Trainingsplan zu Hause

Dieses Thema im Forum "Trainingspläne" wurde erstellt von MidEastBoy, 22.02.2008.

  1. #1 MidEastBoy, 22.02.2008
    MidEastBoy

    MidEastBoy Eisenbieger

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    En Freund von mir (hat im Moment leider kein Internet) hat mir mal sein Plan gegeben um nach Verbsserungsvorschlägen zu schauen. Er is 19 Jahre alt, 182cm, 75kg, trainiert schon ca. 7Monate zu Hause. Könnt ihr mir bzw. ihm da helfen?? Plan sieht folgendermaßen aus:

    Montag: Rücken/Trizeps/Bauch

    - ca.15 min Bauch (Crunshes, Seitliche Crunshes, Beinheben im Liegen, Crunsh halten, Crunsh mit angehobenen Füßen, Bodendrücker mit Kurzhantel, Hüftheben, Sit Ups mit Oberkörperdrehen und Gewicht)

    - 3 Sätze Adlerschwünge
    - 3 Sätze Klimmzüge mit breitem Obergriff
    - 3 Sätze breite Klimmzüge zum Nacken
    - 3 Sätze Rudern einarmig
    - 3 Sätze Rudern vorgebeugt im Sitzen mit Kurzhantel

    - 3 Sätze Arnold Dips
    - 3 Sätze seitliches Armstrecken über Kopf
    - 3 Sätze Armstrecken vorgebeugt

    Dienstag: Schultern/ Nacken

    - 3 Sätze Schulterdrücken mit Kurzhantel
    - 3 Sätze Seitenheben
    - 3 Sätze Seitwärtsheben mit vorgebeugtem Oberkörper
    - 3 Sätze vorgebeugtes Seitenheben auf einer Bank
    - 3 Sätze Frontheben mit Kurzhantel

    Freitag: Brust/Bizeps/Bauch

    - ca.15 min Bauch (Crunshes, Seitliche Crunshes, Beinheben im Liegen, Crunsh halten, Crunsh mit angehobenen Füßen, Bodendrücker mit Kurzhantel, Hüftheben, Sit Ups mit Oberkörperdrehen und Gewicht)

    - 3 Sätze Bankdrücken mit Kurzhantel
    - 3 Sätze Fliegende
    - 3 Sätze Pull Overs mir Kurzhantel

    - 3 Sätze Armcurl mit gestütztem Ellbogen
    - 3 Sätze Hammercurl
    - 3 Sätze Armcurl im Stehen/Sitzen ohne gestützem Ellbogen
    - 3 Sätze Klimmzüge mit engem Untergriff

    Samstag: Beine/Waden

    - 3 Sätze Hockstrecksprünge
    - 3 Sätze Ausfallschrittsprünge
    - 3 Sätze Aufsteiger mit Kurzhantel/Versenheben auf Bank (je Seite)
    - 3 Sätze Versenheben einbeinig (je Seite)[/u][/b]


    Edit: Achja die Bauchübungen macht er nicht alle an dem jew. Tag sondern pickt sich aus den genannten Übungen immer ca.3-4 Übungen pro Baucheinheit raus.
     
  2. AdMan

    Schau dir mal diesen Guide an. Empfehlenswert!

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  3. #2 Anonymous, 22.02.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Der Plan ist nicht gut, er führt zu totalen Disbalancen. Er trainiert die Muskelgruppen, die am meisten Gewicht brauchen (Rücken/Beine) mit gar keinem bzw. viel zu wenig Gewicht und die, die weniger Gewicht brauchen wahrscheinlich an der Grenze (siehe Brust). Man vergleiche die Weltrekorde im Bankdrücken mit den in Kniebeugen und Kreuzheben.

    Ohne eine Lanhantel geht's nicht, und ohne Hantelablagen für Bankdrücken und Kniebeugen auch nicht.l

    Ansonsten gibt's noch einige Details die garnicht gut sind (Klimmzüge zum Nacken) aber das sind Details, der Plan an sich krankt, von daher lohnt es garnicht die zu korregieren.
     
  4. #3 MidEastBoy, 22.02.2008
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    D.h. er braucht unbedingt ne Langhantel, damit er auch die Beine durch Kniebeugen/Kreuzheben und auch den Rücken durch Kreuzheben mehr belasten kann.

    Könnte er aus diesem Plan dann noch etwas machen?

    Wieso sind breite Klimmzüge zum Nacken nicht gut? Was kann man dafür machen oder soll ers ganz weg lassen?
     
  5. #4 Anonymous, 22.02.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Äh die Klimmzugstange bleibt vor dem Kopf, ist a) effektiver, b) nicht so schädlich, ist das Gleiche wie Latzug nur noch schlimmer.
     
  6. #5 MidEastBoy, 22.02.2008
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    OK, aber wie gesagt die Kleinigkeiten könnte man mit ner Langhantel noch verbessern?

    Die Klimmzüge zum Nacken hab ich ihm jetzt mal raus. Dafür was anderes oder einfach wegladden?
     
  7. #6 Anonymous, 22.02.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Also man kännte das Beinprogramm aus Hackenschmidt-Kniebeuge, Ausfallschritten, Aufsteiger, Hantelfix-Beinbeuger und Stiff-Leg-Dead-Lift aufbauen, Hockstrecksprünge kann man für die Schnellkraft drin lassen.

    Waden sollten an einen anderen Tag, da würde ich 2 unterschiedliche Übungen machen, z.B. Wadenheben im Sitzen geht mit einer Stange auf den Oberschenkeln.

    Dann könnte man ein Rückenprogramm aus Kreuzheben, Klimmzügen, LH-Rudern und einarmigem Rudern aufbauen.

    Das Schulterprogramm (da ist übrigens keine einzige Nackenübung) besteht aus Schulterdrücken, Seitenheben stehend, und Seitenheben vorgebeugt, das Nackenprogramm aus aufrechtem Rudern und Shruggs.

    Brust kann man so lassen.

    Bizeps und Trizeps bekommen jeweils 6 Arbeitssätez nicht 9 bzw. 12!!!


    Aber wie gesagt, das ist alles ein bisschen delitantisch, denn 2 der 3 wichtigsten Übungen (Kniebeugen und Bankdrücken) fehlen.
     
  8. #7 MidEastBoy, 22.02.2008
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    Montag: Rücken/Trizeps/Bauch
    - ca.15 min Bauch (Crunshes, Seitliche Crunshes, Beinheben im Liegen, Crunsh halten, Crunsh mit angehobenen Füßen, Bodendrücker mit Kurzhantel, Hüftheben, Sit Ups mit Oberkörperdrehen und Gewicht)

    - 3 Sätze Rudern einarmig
    - 3 Sätze Klimmzüge mit breitem Obergriff
    - 3 Sätze Kreuzheben
    - 3 Sätze Rudern vorgebeugt im Sitzen mit Kurzhantel

    - 3 Sätze Arnold Dips
    - 3 Sätze seitliches Armstrecken über Kopf
    - 3 Sätze Armstrecken vorgebeugt

    Dienstag: Schultern/ Waden
    - 3 Sätze Schulterdrücken
    - 3 Sätze Seitenheben stehend
    - 3 Sätze Seitenheben vorgebeugt

    - 3 Sätze Wadenheben
    - 3 Sätze Versenheben einbeinig (je Seite)

    - 3 Sätze aufrechtes Rudern
    - 3 Sätze Shruggs

    Freitag: Brust/Bizeps/Bauch
    - ca.15 min Bauch (Crunshes, Seitliche Crunshes, Beinheben im Liegen, Crunsh halten, Crunsh mit angehobenen Füßen, Bodendrücker mit Kurzhantel, Hüftheben, Sit Ups mit Oberkörperdrehen und Gewicht)

    - 3 Sätze Bankdrücken mit Kurzhantel
    - 3 Sätze Fliegende
    - 3 Sätze Pull Overs mir Kurzhantel

    - 3 Sätze Armcurl mit gestütztem Ellbogen
    - 3 Sätze Hammercurl
    - 3 Sätze Armcurl im Stehen/Sitzen ohne gestützem Ellbogen
    - 3 Sätze klimmzüge mit engem Untergriff

    Samstag: Beine/Nacken
    - 3 Sätze Hockstrecksprünge
    - 3 Sätze Kniebeugen

    - 3 Sätze aufrechtes Rudern
    - 3 Sätze Shruggs

    Isser so jetzt etwas besser?? Habe die Waden mit dem Nacken getauscht und einige Übungen so wie du es empfohlen hast ersetzt.
     
  9. #8 Anonymous, 22.02.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Ein wenig aber immer noch nicht gut!!!

    Rücken:
    Kreuzheben als erste Übung
    Klimmzüge gut
    Vorgebeugtes LH-Rudern als dritte (nicht sitzend!!)
    Und dann noch eine, ist eigentlich egal

    Bei den Schultern hast du noch den Nacken drin

    Bei Brust Überzüge vor Flies.

    Bei den Beinen natürlich Kniebeugen an den Anfang, aber wie sollen die gehen hat er jetzt einen Kniebeugenständer oder was? Ansonsten Hackenschmidt. UND DIE BEINE BRAUCHEN DIE MEISTEN ÜBUNGEN!! Also alles rein was ich aufgezählt habe.

    So und die Arme brauchen am wenigsten Übungen also 2 Übungen à 3 Sätze für die Arme, evtl. die zweite sogar nur mit 2 Sätzen. Und schon garnicht mehr für den Bizeps als für den Trizeps wenn umgekehrt, aber auch das nicht.

    Aber ich weise nochmal darauf hin, dass es ein Plan ohne Equipment einfach nicht bringt!!
     
  10. #9 MidEastBoy, 22.02.2008
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    Ohh das mit den Armen und Trizeps hab ich vergessen zu sagen. Also die Übungen die ich aufgezählt habe nicht alle sondern nur als Auswahl 2 Stück a 3 Sätze.

    Den Rest ändere ich heute noch und poste den Plan dann nochmal.
     
  11. #10 MidEastBoy, 22.02.2008
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    Montag: Rücken/Trizeps/Bauch
    - ca.15 min Bauch (Crunshes, Seitliche Crunshes, Beinheben im Liegen, Crunsh halten, Crunsh mit angehobenen Füßen, Bodendrücker mit Kurzhantel, Hüftheben, Sit Ups mit Oberkörperdrehen und Gewicht)

    - 3 Sätze Kreuzheben
    - 3 Sätze Klimmzüge mit breitem Obergriff
    - 3 Sätze vorgebeugtes Langhantel Rudern Untergriff
    - 3 Sätze Rudern einarmig mit Kurzhantel

    - 3 Sätze Arnold Dips
    - 3 Sätze seitliches Armstrecken über Kopf
    - 3 Sätze Armstrecken vorgebeugt

    Dienstag: Schultern/ Waden
    - 3 Sätze Schulterdrücken
    - 3 Sätze Seitenheben stehend
    - 3 Sätze Seitenheben vorgebeugt

    - 3 Sätze Wadenheben
    - 3 Sätze Versenheben einbeinig (je Seite)

    Freitag: Brust/Bizeps/Bauch
    - ca.15 min Bauch (Crunshes, Seitliche Crunshes, Beinheben im Liegen, Crunsh halten, Crunsh mit angehobenen Füßen, Bodendrücker mit Kurzhantel, Hüftheben, Sit Ups mit Oberkörperdrehen und Gewicht)

    - 3 Sätze Bankdrücken mit Kurzhantel
    - 3 Sätze Überzüge
    - 3 Sätze Fliegende

    - 3 Sätze Armcurl mit gestütztem Ellbogen
    - 3 Sätze Hammercurl
    - 3 Sätze Armcurl im Stehen/Sitzen ohne gestützem Ellbogen
    - 3 Sätze klimmzüge mit engem Untergriff

    Samstag: Beine/Nacken
    - 3 Sätze Kniebeugen
    - 3 Sätze Rumpfaufrichten
    - 3 Sätze Ausfallschritte
    - 3 Sätze Beinbeuger
    - 3 Sätze Hockstrecksprünge

    - 3 Sätze aufrechtes Rudern
    - 3 Sätze Shruggs

    Also wie gesagt aus den Bi-/Trizepsübungen jeweils nur 2 rausgegriffen und immer variiert.
     
  12. #11 Anonymous, 22.02.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Ok, sieht schon ganz gut aus, das Beinprogramm passt immer noch nicht. Hat er jetzt einen Kniebeugenständer oder wie sollen normale Kniebeugen funktionieren? Wenn ja dann können die Hackenschmidts raus. Stiff-Leg-Deadlift an die zwei und Ausfallschritte (nicht Ausfallschrittsprünge) an die 3. Und dann fehlt noch der Beinbeuger, dafür die Hantelfix-Variante.
     
  13. #12 MidEastBoy, 22.02.2008
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    Habs edited...Passts so?

    Das mit dem kniebeugenständer is still in process. Ebenso ne Flachbank. Die Flachbank sollte die auf jeden Fall auch negativ einstellbar sein?? Gibts Flachbank und Kniebeugenständer in einem??

    Ich schau auf jeden Fall ma was es da in seiner Preisklasse gibt.
     
  14. #13 Anonymous, 22.02.2008
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    Anonymous Guest

    Ja, wenn er einen Kniebeugenständer hat. Ansonsten mal schauen wie es mit dem Stiff-Leg-Dead-Lift ist, ob die Rückenstrecker 2x wöchentlich überleben, wenn der Beinbeuger ordentlich klappt könnte das raus.

    Also Flachbank und Kniebeugenständer ist zusammen zu teuer, da empfehle ich wie immer einen Powerrack.
     
  15. #14 MidEastBoy, 22.02.2008
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    Vielen Dank für deine Hilfe!!! Und wie siehst damit aus?

    Wenn vllt jemand weis wo es billige Hantelbänke gibt darf er mir gerne ein Link oder so geben. ich schau natürlich schon selbst aber man kann ja nicht alles finden.
    Also schon mal danke falls hier mal der ein oder andere Link auftaucht. :-D
     
  16. #15 MidEastBoy, 22.02.2008
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  17. Andy82

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    Da halte ich nix von. 80kg Belastbarkeit für die Hantelablage, 40kg für Butterfly und nur 30 für den Beincurl. Da wirst du sehr schnell an die Grenzen stoßen.
     
  18. #17 Anonymous, 22.02.2008
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    Anonymous Guest

    Die fällt beim anschauen auseinander.
     
  19. #18 MidEastBoy, 22.02.2008
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    Also ich glaube im von den Gewichten würde ihm das auf jeden Fall langen. Das hab ich schon so ca. im Kopf was er im Moment schafft bzw. er hat es mir gesagt. Also ich weis es is nich viel aber beim bankdrücken würd er nich mal en ma. versuch mit 80kg schaffen.
    Aber was meinst du im allgemeinen für den heimgebrauch wenn du die gewichte vernachlässigst?

    @SBFSon:

    Kannst du mir bzw. ihm dann was bessres empfehlen inner ähnlichen preisklasse?
     
  20. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  21. Andy82

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    Geldverschwendung. Hatte mal so eine, da ist mir schon beim ersten Training die Liegefläche gebrochen. Lieber mehr investieren und was vernünftiges kaufen.
     
  22. #20 MidEastBoy, 22.02.2008
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    Was is was vernünftiges?? ich mein es gibt bestimmt auch teurere bänke die noch weniger taugen! ich kenn mich da ja nich so aus aber kannst du mir da was empfehlen?
     
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