Trainingsplan nach 6 Monaten

Okay danke

Werde mal später einen Plan zusammenstellen, könnt ja dann mal gucken ob dieser gut ist oder verbesserungen schreiben. DANKE

 

So sieht er nun aus

Montags : Brust und Biceps

Brust: Bankdrücken 3x12wdh dabei Gewicht steigend bis Muskelschwäche
Schrägbankdrücken mit KH 3x12wdh Gewicht steigend bis MW
Butterfly 2x12wdh weit gegriffen, 2x12 wdh eng gegriffen bis MW

Biceps: Armbeugen am tiefen Block mit gerader stange bis MW
Curls mit Langhantel / SZ Stange im stehen bis MW


Mittwochs: Schultern - Beine - Waden

Schultern: Kurzhantel drücken 3x12wdh bis Muskelschwäche (oder Gerät?)
Seitwärtsheben abwechselnd am Block jeweils 3x12wdh ibs MW
Shrugs mit lh 3x12 bis MW

Beine: Beinpresse 3x12 bis Muskelschwäche
Beincurls 3x12 bis Muskelschwäche
Kniebeugen an der Multipresse? bis MW

Wadenheben im sitzen 3x12 bis Muskelschwäche

Freitags: Rücken - Trizeps

Rücken: Latziehen zur brust (nicht hinter nacken?) bis MW
Rudern mit T-Stange im liegen bis MW
moch ne Übung?

Trizeps: Drücken am Block 3x12wdh bis muskelschwäche
einarmiges überkopfdrücken mit KH 3x12 jede Seite bis Muskelschwäche (alternative wäre french press oder dips, was meint ihr?)



so okay?

DANKE

 

okay und macht man die Kniebeugen an der Multipresse?

 

Montags : Brust und Biceps

Brust: Bankdrücken 3x12wdh dabei Gewicht steigend bis Muskelschwäche
Schrägbankdrücken mit KH 3x12wdh Gewicht steigend bis MW
Butterfly 2x12wdh weit gegriffen, 2x12 wdh eng gegriffen bis MW

Biceps: Armbeugen am tiefen Block mit gerader stange bis MW
Curls mit Langhantel / SZ Stange im stehen bis MW


Mittwochs: Beine - Waden - Schultern


Beine: Beinpresse 3x12 bis Muskelschwäche
Beincurls 3x12 bis Muskelschwäche
Kniebeugen an der Multipresse? bis MW

Wadenheben im sitzen 3x12 bis Muskelschwäche

Schultern: Kurzhantel drücken 3x12wdh bis Muskelschwäche (oder Gerät?)
vorgebeugtes Seitwärtsheben jeweils 3x12wdh bis MW auf ner Bank
Shrugs mit lh 3x12 bis MW


Freitags: Rücken - Trizeps

Rücken: Latziehen zur brust (nicht hinter nacken?) bis MW
Rudern mit T-Stange im liegen bis MW
moch ne Übung?

Trizeps: Drücken am Block 3x12wdh bis muskelschwäche
einarmiges überkopfdrücken mit KH 3x12 jede Seite bis Muskelschwäche (alternative wäre french press oder dips, was meint ihr?)



so besser?

 

Jo danke

War vorhin dann trainieren. Kniebeugen hab ich dann mit freier langhantel gemacht, hat aber noch nicht so geklappt wie ich finde. Das problem ist oder war, dass die Stange total am Rücken weg getan hat. Hab extra nen Handtuch drumgewickelt, hat aber nicht viel gebracht

Sonst hab ich eben mit Beinen angefangen mit Beinfresse 3 Sätze à 12 wdh. Werde nächstes mal gleich mit mehr kg anfangen. Danach Beincurls, die waren ganz gut und dann Kniebeugen eben nicht so der hit.

Schulterdrücken hab ich am Gerät gemacht, Lehne steil gestellt und dann auch 3x12wdh. beim Seitwärtsheben sollte man mit den hanteln ungefähr bis auf schulterhöhe kommen? Ist das okay?

Vielen Dank.

 

Habt ihr noch ne weitere Übung für den Rücken, ne effektive ?

Und triceps meint ihr reichen 2 übungen, also block und überkopf oder liebe block und french press? was ist denn am effektivsten?

DANKE

 

kreuzheben ist aber ne eher schwierige übung, keine lust mir den rücken kaputt zu machen.

werde mal klimmzüge an der klimmzugmaschine machen.

 

jo hab ja jetzt nur lat ziehen zur brust und rudern mit t-stange gemacht und muss sagen hab diesmal gut muskelkater, also war es zumindest schonmal richtig

Werde mal kreuzheben ausprobieren...