Trainingsplanverbesserung

Dieses Thema im Forum "Trainingspläne" wurde erstellt von Nitray1, 15.06.2009.

  1. #1 Nitray1, 15.06.2009
    Nitray1

    Nitray1 Foren Held

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    Hallo, ich würde gerne meinen Trainingsplan noch mals "überprüfen" lassen und frage mich, wie ich die Klimmzüge aus dem Programm nehmen kann und durch eine ähnliche Ersetzen kann.
    Da ich nach den Klimmzügen extremst ausgepowert bin.

    Montag:

    Brustpresse
    4x Bankdrücken (Flachbank)
    3x Bankdrücken (Schrägbank)
    3x Cablecross
    2x Armcurl
    3x Hammer-Curl mit Trizepsstange
    2x Trizepsstrecken mit Seil
    1x Trizepspresse



    Mittwoch:

    3xKreuzheben
    4x klimmzüge < möcht ich gegen ne andere Übung tauschen
    3x lh-rudern
    3x schulterdrücken
    2x seitheben/seitheben vorgebeugt
    3x Shrugs

    Freitag:

    4x Kniebeugen
    3x Beinpresse Schräg
    3x Beincurl am Gerät
    2x Beinstrecken am Gerät
    3*Fersenheben

    Bauch:
    3x crunches
     
  2. AdMan

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  3. moins

    moins Eisenbieger

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    Klimmzüge sind eine Grundübung, d.h. du kannst sie nicht gegen eine andere Übung austauschen.

    Aber vielleicht liegt es daran, dass dein Bizeps vom Montag noch leicht vorbelastet ist und du deswegen nicht mehr genug Kraft für Klimmzüge hast.

    Versuchs doch mal so:

    Brust/Bizeps
    Beine/Schultern
    Rücken/Trizeps

    Übrigens: Wenn du 3x100-200 crunches schaffst, dann machst du irgendwas nicht ganz richtig...
     
  4. #3 Nitray1, 15.06.2009
    Nitray1

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    also

    Brust/Bizeps
    Beine/Schultern
    Rücken/Trizeps

    wäre nicht so meins

    wie siehts mit

    Brust/Bizeps
    Beine
    Rücken/schultern/Trizeps

    aus
     
  5. #4 'Strahler', 15.06.2009
    'Strahler'

    'Strahler' Handtuchhalter

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    Servus Nitray1

    moins Aufteilung ist schon passender, da bei deinem Vorschlag der Rückentag zu viel Volumen hat. Ich persönlich bevorzuge es, die Schultern zusammen mit der Brust und dem Trizeps zu trainieren und am Beintag nur die Beine. Das hat m.E. den Vorteil, dass die Schultern mal einen kompletten Trainingstag frei haben, da Sie beim Rückentag wieder als Synergist ran müssen.

    Ich trainiere dementsprechend so zur Zeit:

    Brust/Schultern/Trizeps
    Beine
    Rücken/Nacken/Bizeps
     
  6. #5 Nitray1, 15.06.2009
    Nitray1

    Nitray1 Foren Held

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    Montag:


    4x Bankdrücken (Flachbank)
    3x Bankdrücken (Schrägbank)
    3x Cablecross
    2x Trizepsstrecken mit Seil
    1x Trizepspresse
    3x schulterdrücken
    2x seitheben/seitheben vorgebeugt

    Mittwoch

    4x Kniebeugen
    3x Beinpresse Schräg
    3x Beincurl am Gerät
    2x Beinstrecken am Gerät
    3*Fersenheben

    Freitag:

    3xKreuzheben
    4x klimmzüge
    3x lh-rudern
    3x Shrugs
    2x Armcurl
    3x Hammer-Curl mit Trizepsstange


    Bauch:
    3x crunches

    So würde es dann ausschaun, wenn ich mich nicht irre
     
  7. #6 'Strahler', 15.06.2009
    'Strahler'

    'Strahler' Handtuchhalter

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    Der Plan ist mit deinen Änderungen nicht gut und sollte für ein optimales Ergebnis nicht so trainiert werden.

    Ich glaube, dass Du einige Übungen und vor allem welche Muskelpartien damit trainiert werden noch gar nicht genauer kennst. Schau dich mal auf der Seite von Hantelfix um, dort findest Du eine detailierte Beschreibung vieler Übungen. Dann solltest Du dir zusätzlich noch ein paar Artikel aus dem Lexikon und dem Einsteigerbereich durchlesen.

    Und zu guter letzt, solltest Du noch das Profil ausfüllen, damit man Dir auch wirklich gute Tipps geben kann. Solltest Du noch im Wachstum sein, wäre Dir generell von Krafttraining an Geräten oder mit freien Gewichten abzuraten und du solltest dir einen vernünftigen BWE Zirkel vorknüpfen.
     
  8. #7 techniker, 15.06.2009
    techniker

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    Montag:

    4x Bankdrücken (Flachbank)
    3x Bankdrücken (Schrägbank)
    3x Fliegende
    2x Engbankdrücken
    3x Schulterdrücken
    3x Seitheben/Seitheben vorgebeugt


    Mittwoch:

    4x Kniebeugen
    3x Beinpresse Schräg
    3x Beinstrecker
    3x Beincurl am Gerät
    2x Beincurl am Gerät EINBEINIG
    3*Fersenheben

    Freitag:

    4x Kreuzheben
    4x Klimmzüge
    3x LH-Rudern
    3x Shrugs
    (2x Curlvariante)


    Bauch:
    3x crunches


    mein Vorschlag
     
  9. #8 Nitray1, 15.06.2009
    Nitray1

    Nitray1 Foren Held

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    Vieler meiner Übungen haben ich von der fitness-xl, trainiere auch schon des längeren, mein Problem ist eher, dass ich nicht weiß, wie man die Übungen aufgliedern soll, da man bei den jeweiligen Übungen ja nicht nur den Muskel, welchen man beanspruchen will trainiert zb beim Flachbankdrücken.

    vielen Dank für den Plan, ich werde es demnächst ausprobieren
     
  10. Andy82

    Andy82 V.I.P.

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    Das ist doch relativ einfach.

    Grosse Muskeln splitten, also (ausser im 2er Split oder GK) nie Beine, Rücken und Brust an einem Tag trainieren.

    Für die kleineren Muskeln gibt es 2 Ansätze. Der erste sagt, dass man die Muskeln am selben Tag trainieren soll, an dem man sie schon synergistisch belastet. Das würde z.B. die Kombi Brust/Schulter/Trizeps ergeben.

    Der zweite sagt genau das Gegenteil, damit würde sich z.B. eine Kombi Brust/Bizeps ergeben.

    Ich habe beide Versionen schon ausprobiert und konnte keinen Unterschied feststellen, deshalb mach ich das mehr oder weniger nach Lust und Laune.
     
  11. #10 Nitray1, 16.06.2009
    Nitray1

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    Ich dachte nur, wenn ich jetzt z.B. Brust/Bizeps trainiere an einem Tag, mach ich dennoch Trizeps mit, da dieser auch wichtiger Muskel beim Bankdrücken ist.
     
  12. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  13. moins

    moins Eisenbieger

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    Ja, genau: Entweder Brust+Trizeps als Synergist + Bizeps oder eben Brust + Trizeps als Synergist + Trizeps

    Was für dich besser funktioniert, musst du selber herausfinden.
     
  14. #12 Nitray1, 22.06.2009
    Nitray1

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    Habs nochmals überdacht und ich denke, die einfachst Lösung ist den Miitwoch und Freitag auszutauschen.
     
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