Trainingsplan ohne Fitnessstudio?

Dieses Thema im Forum "Fitness & Bodybuilding Allgemein" wurde erstellt von Simbo_der_Baer, 09.01.2014.

  1. #1 Simbo_der_Baer, 09.01.2014
    Simbo_der_Baer

    Simbo_der_Baer Newbie

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    Hi Leute :mrgreen:
    Ich würde gerne mal von euch hören wie ich am besten einen Trainingsplan für zu Hause aufstelle.
    Momentan Jogge ich einmal die Woche manchmal auch zweimal. Dazu mache ich dann meist zu Hause 2-3mal die Woche ein Workout nach Videos im Internet. Das Problem ist das ich gerne das Training aufteilen würde, sodass ich einen Tag bsw. Brust, Schultern und Arme trainiere und dann den nächsten Tag andere Muskelpartien oder dann joggen gehe. Im Internet gibt es zwar unendlich viele Übungen aber da die richtigen herauszufinden ist sehr mühsam und ich hätte auch gerne wenn möglich das ganze als Video damit ich mich besser an Tempo, Technik etc. orientieren kann.
    Ich würde das ganze gerne ohne ein Fitnessstudio machen, da ich eigentlich nur schlechte Erfahrungen gemacht habe und auch im Sommer generell zu wenig Zeit dafür habe, da ich da sportlich sehr ausgelastet bin. Ich habe momentan auch keine Hanteln, da ich nicht wusste welche man am besten kauft und wie viel Kg... Für ne Hantelbank habe ich leider keinen Platz.

    So hierzu mehrere Fragen:
    1. Wie kann ich einen ausgewogenen Trainingsplan erstellen?
    2. Brauche ich dazu Hanteln?
    3. Falls ja welche?
    4. Wo bekomme ich geeignetes Material (Übungen oder Videos) dafür?
    5. Was haltet ihr von HIIT anstatt joggen?

    Danke schonmal MfG

    P.S. kleine Eckdaten damit ihr ne Vorstellung von mir habt.
    Männlich,21Jahre, 191cm groß,85Kg, Waage sagt 31,7% Fett 40,3% Muskeln (ob das stimmt kann ich nicht beurteilen, aber es kommt mir zu viel Fettanteil vor), Im Internet mit meinen Maßen errechnet 14%. (Bauch 88cm, Hals 41cm, Hüfte 98cm)
     
  2. AdMan

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  3. #2 tazuro94, 10.01.2014
    tazuro94

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    Ich bin 1,80m und wiege 85kg mit ca. 12-14% Fett, da wirst du mit 1,90m und 85kg ganz sicher keine 30% Fett haben :D Wenn du 30% Fett hättest würdest du mit Sicherheit ~130 wiegen :D Das mit den 14% könnte also bei dir hinkommen.

    1. Schau dir verschiedene Trainingspläne im Internet an, hier gibt's auch einige geeignete. Du solltest dir eig. eine Langhantel und nach Möglichkeit 2 Kurzhanteln zulegen, kombiniert mit BWE's kannst du auch zuhause richtig viel damit erreichen. Am Anfang am besten 2-4x die Woche einen Ganzkörperplan durchführen, das kannst du locker einige Monate durchziehen.

    2. siehe oben

    3. Gusseisen empfiehlt sich immer, ist zwar etwas teurer aber Qualität hat Ihren Preis. Zu Not tun es auch alle anderen :P

    4. Überall....

    5. dazu kann ich leider nichts sagen.
     
  4. #3 Simbo_der_Baer, 10.01.2014
    Simbo_der_Baer

    Simbo_der_Baer Newbie

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    Hey :-D
    Danke erstmal für die schnelle Antwort.
    Ich habe aber trotzdem noch offene fragen:
    1. Wie schwer sollten die Hanteln sein?
    2. Sollte man wirklich lieber ein Ganzkörpertraining machen anstatt täglich eine andere Muskelpartie?
    3. Kann mir einer einen konkreten Trainingsplan Link o.ä. schicken, tue mich schwer den richtigen zu finden?
     
  5. #4 tazuro94, 10.01.2014
    tazuro94

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    1. So schwer wie du sie brauchst :P Bei den Kurzhanteln würde ich versuchen jeweils 15-20kg, bei der Langhantel ca. 70-100kg ;)

    2. Ja sollte man, damit stabilisiert man die gesamte Muskulatur und es bietet die Grundvoraussetzungen für einen Split. Dadurch wirst du auch die schnellsten Fortschritte machen.

    3. Schau dir mal den WKM-Plan an.
     
  6. #5 Simbo_der_Baer, 10.01.2014
    Simbo_der_Baer

    Simbo_der_Baer Newbie

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    Was ist ein WKM Plan? Bei den meisten Plänen sind auch immer Klimmzüge dabei. Ich habe aber nicht die Möglichkeit dazu. Gibt es Alternativen?
    Kauft man die Hanteln mit z.B. 10Kg und kann sich dann noch was draufstecken oder muss man 10 15 und 20 kaufen?
     
  7. #6 bodybuilding-thomas, 13.01.2014
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    mir fehlt beim Trainieren zuhause die Motivation durch das Zuschauen bei anderen Leuten
     
  8. #7 tazuro94, 13.01.2014
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    Klimmzüge sind nicht zwingend notwendig, trainierst den Lat auch schon durch vorgebeugtes Langhantelrudern, falls du allerdings doch eine Möglichkeit findest wäre es natürlich vorteilhaft.

    Der WKM-Plan ist ein alternierender Ganzkörperplan, das heißt ein Ganzkörperplan in 2 Teile aufgeteilt die du alternierend (abwechselnd) trainierst. Google es doch einfach..

    Du Kaufst dir Hantelstangen (2 kurze und eine lange) und dazu Gewichtsscheiben, die du drauf machst. Was für Konstellationen du brauchst musst du selber wissen..
     
  9. #8 mario89, 13.01.2014
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    - Statt Klimmzügen kannst du auch Rudern am Tisch machen. Einen Tisch hat denke ich mal jeder zu Hause :P

    - Wenn du keinen Platz für ne Hantelbank hast, dann würde ich das mit den Gewichten schnell wieder vergessen. Früher oder später, kannst du dann nicht mehr gefahrlos trainieren, wenn du keine Bank und Rack hast (Sicherheitsablage etc.) Dann bleibt dir eigentlich nur das BWE-Training

    - Falls du aber trotzem Gewichte kaufen solltest, wird es dir nichts bringen, wenn du nur 10k Scheiben hast. Du solltest ja in kleinen Schritten steigern, d.h. für die LH mindestens 2x1,25 kg 2x2,5kg Schreiben... die restlichen Scheiben dann in 5er, 10er, 20er...

    zu
    Von normalem Joggen halte ich so gut wie Nichts, das ist höchstens ein "netter Zeitvertreib" oder zum Auf- und Abwärmen ok.

    Nicht mal als Fußballspieler finde ich es geeignet einen 60min Dauerlauf mit selber Anstrengung, Steigung, Puls etc. zu als Trainingseinheit zu machen. Im Spiel läuft man ja schließlich auch nicht 90 min ein Tempo.
     
  10. #9 Simbo_der_Baer, 14.01.2014
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    Also jetzt bin ich ja ehr verwirrt als aufgeklärt :D
    Manch einer sagt Hanteln kaufen und damit trainieren. Der Andere sagt das es ohne eine Bank sinnlos ist. Es gibt ja genug Übungen mit Hanteln ohne Bank. Wie soll man denn auch bsw. den Bizeps ohne Hanteln trainieren?
    So Hanteln mit Gewichten kosten ja schon ein wenig Geld, da wäre ich mir schon gerne sicher ob es denn nun was bringt oder nicht.
    Und nur zum Verständnis: Ich kann mir auch erst Hanteln kaufen mit wenig Gewichtsscheiben und später welche Nachkaufen?
     
  11. #10 tazuro94, 14.01.2014
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    Ja kannst du..je nachdem wie viel du halt schaffst, je stärker du wirst desto teurer ;)

    Und Hanteln sind sinnvoll, das Problem ist bloß, dass du z.B. keine Kniebeugen machen kannst ohne eine Ablage. Du kannst auch kein Bankdrücken machen ohne eine Hantelbank, daher wären solche Dinge noch sinnvoll als Ergänzung. Aber du kannst auch nur mit Hanteln Kreuzheben, vorgebeugtes Langhantelrudern, Bizepcurls usw. trainieren, von daher macht es aufjedenfall sinn!
     
  12. #11 Simbo_der_Baer, 14.01.2014
    Simbo_der_Baer

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    Aber da macht es doch mehr Sinn sich erstmal nur Kurzhanteln zu kaufen oder nicht? Wenn ich mit der Langhantel so eingeschränkt bin.
     
  13. FiryXx

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    Da hier die Langhantel so angeprießen wird und Ablage und Bank als Pflicht verkauft werden...
    Kniebeugen gehn doch locker auch mit Kurzhanteln? Da braucht man keine Ablage.
    Und für Brust kann man sich ja einfach die Kurzhantelgewichte in nen Rucksack packen und bei Liegestützen auf haben, dann spar ich mir die Bank?! Wenn man einmal so weit ist, dass die normalen nichts mehr bringen.
    Und fürn Rücken gibts auch zig Übungen mit Kurzhanteln.

    Also meine Meinung: Kurzhanteln mit genug Gewicht und du kannst alles machen, was du brauchst; Kreuzheben und Bankdrücken sind doch nicht unersetzlich, oder?
    Dann musst du nich überflüssig viele Euros in des ganze andere Zubehör pumpen.

    MfG
     
  14. #13 Simbo_der_Baer, 14.01.2014
    Simbo_der_Baer

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    Vielen Dank. Ich bin hiermit sozusagen aufgeklärt :)
    Ich werde mir zwei Kurzhanteln kaufen. Wie viele Scheiben von wie viel Gewicht muss ich noch irgendwie herrausfinden aber danke euch erstmal :)
     
  15. #14 tazuro94, 15.01.2014
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    Wie willst du das machen? Kniebeugen mit Kurzhanteln?! Kniebeugen ist die komplexeste Übung, sie belastet den ganzen Körper, du brauchst deine Konzentration für die Bewegungsausführung und nicht für das Gleichgewicht-halten der Kurzhantel! Außerdem: Wie willst du die hochkriegen? Bei Kniebeugen kommst du schnell mal auf die 100kg, das kriegst du niemals hoch?! Oder willst du die Kurzhanteln hängen lassen? Dann viel spaß bei der Bewegungsausführung....so funktioniert das einfach nicht.
     
  16. FiryXx

    FiryXx Newbie

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    Kurzhanteln einfach hängen lassen, wo ist da das Problem?
    Und locker bald auf Hundert Kilo als Anfänger? Also wenn ich mir z.b. den Thread von Colin anschau, dann ist der nach einigen Jahren immer noch bei ~80kg, n Anfänger wäre da noch weit drunter.

    Also wenn man hängen lässt ist Gleichgewicht und hochkriegen kein Problem; was meinst du mit der Bewegungsausführung? Sehe da nix, was groß behindern würde...
    Und die Belastung wird eig. doch auch nicht anders, ob des Gewicht mir jetzt auf den Schultern liegt, oder an den Schultern herunterzieht ist für Rücken + Beine doch total nebensächlich?

    MfG
     
  17. Colin

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    Ich bin auch Kniebeugenkrüppel :mrgreen: Mache das sogar schon viel länger als 1 Jahr, nur hatte ich harte Probleme beim Lernen der Ausführung, hab immer was anderes falsch gemacht, und jetzt häng ich bei niedlichen Gewichten fest. :mrgreen:

    Ich muss dazu sagen, ich hab 2 Freunde, die auch trainieren. Der eine mehr oder weniger intensiv, der andere so lala. Aber: Freund 1 macht 5x5, nicht gut fürn Anfänger, aber er ist beartungsresistent, und ist inzwischen bei 110 kg Kniebeugen innerhalb von rund einem Jahr. Er selbst wiegt aber auch 90kg. Er ist kein Adonis, einfach nur recht kräftig gebaut. Der andere ist kleiner und wiegt um die 55 kg, er ist bei rund 45kg Kniebeugen. Soll heißen: Je nach Körpertyp kann der allererste Anfang auch mit Kurzhanteln begonnen werden, je Hand ne Hantel und dann schön langsam und sauber beugen. Aber bei anderen geht das eher nicht. Man kann einfach nicht 30 kg pro Hand halten, das wird schnell zum falschen Fokus und die Beine kriegen zu wenig ab, weil die Griffkraft oder ähnliches zuerst schlapp macht. Also sobald die gewichte höher werden, kommt man um eine LH nicht herum.
     
  18. FiryXx

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    Na gut, damit alle zufrieden sind ;) :

    Für den Anfang sollten Kurhanteln reichen, auch für Kniebeugen, wenn sich im Verlauf des Trainings herrausstellt, dass es so Spaß macht, oder man noch mehr will (wenn die Anfangsmotivation halt weg is und man immer noch weitermacht :D ), dann muss man sich ne LH anschaffen, oder gleich ins Studio gehn; allerdings wären ab dem Stadium n paar mehr Geräte und ne intensivere Auseinandersetzung mit dem Thema eh sinnvoll denk ich.

    MfG
     
  19. #18 tazuro94, 17.01.2014
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    Ich habe nie Beine trainiert und bin mit 70kg Kniebeugen direkt eingestiegen, nach 6 Wochen war ich dann bei 100kg, 3 Sätze a 8 Wiederholungen. Da ich meine Beine nie trainiert habe und auch keinen Sport treibe, der hart auf die Beine geht, dachte ich das wäre normal, ich habe aber auch ziemlich kräftige Beine (genetisch bedingt). :P
    Also wenn dem nicht so sei, dann kann man das natürlich auch mit Kurzhanteln machen, war mein Fehler! :)
     
  20. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  21. #19 mario89, 18.01.2014
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    Kniebeugen bin ich nach einem Jahr auf 75kg und das obwohl ich anfangs Knieprobleme hatte (frühere Meniskus-OP). Ich hab das ganz am Anfang mal mit Kurzhanteln probiert. Es ging zwar, aber das Gelbe vom Ei ist es nicht und spätestens nach ein paar Monaten wird es auf Grund des Gewichtes mit KH unmöglich sein.

    Klar kann ich nur mit einer LH vorgeb. Rudern und Kreuzheben machen, aber ich halte nix von halbherzigen Zeug. Entweder ich mache etwas richtig oder ich lasse es sein. Meiner Meinung nach ist "richtig" die komplette Ausrüstung, d.h. LH, (KH, SZ), Bank, Rack. Wer das nicht möchte, sollte mit BWE-Übungen trainieren. Damit kann man auch einiges erreichen und falls ein Neuling nach 2 Monaten schon wieder kein Bock mehr hat, ist wenigstens kein Geld rausgeschmissen worden.
     
  22. Colin

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    Dann hast du ziemlich gute Beine, finde eh, dass man bei Beinen den Nichtsportlern direkt ansehen kann, ob sie Kraft in den Beinen haben oder nicht. Ich hätte ohne den Sport zum Beispiel Zahnstocherbeine, im wahrsten Sinne des Wortes, hab da auch keine große Kraft finde ich. Manche Leute haben ja sogar ganz ohne Sport mords Oberschenkel und Waden, das scheint irgendwie genetisch anders bedingt und geregelt zu sein, als beim Oberkörper, da sieht man untrainierte Leute ja fast nie mit besonderen Muskelpaketen. Ich muss nur an meine Oma denken, mag komisch klingen, aber die hat so übertriebene Waden, die hält da problemlos mit Bodybuildingprofis mit, kein Witz. :lach:

    Gruß Colin
     
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