Trainingsplan

Diskutiere Trainingsplan im Trainingspläne Forum im Bereich Training; Hallo :) Ich trainiere seit 6 Monaten GK Training und jetzt wollte ich umsteigen auf ein 3er split (oder was anderes, kenn mich nicht so gut...

  1. HalilY

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    Hallo :)

    Ich trainiere seit 6 Monaten GK Training und jetzt wollte ich umsteigen auf ein 3er split (oder was anderes, kenn mich nicht so gut aus). Wollte fragen ob mir jemand helfen könnte ein Trainingsplan herzustellen?

    Würde mich sehr freuen.

    Mfg Halil
     
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  3. #2 Dereine, 10.01.2009
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    schau mal ins Lexikon, da findest du gute Pläne
     
  4. #3 Teddy Bruschi, 11.01.2009
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    Würde dir eher raten, mit einem Plan aus Grundübungen einzusteigen, oder mit einem 2er Split Push/Pull.
    Somit lernst du erstmal die wichtigen Grundübungen sauber auszuführen,
    denn die sind essenziell für den Muskelaufbau.

    Auf einen 3er mit Iso's kannst du dann später umsteigen.

    Gruß Teddy
     
  5. #4 Anonymous, 11.01.2009
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Ich empfehle das hier:

    Synergistischer Split nach WKM

    Der synergistische Ganzkörpersplit, auch als WKM-Plan bekannt, ist ein Trainingskonzept, das auf den wesentlichen Grundübungen basiert, welche das Trainieren des Gesamten Körpers mit gerade mal 4-6* Übungen ermöglichen.

    Das Grundprinzip:
    Ein daraus basierender Beispielplan:
    Tag 1
    Kniebeugen
    Dips
    Rudern

    Tag 2
    Kreuzheben
    Bankdrücken
    Klimmzüge

    Das Volumen
    WKM selbst empfiehlt prinzipiell 2-3 Trainingseinheiten pro Woche und jede Übung mit 30 Gesamtwiederholungen durchzuführen. Somit würde sich anbieten jede Übung mit 3 Sätzen à 10 Wiederholungen zu trainieren.
    Fortgeschrittene Athleten können jedoch auch mit höherem Volumen trainieren und sich an 3-4 Trainingseinheiten pro Woche trauen.
    Ich empfehle ein Training jeden zweiten Tag mit ca. 35 Gesamtwiederholungen, wobei die Satzzahl nebensächlich ist. Ob 7x5 oder 3x12 spielt hier kaum eine Rolle.

    WICHTIGES!
    Es wird ohne Muskelversagen trainiert, da das ZNS sonst viel zu stark unnötig belastet wird.
    Das Trainingsgewicht sollte in regelmäßigen kleinen Schritten erhöht werden, je kleinschrittiger desto besser.
    Ist eine Steigerung nicht mehr möglich, sollte man die Satzzahlen erhöhen und dafür die Wiederholungen pro Satz verringern, kommt man irgendwann in einen sehr niedrigen Wiederholungsbereich wird eine 1-2 wöchige Pause eingelegt und das Training danach mit leicht reduziertem Gewicht wieder aufgenommen.

    Empfohlene Anwendung:
    Dieser Plan empfiehlt sich als Einsteigerplan, allerdings auch für fortgeschrittene Anfänger, sprich Trainierenden mit 1-2 Jahren Trainingserfahrung.

    Anwendungsdauer:
    Dieser Plan kann grundsätzlich unbegrenzt lange verwendet werden. Sinnvollerweise sollte man jedoch bei längerem stagnieren auf eine andere Trainingsmethode zurückgreifen.

    Ergänzungen:
    Ergänzend gehört in einen Trainingsplan eine Rotatorenübung. Daher ist es sinnvoll Cuban Rotation mit niedrigem Gewicht in den Plan einzubauen.
    Desweiteren können die Waden trainiert werden, wobei hier grundlegend gilt: ganz oder gar nicht. Entweder du trainierst deine Waden, oder du traineirst sie nicht. Entscheidest du dich für ein Wadentraining solltest du zwei verschiedenen Wadenübungen im Wechsel trainieren, z.B. bei Trainingseinheit 1 stehendes und bei Trainingseinheit 2 sitzendes Wadenheben.
     
  6. #5 Teddy Bruschi, 11.01.2009
    Teddy Bruschi

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    Genau sowas meinte ich :mrgreen:
     
  7. HalilY

    HalilY Newbie

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    Danke schön für die antworten
     
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    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  9. #7 Anonymous, 11.01.2009
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Ich frage mich warum man nicht einfach den WKM-Plan postet, aber schöner Text :biggrin:
     
  10. #8 Dereine, 11.01.2009
    Dereine

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    könnte man den nicht irgentwie im Lexikon verlinken oder so
     
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