Trainingsplan ok???

Diskutiere Trainingsplan ok??? im Trainingspläne Forum im Bereich Training; Hallo, seit einiger Zeit (8 Wochen) schaff/zwinge ich mich regelmäßig wieder ins Studtio zu gehen - mit gutem Erfolg. Primäres Ziel ist es...

  1. #1 DeepDiver, 05.12.2007
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    Hallo,
    seit einiger Zeit (8 Wochen) schaff/zwinge ich mich regelmäßig wieder ins Studtio zu gehen - mit gutem Erfolg.

    Primäres Ziel ist es den Körperfettanteil massiv zu reduzieren (das Sixpack darunter soll nicht nur ansatzweise sichtbar sein) und natürlich Muskelmasse aufzubauen.

    So trainiere ich seit ca. 8 Wochen:

    Tag 1:

    Schrägbankdrücken LH
    Schrägbankdrücken KH
    Bench Press oder/und Butterfly

    Dips
    Armstrecken am hohen Block mit Untergriff

    evt. Bauch

    Tag 2:

    Oberkörperheben am Gerät / Hyperextension
    Latzug zum Nacken mit weitem Obergriff
    Rudern am Gerät mit neutralem Griff
    Rudern sitzend mit Hammergriff

    Schulterdrücken am Gerät mit Obergriff
    Reverse Butterfly
    Seitenheben an der Maschine

    Tag 3:

    Bizeps
    Beinpresse
    Beincurls
    Beinstrecken

    Bauch / Crunches
    Bauchpresse am gerät
    seitliches Oberkörperheben

    Nach den Übungen an den Gewichten folgt immer 40-60 min joggen aufm Laufband! Manchmal teil ich die drei Einheiten auf 4 Tage auf und nach jedem Trainingstag ist ein Tag frei.

    Hat jemand noch vorschläge wie ich das Körperfett recht schnell bzw. effektiv reduzieren kann?

    PS: Habe noch Fragen zur Ernährung - siehe Ernährungs-Thread

    DANKE!
     
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  3. Andy82

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    Hallo

    ein paar Verbesserungsvorschläge für deinen Trainingsplan:

    Brust:
    Statt zweimal Schrägbank, lieber einmal Flach- und einmal Schrägbank. Benchpress durch fliegende ersetzen.

    Rücken:
    Hyperextensions durch Kreuzheben und Latzug durch Klimmzüge ersetzen. Rudern am Gerät gegen vorgebeugtes LH-Rudern austauschen.

    Schultern:
    Seitenheben und Schulterdrücken am Gerät lieber mit Freihanteln durchführen

    Bizeps:
    welche Übungen machst du?

    Beine: vor dem Bizeps trainieren, Beinpresse durch Kniebeugen ersetzen.

    Ausserdem noch Shruggs für den Nacken und Wadenheben aufnehmen. Die Aufteilung würde ich auch ändern. Lieber Brust/Bizeps/Bauch, Rücken/Nacken/Trizeps, Beine/Waden/Schultern.

    Die Cardioeinheiten wenn möglich auf trainingsfreie Tage legen, optimalerweise morgens auf nüchternen Magen.
     
  4. #3 DeepDiver, 05.12.2007
    DeepDiver

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    So, folgendes mach ich fürn Bizeps:

    Armcurl mit gestütztem Ellbogen
    Scott-Curls
    Hammer-Curl

    Kann die Cardio-einheiten leider nicht früh machen - da keine Zeit. Tagesplan: 06:30 aufstehen, Arbeit von 08-17/18:00 danach Abendstudium 4x 17:30-20:30 und dann ins Training von 21-23Uhr.
    Die Zeit von 23-06:30Uhr brauch ich einfach, eine Stunde weniger und der ganze Tag läuft blöd (hab ich bereits ne woche ausprobiert - ich komm dann aber den ganzen Tag nicht in Fahrt).
     
  5. Andy82

    Andy82 V.I.P.

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    Habs grad schon im Ernährungsthread gesehen, dass du nen ziemlich hektischen Tag hast.

    Beim Bizeps würde ich die gestützten Armcurls noch weglassen. Sonst passt das Verhältnis grosse zu kleine Muskeln nicht. Normalerweise macht man 4:3 oder 3:2 Übungen.
     
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