Trainingsplan: Neuer 3er

Dieses Thema im Forum "Trainingspläne" wurde erstellt von Flourish, 22.02.2008.

  1. #1 Flourish, 22.02.2008
    Flourish

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    Hallo erstmal. Ich bin ein Fan dieses Forums und schaue öfters einmal vorbei um zu sehen was es alles so neues gibt. Um es kurz zu machen: Habe mir einen neuen Trainingsplan zusammen gestellt und möchte jetzt von 4er auf einen 3er Umsteigen wegen Zeitmangel (jetzt guckt bitte nicht wann ich diesen Beitrag geschrieben habe ;) ). Habe einfach auchmal Trizeps und Bizeps kombinationen getauscht, um neue Reize zu bringen.

    Montags: Brust / Bizeps / Bauch

    Bankdrücken flachbank LH: 4 Sätze [2 Sätze Aufwärmen - 2 Schwere]
    Bankdrücken schrägbank LH: 4 Sätze [2 Sätze Aufwärmen - 2 Schwere]
    Fliegende flachbank KH: 4 Sätze [sollte ich lieber 2 machen?]
    Überzüge flachbank KH: 4 Sätze [sollte ich lieber 2 machen?]

    Langhantelcurls: 3 Sätze
    Konzentrationscurls: 3 Sätze
    Hammercurls: 3 Sätze

    Crunches: 3 Sätze
    Beinheben: 3 Sätze

    Mittwochs: Rücken / Trizeps

    Kreuzheben: 4 Sätze
    Latzug in den Nacken: 4 Sätze
    Latzug eng zur Brust : 4 Sätze
    Langhantelrudern: 4 Sätze

    Enges Bankdrücken: 3 Sätze
    Kabelzug mit Seil: 3 Sätze
    Dips oder SZ-Stange: 3 Sätze

    Freitags: Beine / Schultern / Nacken


    Kniebeugen: 4 Sätze
    Beinstrecker: 3 Sätze
    Beinbeuger: 3 Sätze
    Beinpresse: 3 Sätze
    Waden sitzend: 3 Sätze

    Seitheben vorgebeugt: 3 Sätze
    Frontdrücken: 3 Sätze
    Nackendrücken: 3 Sätze
    Seitheben: 3 Sätze

    Herkules: 3 Sätze
    Schulterheben KH: 3 Sätze

    Meine Fragen:
    1. Eure Meinung zu den Satzzahlen ?? [Brust und Rücken - 4 Sätze ok oder lieber 3}
    2. Beine und Schultern habe ich vorher immer seperat trainiert, will diese aber zusammen legen? [Ok wegen Unterköper und Operkörper}

    Meine Wiederholungszahlen liegen zwischen 6-10 Wdh; je nach Muskelgruppe. Mit den Satzzahlen habe ich bis jetzt keine Probleme gehabt. Ich bin sehr auf eine Saubere Technik konzentriert und achte auch bei den letzten Wdh sehr genau darauf.

    Vielen Dank schon einmal im Vorraus. Ich bin für Kritik und Vorschläge offen und gespannt.
     
  2. AdMan

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  3. Andy82

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    Mir sind nur ein paar Kleinigkeiten aufgefallen, die man ändern sollte:

    Latzug zum Nacken gegen Klimmzüge austauschen. Die Beinübungen solltest du auch mit 4 Sätzen machen, wie anderen grossen Muskeln auch. Bei den Schultern sollte das Nackendrücken ersatzlos gestrichen werden. Wenn es zeitlich hinhaut, kannst du die Nackenübungen (Was ist Herkules???) bei den Schultern lassen, sonst würde ich sie woanders dazupacken.

    Antworten auf deine Fragen:
    1) siehe oben
    2) Kannst du machen, ob man jetzt Oberkörper und Oberköper kombinierst oder Oberkörper/Unterkörper kombiniert ist vollkommen Latte.
     
  4. amano

    amano Alter Admin
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    im groben scheint der plan ok, nur gerade für die kleinen mg scheint es etwas viel trainingspensum zu sein.

    ich persönlich halte es mit 10-12 sätzen für grosse und 4-6 sätzen für kleine mg.

    evtl. mi und fr tauschen, da so der wechsel von oberkörper zu unterkörpertraining besser ist.
     
  5. #4 Flourish, 22.02.2008
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    Vielen Dank für eure schnelle Antwort. Freitag und Mittwoch tauschen, eine gute Überlegung. Das Beintraining werde ich auch dann auf 4 Sätze ausbauen. Kenne es eigentlich auch so, dass die großen Muskelgruppen mit 4 Sätzen trainiert werden, war mir aber nicht mehr ganz sicher.

    Warum sollte ich das Nackendrücken rausnehmen? Bis jetzt hab ich keine Probleme damit gehabt und es ist ein guter Ausgleich zum Frontdrücken, für mich zumindest. Klimmzüge mache ich manchmal einfach zwischen durch. Warum sollte ich sie gegen LAtzug zum Nacken tauschen?

    Mit Herkules meinte ich eigentlich aufrechtes LH Rudern, halt mit schwerpunkt aufs Nackentraining. Ich kenne es unter diesem Namen :cool:.

    Vielen Dank
     
  6. #5 Teddy Bruschi, 22.02.2008
    Teddy Bruschi

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    Weil Latzug in den Nacken schädlich sind, da dein Körper nicht dafpr gemacht ist, etwas in den Nacken zu ziehen.
     
  7. #6 Anonymous, 22.02.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Nackendrücken ist nicht wirklich effektiver als Frontdrücken schrottet aber die Rotatoren, Latzug in den Nacken ist nachgewiesenermaßen weniger effektiv als Latzug zu Brust und als Klimmzüge sowieso und schrottet ebenfalls die Rotatoren. Und Klimmzüge zwischendrin ist blödsinnig. Breite Klimmzüge direkt nach dem Kreuzheben, dann vorgebeugtes LH-Rudern und noch eine Kabelübung, die dient aber nur zum auspoweren, wichtig sind die großen 3 für den Rücken. Schmeiß bei der Brust eine Übung raus, z.B. Flies und mach dafür die Drückübungen mit voller Satzzahl.

    Und halte dich an die Satzzahl von amano, insbesondere die Arme sind zu stark vertreten.

    Die Reihenfolge musst du anpassen, Beinpresse direkt nach Kniebeugen, Frontdrücken an den Anfang der Schulter, die Seitenheben-Varianten danach.
     
  8. AdMan

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    guck dir mal die passende Kategorie an.

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Trainingsplan: Neuer 3er

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