Trainingsplan Morgens + Abends

Dieses Thema im Forum "Fitness & Bodybuilding Allgemein" wurde erstellt von Hans Dieter, 06.01.2014.

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  1. #1 Hans Dieter, 06.01.2014
    Hans Dieter

    Hans Dieter Newbie

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    Hallo,

    ich habe bis vor zwei Monaten mehrfach die Woche im Gym trainiert. Leider habe ich es aufgrund meiner beruflichen Situation schleifen lassen müssen, möchte jetzt aber wieder voll durchstarten.

    Die nächsten zwei Wochen werde ich wieder versuchen reinzukommen und möchte danach mit einem Plan starten, der eine Einheit morgens und eine Abends enthält.

    Die morgige Einheit ist sehr kurz gehalten als "Frühsport", ohne Zusatzgewichte. Zwischen den Trainingseinheiten liegen i. d. R. mindestens 12h (morgens um 6, abends ab 18 Uhr, eher später).

    Montags
    Morgens (Hometraining)

    Liegestütze
    Jackknives
    Kniebeugen

    Abends (Studio)
    Bankdrücken
    Schrägbankdrücken
    Butterfly
    Bizepscurls SZ
    Bizepscurls KH
    Negative Situps
    Beinheben am Gerät


    Dienstags
    Morgens
    Treppenlaufen
    Situps


    Abends (Studio)
    Rückenmaschine
    Aufrechtes Rudern LH
    Vorgebeugtes Rudern KH
    Trizepsziehen am Turm
    French Press


    Mittwochs
    Abends (Studio)
    1h Cardio - Radfahren oder Laufen


    Donnerstags
    Morgens

    Burpees
    Situps


    Abends (Studio)
    Ausfallschritte
    Beinstrecker
    Beinbeuger
    Military Press
    Upperback
    Seitheben KH


    Was haltet ihr von dem Plan? Ist der so machbar oder eher kontraproduktiv? Was ratet ihr mir von der Satzzahl her? Schwanke zwischen 3 bzw. 4 Sätzen. Die Wdh versuche ich zwischen 8 - 12 zu halten (in den ersten beiden Wochen wie oben beschrieben bei 12 Wdh zum Wiedereingewöhnen).

    Danke für die Hilfe!

    Grüße
    Hans
     
  2. AdMan

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  3. #2 Harry:p, 07.01.2014
    Harry:p

    Harry:p Handtuchhalter

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    Kreuzheben (in kg):
    1
    Bankdrücken (in kg):
    1
    Trainiere lieber einmal am Tag dafür richtig Intensiv.
     
  4. #3 Hans Dieter, 07.01.2014
    Hans Dieter

    Hans Dieter Newbie

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    Noch weitere Anmerkungen?

    Zum Trainingsplan`?
     
  5. #4 Hantelfix, 07.01.2014
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    Moderatoren-Team

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    Finde ich insgesamt zu voll. Der Muskel wächst in der Regeneration und nicht im Training. Ich denke, dass du mit einem vernünftigen 4er Split besser aufbauen kannst.
     
  6. #5 Hans Dieter, 07.01.2014
    Hans Dieter

    Hans Dieter Newbie

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    Soll das dann ein klassischer 4er sein? Für einen 4er fehlt mir um ehrlich zu sein der vierte Trainingstag...bin Pendler und trainiere daher meistens im Zeitraum Montag - Donnerstag. Freitags ist Heimreise angesagt.

    Oder soll ich eventuell einen 2x2er machen, wovon ich dann drei oder halt vier Einheiten mache, wenn ich die Zeit dafür habe?
     
  7. #6 Hans Dieter, 07.01.2014
    Hans Dieter

    Hans Dieter Newbie

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    Noch eine Frage:

    was genau spricht dagegen, morgens einige leichte Übungen zu machen, und Abends das "richtige" Training im Studio?

    Signalisiert man dem Körper nicht dadurch auch ein konstant hohes Belastungsniveau was ihn anregt fitter zu werden?

    Es geht mir beim Training nicht unbedingt nur um den konsequenten Masseaufbau. Eher darum, rundum fitter zu werden. Mehr Ausdauer, weniger Körperfett.
     
  8. #7 tazuro94, 07.01.2014
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    Du kannst es ruhig machen, bringen wird es dir aber zu 90% nichts..
     
  9. #8 mario89, 07.01.2014
    mario89

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    Wenn du morgens "etwas tun" willst, dann geh 30 min Joggen und gut ist. Beschränke aber das Krafttraining auf max. 1x pro Tag und das dann intensiv! Wie schon gesagt wurde, wächst der Muskel in der Regeneration und nicht im Training. Fit wirst du dadurch auf alle Fälle...

    Du sprichst nur von Mo - Do und Freitags Heimreise... was spricht dann dagegen noch am Samstag + Sonntag zu trainieren?
     
  10. #9 Hans Dieter, 08.01.2014
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    Dagegen spricht, dass ich Sonntags wieder zum Arbeitsort aufbreche und eine Beziehung hab :D Wenn ich Samstags auch noch Stundenlang Sport machen würde, gäbe es eine nicht sehr erfreute Lebenspartnerin :D

    Wäre es dann eventuell sinnvoll, Samstags noch eine BWE-Einheit einzubauen? Da sollte sich ein Workout schnell durchziehen lassen. Für Studio ist definitiv keine Zeit.

    Kurze generelle Frage:

    Profis mit Bühnenerfahrung trainieren ja auch nicht "nur" einmal am Tag. Inwiefern unterscheidet sich dann mein Anliegen von deren Trainingsweise. Ausgenommen natürlich dass deren ganzer Alltag darauf abgestimmt ist...
     
  11. #10 tazuro94, 08.01.2014
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    Dein Ernst? Worin ihr euch unterscheidet? Ihr unterscheidet euch darin, dass Welten zwischen euren Körpern liegen, deren Körper halten ganz andere Belastungen aus und erfordern ganz andere Reize.
    Und die Bodybuilder, die mehrmals am Tag trainieren, die Stoffen. Durch bestimmte Doping-Mittel fällt die Regenerationszeit deutlich kürzer aus und die Muskeln können noch häufiger gereizt werden. Wenn du Stoffen willst kannst du das auch durchziehen.
     
  12. MarioE

    MarioE Newbie

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    Sehr cool, genau sowas in der Art habe ich gesucht ;) vielen Dank fürs Teilen! Bis ich auf das Niveau kommen wird es zwar noch ein bisschen dauern aber einen Anreiz hab ich jetzt schon mal :)
     
  13. #12 mario89, 08.01.2014
    mario89

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    Wenn das so ist, könntest du ja auch z.b. unter der Woche im Studio nach einem alternierenden GK oder 2er-Split trainieren (z.B. Dienstag und Donnerstag) und dann am Samstag einen BWE-GK zu Hause machen. Das sollte in 60-90 Minuten durchgezogen sein und ich denke mal dass man die Zeit auch in einer Wochenendbeziehung investieren kann.
     
  14. #13 Hans Dieter, 09.01.2014
    Hans Dieter

    Hans Dieter Newbie

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    Wie voll sollte ich den GK denn packen?

    Bzw. wie könnte ich einen 2x2er aufteilen? Habe früher schon mit einer solchen Variante trainiert und war eigentlich sehr zufrieden. Dachte nur, dass ich besser mit einem 3er fahre.

    Den 2x2er hatte ich immer so als Notlösung interpretiert?

    Könntet ihr mir hier noch eine Hilfestellung geben wie ich den aufbauen könnte und auch wie die BWE am Samstag aussehen kann?
     
  15. #14 Hans Dieter, 12.01.2014
    Hans Dieter

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    Wie wäre es denn mit folgendem 2x2er:

    1 TE: Brust, vordere Schultern, Bizeps, Bauch
    Bankdrücken
    Schrägbankdrücken KH
    Butterfly
    Schulterdrücken KH
    Bizepscurls KH
    Bizepscurls SZ


    2 TE: Rücken, hintere Schultern, Trizeps, Beine
    Rückenmaschine
    Aufrechtes Rudern LH
    Butterfly reverse
    French Press
    Kniebeugen
    Beinbeuger


    3 TE: Brust, vordere Schultern, Bizeps, Bauch
    Dips
    Cable Cross von oben
    Brustpresse
    Military Press
    Bizepsmaschine
    Hammercurls


    4 TE: Rücken, hintere Schultern, Trizeps, Beine
    Kreuzheben
    Einarmiges Rudern KH
    Vorgebeugtes Seitheben
    Trizepsziehen am Turm
    Ausfallschritte (Zusatzgewicht mit KH)
    Beinstrecker


    Würde mit 4 Sätzen bei den großen Muskelgruppen rechnen, 3 bei Schulterübungen und 2-3 bei den Armübungen. Bauch je nachdem ... Crunches, Beinheben, etc.
     
  16. #15 mario89, 13.01.2014
    mario89

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    Ich kapier dich absolut nicht... erst sagst du, du kannst nur Mo-Do ins Studio und Fr- So nicht und jetzt redest du vo nem 2er Split 2x in der Woche!?!? du willst ja wohl nicht Mo - Di - Mi - Do nach dem 2er trainieren und dann Fr-So pausieren?

    Sinnvolle Möglichkeiten wären:

    - 3er Split (dann solltest du aber auch am WE ins Studio, z.B. Di - Do - Sa und von vorne oder Mo - Mi - Fr - So - Di...)
    - GK (Di - Do GK im Studio / Sa BWE-GK zu Hause)
    - 2er Split + GK (Di OK / Do UK / Sa BWE-GK zu Hause)

    Je nachdem, wie schnell deine Regeneration ist und wie ein 3er Split aufgeteilt ist, könntest du auch z.B. Mo - Mi - Do nach einem 3er trainieren, dann hast du aber wieder das Problem, dass du ab Do 3 Tage Pause hast (zuviel), dann solltest du auch am WE (Sa optimal) zumindest noch einen BWE-GK machen.
     
  17. #16 Hans Dieter, 14.01.2014
    Hans Dieter

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    Da du laut deinem Profil seit 2013 trainierst musst du das auch nicht unbedingt kapieren.

    Es besteht durchaus die Möglichkeit einen 2x2er insgesamt 3 mal die Woche auszuführen um dann in der Folgewoche mit der 4. TE zu starten. Da ich die BWE - TE am WE nicht unbedingt garantieren kann, denke ich, dass es sinnvoll wäre Montag, Dienstag und Donnerstag zu trainieren.

    Die Pause von drei Tagen ist zwar doof, aber lässt sich möglicherweise nicht anders machen. Bei einer gescheiten Aufteilung ist es übrigens nicht wirklich hinderlich 4 Tage hintereinander zu trainieren.
     
  18. #17 tazuro94, 14.01.2014
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    3x die Woche Montag - Donnerstag macht nur ein 3er Split Sinn, nichts anderes.
    Montag zB Brust, Schulter, Trizeps
    Dienstag Beine, bauch
    Donnerstag Rücken, Bizeps

    oder

    Montag Brust, Schulter
    Dienstag Rücken, Beine
    Donnerstag Trizeps, Bizeps

    ich würde aber auf alle Fälle einen 3er Split machen. . . .

    & 4 Tage hintereinander zu trainieren und dann 3 Tage Pause ist schon hinderlich. Es ist zu viel Training am Stück und zu viel Pause am Stück. Dadurch wird eine stetige Steigerung ziemlich schwer fallen..
     
  19. #18 Matze1985, 16.01.2014
    Matze1985

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    Ich melde mich nach langer Abwesenheit auch mal wieder zur Wort.

    Inwiefern macht bei 3 Mal Training die Woche nur ein 3er Split Sinn? Das müsstest du mir mal genauer erklären. Einen Muskel nur einmal die Woche _richtig_ zu belasten bedarf einiger Übung und Erfahrung. Des Weiteren kann man auch argumentieren, dass eine komplette Woche Regenerationszeit zu lang ist.

    Persönlich hab ich mit quasi genau den gleichen Voraussetzungen gute Erfahrung mit einem 2x2er gemacht. Sollte der Threadersteller dann doch mal Zeit für eine 4. TE haben ist er gut aufgestellt. Die unterschiedlichen Muskel werden somit auch mehrmals die Woche belastet. Das ist bei ihm von Vorteil, da er geschrieben hat, dass er mehrere Monate nichts gemacht hat. Eine Pause von einer Woche bei einem 3er wäre da zu lang.

    Bei deinen Vorschlägen zu einem 3er Split verstehe ich auch nicht, warum er bei der zweiten TE Beine UND Rücken zusammen trainieren, aber in der dritten TE Bizeps und Trizpes zusammen. Er hat also einen Tag nur Isos drin, und am Tag davor trainiert er 2/3 des Körpers.

    Ich rate dem Threadersteller zu dem 2x2er. Die Aufteilung kann man so lassen, ich hatte früher nur Bizeps und Trizeps vertauscht, aber das ist Geschmackssache. Wenn man dann unbedingt noch ein viertes Mal etwas machen möchte, kann man auch am Samstag die BWE - Einheit mit Grundübungen als Zirkel vollmachen um noch Ausdauer zu trainieren.

    Dazu kann man sich entweder einer hohen Anzahl Burpees bedienen, oder aber Liegestütze, Jackknives/Crunches und Kniebeugen machen ohne Pause zwischen den Sätzen mit hoher Wdh - Zahl.
     
  20. AdMan

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    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  21. #19 tazuro94, 16.01.2014
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    Allein dass du denkst, dass trizeps/bizeps nur mit isoübungen primär trainiert wird zeigt, dass du keine Ahnung hast. Mach mal dips und sag mir, dass es einzig und allein den trizeps belastet.
    Macht doch was ihr wollt wenn ihr mit Tipps nicht einverstanden seid, ist eure Sache :-)
     
  22. #20 Matze1985, 16.01.2014
    Matze1985

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    Ich hatte ganz übersehen, dass du mit deinen 19 Jahren schon viele Jahre Trainingserfahrung haben musst. Entschuldigung dafür.

    Wenn du Dips als Trizeps Übung bezeichnest, dann scheint es eher als das du nicht genau weißt, welche Übungen du wie zu klassifizieren hast. Dips gehören an einen Brusttag. Daher ist es auch eine Brustübung und keine Trizepsübung.

    Wenn du sagst, du trainierst Trizeps, dann machst du ja auch kein Bankdrücken...

    EDIT: Und ja: man trainiert PRIMÄR einen Muskel mit Isolationsübungen :lach: , weil man ja einen Muskel ISOLIERT, also PRIMÄR mit dieser Übung trainieren will :lach:
     
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