Trainingsplan in Ordnung? (3er Split)

Tag 1) Beine + Schultern

Beine:
Beinpresse 3 Sätze
Beinstrecken am Gerät 3 Sätze
Abduktoren am Gerät 3 Sätze
Adduktoren am Gerät 3 Sätze

Schultern:
Seitenheben mit KH 3 Sätze
Reverse Butterfly 3 Sätze
Frontheben mit Kurzhantel 3 Sätze

Tag 2) Brust + Bizeps
Brust:
Butterfly 3 Sätze
Cablecross 3 Sätze
3 Sätze

Bizeps:
Armcurl am hohen Block 3 Sätze
Scott-Curls 3 Sätze
Scott-Curls am Gerät
Gedrehter Armcurl

Tag 3) Rücken + Trizeps
Trizeps:
Armstrecken über Kopf mit Kurzhantel 3 Sätze
Armstrecken am hohen Block mit Obergriff 3 Sätze
Armstrecken am hohen Block mit Untergriff 3 Sätze

Rücken:
Oberkörperheben mit gedrehtem Körper 3 Sätze
Latzug zum Nacken mit weitem Obergriff 3 Sätze
Latzug zur Brust mit weitem Obergriff 3 Sätze
Rudern sitzend Obergriff 3 Sätze
Shruggs im Sitzen 3 Sätze

Bauch würde ich jeden 2. Trainingstag machen... da ich in der Regel Dienstags, Freitags und Sonntags oder Dienstags Donnerstags und Samstag gehe, wäre somit immer ne Pause von 3-4 Tagen.
Crunshes 2 Sätze und je Seite 2 Sätze
Crunshes mit Gerät 3 Sätze
Beinheben 3 Sätze


Ist der Trainingsplan in Ordnung? Ich weiß vom Alter her... aber ich bin nunmal jetzt angemeldet und ich mach es schonend...
Ich mach jede Übung mit Gewichten mit 20 Wiederholungen, bis ich 25 schaffe, dann erhöhe ich das Gewicht.

 

Zu deinem Alter habe ich mich schon im anderen Thread geäußert, es wäre wirklich zu empfehlen Body-Weight-Excercises zu trainieren. Wenn du mit Gewichten trainierst, dann einen Ganzkörperplan im Kraftausdauer-Bereich.

Ich empfehle folgenden:

Tag 1:
Kniebeugen
(Beinpresse)
LH-Rudern vorgebeugt
Dips
Schulterdrücken
Bauch + Waden

Tag 2:
Kreuzheben
(Beinbeuger)
Klimmzüge (Schulterbreit Untergriff)
Bankdrücken
LH-Rudern aufrecht
Bauch + Waden

Dabei wählst du das Gewicht so, dass du 30 Wdh. ohne Muskelversagen schaffst. Bei Kreuzheben machst du nur 12 Wdh. aber die solltest du locker schaffen.

 

Ach ja.. sind halt jetz viele Langhantelübungen dabei, die ich mir dann vll mal von nem Trainier oder so erklären lassen müsste ... problem ist, ich seh da seltens Trainier^^

Naja ich versuchs.. oder wären die Hantelübungen auch durch Geräteübungen auszutauschen?

Aber nur 2 mal die Woche trainieren? Hieß es vorher nicht immer 2-3 mal?^^

Edit: Erm und ich will ja mein Problem mit dem Magermassenmangel in den Griff bekommen, bau ich mit diesem Trainingsplan im Kraftausdauerbereich denn überhaupt Muskeln auf, durch die sich das Problem auch mal legt?

 

Also die Grundübungen in diesem Plan sind die effektivsten Übungen zum Masseaufbau. Geräteübungen sind das genaue Gegenteil, für den Masseaufbau äußerst ungeeignet.

Die Übungen kannst du dir eigentlich nur selbst beibringen oder von jemandem der wirklich Ahnung hat (das ist leider nur selten der Trainer) zeigen lassen. Guck dir die Beschreibungen an und die Videos und übe die Übungen erstmal trocken vorm Spiegel.

Im Kraftausdauerbereich solltest du auf jeden Fall trainieren sonst, hast du bald ganz andere Probleme und wenn du deine Knie und Ellenbogen nicht mehr bewegen kannst, wird es schwer Magermasse aufzubauen oder zu erhalten. Außerdem reagieren insbesondere die Beine häufig auf viele Wiederholungen und die bilden die meiste Masse am Körper.

Tag 1 und 2 bedeutet nur abwechselnd. Das ist ja kein Split sondern ein GK-Plan. Du wechselst einfach immer ab und bindest die nicht an einen festen Wochentag, entscheidend ist nur, dass mindestens 1 Tag Pause zwischen den Einheiten ist.

 

Okay danke, ich fang dann am Sonntag mal damit an

Oben hast du geschrieben "Bauch + Waden" kann ich meine Bauchübungen wie oben geschrieben beibehalten?

Und zum Schulterdrücken: Mit Lang- oder Kurzhanteln?
Im übrigen ist Schulterdrücken eine der Übungen, bei der man das Gewicht nach oben stemmt, was meines Wissens nach genau das ist, was man als Jugendlicher vermeiden soll oder lieg ich da falsch?

Edit: Meinst du mit Kreuzheben diese Ausführung? gibt da ja mehrere...

 

Ja ich meine diese Auführung.

Zur der Anmerkung bzgl. Druckübungen. Als Jugendlicher sollte man eigentlich BWE-Übungen durchführen und wenn Gewichtstraining dann nur unter persönlicher Aufsicht und Betreuung. Es gibt tatsächlich irgendeine Untersuchung, bei der rausgekommen ist, dass Scher-Bewegungen (Fliegende usw.) weniger kritisch sind als Druchübungen. Allerdings sind diese auch weit weniger effektiv, dass man entweder bei BWE bleiben kann oder so viel Gewicht nehmen muss, dass Druchbewegungen mit moderatem Gewicht besser sind (und gleichzeitig effektiver).

Schulterdrücken mit Langhantel im Stehen oder mit Kurzhanteln im sitzen.

Was Bauchübungen angeht, schau dir mein Programm an (in meinem 4er-Split TP Thread), waden machst du an einem Tag stehend, am anderen sitzend.

 

ok... ich werds versuchen^^ ich meld mich dann samstag oder sonntag wenn ich ausm studio komm obs geklappt hat

Vielen Dank soweit

 

Bei deinem Bauchtraining hast du ja eine lange und eine kurze Variante.
Sollte ich jedes mal die lange nehmen oder abwechselnd lang/kurz?

 

Mach erstmal die kurze Variante und führe sie wirklich nach allen Anweisungen sauber durch. Die kannst du bestimmt 6 Monate machen, bis du das Bedürfnis bekommst, da einen draufzusetzen.

 

So, war eben im Studio, hab versucht den Plan durchzuziehen, dabei hatte ich ein Problem:
Dips. Ich habe keine Möglichkeit gefunden, bzw nirgend wo ein ähnliches Gerät wie auf xxl-fitness gefunden, an dem ich Dips machen könnte.
Soll ich die Übung durch irgendwas austauschen? Arnold Dips könnt ich zum Beispiel machen, oder sollt ich dann den Trizeps lieber mit irgendwelchen Hantelübungen trainieren?

Beim Schulterdrücken hab ich erst mit 7,5 kG probiert, war mir zu schwer, deshalb hab ich 2,5 genommen... damit hab ich dann die 30 gemacht, war aber sehr sehr am Ende... das mach ich jetzt erstmal mit dem Gewicht ne Weile weiter.

Zum Bauch hab ich erstmal folgendes gemacht, ich werd demnächst versuchen deinen Plan noch genauer zu befolgen:
Beinheben
Crunshes mit hohen Beinen
Oberkörperheben seitlich an dem Hyperextensions
Hüftheben am Gerät
Crunshes mit Rolle
Seitheben mit Kurzhanteln

Jede Bauchübung solange bis ich ziemlich ausgepowert war, allerdings nicht bis zum Muskelversagen.

So, dann hab ich mal gesucht und gefunden: Klimmzugstange gibts, hab ich vorher immer für was anderes gehalten
Hab einfach mal nach meinem Training dran probiert, also ich glaub ich mach lieber Latzug mit 20 kG á 30 Wiederholungen, denn Klimmzüge schaff ich maximal 5

Hab ich eigentlich richtig verstanden, dass ich jede Übung mit 30 Wiederholungen machen soll, aber nur einen Satz? Oder soll ich 30 Wiederholungen á 3 Sätze?

 

Ne mach das ganze im Zirkel, d.h. du machst von jeder Übung 30 Wdh. und wenn du bei Schulterdrücken fertig bist, fängst du wieder mit Kniebeugen an. Entweder du machst zwei oder drei Durchgänge, je nachdem wie schnell du durchkommst, die Zeit sollte ca. 60 Minuten sein.

Bauch & Waden würde ich immer am Ende machen, damit insbesondere der Bauch bei den Kniebeugen nicht vorermüdet ist.

Dips kannst du erstmal durch Arnold Dips ersetzen, aber kontentrier dich darauf aus der Brust zu drücken, nicht so sehr aus dem Trizeps.

 

okay. Dann hab ichs heute falsch gemacht, hab mich schon gewundert, wieso ich so schnell fertig war...

Nächstes mal also Zirkel 2-3 mal machen =)

Soll es mit Bauch & Waden eine Stunde dauern oder sind Bauch+Waden vom Zirkel ausgeschlossen?

Edit: Sollen Arnold Dips auf zwei Bänken gemacht werden oder kann ichs auch auf einer machen, d.h. Füße auf den Boden, Hände auf die Bank und dann drücken? Sind nämlich selten zwei Bänke nebeneinander frei

Edit2: Kann ich erstmal den ersten Zirkel eine Woche machen und dann den zweiten eine Woche, damit ich die Übungen von mal zu mal verbessern kann? Oder sollt ich direkt immer abwechselnd machen?

Edit3: Bauch und Waden hab ich am Ende gemacht Hab halt beim Bauch nur 6 Übungen gemacht, für jede Bauchgruppe 2

 

Bauch und Waden kommen ans Ende, es sollte aber mit Bauch und Waden in einer Stunde zu machen sein, eigentlich sollte es keine Pausen zwischen den Übungen geben.

Ließ dir nochmal die Beschreibung beim Bauch durch, es sind 4 Kategorien.

Arnold Dips immer zwischen zwei Bänken besser noch mit 3 Bänken, zur Not gehts aber auch mit den Füßen auf dem Boden.

Wechsel die Zirkel von Anfang an ab, das ist besser.

 

Ja ich weiß^^ hatte aber als ich mir das heute morgen alles angeschaut hab nur nach Bauchmuskelgruppen geschaut (Seitlich, Obere, Untere) weil ich bisschen im Zeitdruck war

Also Arnold Dips mach ich dann wenn möglich mit 2 Bänken... für was sollte die Dritte sein?^^ Werd beim nächsten mal alles geben und versuchen das ganze 3 mal durchzuziehen und danach Bauch+Waden.
Waden hatte ich einmal im sitzen mit der gewölbten Hantel gemacht (30 wh) und dann noch 30 wh an dem Gerät, an dem man sich mit den Fußspitzen auf ne Fläsche stellt und dann so zwei Polster über den Schultern hat und dann mit den Fußspitzen den Körper + die Polster nach oben drückt. Weiß nicht wie es heisst^^

Soll ich da lieber die Wadenübung mit der Hantel 3 Sätze mit dreißig wiederholungen machen oder ist das so in Ordnung?

 

Am Bauchprogramm versuch ich dann das nächste mal folgendes:

Beinheben im Hang angewinkelt
Rumpfseitheben auf Hyperextensions-Gerät
Crunch auf Rolle
Rumpfdrehen in Situp-Position
Beinheben im Stütz gestreckt
Rumpfseitbeugen stehend mit KH
Crunch mit hohen Beinen
Beinpendel

Jetzt find ich allerdings nicht alle Übungen auf Fitness-xl...
Ist Beinpendel, dass die Beine nach vorne ausgetreckt + Angehoben sind, man auf dem Po sitzt und Oberkörper auch leicht angehoben hat und die Beine dann langsam nach rechts und Links bewegt?

Und soll ich alle Übungen so langsam wie möglich machen und dann lieber bei 20 Wiederholungen aufhörn wenn nichts mehr drin ist oder sie eher in "normal" Tempo ausführen und immer die 30 WHs schaffen?

 

Ja so ungefähr. Du liegst auf deinem Rücken, die Beine zeigen nach Oben (90° zwischen Beinen und Rumpf) dannn bewegst du sie abwechselnd nach Links und Rechts bis die Füße je den Boden berühren, der Rumpf bleibt so weit wie möglich in seiner Position und der 90° Winkel zwischen Rumpf und Beinen bleibt auch erhalten.

Jede Wiederholung ordentlich und langsam machen und wenns nur wenige werden. Bei den mit Gewicht (Rumpfseitbeugen) aber ein Gewicht wählen, dass du 30x schaffst, bei den reinen BWEs kann es ruhig weniger werden, hauptsache langsam und Intensiv.

 

Alles klar, hab die Übung jetzt verstanden

Erm ja, hab für das Rumpfseitbeugen 15 kG genommen, werd die erstmal beibehalten denn 20 wäre mir zu viel...

Wie soll ich eigentlich die Steigerung angehen? Wenn ich jetzt 3 mal mit 15 gearbeitet hab und das klappt wäre das nächst höchste 20 kG... merkt man irgendwie wenn die 15 zu leicht geworden sind?^^

 

Wenn du alle Sätze mit 20% mehr Wiederholungen (d.h. 36 Wdh.) ohne MV schaffst, kannst du auf das nächsthöhere Gewicht wechseln.

 

Heißt es nicht bei deinem Bauchmuskeltraining jede Übung nur mit einem Satz? Und wie kommst du auf 36 Wiederholungen? Bzw 20% mehr Gewicht? Eine Steigerung von 15 kG auf 20 kG sind doch keine 20%?

 

Äh, soll natürlich Wiederholungen heißen.

Das mit alle Sätze bezog sich insbesondere auf die anderen Übungen. Beim Rumfseitbeugen kannst du steigern wenn du 40 Wdh. schaffst. Achte bei dieser Übung darauf, dass die volle Streckung die höchste Position ist, du gehtst also zur Seite wo das Gewicht ist runter und wieder bis zur senkrechten hoch aber nicht weiter in die andere Richtung. Gleiches gilt für Rumpfseitheben auf dem HE-Gerät, gestreckt ist die höchste Position.