Trainingsplanung

Hi,
Habe ein kleines Problem bei meiner Trainingsplanung...Ich trainiere seit kurzem nach einem 4er Split(Montag, Mitwoch, Freitag, Samstag) und möchte dadurch Muskeln(masse) aufbauen, zusätzlich muss ich aber auch noch 2 Ausdauerläufe(45mins) die Woche und 2 Mal Sprinttraining machen...Da ich Montag, Dienstag, Donnerstag und Freitag zusätzlich noch Tischtennis habe und daher zumindest Dienstag und Donnerstag kein Training nach dem Tischtennis mehr machen kann..., weiß ich nicht so ganz wohin ich die Ausdauer- und Sprinteinheiten legen soll...da ich ja auch aufbauen will...und man ja einen Ruhetag(bei mir Sonntag) in der Woche haben soll....
Was meint ihr?
Zudem würde mich noch interessieren wie ich meinen Kalorienbedarf berechnen kann, da ich bei so viel Sport ja auch noch genug essen muss!

 

habe grade etwas über die regenerationszeit der muskeln gelesen...halte daher einen 3er Split für sinnvoller...
Wie wäre es hier mit?:

Montag: Beine, Schultern, Bauch

1) Kniebeugen
2) Beinstrecker
3) Beinbeuger
Wadenheben stehend und sitzend je 6 WDH max. 5 sek Pause und das andere Gerät danach dehnen(Habe ich bei Youtube beim Training von Tamer Galal gesehen und wollte ich mal ausprobieren)
4) Crunch(was ist intensiver negativer oder normaler Crunch also mit Beinen hoch...?)
5) negativer seitlicher Crunch
6) Schulterdürcken mit LH
7) Seitheben mit KH

Mitwoch: Bizeps, Brust

1) Bankdrücken mit LH
2) Schrägbankdrücken mit KH
3) Fliegende
4) Klimmzüge
5) Langhantelcurls
6) Curls am Kabel

anschließend 45 mins Seilspringen oder Ausdauerlauf allerdings erst nach 4 Stunden Pause

Freitag: Rücken, Trizeps, Bauch
1) Kreuzheben
2) LH-Rudern vorgebeugt
3) Rudern am tiefen Block
4) Dips
5) Bankdrücken(enger Griff)
6) Trizepsdrücken am Kabel
7) Crunch(negativ oder normaler also mit Beine hoch?
8) negativer seitlicher Crunch

Alle Übungen, bis auf die mit dem eigenem Körpergwicht natürlich, 3 Sätze mit 6-8 Wiederholungen und Muskelversagen. Oder die Grundübungen 5x5?

Samstag: Ausdauerlauf

Dienstag+Donnerstag: Sprints und Sprünge

Montag, Dienstag, Donnerstag, Freitag Tischtennis(ich trainiere dabei sehr hart, also ist es auch sehr anstrengend auch wenn sich das eingie hier evtl. nicht vorstellen können....)

 

Fällt euch nichts zu meinem TP ein?