Trainingsplan Verbesserung

Dieses Thema im Forum "Trainingspläne" wurde erstellt von ELiiMiiNATiiON, 09.02.2011.

  1. #1 ELiiMiiNATiiON, 09.02.2011
    ELiiMiiNATiiON

    ELiiMiiNATiiON Handtuchhalter

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    Hey Leute bin neu hier im Forum & auch neu im Krafttraining tätig.

    Ich schreibe mal meinen Trainingsplan hierrein (ausdauer zum abnehmen)
    Würde wissen ob meine Muskeln dabei auch Wachsen und was ich verbessern könnte :)

    Montag:
    15min Crosstrainer zum aufwärmen
    Butterfly
    Brustpresse
    Scottbank
    ziehen am Turm
    Trizepsmaschine
    drücken am Turm
    Sit Ups
    Beinheben

    Mittwoch:
    45min Crosstrainer oder Joggen im Wald

    kein Krafttraining

    Freitag:

    Rückenmaschine
    Rudern
    Butterfly Rückwerts
    Heben am Zugturm
    Sit Ups
    Beinheben
    15min Crosstrainer

    alle übungen 12 WH jewals 3Sätze (außer bauch 3sätze wh max.)

    Bitte um Antwort :)
    15min Crosstrainer
     
  2. AdMan

    Schau dir mal diesen Guide an. Empfehlenswert!

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  3. #2 ELiiMiiNATiiON, 09.02.2011
    ELiiMiiNATiiON

    ELiiMiiNATiiON Handtuchhalter

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    Achja Beine habe ich rausgelassen, da die sehr durchtrainiert sind und ich eher am Oberkörper viel mehr Muskeln brauche damit es zusammen passt :) bitte um antworten
     
  4. #3 Matze1985, 09.02.2011
    Matze1985

    Matze1985 Eisenbieger

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    Hi,

    da du neu im Krafttraining bist und abnehmen willst würde ich dir einen Ganzkörperplan empfehlen. Den kannst du 3 mal mit variierenden Übungen ausführen und nach dem Krafttraining noch 30 Minuten Cardio machen.

    Um dich direkt aufzuklären bzgl. der Beine :mrgreen:

    Du MUSST die trainieren. Auch wenn du meinst die sind durchtrainiert, wird dir nach der ersten Trainingseinheit der Beine, dein Arsch auf Grundeis gehen :mrgreen:
    Beine machen mindestens die Hälfte der Muskeln des gesamten Körpers aus, sorgen für Stabilität und du stehst täglich auf denen. Wenn du irgendwan ein Schrank bist aber Pommespiecker als Beine hast, bist du auch nicht mehr als eine Witzfigur.
    Weiterhin musst du immer berücksichtigen, dass mehr Muskeln auch mehr Energie verbrauchen, was dir beim Ziel "abnehmen" nur förderlich ist.
     
  5. #4 Booster, 09.02.2011
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    Wieviel kg schaffst du denn bei Kniebeugen oder anderen Beinübungen? Spielst du Fußball?
     
  6. #5 ELiiMiiNATiiON, 09.02.2011
    ELiiMiiNATiiON

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    also ich habe 5jahre fußball gespielt leider dabei nie abgenommen .. Treppen z.B Laufe ich nur auf Zehenspitzen also ich würde vorschlagen bei diesem Plan meine Beine noch nicht zu trainieren da ich viel Fahrrad fahre.. Beine habe ich noch nie trainiert :P

    Zum Training habe vorher 3monate trainiert aber alles durcheinander also ich weiß aber wie jedes Gerät funktioniert

    Zum Plan kann ich den so trainieren?
     
  7. #6 Booster, 09.02.2011
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    Ich würde dir empfehlen, dass du von den Geräten wegkommst und auf freie Gewichte umsteigst.

    Ein guter Plan wäre z.B. ein WKM-Plan, der ist effektiv und einach:

    TE1:
    Kniebeugen
    Bankdrücken
    Rudern im Untergriff

    TE2:
    Kreuzheben
    Schulterdrücken
    Klimmzüge

    (Kannst auch einen anderen GK-Plan nehmen, jedoch lieber mit freien Gewichten)


    Ist ein klasse Plan, simpel und doch effektiv.

    Und beine würde ich trotzdem mit rein nehmen, da gezieltes Krafttraining und Fahrrad/Fußball etwas anderes ist. Außerdem solltest du vorallem als Fußballer, deine Beine trainieren.
     
  8. #7 ELiiMiiNATiiON, 09.02.2011
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    Was ist ein WKM-Plan? Also ich will max. Abnehmen und werd mich auch voll reinhängen.

    Also TE1: steht für einen Tag oder wie?

    Klimmzüge schaff ich nicht^^

    Also GanzKörpertrainingsplan z.B

    Brustpresse
    Butterfly
    Frontheben
    Latzug
    Rudern
    Ziehen am Turm
    Hammercurls
    Drücken am Turm
    Scottbank
    SitUps
    Beinheben

    diesen Plan Montags & Freitags .. Mittwochs dann 45min Crosstrainer?
     
  9. #8 Booster, 09.02.2011
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  10. #9 ELiiMiiNATiiON, 09.02.2011
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    okay danke schonmal jungs ;)

    werde den plan dann montags,mittwochs & freitags machen und am ende 15-20min Crosstrainer =) Und Überall 3 Sätze mit 12 Wh und Bauch Wh max mit 3Sätze richtig?

    Ernährung ich schreib einfach mal kurz mein Plan :

    Morgen: 1 Apfel und 1 Kakao

    Mittags: z.B Hähnchenschenkel mit Reis oder Putenbrust mit Salat

    Abends: 1Apfel oder 1 Banane

    soll ich vllt am Nchmittag Magerquark essen?
     
  11. #10 Booster, 09.02.2011
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    Das ist DEFINITIV zu wenig !!!!!!!!!

    Schreib dir am besten aml 3-4 Tage lang alles auf, was du so gegessen ahst, und brechne die däglich zugenommenen kcal. Davon ziehst du 300-500kcal ab und das ist dann dein Grundgerüst für einen Ernährungsplan
     
  12. #11 ELiiMiiNATiiON, 09.02.2011
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    also im Internet wurden 2500kcal berechnet also 2100kcal angemessen?

    kannste mir denn nen beispiel geben ich will ya auch noch abnehmen^^
     
  13. #12 Booster, 09.02.2011
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    Auf DIESER Siete findest du sehr viele Grundlegende Infomationen über Ernährung, welche dich sehr viel weiter bringen könnten.

    Auf die Rechner i Internet kann man sich nciht verlassen. Sachen wie Muskelmasse oder Stoffwechsel werden da nciht mit eingerechnet. Lieber mal selbst paar tage schaun, wieviel man so zu sich nimmt.
     
  14. #13 ELiiMiiNATiiON, 09.02.2011
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    Aber woher weiß ich dann dass ich nicht zuviel Esse?

    habe rausbekommen das ich 2400kcal brauche um abzunehmen ^^

    Zählt dieser Wert für alle Tage oder nur für Trainingstage?

    Und welche Lebensmittel helfen beim Abnehmen wie z.B Magerquark gibs da iwelche spezialitäten?
     
  15. #14 Booster, 09.02.2011
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  16. #15 ELiiMiiNATiiON, 10.02.2011
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    soll ich als anfänger direkt Whey shakes nehmen?

    und kannse mir ungefähr sagen ob dieser ernährungsplan besser ausschaut:

    Morgens: 2 Brötchen mit Thunfisch

    Zwischenmahzeit:

    1 Salatbrötchen (Pfeffer, Gurken, Tomaten, Ei & normales Brötchen)

    Mittags:
    Putenschnitzel mit Reis und Ananas

    Zwischenmahlzeit:
    1 Dose Thunfisch .. ist das gut? oder lieber weglassen?

    Abends: 500g Magerquark
     
  17. #16 ELiiMiiNATiiON, 10.02.2011
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    ist das denn jetzt gut so???
     
  18. #17 Matze1985, 10.02.2011
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    Rechne mal zusammen wieviel Kcal, Eiweiss, KH und Fett du damit zu dir nimmst.
     
  19. #18 ELiiMiiNATiiON, 10.02.2011
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    ca. 2.150kcal sind das .. mit den zwischenmahlzeit vorm abendessen 8 (1dose thunfisch) sind es 2.375kcal
     
  20. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  21. #19 Matze1985, 10.02.2011
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    Von den kcal her passt das also dicke.

    Eiweiss solltest du ca. 2g pro KG Körpergewicht haben.

    Wenn du Cardio betreibst kannst du dein Kcal Defizit noch erhöhen, was du aber erstmal beobachten solltest ob es nicht auch ohne geht.
    Cardio kannst du dann einfügen um die Diät zu verschärfen.
     
  22. #20 ELiiMiiNATiiON, 10.02.2011
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    also kann ich das so essen?

    ich mache montags mittwochs und freitag nach dem training immer 30min crosstrainer ^^

    und an den 2g pro ein kg körpergewicht eiweiß komm ich dran :)
     
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