Trainingsplan Variation Hilfe

Diskutiere Trainingsplan Variation Hilfe im Hantel- und Krafttraining Forum im Bereich Training; Hallo Leute, Meine Freundin und ich (ja ihr habt richtig gelesen, Frauen können auch trainieren wie Männer ;)) führen seit Anfang April einen...

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  1. #1 zoege, 28.05.2014
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    Hallo Leute,

    Meine Freundin und ich (ja ihr habt richtig gelesen, Frauen können auch trainieren wie Männer ;)) führen seit Anfang April einen Push Pull Beine Plan aus der wie folgt aussieht:

    Push:
    -Bankdrücken 3 Sätze
    -Schrägbankdrücken KH 3 Sätze
    -butterflies an der Maschine 3 Sätze
    -Frontdrücken 3 Sätze
    -Seitheben 3 Sätze
    -Dips 3 Sätze
    -trizeps strecken am Kabel 3 Sätze

    Pull:
    -Klimmzüge/Latziehen 3 Sätze
    -Kreuzheben 3 Sätze
    -Vorgebeugtes LH Rudern 3 Sätze
    -Enges Rudern im Sitzen 3 Sätze
    -shrugs an der MP 3 Sätze
    -sz-curls 3 Sätze
    -Hammer-curls auf der Schrägbank

    Beine:
    -Squats 3 Sätze
    -beinpresse 3 Sätze
    -beinbeuger 3 Sätze
    -beinstrecker 3 Sätze
    -Waden 3

    Wenn wir bei einer Übung 3 Sätze lang 10 wdh. Schaffen dann steigern wir das Gewicht. Wenn es unter 6 wdh. Werden dann ist das Gewicht zu hoch.

    Nun soll man ja alle 6-8 Wochen eine Variation in sein Training bringen.
    Habt ihr Tipps wie wir den Plan variieren können?
    Ziel ist ganz klar Muskelaufbau. Wenn ihr weitere Infos braucht dann fragt einfach :)

    Ach Bauch trainiere ich übrigens 2-3 mal die Woche zusätzlich im Anschluss mit beinheben und Kabelcrunches nach dem gleichen Prinzip. Sie trainiert ihn öfter auch wenn ich ihr sage dass auch der Bauch regeneration braucht. (Frau eben)
    MfG zoege
     
  2. #2 mario89, 29.05.2014
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    Was habt ihr davor trainiert und wie lange trainiert schon?? - Weil als Anfänger brauchst du den Plan nicht ständig über den Haufen werfen... Never stop a running system! Das spielt erst später eine größer werdende Rolle. Aber grundsätzlich schonmal:

    - Seitheben gehört nicht in die Push-Einheit - also raus.
    - Kreuzheben würde ich als erste Übung machen.
    - Eine Bizepsübung in der Pull-Einheit reicht - also Hammercurls raus

    Ansonsten :ok:
     
  3. #3 zoege, 29.05.2014
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    Danke erstmal für die Antwort :)

    Kreuzheben ist eigentlich auch immer die erste Übung gewesen aber ich konnte aufgrund meiner Griffkraft (Unterarme) nach dem Kreuzheben nur noch sehr wenige Klimmzüge ausführen. Andersrum ist das nicht so drastisch.
    Sollte ich die Reihenfolge doch lieber umkehren oder so beibehalten?

    Benötigt der Bizeps also weniger Reiz als der Trizeps bspw.? Denn dort scheint es ja kein Problem zu sein nach den Dips noch Kabelstrecken auszuführen.

    Also erstmal nicht variieren? Sondern erst beim ersten großen plateau?

    Ich selber habe früher schonmal trainiert und nun nach 9 Monaten pause wieder angefangen Ende april. (Zuhause ab und zu bodyweight Training gemacht)

    Meine Freundin hat sich genau wie ich Zuhause fit gehalten und trainiert auch seit mitte/ende april.

    Bin für weitere Antworten sehr dankbar

    MfG zoege
     
  4. #4 mario89, 30.05.2014
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    Kreuzheben ist halt die anstrengendere Übung. Von dem her wäre es sinnvoller als Erstes zu trainierne um 100% zu geben. Wenn du danach aber keine Klimmis mehr schaffst, ist das nix. Entweder dann so beibehalten mit den Klimmis zuerst oder die Klimmis weiter nach hinten schieben, so dass du zwischen Kreuzheben und Klimmis eine Übung "Pause" hast bzgl. der Griffkraft. Das dürfte aber bei einem Pull-Tag nicht wirklich was bringen.

    Der Trizeps ist auf jeden Fall größer als der Bizeps. Mehr tun musst du dafür aber nicht. Es reicht als Anfänger aus je eine Iso-Übung für Bizeps und Trizeps zu machen. Zu den Dips habe ich nichts gesagt, da es 1) eine Grundübung ist und 2) wenn man sie im breiten Griff ausführt, mehr auf die Brust geht und daher als negative Druckübung eine gute Ergänzung zu deinem Bank- und pos. Bankdrücken ist. Der Trizeps wird dort zwar auch enorm belastet, aber im Gegenzug wird Bizeps bei Klimmzügen im UG mindestens genau so beansprucht... also hält es sich die Waage ;-)

    Würde mir dann mal keine so Gedanken über das Variieren machen. Solange ihr euch stetig steigert, könnt ihr das noch 1-3 Monate so durchziehen. Alternativ könnt ihr euch auch mal Gedanken über einen alternierenden GK machen. Vorteile wären:

    - Ihr traniert in jeder TE den ganzen Körper (ist allerdings auch wesentlich anstrengender als eine Split-TE)
    - Du hättest das Problem mit deiner Griffkraft wahrscheinlich nicht mehr (bzw. nicht mehr so extrem)
     
  5. #5 zoege, 01.06.2014
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    Okay werde ich alles mal beachten bzw. Bedenken :)

    Letzte Frage noch. Bin mir sehr unsicher was das Schultertraining angeht. Wie lässt sich das denn nun am besten in den push pull beine Plan einbauen? Wann und welche Übungen?

    Du sagtest z.b. dass Seitheben nicht zum push Tag gehört. Wie würdest du bzw ihr die Schulter einbringen? :)

    MfG zoege
     
  6. #6 mario89, 02.06.2014
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    Die meisten Push/Pull-Pläne, wo ich von anderen gesehen habe, hatten immer nur Frontdrücken im Push-Tag. Ich hatte in Meinem part. aufrechtes Rudern im Pulltag drin und bin damit gut gefahren. Also Seitheben dann im Pulltag trainieren, dann aber Shrugs rauswerfen.
     
  7. #7 zoege, 02.06.2014
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    Danke dir :)
     
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