Trainingsplan Überarbeitung

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  1. Uch3

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    Hallo liebes Forum,

    nach längerem Zirkeltraining bin ich nun zu dem Entschluss gekommen, dass mir das nicht reicht um meine wirkliche Ziele den Muskelaufbau zu erreichen. Das Training selber hat mir zwar sehr viel Spaß gemacht, aber letztendlich blieben Erfolge aus, was mich dazu bewegt hat auf einen SPlit Plan umzusteigen.
    Ich habe mich für einen 3er Split entschieden, den ich ggf. gerne 4mal die Woche machen möchte, sofern ich die Chance dazu habe. Da ich aber Sonntag als vierten Tag gewählt habe und da auch morgens trainieren müsste, weiss ich erstens nicht so recht wie das überhaupt laufen soll ^^ und was für mich noch viel wichtiger ist, ist dass ich den Tag auch ruhig anders gestalten kann durch Schwimmen etc. wenn ich da keine Zeit haben sollte oder ich im Studium einfach fürs Training so nicht die Zeit habe...
    Wobei ich den Sonntag auch gerne nutzen möchte um Geräte zu trainieren, die an den anderen Tagen kürzer kommen (z.B. Postorumed etc.)

    Kann man die Sache so angehen? Oder wäre das Quatsch?

    Ich dachte an folgenden Plan:
    (DIe Übungen in denen Kraftzirkel bzw. Kraftausdauerzirkel steht, sind Geräte aus dem Zirkeln aber nur die Geräte, die dann auch mit der Wiederholungsanzahl trainiert werden, wie die anderen Übungen, sofern ich da keinen behindere)



    Montag -> Beine/Schulter
    Mittwoch -> Rücken/Nacken/Bizeps
    Freitag -> Brust/Trizeps
    (Sonntag) -> Rücken/Nacken/Bizeps

    Vorne weg:
    Warm fahren (170 kcal)
    Cool Down (195 kcal)

    Bauchprogramm:
    2 Sätze unterer Bauch
    2 Sätze mittlerer Bauch
    2 Sätze seitliche Bauchmuskeln
    2 Sätze im Kraftausdauerzirkel
    Welche Übungen ich letztendliche wähle, muss ich selber nochmal gucken. Diese werden aber an den Tagen unterschiedlich sein.

    Rücken / Nacken / Bizeps (Sonntag) + Postorumed
    Latzug weit (Kraftzirkel) -> 4 Sätze
    Latzug eng zur Brust -> 3 Sätze
    Dead Lift -> 4 Sätze
    Rudern -> 3 Sätze
    Rückenheben (Kraftausdauerzirkel) -> 3 Sätze

    Nackenheben mit Kurzhantel -> 4 Sätze

    Bizepscurl (Kraftzirkel) -> 3 Sätze
    Kurzhantelheben mit eindrehen -> 3 Sätze

    Frage: Reicht das schon?An Bizepsübungen? Würde gerne noch eine machen und evtl. noch ne Rückenübung oder wäre das zu viel?


    Beine/ Waden/ Schulter
    Kniebeugen -> 4 Sätze
    Beinpresse -> 4 Sätze
    Beinstrecker -> 3 Sätze
    Beinbeuger -> 3 Sätze
    Ausfallschritte -> 3 Sätze

    Wadenheben -> 4 Sätze

    Schulterpresse (Kraftzirkel) -> 3 Sätze
    Frontheben -> 3 Sätze
    Seitheben -> 3 Sätze

    Frage: Was ist mit Abduktoren/Adduktoren? Schulter soweit ok? Oder noch was für die hintere Schulter?


    Brust/Trizeps
    Bankdrücken -> 4 Sätze
    Schrägbankdrücken mit Kurzhantel -> 4 Sätze
    Fliegende Schräg -> 3 Sätze
    Pull Overs -> 3 Sätze
    Butterfly (Kraftzirkel) -> 3 Sätze

    Frensh Press -> 3 Sätze
    Kickbacks -> 3 Sätze
    Trizepsdrücken am Seilzug -> 3 Sätze

    Frage: Welche Alternativen bei Brustübungen?


    Rücken / Nacken / Bizeps (Mittwoch)
    Kreuzheben -> 4 Sätze
    Latzug weit -> 3 Sätze
    Latzug weit zur Brust -> 3 Sätze
    Rudern (Kraftausdauerzirkel) -> 3 Sätze
    Butterfly Reverse (Kraftzirkel) -> 3 Sätze
    Rückenheben Dr. Wolff / am Gerät mit Gewicht -> 3 Sätze

    Nackenheben (evtl. mit Kurzhantel) -> 4 Sätze

    SZ – Stangencurl -> 3 Sätze
    Hammer Curls -> 3 Sätze
    Bizepscurl im stehen mit eindrehen -> 3 Sätze


    Meine allergrößte Sorge ist, ob das von den Übungen her ausreicht und ob das nicht zu wenig ist. Also ob die Anzahl der Sätze bzw. Übungen ausreicht … ob was fehlt an Übungen, wo ich nicht alles mit abgedeckt habe oder ob ich andere Übungen wählen sollte, die besser sind etc.
    Folgende weitere Fragen habe ich:
    1. Wie oft sollte ich die Übungen wechseln? In welchem Rhythmus?
    2. Wie viel Wiederholungen ?
    3. Sollte ich bei den Bizepsübungen flexibler sein? Also andere Übungen anstatt immer nur Kurzhantelcurls in verschiedenen Variationen einbauen? Z.B. das Heben der Stange am Turm?
    4. WANN und WIE integriere ich Bauch Übungen? WOllte die eig. nach dem Training machen..
    4a. Wenn ich die Übungen nach dem Workout mache, dann ist meine Sorge, dass die EInnahme des Wheys nicht zu lange dauert nach dem wichtigen Training der Muskelgruppen... Also ob da nicht zu viel Zeit vergeht zwischen den Split Training und der Einnahme des Wheys oder ist das egal?
    4b. Reicht das an Bauch Übungen?
    5. Wie viel Warm UP und Cool Down?


    ICh bedanke mich für euer Bemühen und für die Hilfe. Gerne lasse ich mich was den Plan angeht belehren :)

    Daniel


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