Trainingsplan nach 6 Monaten

Hiho,

bin neu hier

Trainiere seit November 2006, bin aber irgendwie bis jetzt noch nicht so zufrieden

Hab letztes Jahr mich wiegen und KF bestimmen lassen. Waren 68KG und ich meine 8% Fett. Größe: 173cm.

Angefangen an Übungen hab ich so:

Bauch:

Crunches: 3x15wdh (jeweils gerade und schräg)

Beine:

Beinpresse: 3x12 wdh mit 80kg

Wadenheben: 3 x 12 wdh mit 60kg

Oberschenkelheben: 3x20 wdh mit 20kg

Brust:

Multipresse: 3x12 wdh 15kg

Butterfly: 3x12 wdh 20kg

Rücken:

Lat ziehen: 3x12 wdh 30kg

Rudermaschine: 3x12 wdh 25kg

Arme:

Bizepsmaschine: 3x12 wdh 15kg

Triceps am BlocK: 3x12 wdh 30kg



Soweit zu meinem ersten Plan.

Mittlerweile sieht er so aus:

Bauch:

Crunches: 1x40 wdh gerade / 1x25wdh schräg auf jeder Seite

Crunches auf Boden mit diesem Crunchteil 3x40wdh gerade

Crunchmaschine: 3x15wdh 40-50kg

Rücken:

Lat ziehen: 3x15 wdh 35kg (wie ihr seht kaum ne Änderung zu vorher)

Nackendrücken: 3x20 wdh 20kg

Brust:

Bankdrücken: 1x20wdh 25kg
1x15wdh 30kg
1x10wdh 35kg
1x 5wdh 40kg

Brustdrücken: 3x15wdh 50kg

Butterfly: 2x12wdh 40kg breit gegriffen
2x12wdh 30kg eng gegriffen

Arme:

Bizeps am turm unten mit gerader stange: 3x15wdh 30kg

Triceps am Turm: 4x12wdh 45kg oder letzter mit 50kg

Beine:

Wadenheben: 4x12wdh 70kg


ja so sieht mein Plan momentan aus, aber irgendwie geht es nicht wirklich vorwärts. Ich mein gerade Rücken hab ich am Anfang 30kg gemacht, jetzt 35kg, ist ja nicht gerade viel mehr als am Anfang.

Hab auch irgendwie da Problem, dass ich bei vielen Übungen nicht mehr kann, da mir die Arme bei den Übungen weh tun, gerade lat ziehen könnte ich eigentlich vom rücken her noch viel mehr, aber bizeps zieht dann schon wie sau.

Das Problem was ich auch finde, man sieht kaum was, dass ich irgendwie Muskeln aufgebaut habe.

Empfehlt ihr mir so weiter zu machen oder was sollte ich ändern? Wie kann ich eigentlich besser die untere Brustmuskulatur trainieren, damit die Brust wirklich Form bekommt?

Bin wirklich über jede Hilfe dankbar

Grüße,
Flo

 

Ja ist ein Ganzkörperprogramm.

Ja gut, meinte dann die Volumen des Brustmuskels, gerade im unteren bereich. Am besten mit negativen Bankdrücken?

Ich meine eigentlich fast gar nix für Beine, weil noch 1x die Woche Fußball spielen gehe und ich nicht soviel Wert auf beine lege.

was meint ihr allgemein zu den Übungen? Also wenn ich die auf Tage verteilen sollte, wären die dann okay?

 

Discopumper? Ganz gewiss nicht.

Ich mach ja was für die Beine, aber eben nur Waden, mir reicht das.

Oder sind Beine zwingend notwendig für die anderen Übungen!?

Und was meint ihr jetzt zu den anderen Übungen, sind die okay auch bei einem Split Programm?

DANKE

 

Okay danke

Ich denke 2er Split wäre bei mir am besten:

Also dann Dienstag:

Bauch-Rücken-Biceps

Donnerstag:

Brust-Trizeps-Beine


Bauch:

Crunches 1x40wdh gerade, 1x25 jede Seite schräg
Crunches am boden 3x40 gerade
Crunchmaschine 3x12 40-50kg

Rücken:

Lat ziehen 3x20 35kg oder lieber weniger wdh und mehr kilo?
Nackendrücken an der Maschine 3x20wdh 40kg
was für eine Übungen empfehlt ihr mir noch?

Biceps:

am Turm von unten mit gerader Stange 3x15 30kg
an der Bank mit Hantel jede seite 3x15 mit 9kg



Gut dann Donnerstag:

Brust:

Bankdrücken gerade 1x20wdh 25kg
1x15wdh 30kg
1x10wdh 35kg
1x5 wdg 40kg

Brustdrücken 3x15wdh 50kg

Butterfly 2x12wdh 40kg Arme weit gegriffen
Butterfly 2x12wdh 30kg Arme eng gegriffen

Trizeps:

am Turm 3x15wdh 45kg

mit Hantel über kopf 3x12wdh jede Seite 7,5kg

Beine:

Wadendrücken im sitzen 4x12wdh mit 70kg
und was empfehlt ihr mir noch?


Sonst Plan okay?

DANKE

 

Ich denke 2er Split wäre bei mir am besten:

Also dann Dienstag:

Bauch-Brust-Biceps

Donnerstag:

Rücken-Trizeps-Beine


Bauch:

Crunches 1x40wdh gerade, 1x25 jede Seite schräg
Crunches am boden 3x40 gerade
Crunchmaschine 3x12 40-50kg

Brust:

Bankdrücken gerade 1x20wdh 25kg
1x12wdh 35kg
1x12 wdh 40kg
1x12 wdh 45kg

Brustdrücken 3x15wdh 50kg

Butterfly 2x12wdh 40kg Arme weit gegriffen
Butterfly 2x12wdh 30kg Arme eng gegriffen


Biceps:

am Turm von unten mit gerader Stange 3x15 30kg
an der Bank mit Hantel jede seite 3x15 mit 9kg



Gut dann Donnerstag:

Rücken:

Lat ziehen 3x20 35kg oder lieber weniger wdh und mehr kilo?
Nackendrücken an der Maschine 3x20wdh 40kg
was für eine Übung empfehlt ihr mir noch?

Trizeps:

am Turm 3x15wdh 45kg

mit Hantel über kopf 3x12wdh jede Seite 7,5kg

Beine:

Wadendrücken im sitzen 4x12wdh mit 70kg
Kniebeugen, mit wieviel kg und wieviel wdh? An der Multipresse?
und was empfehlt ihr mir noch?

Wie würdet ihr mir denn einen 3er Split empfehlen mit den Übungen oder einfach Dienstag und Donnerstag den 2er Split und Samstags wieder mit 2er Split anfangen?

DANKE

 

Okay danke erstmal und sorry wenn ich noch nicht soviel ahnung habe

Werde mal probieren mir nen Plan zu erstellen und dann den mal posten.

Was ich aber noch fragen wollte, was ist denn besser für Masseaufbau:

viele Wdh mit wenig gewicht z.B. 3x20wdh mit 20kg

oder lieber wenig wdh mit viel gewicht z.B. 3x12wdh mit 30kg

Wieviel Sätze sollte man pro Übung machen und Gewicht dabei kleiner anfangen und dann mehr am ende drauflegen?

DANKE

 

dann mach ich es so:

Montag: Bauch - Brust - Bizeps

Mittwoch: Rücken - Nacken - Triceps

Freitag: Schultern - Beine

Ist nur bisschen kacke, weil ich ja dann nur 1xdie woche Brust trainiere, find ich persönlich bisschen wenig :/