Trainingsplan mit EP, Cardio - Plan bitte bewerten

Also eins gleich vorneweg - mir geht es nicht darum möglichst viel Masse aufzubauen - naja halt nicht nur. Gleichzeitig möchte Ausdauertechnisch ziemlich parat sein. Ich hab mich für das Hatfieldsystem entschieden da dies ja bekanntermassen alle bereiche abdeckt und mir das sehr entgegen kommt.

Zu mir:

Alter: 20Jahre
Körpergröße: 174cm
Körpergewicht: 70kg
Körperfettanteil: 17-18%
Oberarmumfang: 34cm
Oberschenkelumfang: 55cm
Bauchumfang: 88cm
Brustumfang: 93cm

Ernährung:

Kcal:3044
Fett: 72g 11%
Kohlenhydrate: 348g 52%
Eiweiss: 247g 37%


4-er Split:

Mo: Brust + Cardio
Di: Beine
Mi: Ruhetag
Do: Schultern/Trizeps + Cardio
Fr: Rücken/Bizeps
Sa: Cardio
So: Ruhetag


Brust

Bankdrücken Lh
1. Satz 3-6x
2. Satz 3-6x
3. Satz 8-12x
4. Satz 8-12x
5. Satz 15-20x
6. Satz 15-20x

Schrägbank KH
1. Satz 8-12x
2. Satz 8-12x
3. Satz 15-20x

Fliegende
1. Satz 20-25x

___________________


Beine und Waden

Kniebeugen
1. Satz 3-6x
2. Satz 8-12x
3. Satz 8-12x
4. Satz 15-20x
5. Satz 15-20x
6. Satz 20-25x

Beinstrecken
1. Satz 8-12x
2. Satz 15-20x
3. Satz 20-25x

Beincurls
1. Satz 8-12x
2. Satz 15-20x
3. Satz 20-25x

Wadenheben 100er

___________________


Schultern und Trizeps:

Schulterdrücken LH+KH
1. Satz 8-12x
2. Satz -KH 8-12x
3. Satz -KH 15-20x

Seitheben
1. Satz 8-12x
2. Satz 8-12x
3. Satz 15-20x

French Press
1. Satz 8-12x
2. Satz 8-12x

Armstrecken am hohen Block mit Untergriff
1. Satz 8-12x
2. Satz 8-12x
3. Satz 15-20x

Armstrecken am hohen Block mit Obergriff
1. Satz 15-20x

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Rücken und Bizeps:


Kreuzheben klassisch
1. Satz 3-6x
2. Satz 3-6x
3. Satz 8-12x
4. Satz 15-20x

Latziehen zur Brust, weiter Obergriff
1. Satz 8-12x
2. Satz 15-20x
3. Satz 15-20x

Kurzhantelrudern
1. Satz 8-12x
2. Satz 8-12x
3. Satz 15-20x

Langhantelcurls mg
1. Satz 8-12x
2. Satz 8-12x

Hammercurls
1. Satz 8-12x
2. Satz 8-12x
3. Satz 15-20x

Kurzhantelcurls
1. Satz 15-25x

Cardio:

Nunja, habe da diverse Pläne die ich in Angriff nehmen werde, ausgelegt auf 10Km Anfangs 3x die Woche Später dann 4x die Woche. Regenerationsbedingt fallen halt 2 Einheiten mit dem Krafttraining zusammen. Sollte trozdem nicht so das Prob sein? Werd dazwischen ca 2h Pause haben mit Abendessen


Danke schonmal für jeden der sich durchgekämpft hat. : D Was ich mich frage ist ob die Ernährung passt..von der Menge her...gut ich weiss Pauschal kann man das nicht sagen weil es bei jedem anderst ist. 1-1.5Kg Gewichtszunahme pro Monat sollten schon angestrebt werden oder? Wenn das nicht klappt in 250kcal schritten erhöhen..oder wie setze ich das am besten um?