Trainingsplan zum Aufbauen

Dieses Thema im Forum "Trainingspläne" wurde erstellt von Pesa34, 10.06.2014.

  1. Pesa34

    Pesa34 Newbie

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    Hallo,

    Ich fange jetzt gerade an wieder zu trainieren und mein Ziel ist abnehmen bzw. Muskeln aufbauen.

    Trainiere jetzt 3 mal die Woche wie folgt:

    Butterfly 3 x 8 Wdh. 60 Kilo
    Rudern 3 x 8 Wdh. 70 Kilo
    Beinstrecker 3 x 8 Wdh. 70 Kilo
    Beinbeuger 3 x 8 Wdh. 70 Kilo
    Crunches auf Maschine 3 x 8 Wdh. 70 Kilo
    Rückenstrecker auf der schrägen Bank 3 x 8 Wdh.
    30 min Cardio

    Passt das oder habt Ihr Verbesserungsvorschläge?

    Danke im Voraus

    Jörg
     
  2. AdMan

    Schau dir mal diesen Guide an. Empfehlenswert!

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  3. sunny

    sunny Newbie

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    Du solltest unbedingt Grundübungen einbauen, so wie Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken.
     
  4. Colin

    Colin Supermoderator
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    Hey,

    sunny hat recht, das klappt so nicht. Leider sind da, bis auf Rudern, bloß unnötige Nebenübungen drin und die bringen dich nicht weiter. Setz den Fokus auf die 3 bereits genannten Übungen und mach auf alle Fälle Überkopfziehen wie Latzug oder später Klimmziehen, Rudern mit der Freihantel, Bankdrücken und Military Press.
    Das sollte den Kern deines Plans bilden. Mehr brauchst du auch gar nicht, Isolationsübungen wie Curls sind für später ganz okay, aber als Anfang ungeeignet.

    3x die Woche reicht, ergänze das ganze um 2x Cardio, sodass du 5x die Woche unterwegs bist. Das heißt also, dass du deine 30min Cardio vom Plan abkapseln solltest. Für beides zusammen, nimm es nicht falschauf, reicht deine Kondition nicht, da kannst du mehr rausholen, und außerdem hilft dir das regelmäßige Bewegen umso mehrbeim Abnehmen, weil du so 6/7 der Woche einen erhöhten Kcal-Bedarf hast. Der erhöht sich ohnehin nach und nach, weil hinzukommende Muskelmasse auch noch mal viel verbraucht.

    Gruß Colin!
     
  5. Pesa34

    Pesa34 Newbie

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    Hey Zusammen,

    danke für die Tips. Dann werde ich das mal anpassen auf

    Bankdrücken
    Latzug
    Military Press
    Beinbeuger
    Beinstrecker
    Crunches
    Rückenstrecker

    Das Cardio mach ich dann an den trainingsfreien Tagen.

    Würde gern Kniebeugen machen aber das bekomme ich irgendwie nicht sauber hin.

    Reicht denn eine Grundübüng mit 3 x 8 wdh. pro Muskelgruppe aus?

    Sollte das Cardio anstrengend sein oder eher bei ruhigem Puls?
    Wie lange sollte eine Einheit gehen?

    Könntet ihr auch mal nach meiner Ernährung Schauen? Hab's bei Punkt Ernährung mal gepostet.

    Danke
     
  6. Colin

    Colin Supermoderator
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    Du machst noch immer kein Kreuzheben, dass solltest du erlernen genau wie Kniebeugen.

    Schau dir den WKM Plan an.

    3x die Woche heißt 3 Einheiten, der Plan sieht so aus:

    Einheit1: Kniebeugen/Bankdrücken/LH-Rudern Untergriff vorgebeugt
    Einheit2: Kreuzheben/Military Press/Überkopfziehen

    Wiederholungsbereiche von 12 bei 3 Sätzen pro Übung.

    Cardio an freien Tagen bei mittlerer Belastung etwa 30 bis 45min, das reicht.

    Viele Grüße
     
  7. Pesa34

    Pesa34 Newbie

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    Hallo,

    bin jetzt fleißig an meinem GK Plan dran und hätte noch ne Frage. Mir dauert der ganze Plan zu lang. Ich mache wie folgt:

    Training

    Bankdrücken 60 kg
    Schrägbankdrücken KH 14 kg
    Brustpresse 50 kg

    Latzug Rücken 50 kg
    Latzug Brust 50 kg
    Rudern sitzend 40 kg

    Beinpresse 140 kg
    Beinbeuger (ganzer Turm)
    Beinstrecker (ganzer Turm)
    Waden (ganzer Turm)

    Schulterpresse 10 kg
    Seitheben 10 kg

    Bauchcrunches
    Bauch Beinheben

    Rückenstrecker

    Jeweils 3 Sätze mit 8-10 Wdh.

    So nun zur Frage:

    Kniebeugen mache ich zur Zeit noch nicht, da ich mich das noch nicht traue. Kann die Übung selbst ohne Gewicht nicht ohne Gleichgewichtsprobleme ausführen. Daher trainiere ich die Beine wie folgt:

    Beinpresse
    Beinbeuger
    Beinstrecker
    Waden

    Könnte ich evtl. bei den GK Plan mich auf Beinpresse und Waden fixieren? Reicht die Beinpresse nicht aus um die Oberschenkel zu trainieren? Muss ich unbedingt Beuger und Strecker mitmachen? Beuger kommt mit eh unnötig vor, denn da kann ich ohne Probleme den ganzen Turm drücken.

    Muss dazu sagen, das ich trainierte Beine habe, da ich 10 Jahre Eishockey gespielt habe.

    Danke für Feedback
     
  8. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  9. #7 DerWilleInDir, 23.06.2014
    DerWilleInDir

    DerWilleInDir Newbie

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    Bankdrücken (in kg):
    95
    Erst einmal hast du viel zu viele Übungen. Du solltest maximal 8/9 Übungen haben. Der Grund ist ganz einfach. Dein körper produziert Testosteron beim Training. Aber eben nur bis zu einem bestimmten Zeitraum und der liegt bis ca. 1h 15 min nach dem Trainingsbeginn. Danach fällt dein Testospiegel deutlich. Du solltest also nicht länger als 1h 15 min trainieren. Und ich würde auf jeden Fall mehr Oberschenkel übungen als Wadenübungen einbauen. Beinpresse und Beinstrecker sind meiner Meinung nach pflicht. Wenn du die Zeit hast bau Beinbeuger auch mit ein. Wenn nicht dann halt nur die beiden und eine Waden Übung
     
  10. #8 mario89, 23.06.2014
    mario89

    mario89 Eisenbieger

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    Wenn man sich auf Grundübungen konzentriert und der Plan nicht nur auf Isos besteht sind selbst 8-9 Übungen zuviel. Auch wenn das mit den Kniebeugen noch nicht klappt, dann übe es mit der nackten Stange bis es klappt. Da wirst du nicht drum rum kommen, wenn du gescheit aufbauen willst.
     
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