Trainingsplan hilfe

Dieses Thema im Forum "Trainingspläne" wurde erstellt von AlexJ, 18.04.2016.

  1. AlexJ

    AlexJ Newbie

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    Hallo erstmal :D

    Wie findet ihr meinen Trainingsplan bzw fehlen da noch welche übungen? Oder soll ich welche tauschen?
    Habe bis jetzt alles gut aufgebaut außer Rücken (Lat) und bizeps


    Montag & Donnerstag Brust, Bizeps, Schulter

    1. Bankdrücken 7-9x jeweils 3 Sätze
    2.Butterfly 7-9x jeweils 3 Sätze
    3.Schulterdrücken 8-10x jeweils 3 Sätze
    4.Schrägbank 7-9x jeweils 3 Sätze
    5.Seitheben am Gerät 8-10x jeweils 3 Sätze
    6.Bizeps Langhantel 8-10x jeweils 3 Sätze
    7.Hammercurls 8-10x jeweils 3 Sätze

    Dienstag & Freitag Rücken, Trizeps

    1.Klimmzüge breit 8-11x jeweils 3 Sätze
    2.Klimmzüge eng 8-11x jeweils 3 Sätze
    3.Ruderzug eng 8-10x jeweils 3 Sätze
    4.Rückenstrecker 8-10x jeweils 3 Sätze
    5.Latmaschine 8-10x jeweils 3 Sätze
    6.Langhantelruder zur brust 8-9x jeweils 3 Sätze
    7.Trizeps am Kabelzug 8-12x jeweils 3 Sätze
    8.Dips 10-12x jeweils 3 Sätze

    Mittwoch Bein

    1. 45º Beinpresse 10-12x jeweils 3 Sätze
    2.Kniebeugen am Gerät 10-12x jeweils 3 Sätze
    3.Beinbeuger 10-12x jeweils 3 Sätze
    4.Beinstrecker 10-12x jeweils 3 Sätze
    5.Bauch 20x jeweils 3 Sätze

    Donnerstag & Freitag wieder Brust/Rücken

    Sa/So Frei
     
  2. AdMan

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  3. f4me

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    und das mit jedem tag training in der woche kannst du gleich vergessen, damit wirst du dein zns nur zerficken. zumindest wenn du jedes mal schwer trainieren und an deine leistungsgrenze gehen willst...
     
  4. #3 Fitterfit, 18.04.2016
    Fitterfit

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    Ich würde ( meine Meinung ) alle Klimmzüge raus und dafür Rudern mit Langhantel als letzte Übung reinnehmen. Aus dem einfachen Grund um den tiefen Rücken nochmal etwas reiz zugeben. So kannst du auch das Volumen besser steuern mit den Gewichten.
     
  5. f4me

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    er hat doch lh rudern drin? also wenn es das ist was ich oben geschrieben habe...aber warum sollte er klimmis rausnehmen? ist so ziemlich die beste übung für den größten rückenmuskel die es gibt...klimmis treffen primär den lat, rudern primär trapez und raute...beides ist schon sinnig
     
  6. #5 Fitterfit, 18.04.2016
    Fitterfit

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    Er verpulvert seine Kraft schon am Anfang, was ihm nicht weiterhilft.
    Dann, ( und darauf könnte ich wetten ) wird er die Hantel zu hoch ziehen. Deswegen habe ich es nochmal geschrieben, er sagte das der Lat nicht kommen will. Das liegt bei vielen daran das sie den tiefen Rücken nicht trainieren. Er kann auch Züge am Ende machen, aber dann nur eine Variante.
    Er muss sein Volumen besser steuern und das geht mit BW Übungen nicht so gut.
     
  7. AlexJ

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    Erstmal danke für die antworten

    @f4me Bei Schrägbank meinte ich am Gerät

    @Fitterfit Da hast du leider recht habe die ersten Monate die Hantel zu hoch gezogen

    Sonst würde der Plan passen oder sollte ich noch bei Trizeps den Strecker am Kabel mit einbauen?
    Fehlt da noch was beim Bizeps/Trizeps wegen den ganzen Köpfe?
     
  8. #7 Fitterfit, 19.04.2016
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    Beim Bizeps würde die Überlegung sein das die Langhantel Curls durch SZ Curls an der Scottbank ersetzen werden, um den Bizeps besser zu isolieren und ihn damit mehr arbeiten zulassen als ihn jetzt noch eine Übung aufzuhalsen.
    So würde ich es machen mit dem Plan.
     
  9. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  10. f4me

    f4me Natural doesn't mean weak
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    so sry jetzt muss ich aber mal den klugscheißer spielen. also:

    an den te: dein volumen ist viel zu hoch, das haben dir jetzt mehrere leute geschrieben. allein die überlegung noch mehr übungen mit reinzunehmen sollte dir zu denken geben?!?

    ich nehme außerdem an dass du trainingsanfänger bist? schau dir mal gerade diesen auszug an, dann verstehst du wahrscheinlich auch dein problem:

    "...und wundern sich, dass sie den Lat nicht spüren, sondern eher den Bizeps. (Das ist allerdings auch bei weniger Gewicht bei Beginnern oftmals ein Problem. Da beim Latzug (zb) eine ganze Kette von Muskeln mitspielen und der Lat ein sehr großer und starker Muskel ist, kommt es nicht selten vor, dass man zu Anfang beim Latziehen primär den Bizeps oder Unterarm merkt und nicht den Lat. Das liegt daran, dass diese Muskeln einfach die untrainiertesten und schwächsten in der Muskelkette sind und daher auch als erstes brennen bzw. versagen) Die Lösung heißt: Dranbleiben, mit korrekter Ausführung weiter trainieren!"

    und nochmal: der te hat ja das problem, dass der lat nicht kommt. hierbei ja, es gibt unterstützende übungen, ja lh rudern und sonstige frontal ausgerichtete ruderübungen treffen auch teilweise den lat, aber NICHT primär. die direkteste belastung für den lat sind zugübungen von oben, das ist in mehrfacher hinsicht wissenschaftlich belegt und wird auch so gelehrt. wenn er einen starken lat bekommen will kann er von beiden varianten übungen machen, hier jetzt nur übungen für den rauten- und den trapezmuskel zu machen ist NICHT zielführend! Eine Mischung aus beidem ist optimal und das hätte er ja. Das Volumen ist nur, ich sage es nochmal VIEL zu groß.

    Dann etwas zu dem Bizeps:
    zwei sätze reichen für dich als trainingsanfänger ähnlich wie beim trizeps VÖLLIG aus.
    beim bizeps sollte es eine übung sein die primär den bizeps brachii anspricht und eine die primär den brachialis.

    http://www.bizeps-übungen.de/wp-content/uploads/2015/11/tumblr_inline_mic4u8lRb51qz4rgp-Kopie.jpg

    er hat bereits hammercurls auf der schrägbank drin die eine super, wenn nicht die beste brachialis orientierte übung ist die es gibt. warum sollte er dann als erste übung noch eine übung machen die den brachialis stark mitbelastet also training mit der sz stange? hier wäre eine übung mit einer geraden hantelstange und horizontal ausgerichtet viel bessser. was wir bereits hatten mit lh curls.

    macht da draus jetzt keine riesen wissenschaft, die tatsachen sind einfach:

    - weniger volumen
    - gezielte übungsauswahl
    - keine übungen die nur auf einen muskel abzielen
     
  11. #9 Fitterfit, 19.04.2016
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    Ok. Jeder wie er will.
    Ich kenne es halt nur so das man den Muskel so gut es geht isolieren muss um besseren Reiz zusetzen. Scheind Heute anders sein.
     
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