Trainingsplan Hochzeit

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  1. Sunset

    Sunset Newbie

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    Hallo,

    ich möchte für die Hochzeit (und darüber hinaus) möglichst sportlich aussehen.
    Ich vermute, das sind zum einen Übungen, die sehr viel Muskelmasse beanspruchen,
    zum anderen Schulter und Brustübungen.

    Ich bin Mitte 30, eher dünn und mit schlechter Haltung (IT-Beruf), etwas vornübergebeugt,
    kleine Fettpolster im Bauchbereich, 70 Kg bei 180cm.

    Ich mache grundsätzlich bisher ein wenig Sport (Joggen, lockeres Fitnesstudio etwa alle 2 Wochen),
    aber nicht intensiv.

    Ich möchte nun intensiv und möglichst effektiv Trainieren. Wer kann mir entsprechende Übungen
    empfehlen? Machen Split Übungen schon Sinn?

    Meine Ideen:

    Kniebeugen mit Kurzhanteln (für die großen Muskelgruppen und um den Stoffwechsel anzukurbeln)
    Enges Rudern an der Station für die Schultern (momentan 10 Kg)
    Brustpresse gerade nach vorne drücken um Sitzen (momentan 40 Kg)
    Stehendes Schulterdrücken(Frontdrücken mit Kurzhanteln
    Klimmzüge

    evtl. noch Seitheben und Butterfly, Latismusziehen

    Wieviel Übungen sollten/ dürfen es sein? Was wäre die effektivst Übung für den
    Bauchbereich? Wieviel Cardio darf es sein, um den Masseaufbau nicht zu behinder?

    Soll ich Wey Proteeine einnehmen oder fördert das die Fettpolster am Bauch?

    Danke für die Hilfe.
     
  2. #2 Aburatsubo, 19.02.2017
    Aburatsubo

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    Hallo,

    also die effektivsten Übungen sind Kniebeuge, Kreuzheben für die Beine unteren Rücken sowie alle Ruder varianten und Klimmzüge für den Rücken für Brust Bankdrücken und Dips dan für kleinere Muskeln z.b Schultern Schulterdrücken, Aufrechtes Rudern, Seitheben.
    Bauchübunegen und extra Amrtraining ist nicht notwendig, da die überall mit beansprucht werden falls du Bauch trotzdem extra trainieren willst wer die anspruchsvollste Übung Toes to Bar.

    Darf man fragen ob du Kraftsport erfahrung hast ?

    Achso Kniebeuge solltest du mit Langhantel (LH) trainieren da man dort mehr gewicht bewältigen kann und mit Kurzhanteln wird dich die Griffkraft limitieren.
    Freie Übungen sind Maschinenübungen zu bevorzugen weil du dort mehr koordination benötigst und damit mehr Hilfsmuskeln beanspruchst was diese übungen signifikant effektiver machen.

    3x die woche Ganzkörper und 2x Cardio ist ein sehr guter Wert von Spliten wirst du keine vorteile haben, da du mit GK in einer höheren Frequenz alle deine Muskeln beanspruchen kannst.

    Du solltest auch von großen Muskeln zu kleinen Muskeln trainieren also erst Beine, Rücken, Brust, Schultern, Bauch/Rumpf ,Arme in dieser Reihenfolge.

    Erstelle mal einen Plan und poste diesen hier wir werden dann kucken was man verbessern kann ;)

    Wie lange hast du bis zu Hochzeit ?
     
  3. #3 Fitterfit, 19.02.2017
    Fitterfit

    Fitterfit Guest

    Ich wirtschafte meinen Körper 30 Jahre runter, will ihn jetzt in kürzester Zeit auf vordermann bringen.
    Das den Leuten das immer sehr früh einfällt.
     
  4. f4me

    f4me Es lebe der Sport!
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    Schau dir mal in meiner Signatur den Beginner Text an. Da ist alles wichtige für den Anfang zusammen gepackt.

    Darüber hinaus hab ich dir ne Nachricht geschickt ;)
     
  5. Sunset

    Sunset Newbie

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    Zeitraum ist 6-18 Monate

    Eigentlich war das hier schon der Plan: (zu wenig, zu ungenau?)

    Kniebeugen mit Kurzhanteln (für die großen Muskelgruppen und um den Stoffwechsel anzukurbeln)
    Enges Rudern an der Station für die Schultern (momentan 10 Kg)
    Brustpresse gerade nach vorne drücken um Sitzen (momentan 40 Kg)
    Stehendes Schulterdrücken(Frontdrücken mit Kurzhanteln
    Klimmzüge
     
  6. #6 Fitterfit, 23.02.2017
    Fitterfit

    Fitterfit Guest

    Wenn du wirklich was erreichen willst kommst du um ein GK-Plan nicht drum herum. Aber das Volumen sollte doch etwas höher sein als jetzt.
     
  7. #7 Aburatsubo, 23.02.2017
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    Am besten mit Frei Hanteln die Übungen ersetzen und ist auch etwas ungenau wieviele wh pro satzt wieviele Sätze
    Kann dir später nochmal genaueres schreiben aber bin gerade unterwegs.
     
  8. #8 Aburatsubo, 23.02.2017
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    Mach einen GK:
    So z.b 3x die Woche und noch 2x Cardio Joggen, Seilspring z.b was die Spaß macht .

    LH-Kniebeuge : 3-5 Sätze

    Bankdrücken : 3 Sätze

    Breite Klimmzüge: 3 Sätze

    Vorgebeugtes Rudern: 3 Sätze

    Schulterdrücken: 3 Sätze

    Crunch: 2 Sätze

    Wadenheben Stehend: 2 Sätze

    so könnte man es machen und bei Korrekter ernährung wirst du bis zur Hochzeit dich deutlich zum Positiven entwickelt haben würde ich sagen ;-)
     
  9. #9 Aburatsubo, 23.02.2017
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    achso 8-12 Wh würde ich anpeilen und bei Kniebeuge eine Pyramide machen so kommt man gut aufgewärmt in die TE und tastet sich gut an seine Tagesform ran.
     
  10. #10 Fitterfit, 23.02.2017
    Fitterfit

    Fitterfit Guest

    Jetzt solltest du ihm vielleicht erklären was eine Pyramide ist.
     
  11. #11 Aburatsubo, 23.02.2017
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    ups ja vielleicht besser.;)

    Pyramiden Training ist wenn man das Gewicht von Satz zu Satz immer weiter erhöht (aufsteigende Pyramide) oder wenn man das Gewicht von Satz zu Satz immer weiter senkt (absteigende Pyramide)

    In deinen fall rede ich von einer aufsteigenden Pyramide also erst etwas weniger Gewicht mit ein paar mehr WH und dann immer mehr bei immer weniger WH.
    das könnte so aussehen bei 5 Sätzen.

    1.Satz 60kg-12 Wh
    2.Satz 65kg-10 Wh
    3.Satz 70kg- 8 Wh
    4.Satz 75kg - 6 WH
    5.Satz 80kg - 3 Wh

    diese Sätze sollten immer so gewählt werden das sie auch anstrengend sind also die ersten paar Sätze sollten nicht nur lappidar hingepflastert werden.
     
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