Trainingsplan Muskelaufbau

Dieses Thema im Forum "Hantel- und Krafttraining" wurde erstellt von Hardboy19, 22.07.2007.

  1. #1 Hardboy19, 22.07.2007
    Hardboy19

    Hardboy19 Handtuchhalter

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    Hi!!

    Bin zwar grad noch bei der Defi geh aber schon bald wieder über zum Muskelaufbau!!!

    Der Plan bezieht sich auf pro Übung jeweils 3 Sätze und pro Satz 8-10 Wdh's. Das Gewicht bleibt bei jeder Übung gleich!!!

    Mein Plan:

    Montag: Rücken/Trizeps

    Kreuzheben
    Klimmzüge (breiter Griff)
    Rudern einarmig KH
    Rudern vorgebeugt Olympiastange

    Frech Press
    Armstrecken Obergriff
    Dips enger Griff


    Mittwoch: Brust/Bizeps

    Schrägbank KH
    Flachbank LH (breiter Griff)
    Negativ Multipresse
    Fliegende

    Hammercurls
    Armcurls Olympiastange Untergirff
    SZ-Stange Scott Curls Obergriff


    Do: Beine/Schultern

    Kniebeuge
    Beinpresse
    Beincurls
    Wadenheben

    Schulterdrücken
    Frontheben
    Rudern (aufrecht)
    Butterfly (für hintere Schulter)

    So da ich in der Vergangenheit ahnungslos war und falsch trainiert habe, musste ich einen Schwächentag einbauen, da 2 Muskelpartien stark hinter her hinken!!

    Sa: Nacken/ innere Brust/ äußere Schultern

    Nackenheben KH
    Nackenheben Multipresse

    Bankdrückmaschine (Hammer-Strengh), geht von außen nach innen oben
    Bankdrückmaschine normal ganz enger aufrechter Griff
    Kabelziehen ( überkreuz)

    Was sagt ihr dazu??? Würde mich über jeder Art Verbesserungsvorschlag freuen, bin mir nämlich noch unsicher!!

    Danke euch!!!
     
  2. AdMan

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  3. Big B

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    Finde den Plan gut. Auch das mit dem "Schwächentag" kann man durchaus mal eine gewisse Zeit durchziehen.

    Mir fehlt bei den Beinen allerdings noch eine Übung für den Beinbizeps.
     
  4. macc07

    macc07 Hantelträger

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    wie ist das mit innere brust und (äußere?)brust gemeint
    macht das sinn ein extra tag für die innere brust einzubauen :confus:

    ...oder habe ich was falsch verstanden :-(
     
  5. #4 Hardboy19, 22.07.2007
    Hardboy19

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    Wie gesagt ist die innere Brust meine Schwäche daher nimm ich sie extra dran!!!!

    Nach dem Plan trainier ich natürlich wieder gleichmäßig un daher nur eine gewisse Zeit!!

    Danke schön Big B!!!!!
     
  6. #5 Hantelfix, 22.07.2007
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    es ist nahezu unmoeglich die Innere Brust isoliert zu trainieren.

    Und was meinst du mit aeußere Schultern?
     
  7. #6 Hardboy19, 22.07.2007
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    Allgemien ist Brust meine Schwäche!!!

    Dafür am Samstag nur Übungen für innere und obere Brust!!!

    Habe früher nur die vordere Schulter trainiert, also Frontheben, Rudern aufrecht, Schulterdrücken!!

    Sa baue ich jetzt extra den äußeren Teil mit ein, mit z.B. Seitheben KH und Seitheben am Seizug!!!

    Mfg
     
  8. #7 Hantelfix, 22.07.2007
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    die inner Brust kannst du nicht trainieren, weil die Brust aus horizontalen Fasern besteht.

    Nimm ein Seil straffe es. Das Seil wird auf der ganzen laenge gleich belastet und nicht links oder rechts etwas mehr.

    Du meinst dann die mittlere Schulter.
     
  9. Big B

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    Jup, er meint den mittleren Deltakopf.
     
  10. #9 jonas90, 23.07.2007
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    hab dazu auch mal ne frage :P
    wie kann man die einzelnen deltemuskel gut trainieren?
    ich mach am schultertag seitheben am seilzug für den vorderen, nackendrücken für den mittleren und seitheben vorgebeugt für den hinteren! reicht das so aus oda wie könnt ich da was verbessern?
    mfg
     
  11. #10 Hantelfix, 23.07.2007
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    Statt Nackendrücken besser KH drücken oder Seitenheben.
     
  12. #11 Anonymous, 23.07.2007
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Und nur einen Teil des Deltas 100%ig isoliert zu trainieren ist auch unmöglich, da immer Synergieeffekte der anderen Teile da sind.
     
  13. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  14. #12 jonas90, 23.07.2007
    jonas90

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    dann probier ich mal seitheben aus, wollte nur das auch alle 3 deltamuskeln gleich beansprucht werden un da nich ein ungleichgewicht aufkommt ;)

    mfg
     
  15. #13 Hantelfix, 24.07.2007
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    Es wird aber immer so sein, dass die vorderen Deltas größer sind als die hinteren. So ist die Natur.
     
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