Trainingsplan nach 6 Monaten

Dieses Thema im Forum "Trainingspläne" wurde erstellt von Underkill, 19.06.2007.

  1. #1 Underkill, 19.06.2007
    Underkill

    Underkill Hantelbankwärmer

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    Hiho,

    bin neu hier ;)

    Trainiere seit November 2006, bin aber irgendwie bis jetzt noch nicht so zufrieden :(

    Hab letztes Jahr mich wiegen und KF bestimmen lassen. Waren 68KG und ich meine 8% Fett. Größe: 173cm.

    Angefangen an Übungen hab ich so:

    Bauch:

    Crunches: 3x15wdh (jeweils gerade und schräg)

    Beine:

    Beinpresse: 3x12 wdh mit 80kg

    Wadenheben: 3 x 12 wdh mit 60kg

    Oberschenkelheben: 3x20 wdh mit 20kg

    Brust:

    Multipresse: 3x12 wdh 15kg

    Butterfly: 3x12 wdh 20kg

    Rücken:

    Lat ziehen: 3x12 wdh 30kg

    Rudermaschine: 3x12 wdh 25kg

    Arme:

    Bizepsmaschine: 3x12 wdh 15kg

    Triceps am BlocK: 3x12 wdh 30kg



    Soweit zu meinem ersten Plan.

    Mittlerweile sieht er so aus:

    Bauch:

    Crunches: 1x40 wdh gerade / 1x25wdh schräg auf jeder Seite

    Crunches auf Boden mit diesem Crunchteil 3x40wdh gerade

    Crunchmaschine: 3x15wdh 40-50kg

    Rücken:

    Lat ziehen: 3x15 wdh 35kg (wie ihr seht kaum ne Änderung zu vorher)

    Nackendrücken: 3x20 wdh 20kg

    Brust:

    Bankdrücken: 1x20wdh 25kg
    1x15wdh 30kg
    1x10wdh 35kg
    1x 5wdh 40kg

    Brustdrücken: 3x15wdh 50kg

    Butterfly: 2x12wdh 40kg breit gegriffen
    2x12wdh 30kg eng gegriffen

    Arme:

    Bizeps am turm unten mit gerader stange: 3x15wdh 30kg

    Triceps am Turm: 4x12wdh 45kg oder letzter mit 50kg

    Beine:

    Wadenheben: 4x12wdh 70kg


    ja so sieht mein Plan momentan aus, aber irgendwie geht es nicht wirklich vorwärts. Ich mein gerade Rücken hab ich am Anfang 30kg gemacht, jetzt 35kg, ist ja nicht gerade viel mehr als am Anfang.

    Hab auch irgendwie da Problem, dass ich bei vielen Übungen nicht mehr kann, da mir die Arme bei den Übungen weh tun, gerade lat ziehen könnte ich eigentlich vom rücken her noch viel mehr, aber bizeps zieht dann schon wie sau.

    Das Problem was ich auch finde, man sieht kaum was, dass ich irgendwie Muskeln aufgebaut habe.

    Empfehlt ihr mir so weiter zu machen oder was sollte ich ändern? Wie kann ich eigentlich besser die untere Brustmuskulatur trainieren, damit die Brust wirklich Form bekommt?

    Bin wirklich über jede Hilfe dankbar

    Grüße,
    Flo
     
  2. AdMan

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  3. #2 Anonymous, 19.06.2007
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Zum ersten...wo sind Kniebeugen und Kreuzheben???

    Zweitens kann man die Form eines Muskels nicht verändern...diese ist genetisch bedingt...man kann nur dessen Volumen verändern.
     
  4. Wody

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    Trainier mal nen 4er- oder 5er-Split. Hier im Trainingsplan-Forum und auch im Lexikon-Forum findest ne Menge Pläne dazu
     
  5. #4 Hantelfix, 19.06.2007
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    Hi Neuer,

    ist das ein Ganzkörperprogramm? Fals ja, dann wechel auf einen 3er oder 4er Split.
     
  6. #5 Underkill, 19.06.2007
    Underkill

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    Ja ist ein Ganzkörperprogramm.

    Ja gut, meinte dann die Volumen des Brustmuskels, gerade im unteren bereich. Am besten mit negativen Bankdrücken?

    Ich meine eigentlich fast gar nix für Beine, weil noch 1x die Woche Fußball spielen gehe und ich nicht soviel Wert auf beine lege.

    was meint ihr allgemein zu den Übungen? Also wenn ich die auf Tage verteilen sollte, wären die dann okay?
     
  7. #6 Anonymous, 19.06.2007
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Keinen Wert auf die Beine?? ...willkommen...noch ein Discopumper.

    Du weißt ja, das die Beine die größte Muskelgruppe des Körpers und ein hartes Training der unteren Extremiotäten einen massiven Wachstumshormonschub verursacht, von dem der ganze Körper profitiert?
     
  8. #7 Hantelfix, 19.06.2007
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    Zum einen das und zum anderen sieht ein breiter Oberkörper auf dünnen Stelzen nicht so toll aus.
     
  9. #8 Underkill, 19.06.2007
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    Discopumper? Ganz gewiss nicht.

    Ich mach ja was für die Beine, aber eben nur Waden, mir reicht das.

    Oder sind Beine zwingend notwendig für die anderen Übungen!?

    Und was meint ihr jetzt zu den anderen Übungen, sind die okay auch bei einem Split Programm?

    DANKE
     
  10. #9 Anonymous, 19.06.2007
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Ja sind sie! ...und die Waden sind der kleinste Teil des Beines. Quadrizeps und Beinzizeps sind wesentlich entscheidender. Ebenfalls sind Kniebeugen als auch Kreuzheben Verbundsübungen (oder Grundübungen) die den ganzen Körper vom Nacken bis in die Wade beanspruchen und Garanten für Masse udn Kraftzuwächse sind.
     
  11. #10 Underkill, 19.06.2007
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    Okay danke :)

    Ich denke 2er Split wäre bei mir am besten:

    Also dann Dienstag:

    Bauch-Rücken-Biceps

    Donnerstag:

    Brust-Trizeps-Beine


    Bauch:

    Crunches 1x40wdh gerade, 1x25 jede Seite schräg
    Crunches am boden 3x40 gerade
    Crunchmaschine 3x12 40-50kg

    Rücken:

    Lat ziehen 3x20 35kg oder lieber weniger wdh und mehr kilo?
    Nackendrücken an der Maschine 3x20wdh 40kg
    was für eine Übungen empfehlt ihr mir noch?

    Biceps:

    am Turm von unten mit gerader Stange 3x15 30kg
    an der Bank mit Hantel jede seite 3x15 mit 9kg



    Gut dann Donnerstag:

    Brust:

    Bankdrücken gerade 1x20wdh 25kg
    1x15wdh 30kg
    1x10wdh 35kg
    1x5 wdg 40kg

    Brustdrücken 3x15wdh 50kg

    Butterfly 2x12wdh 40kg Arme weit gegriffen
    Butterfly 2x12wdh 30kg Arme eng gegriffen

    Trizeps:

    am Turm 3x15wdh 45kg

    mit Hantel über kopf 3x12wdh jede Seite 7,5kg

    Beine:

    Wadendrücken im sitzen 4x12wdh mit 70kg
    und was empfehlt ihr mir noch?


    Sonst Plan okay?

    DANKE
     
  12. #11 Hantelfix, 19.06.2007
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    Nein, der Plan ist nicht sonderlich brauchbar.

    Hast du so wenig Zeit? kannst du nicht 3x pro Woche trainieren und einen 3er Split machen?

    Und wo sind nun Kreuzheben und Kniebeugen?
     
  13. #12 Anonymous, 19.06.2007
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Dein Plan taugt absolut nix!Das was du hier vor hast führt zu Disbalancen. :prof:
     
  14. #13 Underkill, 19.06.2007
    Underkill

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    Ich denke 2er Split wäre bei mir am besten:

    Also dann Dienstag:

    Bauch-Brust-Biceps

    Donnerstag:

    Rücken-Trizeps-Beine


    Bauch:

    Crunches 1x40wdh gerade, 1x25 jede Seite schräg
    Crunches am boden 3x40 gerade
    Crunchmaschine 3x12 40-50kg

    Brust:

    Bankdrücken gerade 1x20wdh 25kg
    1x12wdh 35kg
    1x12 wdh 40kg
    1x12 wdh 45kg

    Brustdrücken 3x15wdh 50kg

    Butterfly 2x12wdh 40kg Arme weit gegriffen
    Butterfly 2x12wdh 30kg Arme eng gegriffen


    Biceps:

    am Turm von unten mit gerader Stange 3x15 30kg
    an der Bank mit Hantel jede seite 3x15 mit 9kg



    Gut dann Donnerstag:

    Rücken:

    Lat ziehen 3x20 35kg oder lieber weniger wdh und mehr kilo?
    Nackendrücken an der Maschine 3x20wdh 40kg
    was für eine Übung empfehlt ihr mir noch?

    Trizeps:

    am Turm 3x15wdh 45kg

    mit Hantel über kopf 3x12wdh jede Seite 7,5kg

    Beine:

    Wadendrücken im sitzen 4x12wdh mit 70kg
    Kniebeugen, mit wieviel kg und wieviel wdh? An der Multipresse?
    und was empfehlt ihr mir noch?

    Wie würdet ihr mir denn einen 3er Split empfehlen mit den Übungen oder einfach Dienstag und Donnerstag den 2er Split und Samstags wieder mit 2er Split anfangen?

    DANKE
     
  15. #14 Anonymous, 19.06.2007
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Benutz doch mal die Sufu unter Trainingspläne.Da findest du viele 3 Splitts :prof:
     
  16. #15 Hantelfix, 19.06.2007
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    Ein 2er Split ist Mist fuer den Masseaufbau. Aber wenn es nicht geht..


    Beispiel 1:

    Split1:

    Beine-Waden-Rücken-Bizeps

    Split2:

    Brust-Trizeps-Schultern-Bauch



    Beispiel 2:

    Split 1:

    Beine-Waden-Rücken-Trizeps

    Split 2:

    Brust- Bizeps-Schultern-Bauch



    Split 1:

    Kniebeugen

    Bein-Curl



    Calf Raises



    Kreuzheben

    Vorgebeugtes Rudern

    Shrugs



    Frensh Press

    Trizepsziehen am hohen Block



    Split 2:

    Bankdrücken

    Butterfly



    Scott-Curls

    Hammer-Curls



    Seitenheben

    Schulterdrücken KH



    Crunsh

    Beinheben am Gerät
     
  17. #16 Underkill, 19.06.2007
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    Okay danke erstmal und sorry wenn ich noch nicht soviel ahnung habe

    Werde mal probieren mir nen Plan zu erstellen und dann den mal posten.

    Was ich aber noch fragen wollte, was ist denn besser für Masseaufbau:

    viele Wdh mit wenig gewicht z.B. 3x20wdh mit 20kg

    oder lieber wenig wdh mit viel gewicht z.B. 3x12wdh mit 30kg

    Wieviel Sätze sollte man pro Übung machen und Gewicht dabei kleiner anfangen und dann mehr am ende drauflegen?

    DANKE
     
  18. #17 Hantelfix, 19.06.2007
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    Kein Problem, kannst ruhig deine Fragen stellen.
    Plaen findest du hier aber genug.

    Aber wie schon gesagt, ein 2er bringt nicht viel, weil die Tage ueberladen sind.

    Bei den Wh sollten es max 12 sein. Am besten du nimmst dir 10 Wh vor und versuchst alles um 12 zu schaffen.

    Wichtig ist, dass du zum Muskeversagen kommst. Die 11. oder 12. Wh darf am besten nur noch mit Hilfe des Partners moeglich sein.


    Noch besser ist die Pyramide. Du senkst pro Satz die Wh und steigerst das Gewicht.

    3-4 Saetze fuer große MG und 2-3 Saetze fuer kleine MG.

    Siehe aber zu, dass die ganze Einheit max 90 min dauert, nicht laenger.
     
  19. urza

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    Haan
    bei einem zweier split würde ich immer beine und rücken getrennt machen.

    für meine freundin habe ich jetzt einen B-tag und einen reste-tag gemacht.

    b-tag:
    beine
    brust
    bizeps
    bauch

    rest:
    rücken
    schultern
    trizeps
    nacken
     
  20. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  21. #19 Underkill, 20.06.2007
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    dann mach ich es so:

    Montag: Bauch - Brust - Bizeps

    Mittwoch: Rücken - Nacken - Triceps

    Freitag: Schultern - Beine

    Ist nur bisschen kacke, weil ich ja dann nur 1xdie woche Brust trainiere, find ich persönlich bisschen wenig :/
     
  22. Wody

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    Muskeln wachsen während den Regenerationsphasen...1x/ die Woche reicht für große Muskeln vollkommen aus ! :prof:
     
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Trainingsplan nach 6 Monaten

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