Trainingsplan mit EP, Cardio - Plan bitte bewerten

Dieses Thema im Forum "Trainingspläne" wurde erstellt von MrWayne, 19.04.2009.

  1. #1 MrWayne, 19.04.2009
    MrWayne

    MrWayne Newbie

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    Also eins gleich vorneweg - mir geht es nicht darum möglichst viel Masse aufzubauen - naja halt nicht nur. Gleichzeitig möchte Ausdauertechnisch ziemlich parat sein. Ich hab mich für das Hatfieldsystem entschieden da dies ja bekanntermassen alle bereiche abdeckt und mir das sehr entgegen kommt.

    Zu mir:

    Alter: 20Jahre
    Körpergröße: 174cm
    Körpergewicht: 70kg
    Körperfettanteil: 17-18%
    Oberarmumfang: 34cm
    Oberschenkelumfang: 55cm
    Bauchumfang: 88cm
    Brustumfang: 93cm

    Ernährung:

    Kcal:3044
    Fett: 72g 11%
    Kohlenhydrate: 348g 52%
    Eiweiss: 247g 37%


    4-er Split:

    Mo: Brust + Cardio
    Di: Beine
    Mi: Ruhetag
    Do: Schultern/Trizeps + Cardio
    Fr: Rücken/Bizeps
    Sa: Cardio
    So: Ruhetag


    Brust

    Bankdrücken Lh
    1. Satz 3-6x
    2. Satz 3-6x
    3. Satz 8-12x
    4. Satz 8-12x
    5. Satz 15-20x
    6. Satz 15-20x

    Schrägbank KH
    1. Satz 8-12x
    2. Satz 8-12x
    3. Satz 15-20x

    Fliegende
    1. Satz 20-25x

    ___________________


    Beine und Waden

    Kniebeugen
    1. Satz 3-6x
    2. Satz 8-12x
    3. Satz 8-12x
    4. Satz 15-20x
    5. Satz 15-20x
    6. Satz 20-25x

    Beinstrecken
    1. Satz 8-12x
    2. Satz 15-20x
    3. Satz 20-25x

    Beincurls
    1. Satz 8-12x
    2. Satz 15-20x
    3. Satz 20-25x

    Wadenheben 100er

    ___________________


    Schultern und Trizeps:

    Schulterdrücken LH+KH
    1. Satz 8-12x
    2. Satz -KH 8-12x
    3. Satz -KH 15-20x

    Seitheben
    1. Satz 8-12x
    2. Satz 8-12x
    3. Satz 15-20x

    French Press
    1. Satz 8-12x
    2. Satz 8-12x

    Armstrecken am hohen Block mit Untergriff
    1. Satz 8-12x
    2. Satz 8-12x
    3. Satz 15-20x

    Armstrecken am hohen Block mit Obergriff
    1. Satz 15-20x

    ___________________


    Rücken und Bizeps:


    Kreuzheben klassisch
    1. Satz 3-6x
    2. Satz 3-6x
    3. Satz 8-12x
    4. Satz 15-20x

    Latziehen zur Brust, weiter Obergriff
    1. Satz 8-12x
    2. Satz 15-20x
    3. Satz 15-20x

    Kurzhantelrudern
    1. Satz 8-12x
    2. Satz 8-12x
    3. Satz 15-20x

    Langhantelcurls mg
    1. Satz 8-12x
    2. Satz 8-12x

    Hammercurls
    1. Satz 8-12x
    2. Satz 8-12x
    3. Satz 15-20x

    Kurzhantelcurls
    1. Satz 15-25x

    Cardio:

    Nunja, habe da diverse Pläne die ich in Angriff nehmen werde, ausgelegt auf 10Km Anfangs 3x die Woche Später dann 4x die Woche. Regenerationsbedingt fallen halt 2 Einheiten mit dem Krafttraining zusammen. Sollte trozdem nicht so das Prob sein? Werd dazwischen ca 2h Pause haben mit Abendessen


    Danke schonmal für jeden der sich durchgekämpft hat. : D Was ich mich frage ist ob die Ernährung passt..von der Menge her...gut ich weiss Pauschal kann man das nicht sagen weil es bei jedem anderst ist. 1-1.5Kg Gewichtszunahme pro Monat sollten schon angestrebt werden oder? Wenn das nicht klappt in 250kcal schritten erhöhen..oder wie setze ich das am besten um?
     
  2. AdMan

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  3. Andy82

    Andy82 V.I.P.

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    Sieht ganz gut aus, kannst du so lassen.
     
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