Trainingsplan

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  1. Gimp

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    Erstmal vorweg... bin Anfänger..habe jetzt 2 Monate versucht alle Muskelgruppen/Sehnen für das Massetraining vorzubereiten bzw. mich mit den Geräten vertraut zu machen. Nun hätte ich einen Trainingsplan für Masseaufbau erstellt:

    Dienstag:
    Trizeps/Rücken/Schulter


    Trizeps:
    Trizepsdrücken am Kabelzug 3x8
    Einarmiges Trizepsdrücken Kurzantel 3x8
    Dips an der Bank 3x15 bzw. Kurzhantelkickbacks 3x8

    Rücken:
    Latziehen in den Nacken 3x8
    Latziehen (mit engem Griff) 3x8
    Oberkörperheben 3x15
    Rudern a.d. Zugmaschine 3x8

    Schulter:
    Nackendrücken (Langhantel) 3x8
    Kurzhantel Fronheben 3x8

    Donnerstag:
    Bizeps/Brust


    Bizeps:
    Langhantelcurls im Stehen 3x8
    Kurzhantelcurls auf der Schrägbank 3x8 bzw. Konzentrationscurls 3x8
    Kabelcurls im Stehen bzw. auf d. Scottbank 3x8

    Brust:

    Flachbankdrücken 3x8
    Cablecross (stehend) 3x8
    Flachbankdrücken mit Kurzhantel 3x8
    Eingestreut: Negativbankdrücken

    Samstag:
    Beine/Waden


    Ausfallschritt 3x8
    Halbe Kniebeugen 3x8
    Beincurls (liegend) 3x8
    Kreuzheben 3x8
    Eingestreut: Hackenschmidt 3x8

    Bauch würde ich (dank seiner guten Regenerationszeit...hat man mir zumindest gesagt*g*) an Di/Do/Sa mit den üblichen Übungen (Crunches, Beinheben, …) trainieren.

    Desweiteren trainiere ich zwecks des Masseaufbaus mit einer umgekehrten Pyramidenform...also Gewicht steigend mit Anzahl der Sätze.

    ...was haltet ihr davon?

    danke im Voraus!
     
  2. #2 Hantelfix, 30.11.2006
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    Immer die großen Muskelgruppen zuerst! :prof:
    Also Rücken vor Trizeps, Brust vor Bizeps.

    Dein Rückentag hat ja fast nur den Lat mit drin.
    Kreuzheben ist eine Rückenübung.
     
  3. #3 Anonymous, 30.11.2006
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    Kreuzheben ist gar eine wichtige Rückenübung, ebenso wie vorgebeugtes Langhantelrudern. Lat-Ziehen mit weitemgriff ebenfalls nicht in den Nacken sondern zur Brust, das schont die Rotatorenmanschette. In den Nacken ist mehr als unergonomisch.
     
  4. Gimp

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    ok danke für eure Tipps! werde versuchen das ganze zu berücksichtigen.

    Eine Frage noch: findet ihr es besser bizeps/brust dienstags, oder donnerstags zu machen?
     
  5. #5 Hantelfix, 02.12.2006
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    Ich würde den Samstag mit dem Dienstag tauschen, muss man aber nicht.
     
  6. Luke

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    Weshalb ist es so wichtig, die großen Muskelgruppen zuerst zu trainieren? Damit die kleinen dann nicht vorher schon kaputt sind?
    lg.Luke
    PS: ich selber trainiere auch erst die großen Muskelgruppen. Bisher ohne jeglichen Hintergedanken:)
     
  7. #7 Hantelfix, 03.12.2006
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    Damit die großen Muskelgruppen aus allen Reserven schöpfen können.
    Am Anfang stehen eben noch die meisten Ressourcen zur Verfügung.
     
  8. #8 Anonymous, 03.12.2006
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    ich welchsel bisher immer ab Brustübung -Bizepübung-Brustübung etc...,

    sollte ich das verändern -erst Brust platt machen und dann den Bi?
     
  9. Luke

    Luke Foren Held

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    Hm... Ich hab kp davon, aber ich meine, Hauptsache ist, beides is Platt :biggrin:
    Aber das sollte lieber unser Hantelfix(chen) beantworten :kuss:
     
  10. #10 Hantelfix, 03.12.2006
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    Wichtig ist, dass beide platt sind.

    Ich selbst arbeite bei Brust und Bizeps mit Supersätzen.

    Nach einer Brustübung folgt sofort eine für den Bizeps.

    Wenn man getrennt arbeitet, erst die große, dann die kleine Muskelgruppe.
     
  11. #11 Anonymous, 04.12.2006
    Anonymous

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    Ich bevorzuge auch Süpersätze oder eben erst die große Muskelgruppe plätten dann die kleine. Muskelgruppen während eines Workouts abzuwechseln habe ich noch nie gemacht.
     
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