Trainingsplan

Dieses Thema im Forum "Trainingspläne" wurde erstellt von Pettajam, 06.02.2008.

  1. #1 Pettajam, 06.02.2008
    Pettajam

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    also wie ihr seht hab ich shcon vor 3 jahren angefangen zu trainieren, aber im letzten Jahr habe ich so gut wie nicht gemacht. Jetzt hab ich über das Jahr zeimlich viel zugenommen (20kg). Ich hab jetzt die letzten 2 Monate einen Ganzkörper traingsplan durchgezogen ( 2mal die woche trainging). Jetzt woltle ich aber auf einen 4 Split umsteigen, und auf muskelmasse erstmal setzten um die alten kräft zu wecken :baeh: ausserdem denke ich das ich ja so oder so dadurch abnehmen werde ud in 2 -3 monaten amch ich dann eine richtige Def phase.
    Also zu meinem Plan:

    Montags : Brust / Bizeps
    2km an der Rudermaschine
    Bankdrücken 4 Sätze
    Dips 3 Sätze
    Schrägbank 3 Sätze
    Crossover 3 sätze

    Curls an der LH
    Hammercurls
    Dienstag: Laufen 5km atm

    Mittwoch: Schultern/Nacken
    2 km an der Rudermaschine zum Aufwärmen
    Clean & Press
    Seitenheben
    aufrecht Rudern
    Nackenpresse
    Schulterpresse

    Donnerstag: Rücken/Bauch/ Trizeps
    2km an der Rudermaschine

    Deathlift (Kreuzheben)
    Klimmzüge
    reverse Butterfly
    Latzenzug

    Crunches
    Beineheben
    neg. Crunches

    Frenchpress
    Reverse Curls
    Kickbacks
    Freitag: 5km laufen

    Samstag :Beine/Waden
    2km Fahrradfahren
    Kniebeugen
    Beinpresse
    Beincurls

    Wadenpresse Sitzend
    Wadenpresse stehend
    ZU beachten Bankdrücken, Kniebeugen und Kreuzheben mach ich jewals 4 Sätze und alles andere 3

    hoffe hier kommt konstruktive Kritik, und bitte keien komentare ist zu vollgepackt. Bitte mit verbässerungsvoschlägen

    P.S: momentan neheme ich 1900kcal pro tag im wochendurchschnitt zu mir, fals die info wichtig sien sollte^^
     
  2. AdMan

    Schau dir mal diesen Guide an. Empfehlenswert!

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  3. Andy82

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    Das wäre das, was mir gerade auffällt.
     
  4. #3 Pettajam, 06.02.2008
    Pettajam

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    danke andy,dass hilft mir auf jedenfall schon einmal weiter.
    Clean & Press ist folge Übung:

    http://youtube.com/watch?v=3nJrYPVJ88M

    ich weiss leider nicht wie man diese Übung auf deutsch heißt
     
  5. #4 Hantelfix, 07.02.2008
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    Das ist Gewichtheben - Ausführung Stoßen.

    Für die Schultern nicht zu Empfehlen. Besser nur Schulterdrücken.
     
  6. #5 Master_Lolo, 07.02.2008
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    Training

    :roll: Hier noch ein paar Grundregeln zu deinem Training :roll:

    also: um abzunehmen ist es am effektifsten am crosstrainer zu trainieren, und zwar sollte die Einheit MEHR als 30 min dauern, damit die das "überschüßige" Fett verbraucht wird, und nicht die Energie aus dem Kohlydratenspeicher verbraucht wird. Dann sollte man auch Widerstandstraining ausführen, damit das Essen, dass du zu dir zunimmst nicht wieder ins "überschüßige" Fett sondern in Muskelmasse umgewandelt wird. Zu allerletzt braucht man eine Diät, aber meine Meinung nach sollte man einfach ein Kochrezeptbuch für Bodybuilder anschaffen, daraus kochen und esse soviel man will, auf Süßigkeiten verzichten und sich 1-2 mal pro Woche ein Schummelmahlzeit anplannen. So sollte die "Diät" eigentlich ok sein. Aber wenn man noch micht ausgewachsen ist (Körpergröße) sollte man einfach alles essen was selbst gekocht ist und aus frischen Zutaten besteht und ab und zu mal auf die Süßigkeinte verzichten.
    So, dies eine SEHR grobe Anleitung zum Fettabbau.

    Außerdem glaube ich, dass du zu viel trainierst, 4x die Woche :freu: m ich dachte bis or kurzem auch, dass je mehr man trainiert, desto besser ist es, dann jedoch (zum Glück) habe ich die 1. Spezailausgabe von Flex in die Hände bekommen (Jahr 1996). Dort beschreibt Stuart McRobert ein training für einen Hardgainer (durschnittlichen Studiomitglied) das hat mir die Augen geöffnet und im groben zu verstehen gegeben, was Bodybuilding für einen Hardgainer ist. Der Plan, der dort aufgeführt ist werde ich dann auf mich übertragen und in diesem Fprum veröffentlich (in ca. 2 Tagen) guck mal ob das vielleicht nicht was für dich ist.
    :confus:

    Grüße Lolo
     
  7. Andy82

    Andy82 V.I.P.

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    Re: Training

     
  8. #7 Pettajam, 08.02.2008
    Pettajam

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    Hmm ich bin auch alles , ausserdem hab ich nch nie gehört das sich Fettzellen in mususkelmasse umwandeln können, aber kannst mich ja aufklären fände ich sher interessant.

    Zum Plan: da kein weitern Komentare kommen, schliesse ich daraus das er so ok ist! Wobei ich jetzt dann cleanpress rausnehemn werde.
     
  9. Andy82

    Andy82 V.I.P.

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    Jupp, bis auf das Cleanpress ist er ok. Dafür nimmst du normales Schulterdrücken mit KH auf.

    Fettzellen können nicht in Muskelmasse umgewandelt werden. Das ist nur ein Mythos.
     
  10. #9 Pettajam, 08.02.2008
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    ok danekschön für die Antworten.
     
  11. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  12. #10 Master_Lolo, 09.02.2008
    Master_Lolo

    Master_Lolo Hantelbankwärmer

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    Fettzellen

    Also wie sich die Fettzellen sich in die Muskellmasse umwandeln:
    Alles was ich bisher gehört hab, läuft es so ab:
    Du läufst zuerst (über 30 min) dein Körper verbraucht Energie stimmts??
    Und diese nimmt er bei langem Gleichmäßigem Laufen aus den Fettzellen.
    Dann trainierst du (Widerstandstraining) deine Muskelfasern werden beansprucht (ka. ob sie auch zerstört werden).
    Soo wann baust du Fettzellen auf?? Wenn du Nahrung zu dir nimmst und diese NIRGENDWO im Körper "hereingesteckt" werden kann, z.B. Wachstum.
    Jetzt kommen wir zurück: Du hast also trainiert und deine Muskelfasern beansprucht.
    Jetzt kommst du nach Hause und isst irgendwas, sagen wir mal ein Steak.
    Der Steak wird nicht wieder als Fettzellen gespeischert, sondern wird in die Regnaration der Muskelfasern und zum Aufbau von zusätzlichen Muskelfasern beansprucht. Soo und auf diese Weise verbrennst du Fettzellen und baust Muskelmasse auf.
    Die Methode scheint effektiv zu sein^^ :cool: .

    Mal gucken was die anderen dazu sagen, vor allem Modaratoren....

    MfG Lolo

    P.S. jemand an günstiger Lindtschokolade interresiert??
    Dann schreibe mir eine PN.
     
  13. Andy82

    Andy82 V.I.P.

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    Der Körper zieht als erstes die Energie aus den Glykogenspeichern. Wenn diese leer sind, greift er auf die Energiespeicher zurück. Das können sowohl die Fettdepots als auch das Muskelprotein sein.

    Schlechte Idee, denn deine Energiespeicher sind zu diesem Zeitpunkt bereits leer. Dir wird die Power und die Konzentration für ein effektives Workout fehlen.

    Körperfett wird aufgebaut, sobald man mehr Energie zu sich nimmt, als der Körper verbraucht. Da kommt es auch darauf an, wie sich die Mahlzeiten zusammensetzen. Stichwort Insulinausschüttung.

    Als erstes werden die Energiespeicher wiedergefüllt. Da Steak aber nur langsam die Energie abgibt, wird der Körper weiter munter das Muskelprotein als Energielieferant nutzen. Und wenn man zu dem Steak nun noch Weißbrot futtert, schiesst der Blutzuckerspiegel in die Höhe. Darauf reagiert der Körper mit einer grossen Insulinausschüttung, was wiederum zur Folge hat, dass alle Energie die der Körper nicht unmittelbar benötigt, in den Fettdepots eingelagert wird.
     
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