Trainingsplan OK + UK Muskelaufbau/Schnellkraft

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  1. #1 m_canga, 08.03.2013
    m_canga

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    Mein Trainingsplan für die nächsten 4 Wochen.

    MONTAG ( Oberkörpertraining 1 )

    Rückenstrecker - 3 Sätze 10 WDH
    Crunches - 3 Sätze 10 WDH

    Bankdrücken Kurzhantel - 3 Sätze 10 WDH
    Seitstabilisation - 3 Sätze 30 Sekunden

    Schrägbankdrücken Kurzhantel - 3 Sätze 10 WDH
    Brücke - 3 Sätze 30 Sekunden

    Scottcurls - 3 Sätze 10 WDH

    DIENSTAG ( Unterkörpertraining 1 - Schnellkrafttraining im Freien )

    Starts ( Maximale Intensität ) - 2 Sätze 10 Meter ( pro Woche um 5-10 Meter erhöhen )
    Sprungläufe - 2 Sätze 25 Meter
    Bergabläufe ( Overspeedtraining ) - 2-4 Sätze

    Zwischen den Sprints mindestens 5 Minuten Pause!

    DONNERSTAG ( Oberkörpertraining 2 )

    Kreuzendes Brustdrücken - 3 Sätze 10 WDH
    Dynamische Seitstabilisation - 3 Sätze 30 Sekunden

    Klimmzugmaschine - 3 Sätze 10 WDH
    Brücke am Gymnastikball - 3 Sätze 30 Sekunden

    Schulterheben - 3 Sätze 10 WDH
    Beckenheben - 3 Sätze 10 WDH

    Pushdowns - 3 Sätze 10 WDH

    FREITAG ( Unterkörpertraining 2 - Schnellkrafttraining GYM )

    Standumsetzung aus dem Hang - 3 Sätze 5 WDH
    Bulgarische Kniebeugen - 3 Sätze 5 WDH
    Ab-/Adduktoren - 3 Sätze 5 WDH
    Wadenheben - 3 Sätze 5 WDH

    Schnellstmöglich ausführen.

    So das ist mein erstellter Trainingsplan, den ich ab nächster Woche anfangen werde zu benutzen.
    Bei Fragen einfach melden. Ratschläge und Tipps sind natürlich wilkommen. :D
     
  2. #2 Hantelfix, 15.03.2013
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    Würde eher zu einem Ganzkörperplan greifen.

    Darin
    Kniebeugen
    Beinpresse
    Beincurl
    Bankdrücken
    Rudern vorgebeugt oder Klimmzüge
    Rückenstrecker
    Bauchprogramm

    Nach dem Training sofort Sprinttraining

    An deinem Schnellkrafttag noch Hockstrecksprünge und Bergaufläufe mit rein
     
  3. #3 FitnessCoach, 29.07.2013
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    Wenn Dein Ziel ist, dich über 100m um eine halbe Sekunde zu verbessern, solltest Du weniger Oberkörpertraining und mehr Training für die Beine machen. Bulgarische Kniebeugen sind gut, wenn Du die Möglichkeit hats, mach aber auf jedem Fall auch normale Kniebeugen mit der Langhantel.
    2 x pro Woche Beinkraft mit Grundübungen wie Kniebeugen, Wadenheber, evtl. Kreuzheben (Curls für Oberschenkelstrecker sind überflüssig) explosiv ausgeführt sowie 2 x pro Woche Sprinttraining und Sprungkrafttraining werden Dir am besten helfen, Dein Ziel zu erreichen.
    Hier findest Du ein ein Trainingsprogramm zum Schnelligkeitstraining und alles über Sprungkraft.
    2 Sätze Starts und Sprungläufe sind etwas wenig. Statt Bergabläufen würde ich lieber fliegende Sprints machen.


    Edit Colin:
    Link entfernt und bitte zukünftig aufs Datum achten!
     
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