Trainingsplan nach Krafttrainingspause

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  1. #1 Lucky_Luke, 13.12.2010
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    Hi Leute

    Ich habe im letzen Jahr sehr intensiv Karate trainiert und auch Wettkämpfe bestritten. Mein Trainer hat mir deshalb seit August das Krafttraining verboten weil ich echt zu langsam wurde wenn ich zu viel Kraft trainiert habe.

    Jetzt ist meine Aktive Wettkampfzeit aber vorbei, und ich möchte über den Winter mal wieder nen richtig guten Aufbau machen.

    Habe die letzen 2-3 Wochen einige Übungen ausprobiert um herauszufinden was am besten zu mir passt und bin jetzt auf folgenden Plan gekommen:

    3er Split
    Wenn nicht anders vermerkt mach ich 3 Sätze an 15 WH.

    1. Tag
    (Brust, unterer Rücken, Trizeps)

    Fliegende
    Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
    Dips an Dipgerüst

    Kreuzheben
    Oberkörperheben mit Kurzhanteln zur Seite
    Seitliche Oberkörperheben

    Armstrecken am Turm

    Da ich aus irgend einem Grund unglaublich gerne Schulterübungen mache, hänge ich da noch je 2 Sätze Front- und Seitenheben an


    2. Tag (Oberer Rücken, Bauch, Bizeps)

    Latzug zur Brust, breiter Griff
    Rudern vorgebeugt mit Langhantel (Wir haben da so ein cooles Gerät bei dem man auch breiter greifen und auch die Griffe drehen kann. Mache da immer mal wieder ein paar Variationen)
    Rudern sitzend enger Hammergriff

    Bauchpresse
    Brücke seitlich
    Beinheben am Dipgerüst

    Scott Curls am Gerät

    3. Tag (Beine)
    Kniebeugen
    Ausfallschritte seitlich
    Ausfallschritte gerade
    Wadenheben 3x 30

    Und zum Schluss wieder etwas fürs Gemüt :-)
    z.B. Rudern aufrecht mit Hantelscheibe und so eine Kombination aus Hammercurl und Schulterdrücken im stehen. Also ich hebe das Gewicht wie bei einem normalen hammercurl, dann drücke ichs über den Kopf und führe es langsam wieder zurück in die Ausgangsposition.

    Nach jeder Einheit hänge ich dann noch 30min Crosstrainer an.

    Ich versuche so viel wie möglich mit freien Gewichten zu arbeiten und nur Isolationsübungen zu machen wenn der Muskel bereits müde ist (z.B. Bizeps, Trizeps)
    Betr. Beine: Ich hasse diese Adduktoren und Abduktoren übungen wo man die Beine Seitlich zusammen und auseinander presst und da ich auch noch 2mal Karate trainiere denke ich, dass die Beine schon nicht zu kurz kommen.

    Am Weekend habe ich immer 2 Tage an denen ich gar nichts mache um gut regenerieren zu können.

    Ziel ist grundsätzlich schon etwas Masse auzubauen, aber Hauptsächlich will ich einfach meinen Körper in Schuss halten.

    Wäre froh wenn jemand von euch Profis hier mal drauf schauen könnte und mir ev. noch Verbesserungsvorschläge geben könnte.

    Danke im Voraus!
     
  2. #2 Matze1985, 13.12.2010
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    Bin zwar kein Profi, aber:

    1. Tag
    --> Ich bin ein großer Fan von Brust und Bizeps. Wenn man Trizeps am Brusttag trainiert, habe ich die Erfahrung gemacht das der bereits durch Übungen wie Bankdrücken und Dips genug belastet wird.

    Würd für den ersten Tag folgendes vorschlagen:

    Bankdrücken
    Schrägbankdrücken (LH oder KH)
    Überzüge
    Fliegende oder Butterfly um der Brust den Rest zu geben
    Bizepscurls SZ oder LH
    Normale Bizepscurls

    2. Tag
    --> Würd ich zu Beine/Schultern switchen
    Schultern trainierst du z.B. beim Bankdrücken mit. Deshalb reichen hier (in meinen Augen) 2 Übungen. Diese kannst du von Woche zu Woche variieren.

    Würd dir die folgenden Übungen vorschlagen:
    Kniebeugen
    Strecker
    Beuger
    Waden
    Schulterdrücken KH
    Frontdrücken oder Frontheben

    3. Tag
    --> Rücken / Trizeps

    Anfangen würd ich hier mit Klimmzügen. Gefolgt von Kreuzheben und Rudern. Trizeps mit French Press, mit Seil oder Trizeps drücken am Turm.

    Persönlich habe ich die Erfahrung gemacht, das nach dem KH die Griffkraft so im Arsch ist, das gescheite Klimmzüge nicht möglich sind. Daher hab ich das bei mir im Plan gechanged. Kann bei dir natürlich vollkommen anders sein!

    Generell gilt aber, das man jeweils eine große und eine kleine Muskelgruppe trainieren sollte. Deswegen ist die Aufteilung vom Rücken auf zwei Tage nicht gut.

    Den Bauch kannst du generell bei jeder Einheit mit trainieren. Crunches und Beinheben sind ausreichend. Bei Bedarf noch eine Übung für seitl. Bauchmuskeln hinzufügen.

    Schöne Grüße,
    Matze
     
  3. #3 Lucky_Luke, 14.12.2010
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    Hey Cool

    Danke für die Antwort. Gibt hier einiges dass ich übernehmen kann. Hier noch einige Kommentare als Diskussionsgrundlage

    Auf Jeden Fall vielen Dank für die Antwort! War echt hilfreich!
     
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