Trainingsplan wechsel dich!

Dieses Thema im Forum "Trainingspläne" wurde erstellt von Kraftpanda, 25.06.2012.

  1. #1 Kraftpanda, 25.06.2012
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    Da ich im moment nicht zufrieden bin (wenig Motivation, Schultern und Arme gefallen mir nicht hier hauptsächlich Trizeps und die Unterarme) stell ich mein Plan wieder etwas um.

    Auf einem Blick sind SZ im OG dazugekommen, sowie eine 2te Trizeps und Schulter Iso (Vorher jeweils nur eine)
    Eure Meinung besonders zum dick gedruckten bitte.

    Montag: Beine/Bizeps/Bauch

    Kniebeugen 3x8
    Beinstrecker 3X10-12
    Beinbeuger 3x10
    Hammercurls 3x10
    SZ Curls OG (etwas für die Unterarme?!) 3x12
    Abdomen (Crunsh/Beinheben/etc) 3x30

    Mittwoch: Brust/Trizeps

    Bankdrücken LH 3x8
    Schrägbank 60° KH 3x10
    Fliegende 3x10-12
    Dips 4x8
    Bankdrücken eng 3x10
    French Press (letzte Iso zuviel?!) 2(3?!)x10

    Freitag: Rücken/Schultern

    Kreuzheben 3x8
    Klimmzüge weiter OG 4x6-8
    Rudern sitzend neutral 3x10
    Shrugs KH 3x12-15 (alternativ Rudern SZ aufrecht?! 3x10)
    Frontdrücken 3x8
    Arnold Press 3x8

    Dazu kommen 2-3 Cardio Einheiten an Reg.-Tagen (Moutain Bike, Laufen oder eine Ballsportart)
     
  2. AdMan

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  3. #2 gasmeister, 26.06.2012
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    Von den Übungen und der Aufteilung her sieht das gut aus. Aber statt 3x8, 3x12 Wdh etc. würde ich lieber Pyramidensätze mit wöchentlicher Steigerung (siehe mein Blog :biggrin: ) empfehlen. Das bringt meiner Meinung nach am meisten.

    MfG
     
  4. #3 Kraftpanda, 26.06.2012
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    ok dann werd ich das versuchen wierum ich die pyramide mache ist dabei aber egal?!
     
  5. #4 gasmeister, 26.06.2012
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    155
    Hab mit beiden Varianten gute Erfolge gehabt, probier am besten erstmal die mit steigendem Gewicht. Die Variante empfinde ich als etwas gesünder.

    MfG
     
  6. #5 Kraftpanda, 26.06.2012
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    Wie siehts aus, beim BD KH und KB aufwärsatz ca 50% 10-12wdh

    und dann 3 sätze? wie sollte ich das gewicht wählen bzw wo sollte ich bei den wdhs landen in den jeweiligen sätzen?
     
  7. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  8. #6 gasmeister, 26.06.2012
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    Ich mache bei der ersten Übung des Tages 2-3 Aufwärmsätze, sicher ist sicher :-)

    Vom Gewicht her sollte sich das im Rahmen von 15-3 Wdh abspielen, ganz so genau muss man es da nicht nehmen. Im 1. Satz über 10 Wdh und im letzten über 3 Wdh, das sollte schon passen.

    MfG
     
  9. #7 Kraftpanda, 27.06.2012
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    So, Montag und heute hab ich das Training abgebrochen (nicht 100% regeneriert, absulut keine Motivation und Schulter "zwickt" etwas)

    Zur Regeneration: Nach jedem Kreuzheben und Kniebeugen hab ich minimum zwei Tage deutlichen Muskelkater deshalb werd ich mich strickt an dem Plan halten und Montag->Beine und Freitag-> Rücken machen. Zusätzlich Supplementier ich jetzt nach jedem Training und vor den Schlafen je 5g L-Glutamin.

    Zur Motivation: Ich weiß nicht ob es jetzt an der "Defi" liegt oder das ich kein TP mehr hab (Sportler hat wegen seiner Schulter etc. Pause eingelegt) aber ich schaffe weniger Gewicht als vor Monaten bei dann noch weniger WDH´s was mich extrem demotiviert. <- Was quatsch ist weil ich ja weiß das -Masse auch -Kraft heißt!
    Außerdem muss ich mal über meiner Genetik mekern /Jammerlappenmodus an Hardgainer sein suckt!!! mehr will ich dazu auch garnicht ausführen /Jammerlappenmodus aus

    Zur Schulter: Fühlt sich ein wenig an wie ein eingeklemmter nerv nur halt ganz leicht und könnte eine kleine Überbelastung sein vom Frisbee/Football werfen + Training.

    Trotzallem lass ich dem Kopf nicht hängen, ich werd mir 10-12 Tage ruhe gönnen und ab nächster Woche auch wieder Carbs (Morgens: Haferflocken, Mittags: Nuddeln/Reis/Kartoffeln, Post-Shake: Dextro) und versuchen wieder etwas an "sauberen" Masse dazuzubekommen.
    Mein TP hab ich umgestellt s.o. und es werden ein paar Spiegel im "Trainingsraum" aufgestellt.
    Und um mich wieder etwas aufzubauen werd ich mir bei der Ruhr in Love das ein oder andere Bier zu mir nehmen und ein Termin für eine Massage machen!
     
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