstoffwechselt werden.

    Gesättigte Fette sind nicht passse schlecht sollten aber in Maßen konsumiert werden wohingegen Transfette einfach nur gemieden werden sollte das sind in der Regel eher industrielle Fette die sehr ungersund sind.

    Wenn du mehr wissen willst solltest du dich da selbst reinlessen da, dass Thema sehr umfangreich isst. ;)

    Creatin ist erstmal kein Protein und dient der bildung von ATP (Also Energie für kurze intensive Belastungen)
    Creatin sollte man das erstmal benutzen sobad sich ein Plateau einstellt was man durch Trainingsumstellung einer längeren Regenerationsphase oder mit mehr Essen also anziehen der kcal und des Eiweißes nicht mehr überwinden kann.
    Denn beim erstenmal wirkt es noch am besten danach kennt dein Körper die Situation und es wird weniger als beim erstmal bringen, anfängern oder leuten ohne eine vernünftige Körerbasis rate ich eher ab, da es Geldverschwendung sonst ist, ansich aber ein wirkungsvolles Produkt von den man sich aber keine Wunder erwarten sollte ;)

    Casein macht Sinn ist aber gerade wenn man nicht sehr weit fortgeschritten ist zu vernachlässigbar da du alle nötiogen Eiweiße auch aus der Ernährung bekommen kannst, wenn du allerdings zuviel Geld hast dann kannst du das machen oder du sparst dir das Geld und isst vorm Schlafen gehen einen Magerquak.

    - Ausfallschritte/Beinpresse 3 Sätze Ausfallschritte und 1 Satz auspowern an der Beinpresse a 8-12 WH
    - Klimmzüge OG, UG, PG jede TE eine Variante davon
    - Vorgebeugtes Rudern
    - Dips vorgelehnt um die Brust mehr zu Aktivieren
    - Military Press
    - Für den Bauch (Handstand, Frogstand und schräges Knieheben im Dipständer) wenn das Sixxer besser werden soll 1-2 Sätze mit wenig WH und viel Intensität wie Toes to Bars zurnot mit Zusatzgewicht)
    Wadenheben Stehend zum ende oder direkt nach der Beinpresse.

    So sieht das ding Fertig dann aus MO, MI und Freitag mehr braucht es nicht

    - Ausfallschritte 3x 8-12 WH
    - Beinpresse 1x 8-12 WH
    - Klimmzüge OG, UG, PG 3x 8-12 WH
    - Vorgebeugtes Rudern 3x 8-12 WH
    - (Brust) Dips 3x 8-12
    - Military Press 3x 8-12
    - Handstand, Frogstand und schräges Knieheben im Dipständer 3x8-12 außer bei statischen Übungen
    Wadenheben Stehend 2x 12-25 WH
     
  3. #3 Kremper, 05.11.2017
    Kremper

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    Boahr vielen Dank für die ausführliche Hilfe!

    Also mein Gewicht schwankt zwischen 78-82kg. Ich trinke den Shake auch nur zur Hälfte (morgens um 5:00 Uhr vor der Arbeit) und die andere Hälfte nach dem Training (19:00 Uhr).

    Also ich weiß schon was Creatin ist, ich habe mal von Body IP und Gannikus gehört, dass es nur Sinn macht Creatin nach dem Training zu nehmen und nicht vorher. Stimmt das?

    Und den Plan werde ich mal ausprobieren. Über welchen Zeitraum würdest du mir empfehlen den auszuüben. Und Bizeps und Trizeps soll ich nicht isoliert trainieren?
     
  4. f4me

    f4me Es lebe der Sport!
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    den plan könntest du mindestens 3 monate ausführen, ich würde dir aber anhand deiner daten einen längeren zeitraum empfehlen. erst mal vernünftig trainieren, dem ganzen ein gesundes fundament verpassen und dann kann man an die einzelteile gehen. bizeps und trizeps isos brauchst du noch nicht...ich als beispiel habe sie tatsächlich noch nie großartig im plan gehabt...vertrau da dem abu. die schweren verbundübungen sind das a und o.

    ääääähm eine sache noch zu meckern: es fehlt eine übung bei dem plan für den unteren rücken und vor ALLEM den BEINBEUGER!
    Ist der meist vernachlässigte Muskel in diesem Sport und der häufigste Verletzungsgrund im Bereich der Knie und Hüfte^^ Weil der meist völlig verkümmert ist und das sollte dir in KEINEM fall passieren.
     
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  5. #5 Aburatsubo, 05.11.2017
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    Ja er könnte noch die Beinbeugermaschine einbauen für den Beinbizeps wenn diese vorhanden ist und Hyper Extensions oder Good Mornings für den unteren Rücken machen aber, da er kein Kreuzheben machen will blieben da nicht viele alternativen ohne den Plan total zu überladen.

    ohne Kniebeuge und Kreuzheben macht man sich das leben aber aufjedenfall nicht einfacher^^
     
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