Trainingsplan zu Einseitig ? Einsteiger braucht Hilfe

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  1. Samö

    Samö Newbie

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    Hallo alle zusamm :)

    bin männlich, 17 Jahre alt und wiege um die 71 kilo, mit 1,73m
    mache jetzt seit einem Monat aktiv Sport hatte aber bis jetzt nicht die möglichkeit mir extern Hilfe zu holen bezüglich trainingsplan, Muskelaufbau etc.

    Da ich keine besondere Ausrüstung zuhause habe arbeite ich nur mit meinem eigenem Körpergewicht und 2 kleinen hanteln.
    Ich will mich erstmal etwas "trainieren" und Fittness aufbauen bevor ich mich ins Studio mit schweren Gewichten wage.
    Zu meinen Sportlichen aktivitäten gehört eigentlich nur joggen und vorallem Wandern in den Bergen. Ihr könnt euch wahrscheinlich denken aus welcher Region Deutschlands ich ca. komme :biggrin:

    Ich wollte fragen ob der "home" trainingsplan gut is, wo ich noch arbeiten muss und vorallem, wie bekomme ich jetzt joggen und training unter einen hut ?

    Hier der Traingsplan: Ist ein ganzkörpertraingsplann mit 1-2 Tagen pause dazwischen jenachdem wie sich mein Körper grade anfühlt *hehe*
    Hab gelesen man trainiert von groß nach klein also fang ich immer mit den beinen an ! :confused:

    Kniebeugen 12W - 4S
    Unterarmklemme 40 sekunden - 2W
    Wandsitzen 30-40 sekunden
    Rumpfheben 12W - 4S
    Liegestütze 8W - 3S *mehr schaff ich grade nich, wird gesteigert wenns i.wann geht :)*
    Klimmzüge 10W - 2S mit handfläche zum Gesicht, mit Handfläche nach ausen schaffe ich grade mal 3-5W :(
    Seitheben 12W - 2S
    Seitlicher Unterarmstütz 40 sekunden 1W pro seite
    Unterarmstütz 40 sekunden
    Wadenheben *inzwischen einbeinig* 20W - 2S Pro bein
    Bizeps Curls 12W - 2S *bin mit der übung nicht zufrieden weil meine Hanteln zu leicht sind, hab keine schwereren da alternativen? *
    Trizeps-Überkopfdrücken 12W - 2S pro arm
    Arnold-Dips 10W- 2S
    Crunches 12W - 3S

    Das ganze dauert immer so 40 min ca., bin danach auch gut müde, aber nicht vollkommen ausgepowert. Kater hatte ich nur am Anfang, inzwischen nichtmehr bzw nur leicht.
    Passt das alles so? zu einseitig ? wo muss ich arbeiten? Tipps für alternativen ?

    2. Problem
    Ich soll 3x woche trainieren mit mind. 1 tag pause.
    Joggen tuh ich gefühlt sehr intensiev *bin danach gut geschafft + Muskelkater in der beinregion*
    wie soll ich des verteilen ? Lieber 2x die woche Kraft und 2 x ruhetag , 2x Joggen ?

    Wäre um tipps, anregungen sehr dankbar :) Danke im vorraus und Liebe grüße aus Bayern :)
     
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  3. #2 GreatWhisperer, 10.09.2014
    GreatWhisperer

    GreatWhisperer Hantelbankwärmer

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    Hallo,

    also ich finde das relativ interessant, weil ich auch gerade dabei bin anzufangen. Dein Plan an sich klingt auch recht logisch (soweit ich das beurteilen kann). Ich mache es relativ ähnlich. Habe mir ein Buch über Bodyweight Übungen gekauft (das was du machst) und jogge auch nebenbei. Leider klappt es bei mir nicht so regelmäßig, wie ich es gern hätte.

    Naja jedenfalls hab ich bei mir die Erfahrung gemacht, dass 1 Tag Kraft, 1 Tag Ausdauer, 1 Tag Pause für den Anfang sehr gut ist. Teilweise hatte ich auch schon Morgens Ausdauer, Abends Kraft ... :) So wie ich es halt geschafft habe ...

    Dein Plan an sich finde ich ganz gut :) Das mit dem Muskelkater ist schwer zu sagen ... da will ich lieber keine falschen TIpps geben :)
     
  4. Colin

    Colin Supermoderator
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    Hi!

    Der Plan ist okay, die Aufteilung von Beinen zu Armen auch; und das Problem mit dem Joggen ist gar kein wirkliches Problem, du kannst immer dann joggen oder trainieren, wann dir danach ist, denn beides stellt keine riesen Belastung dar und über Regeneration brauchste dir keine allzu großen Sorgen machen.

    Dass Muskelkater nachlässt ist normal, da hilft es nur Übungen zu variieren, google dafür mal neue Übungen oder schau auf Hantelfix' Seite , da findest du viele: http://fitness-xl.de/bodybuilding-kraftsport-uebungen/
    (Ich weiß, vorwiegend mit Ausrüstung, aber auch einiges an BWE und man kann ja auch immer improvisieren)

    Für Bizeps sind Klimmzüge im schmalen Untergriff (Handinnenflächen zu deinem Gesicht) sehr gut. Das ist auch die beste Masseübung für den Lat. Weiter Obergriff ist genauso effektiv, aber spricht etwas andere Bereiche an.

    Außderdem für das problem mit der zu leichten KH fürn Bizeps: Beug dich vor, Beine leicht angewinkelt. Arme hängen nach unten, du greift die KH. Dann curlst du ganz langsam, da reichen sehr leichte gewichte aus, um ans Limit zu gelangen.

    Viel Spaß und Erfolg, bei Fragen meldeste dich einfach
     
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