Trainingsplan-umstellung

Dieses Thema im Forum "Trainingspläne" wurde erstellt von Schoenling, 20.05.2007.

  1. #1 Schoenling, 20.05.2007
    Schoenling

    Schoenling Hantelbankwärmer

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    Aber es kommt, es kommt...

    Ja hallo auch.

    Ich bin noch Anfaenger und haette da ein paar (eigentlich viele) Fragen. Vieles habe ich mir schon erschliessen koennen, aus diesem und anderen Foren. Aber es gibt da eben immer so Sachen, nicht wahr?

    Tja wie fang ich denn am Besten an? Ich schaetze ich stell mich mal mit meinen Daten vor, Fragen zum Schluss, und hoffe dass das ganze kein zu grosser Roman am Ende wird. :D

    Ich

    Trainingsanfang: Anfang Januar 2007
    Alter 25
    Groesse 184cm
    Gewicht 76kg (zu Anfang 72)
    Bizeps-Umfang 33cm (zu Anfang 30cm)
    Brust/Rueckenumfang 99cm (zu Anfang 92cm)
    Koerperfett 9%
    Koerperform schlank
    Sonstiges: leichte Skoliose mit nach vorn haengenden Schultern

    Ziel

    Ich moechte kein Bodybuilder werden. Mir geht es hier hauptsaechlich um Aesthetik, also schoene athletische Figur mit Waschbrettbauch und stolzer Brust, das wuensch ich mir. : ) Hierzu poste ich mal ein Pic von mir selbst und dem was ich gern in etwa haette:

    Ich jetzt
    [​IMG]


    Etwaiges Ziel
    [​IMG]


    Ernaehrung

    Ich habe hier immer so ein paar Konstante
    Fruehstueck: ein halber Liter Sojamilch, ein Broetchen mit Kochschinken und/oder Kaese
    Snack in Uni: Banane, Apfel, Bagel, oder Paprika (oder so)
    Mittagessen: variiert, gute Mahlzeit
    Nachmittags: Banane, Apfel, Bagel, oder Paprika (oder so)
    Abends leichtes Essen, keine Kohlenhydrate nach 20:30
    Relativ fettfreie Ernaehrung

    Trinken
    Etwa 4 bis 5 Liter am Tag, morgens Sojamilch, sonst Wasser, gruener Tee und mal ein zwei Coke Zeros

    Supps

    Eiweissshake (80Eiweiss/20Kohenhydrate) nach dem Workout
    Yellow Subs (Koeffein/Willow Bark) 30 Minuten vor Fruestueck und Mittagessen
    30mg Zink am Abend
    Magnesium 1 Stunde vor dem Workout

    Training

    Ich habe jetzt vier Monate ein Ganzkoerpertraining mit 3x15 gemacht, beziehungsweise 16/15/14. Ich gehe jeden zweiten Tag.

    Bisheriger Plan ist wie folgt: (Habe Gewichte notiert mit denen ich angefangen habe, und die aktuellen am Schluss)

    Brust
    Chestpress --> 15 - 20 - 25 - 30 kg
    Butterfly --> 20 - 25 - 30 kg
    Pectoral Machine --> 15 - 20 - 25 kg

    Beine
    Leg Press --> 35 - 40 - 45 kg (kraftmaessig geht mehr, aber das Knie macht nicht mit)

    Gluteus
    Gluteus Abduktion --> 45 - 50 - 55 - 60 - 65 - 70 kg
    G Lambda --> 30 - 35 kg (wo man die Beine im stehen nach hinten schiebt)

    Bauch
    Crunch --> 35 - 40 - 45 - 50 kg
    Abdominal Crunch --> 25 - 30 kg
    Rumpfdrehung --> 25 - 30 - 35 - 40 kg

    Ruecken
    Upper Back --> 20 - 25 kg
    Lat Machine --> 25 - 30 - 35 kg
    Unterruecken --> dreimal 15-18 Wiederholungen

    Trizeps
    Arm Extension --> 20 - 25 kg
    Armstrecker --> 25 - 30 - 35 - 40 kg

    Bizeps
    Curl (Hanteln) --> 5 - 6 - 7 kg

    Schulter
    Seitheben --> 5 - 7.5 kg


    Und nun endlich meine Fragen. : ) Jetzt ist es doch noch so lang geworden…

    1) Habe vier Monate Ganzkoerpertraining alle zwei Tage gemacht mit 3x15. Ueberlege nun die Muskelgruppen zu trennen Brust/Bizeps/Bauch und Ruecken/Schultern/Trizeps/Beine und abzuwechseln, mit hoeheren, aufsteigenden Gewichten bei 3x8. Zu frueh oder eine gute Idee?

    2) Angenommen ich trenne meine Uebungen, kann ich Bauch trotzdem bei jedem Training machen? Ein Freund hat mir gesagt das beisst sich mit dem Training fuer den unteren Ruecken.

    3) Ich kann bereits am Bauch die einzelnen Muskelgruppen recht gut ertasten, aber darueber liegt obwohl ich schlank bin noch eine ganz leichte Fettschicht. Wie ein duennes Band das sich einmal um den Bauch spannt, vorn und an den Seiten. Wie werd ich das los? (Oder: „Macht es weg! Macht es weg!!“)

    4) Ich habe bisher nach dem Workout kein Cardio gemacht. Ich habe von mehreren gehoert dass Cardio/Fettabbau (am Fahrrad oder Crosstrainer) nach dem Muskeltraining dieses sabotieren wuerde. Kann mir das jemand bestaetigen?

    5) Ich hatte mir erhofft im Sommer bereits eine gute Figur am Wasser hinlegen zu koennen. Diese Anfaengerillusionen habe ich ablegen koennen… Ich sehe Resultate in Kraft, Leistung und Optik, aber es koennte ruhig mehr sein (Sixpack und Brust). Irgendwelche Gedanken was Supplements angeht? (nichts hartes, da besteht mal gar kein Bedarf…) Mein Freund (riesiges Tier) meinte ich waer weit genug um mit Kreatin anzufangen.

    6) Ich habe drei Uebungen fuer Beine/Gluteus. Bei dem Legpress kann ich kraftmaessig mehr, aber mein rechtes Knie macht da nicht mit. Ueberall am Koerper kann ich Erfolge sehen, nur der, naja, der Po moechte einfach nicht mitziehen. Welche Uebungen sind denn da am besten geeignet? (die nicht das Knie belasten)

    7) So wie der bisherige Verlauf bei mir ist, aus eigener Erfahrung, wie lange werd ich wohl brauchen um diesen athletischen Koerper zu haben?


    Ich habe mich ja gut informiert soweit ich konnte, aber Menschen sind verschieden und ich bin fuer jegliche weiteren Tipps die mir spezifisch helfen koennten sehr dankbar. Ich bin sehr motiviert und ambitioniert, daran wird’s nicht mangeln. Und Schmerzen bei den Uebungen beeindrucken mich nicht. : )

    Ich bedanke mich schonmal im voraus, allein dafuer dass es jemand geschafft hat bei diesem Text soweit zu kommen. ;)

    ---
     
  2. AdMan

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  3. #2 no_pain_no_gain, 20.05.2007
    no_pain_no_gain

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    ad 1) Ein Split ist grundsätzlich eine gute Idee. Allerdings solltest du auf mindestens 3 verschiedene Einheiten kommen. Der einzelne Workout ist ansonsten zu lang.

    2) Der Bauch darf zwar oft ran, aber einen Tag Pause braucht auch der. Denke daran, die Workouts zwischen geraden und schrägen Crunches abzuwechseln.

    3) Cardio!

    4) Du musst das Fett erstens ohnehin weg machen, denn Muskeln sieht man nun einmal nur ohne die Schicht darüber. Zweitens beisst sich das nicht unbedingt, du musst nur schauen, dass du nach dem Workout erst einmal dem Körper etwas zuführst, bevor er in den Katabolismus kommt (nur Protein oder Aminosäuren)!

    5) Kreatin würde ich erst nehmen, wenn du auf einem Leistungsplateau angelangt bist (ist aber nichts hartes).

    6) Schau, ob dein Studio ein Gerät hat, wo du den Arsch isoliert trainieren kannst (mein derzeitiges hat das)

    7) Keine Ahnung. Aber rechne mal mit mindestens 2 Jahren.
     
  4. #3 Schoenling, 20.05.2007
    Schoenling

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    Danke fuer Deine Zeit und die Antworten. Ganz im Ernst, ich bin begeistert. :-D Darf ich jetzt noch so forsch sein und noch ein paar Folgefragen stellen?

    Also mit dem Split hab ich mir das so in etwa gedacht:
    3x8 pyramidal (Die Wahl der Uebungen wird natuerlich noch angepasst)

    Tag1
    Brust/Bizeps/Beine
    Bauch
    Cardio (Crosstrainer 45min)

    Tag 2
    Pause

    Tag 3
    Ruecken/Schultern/Trizeps
    Bauch
    Cardio (Crosstrainer 45min)

    Tag 4
    Pause

    Und dann wieder von vorn.

    Oder

    Tag1
    Brust/Bizeps
    Bauch
    Cardio (Crosstrainer 45min)

    Tag 2
    Pause

    Tag 3
    Ruecken/Trizeps
    Bauch
    Cardio (Crosstrainer 45min)

    Tag 4
    Pause

    Tag 5
    Beine/Schultern/Nacken
    Bauch
    Cardio (Crosstrainer 45min)

    Tag 6
    Pause


    Beim 3er Split stoert mich aber dass ich quasi eine Woche habe bevor sich eine Muskelgruppe wiederholt. Ich bin zwar erst vier Monate dabei, aber suechtig bin ich schon jetzt, (und zwar richtig) es gibt ein paar Uebungen die mir einfach richtig viel Spass machen. Der Gedanke so lange auf ein paar warten zu muessen macht mich kirre. Aber ich kann mich ja beherrschen wenns sein muss. ;) Welche Variante waere angebrachter? Kann ich den Bauch so lassen?

    Naechste Frage, sollte ich Eiweiss nach dem gesamten Workout zufuehren, oder zwischen Krafttraining und Cardio? Wie gross sollte die Pause zwischen Krafttraining und Cardio sein?

    Ich schaetze mit dem Kreatin warte ich dann auch noch eine Weile.

    Und dann noch... zwei Jahre?!! Argh... *Pein* naja, so hab ich mir das schon eher gedacht. Meine Motivation lacht diese Jahre gerade aus, die koennen mir nichts. :-D

    Danke.

    -----

    EDIT

    Hatte ich fast noch vergessen. Ich habe auf dem Forum gelesen dass man nicht wirklich Muskeln aufbauen und Fett abbauen kann. Sollte ich mich dann erst um das Fett kuemmern? Aber ich kann nach meinem guten Start ja Krafttraining auch nicht vernachlaessigen, wie mach ich das jetzt am Besten? Ich moechte mir ja auch nicht durch Hungern und/oder erhoehte Verbrennung bisherige Erfolge kaputt machen...

    -----
     
  5. #4 Hantelfix, 21.05.2007
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    besser ist ein 3er Split, da viel effektiver. Mit dem 2er verschenkst du nur deine Zeit.
    Denn dein Muskel waechst in der Regenerationszeit, nicht beim Training.

    Ein Shake nach dem Training ist sehr sinnvoll.

    Fettabbau und gleichzeitiger Muskelaufbau ist fast unmoeglich, denn fuer Fettabbau musst du ein Energiedefizit fahren und fuer Masseaufbau ein Kalorienueberschuss.

    Was du zuerst machst, musst du selbst wissen.
     
  6. #5 Schoenling, 21.05.2007
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    Danke. : )

    Letzte Frage noch, und ich glaub das Thema ist durch. Ich habe heut erfahren dass mein KFA 22% ist (!!!) Verdammt... -.- Naja, im Januar warens 23%, andererseits hab ich trotzdem seitdem 4 Kilo zugenommen. Eine Veraenderung der Muskeln kann ich schon erkennen.

    Angenommen ich moechte jetzt erstmal mit einem Kaloriendefizit und viel Crosstrainer/Fahrrad mein Fett abbauen, was kann ich tun um einem Muskelverlust weitgehens entgegenzuwirken? Ich moechte ja dass die richtige Masse verbrannt wird.

    Ich habe jetzt noch vier Wochen Uni, mit Klausuren. Danach habe ich erstmal drei Monate quasi frei und wuerde in der Zeit voll durchstarten wollen was Krafttraining angeht.

    Fuer einen letzten Tipp waer ich echt dankbar.
     
  7. #6 Hantelfix, 21.05.2007
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    mache am besten nebem dem Cardio mindestens 3x pro Woche Kraft. Dazu vie eiweißreiche Nahrung.

    Wie wurde dein KFA denn gemessen?
     
  8. #7 Schoenling, 21.05.2007
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    Tja, die Messung war gar nicht mal so professionell glaub ich. Die haben so ne gewoehnliche Fusswaage, es werden die Eckdaten Alter, maennlich, Groesse eingegeben, und dann drauf. Nach kurzem Zoegern spuckt das Ding dann aus das ich 22% Fett habe. Ich hatte eigentlich auch mal weniger erwartet.

    Also eiweissreiche Ernaehrung ist kein Problem. Ich gehe im Moment bereits 3 bis 4mal die Woche zum Sport, mehr kann ich mir zeitlich nicht leisten. Noch.. nicht. ;)

    Also mache ich weiter mit Krafttraining, Cardio, viel Eiweiss und allgemeines Energiedefizit?
     
  9. #8 Anonymous, 21.05.2007
    Anonymous

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    Ja mach das und die Waagen taugen nix weil die den kürzesten Weg nur messen.Hol dir einen Caliper.Findest du auch hier im Shop!
     
  10. #9 Hantelfix, 22.05.2007
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    Nicht ganz, sie messen nicht den kürzesten Weg. Die Waagen nutzen Strom, welcher durch den Körper fliesst und so den Widerstand ermittelt.
    Da sich der Strom aber immer den kürzesten Weg sucht, geht er durch einen Fuß rein und dreht bei der Hüfte wieder um und geht am anderen Fuß wieder raus. Somit wird der Oberkörper nur unzureichend gemessen.

    Dazu gibt es noch weitere Messfehler. Unterschied zw. Fett und Muskeln wird nicht erkannt und der Wasserhaushalt wird nicht berücksichtigt.
     
  11. #10 Schoenling, 22.05.2007
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    Okay, bei dem Caliper hab ich sowieso schon so ein bisschen geliebaeugelt. :-D Sobald ich jetzt noch ein Handbuch im Netz dafuer gefunden habe...

    Dann hatte ich noch an Special Whey Isolat hier aus dem Shop gedacht, anstelle von den 80/20 Shakes im Studio.

    Danke fuer die Hilfe.
     
  12. #11 Hantelfix, 22.05.2007
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    Whey Pro oder Pro85 reichen völlig aus.
     
  13. #12 Anonymous, 23.05.2007
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    Beide sind durchaus sinnvoll....Whey morgens nach dem Aufstehen uind nach dem Workout und Pro85+ als Alltagsprotein um noch ein paar kcal bzw. Proteine additiv zur Ernährung über den Tag zu bunkern.
     
  14. #13 Schoenling, 23.05.2007
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    Das gefaellt mir, bin ja sowieso schon fast suechtig nach den Dingern, die schmecken so gut.

    Egentlich mache ich ja auch nur Sport, um das Trinken von Eiweissshakes zu rechtfertigen. ;)
     
  15. #14 Anonymous, 23.05.2007
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    Aber nicht vergessen...Nahrungsergänzung...kein Nahrungsersatz! ;-)
     
  16. #15 Schoenling, 23.05.2007
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    Man nehme 200g Eiweisspulver, 50ml Wasser. Veruehre diese zu einer festen Masse. Kurz anfeuchten, in Eiweisspulver panieren und ausbraten.

    Nein nein, Mahlzeiten ersetzen tun sie ja nicht. Aber manchmal sitz ich in der Uni an den Trainingsfreien Tagen und denke schon voller Vorfreude an den naechsten Tag, :-D Bin zwar erst vier einhalb Monate dabei, aber jetzt schon genauso suechtig nach dem Training wie nach dem Shake.
     
  17. #16 Hantelfix, 23.05.2007
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    Mit der Zeit lässt die lust auf die Shakes nach. Dann braucht man einen anderen Geschmack um die Lust zu erhalten.
     
  18. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  19. #17 Beachboy, 30.05.2007
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    1) Auf jeden Fall. Am besten Brust, Rücken, Beine und Arme an einzelnen Tagen.
    2) 2x Bauch die Woche reicht. Bauchmuskeln können zwar nicht übertrainiert werden, aber trotzdem ist es wie jeder andere ein Muskel.
    3) Am besten 2mal die Woche joggen.
    4)Ist nicht gut. Nach dem Training ist Fressen angesagt
    5)Bessere Ernährung. Supplemente sind bei deiner Trainingserfahrung absoluter schwachsinn!
    6)Kniebeugen sind das Non-Plus-Ultra für nen knackigen Arsch. Gut eintrainieren und dich mit mind. 8 Wdh. auspowern, dann machen die Kniee auch mit.
    7) Es hängt von deiner Veranlagung ab. Mit optimalster Ernährung, gutem Training und vor allem Ausdauersport ist das nach 4 Monaten Training möglich!!

    Viel Erfolg!
     
  20. #18 Schoenling, 31.05.2007
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