Trainingsplan von "theoneandonly"

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  1. #1 the-one-and-only, 18.08.2008
    the-one-and-only

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    Hallo erstmal Leute ich brauche Hilfe!

    Ich habe eine Ausildung angefangen und arbeite sehr lange! Ich habe Block weise Unterricht und Arbeit ich gehe 1 Woche zur Schule und dann 2 Wochen zur Arbeit. Und nach der Arbeit habe ich noch kaum (wenig) Zeit zum trainieren deswegen habe ich mich entschieden mein Training anders zu gestalten. Jetzt seit ihr gefragt ob dieses Plan von mir funktionieren wird ob es sinnfol ist usw, Kritik, Meinung, alles erwüncht aber bitte ein bisschen datailliert den Plan angucken. Bitte ist sehr wichtig für mich denn ich will wieder meine 80kg auf der Waage wiegen.
    Mein Plan wäre folgendes: In der Schulwoche werde ich das Volumen (Sätze) hoch halten weil ich genug Zeit nach der Schule habe!
    In der Arbeitszeit also 2+3 Woche werde ich das Volumen runterschrauben. Was meint ihr würde das so wie unten aufgelistet
    funktionieren? kann ich so weiterhin Muskelmasse aufbauen?

    Ich danke schonmal jeden der diesen Beitrag durchgelesen hat im Vorraus.

    ------------

    Das ist jetzt der Plan den ich in der 1 Woche ausführen werde also in der Schulwoche!



    Montag: Beine und Kreuz


    Kniebeugen

    1. Satz 6-8Wh
    2. Satz 8-10Wh
    3. Satz 12-15Wh
    4. Satz 15-20Wh
    5. Satz 20-25Wh

    Kreuzheben

    1. Satz 1-2Wh
    2. Satz 3-4Wh
    3. Satz 4-5Wh

    Beinbeuger

    1. Satz 10-15Wh
    2. Satz 15-20Wh
    3. Satz 20-25Wh

    Beinstrecker

    1. Satz 10-15Wh
    2. Satz 15-20Wh

    ----------------------


    Donnerstag: Rücken und Bizeps


    Latzug zur br.

    1. Satz 6-8 Wh
    2. Satz 8-10Wh
    3. Satz 10-12Wh
    4. Satz 12-15Wh

    Langhantelrd.

    1. Satz 8-10Wh
    2. Satz 10-12Wh
    3. Satz 12-15Wh

    Latzug z. Na.

    1. Satz 15-20Wh
    2. Satz 15-20Wh

    Überzüge KH

    1. Satz Max30Wh

    Sz-Langhantl.

    1. Satz 6-8Wh
    2. Satz 8-10Wh


    Kh-Curls

    1. Satz 12-15Wh


    Hammercrl.

    1. Satz 12-15Wh

    ----------------------


    Freitag: Brust


    Bankdrücken

    1. Satz 6-8 Wh
    2. Satz 8-10Wh
    3. Satz 10-12Wh
    4. Satz 12-15Wh

    Bankd. KH,15°

    1. Satz 8-10Wh
    2. Satz 12-15Wh
    3. Satz 12-15Wh

    Fliegende

    1. Satz max20Wh
    2. Satz max20Wh

    Fliegende 35°

    1. Satz max20Wh

    Bauch 10min+

    --------------------


    Sonntag: Schultern und Trizeps


    Seitenheben

    1. Satz 8-10Wh
    2. Satz 12-20Wh

    Kh-Drücken

    1. Satz 6-8Wh
    2. Satz 10-12Wh
    3. Satz 12-15Wh

    Vorg. Seitheb. diese Übung ist ohne MV und nur eine Vorermüdung für die kommende Übung!

    1. Satz 8-10Wh
    2. Satz 15-20Wh

    Vorg. Seitenziehen KH

    1.Satz 8-10Wh
    2.Satz 12-15Wh

    Frontheben T

    1.Satz 8-10Wh
    2.Satz 12-15Wh

    French Press

    1. Satz 6-8Wh
    2. Satz 8-10Wh
    3. Satz 12-15Wh

    Enges Bankdr.

    1. Satz 6-8 Wh
    2. Satz 8-10Wh

    Kabeldrk.

    1. Satz 12-15Wh


    ----------------------------------------------------
    ----------------------------------------------------

    So jetzt kommt der Plan für die Wochen 2+3 also Arbeitswoche und wenig Zeit.


    Montag: Beine und Kreuz


    Kniebeugen

    1. Satz 6-8 Wh
    2. Satz 10-15Wh
    3. Satz 15-20Wh

    Kreuzheben

    1. Satz 1-2Wh
    2. Satz 4-6Wh
    3. Satz 5-6Wh

    ------------------------


    Donnerstag: Rücken und Bizeps


    Latzug zur Br.

    1. Satz 6-8Wh
    2. Satz 10-15Wh
    3. Satz 15-20Wh

    T- Bar Rudern

    1. Satz 8-10Wh
    2. Satz 10-12Wh
    3. Satz 12-15Wh

    Sz-Langhantl.

    1. Satz 8-10Wh

    Kh-Curls

    1. Satz 12-15Wh

    -----------------------


    Freitag: Brust


    Bankdrücken

    1. Satz 6-8 Wh
    2. Satz 10-15Wh
    3. Satz 15-20Wh

    Schrägbankdr. oder Fliegende

    1. Satz 8-10Wh
    2. Satz 12-15Wh

    ------------------------


    Sonntag: Schultern und Trizeps weil es Sonntag ist habe ich mehr Zeit! deswegen moderates Volumen!


    Seitenheben

    1. Satz 8-10Wh
    2. Satz 12-20Wh

    Kh-Drücken

    1. Satz 6-8Wh
    2. Satz 10-12Wh


    Vorg. Seitheb.

    1. Satz 8-10Wh
    2. Satz 15-20Wh


    French Press

    1. Satz 6-8Wh
    2. Satz 8-10Wh
    3. Satz 12-15Wh

    Kabeldrückn.

    1. Satz 12-15Wh
    2. Satz max25Wh

    -------------------------


    So das ist mein Plan! Danke fürs Lesen und für die Bemerkung/Bewertung/Kritik.

    und sorry für den langen Thread aber soll echt mal Detailiert sein.


    Grußß
    theoneandonly
     
  2. #2 the-one-and-only, 19.08.2008
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    Hat denn keiner Zeit sich den Plan mal anzuschauen :roll: . Es wäre ganz dringend wollte schon am Donnertstag Damit anfangen :-(
     
  3. #3 Andy82, 19.08.2008
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    Den Plan kann man so machen. Wenn du nicht viel Zeit hast, dann nutz lieber die Vorermüdung, so sparst du dir einige Übungen. Ausserdem würde ich dir dann zu einem 3er Split raten.

    Aber mach den Latzug zur Brust und nicht in den Nacken. Bist doch eigentlich schon lange genug im Forum dabei, um zu wissen, dass das nicht gerade gut für die Rotatoren ist.
     
  4. #4 Philipp, 19.08.2008
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    Hauptsache das Training ist Intensiv genug. :-) Darauf kommt es an!
    mfg flipp
     
  5. #5 the-one-and-only, 19.08.2008
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    Du hast recht Andy ich bin schon lang dabei :-D und weiss auch das Lazzug zum Nacken net gut ist aber guck dir doch mal die Whzahlen an bei so einem hohen Wh bereich kann man doch auch ruhig diese Übung einsetztn oder bist du immernoch andeere Meinung?

    Und eine Frage zu den Vorermüdung was meinst du damit bitte genauer? ich weiss das dass eine Intensitätstechnik ist nur was meinst du damit genau?

    Und ich wollte eigentlich bei einem 3er Splitt bleiben geht das in Ordnung?


    @Philip danke für die Motivation :mrgreen:

    MfG
    theoneandonly
     
  6. #6 Andy82, 19.08.2008
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  7. #7 the-one-and-only, 19.08.2008
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    haha sorry da sollte 4er Splitt stehen :anbeten: . Muss ich jetzt zum 3er Splitt wechseln weil es die Vorermüdung als Vorteil hat?

    Ich würde liebend gerne beim 4er Splitt bleiben. Ich mache auch diese Kurze einheiten sehr Intensiv.

    Danke nochmals
     
  8. #8 Andy82, 19.08.2008
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    Du kannst selbstverständlich auch beim 4er bleiben. Du kannst auch im 4er Vorermüdung nutzen.
     
  9. #9 the-one-and-only, 19.08.2008
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    Könnte ich ohne Vorermüdung keine Erfolge erzielen? auch wenn die paar Sätze sehr intensiv ausgeführt werden würden.
     
  10. #10 Andy82, 19.08.2008
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    Vorermüdung ist eine von vielen Methoden, die Erfolg versprechen. Ich hab sie nur deshalb zur Sprache gebracht, weil du ja betont hast, dass du nicht viel Zeit hast.
     
  11. #11 the-one-and-only, 21.08.2008
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    Das stimmt ich habe echt sehr wenig Zeit. In 3 Wochen habe ich nur 1 Woche mehr Zeit für das Training. Danke für dein Vorschlag.

    Die Sätze Wh usw sind die alle in Ordnung?
     
  12. #12 Andy82, 21.08.2008
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    Kann man so lassen. Beim Kreuzheben kannst du aber auch ruhig bis auf 8-10 Wdh hochgehen. Nur höher würde ich auch nicht gehen.
     
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