Trainingssysteme: Übersicht und Grundlagen

Dieses Thema im Forum "Bodybuilding Lexikon" wurde erstellt von Andy82, 17.03.2008.

  1. Andy82

    Andy82 V.I.P.

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    Trainingssysteme: Übersicht und Grundlagen


    Bevor ich zum eigentlichen Thema komme, möchte ich noch ein paar einleitende Worte verlieren:

    Das optimale Trainingssystem gibt es nicht. Aufgrund der individuellen Genetik eines jeden Menschen gibt es teilweise gravierende Unterschiede, welche Art zu trainieren, die beste für einen ist. Daher kann man auch die Wiederholungszahlen nicht unbedingt 1:1 übernehmen. Für langfristigen Trainingserfolg ist es notwendig, etwas zu experimentieren, um seine eigene perfekte Trainingsmethode zu finden. Dazu ist es sehr hilfreich, seine Trainingserfolge in einem Tagebuch zu dokumentieren.

    Ein regelmäßiger Wechsel des Trainingssystems begünstigt das Muskelwachstum, da man so einen Gewöhnungseffekt vermeidet. Außerdem ist die Gefahr eines Motivationsverlustes wesentlich höher, wenn man über Monate und Jahre hinweg immer nur dasselbe macht. Zwischen zwei Trainingsplänen sollte man auch eine Regenerationswoche einlegen.

    Auch wenn es in den Beispielplänen nicht erwähnt ist, ist ein gründliches Aufwärmen vor dem Training Pflicht um Verletzungen vorzubeugen.

    Hier eine Übersicht verschiedener Systeme:

     
  2. AdMan

    Schau dir mal diesen Guide an. Empfehlenswert!

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  3. Andy82

    Andy82 V.I.P.

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    Klassisches Volumentraining

    Klassisches Volumentraining


    Geeignet für: Anfänger (nach Absolvieren eines vorbereitenden Ganzkörperplans)
    Anwendungsdauer: unbegrenzt

    Dies ist wohl die beliebteste und bekannteste Trainingsmethode, die im Bodybuilding kursiert. Im klassischen Volumentraining wird in der Regel mit Wiederholungsbereich von 6-10 bzw. 8-12 Wiederholungen und gleich bleibenden Gewichten gearbeitet. Das Ziel ist es, in jedem Satz das Muskelversagen zu erreichen, wobei dies etwas umstritten ist (Anmerk. Ich halte es für notwendig, MV zu erreichen. Nur so wird die notwendige Intensität sichergestellt). Zwischen den Sätzen wird eine Pause von 1-2 Minuten gemacht, zwischen zwei Übungen 3-5 Minuten.

    Man trainiert mit einem Splitplan, da bei dieser Methode ein gewisses Volumen notwendig ist, um die Muskeln bis zur Erschöpfung zu trainieren. Meistens werden für große Muskeln 3-4 Übungen mit 3-4 Sätzen (+ Aufwärmsätze), für kleine Muskeln 2-3 mit 2-3 Sätzen (+Aufwärmsätze) trainiert.

    Ein normaler 3er Split kann wie folgt aussehen:

    Tag 1

    Beine / Schultern

    Kniebeuge (4 Sätze x 6-10 Wdh)
    Beincurl (4 Sätze x 6-10 Wdh)
    Beinstrecker (4 Sätze x 6-10 Wdh)
    Beinpresse (4 Sätze x 6-10 Wdh)
    Wadenheben (3 Sätze x 6-10 Wdh)
    Frontdrücken (3 Sätze x 6-10 Wdh)
    Vorgebeugtes Seitenheben (3 Sätze x 6-10 Wdh)

    Brust / Bizeps

    Bankdrücken LH (4 Sätze x 6-10 Wdh)
    Schrägbankdrücken KH (4 Sätze x 6-10 Wdh)
    Fliegende (4 Sätze x 6-10 Wdh)
    LH-Curls (3 Sätze x 6-10 Wdh)
    Scott-Curls (3 Sätze x 6-10 Wdh)
    Chrunches (3 Sätze x 10 Wdh)
    Hängendes Beinheben (2 Sätze x 10 Wdh)
    Seitliche Chrunches (2 Sätze x 10 Wdh)


    Rücken / Trizeps

    Kreuzheben (4 Sätze)
    Klimmzüge (4 Sätze x 6-10 Wdh)
    Vorgeb. LH-Rudern (4 Sätze x 6-10 Wdh)
    Enges Rudern am Gerät (4 Sätze x 6-10 Wdh)
    Shruggs (3 Sätze x 6-10 Wdh)
    Dips (3 Sätze x 6-10 Wdh)
    Frenchpress (3 Sätze x 6-10 Wdh)
     
  4. Andy82

    Andy82 V.I.P.

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    Pyramidensystem / umgekehrte Pyramide

    Pyramide / umgekehrte Pyramide


    Geeignet für: Anfänger (nach Absolvieren eines vorbereitenden Ganzkörperplans)
    Anwendungsdauer: unbegrenzt

    Eine Abwandlung des klassischen Volumentrainings ist das Pyramidensystem. Die beiden Varianten „Pyramide“
    und „umgekehrte Pyramide“ werden in einem normalen Splitplan angewendet. Der Unterschied zum klassischen Volumentraining besteht darin, dass sich von Satz zu Satz die Wiederholungsanzahl und das Gewicht ändern. Es wird ein Satz mit 15 Wdh und dem Gewicht X durchgeführt. Im nächsten Satz wird das Gewicht erhöht und die Wiederholungen auf 12 abgesenkt. Die umgekehrte Pyramide beruht auf dem Prinzip, das man das höchste Gewicht zuerst bewältigen sollte, da zu diesem Zeitpunkt noch die meiste Energie vorhanden ist.

    Beispiel Pyramide:

    Satz 1 -> 15Wdh x 80kg
    Satz 2 -> 12 Wdh x 85kg
    Satz 3 -> 10 Wdh x 90kg
    Satz 4 -> 8 Wdh x 95kg

    Beispiel umgekehrte Pyramide:

    Satz 1 -> 8 Wdh x 95kg
    Satz 2 -> 10 Wdh x 90kg
    Satz 3 -> 12 Wdh x 85kg
    Satz 4 -> 15 Wdh x 80 kg

    Das Pyramidensystem wird oft auch im Maximalkrafttraining angewendet. Dabei werden die Wiederholungszahlen wesentlich geringer angesetzt, z.B. 1 – 2 – 3 – 4.

    Eine dritte Variante ist die doppelte Pyramide. Dabei werden beide Varianten angewendet. Man fängt also bei 15 Wdh an, reduziert bis zur niedrigsten Zahl und steigert dann wieder bis zu den 15 Wdh, dies kann dann so aussehen: 15 – 12 – 10 – 8 – 10 – 12 – 15
     
  5. Andy82

    Andy82 V.I.P.

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    Kraftausdauer

    Kraftausdauer


    Geeignet für: Anfänger (ideal zum Einstieg)
    Anwendungsdauer: unbegrenzt

    Beim Kraftausdauertraining wird mit hohen Wiederholungszahlen gearbeitet. Dies hat den Sinn, dem Körper beizubringen, eine gewisse Kraft über längere Zeit aufrecht zu erhalten. Für Kraftausdauer eignen sich sowohl Ganzkörperpläne als auch Splitpläne. Die Wiederholungszahlen liegen im Bereich von 15 bis 20 Wiederholungen. Muskelversagen ist bei dieser Trainingsart nicht erwünscht.

    Besonders für Anfänger ist Kraftausdauer im Ganzkörperplan als Einstieg sehr gut geeignet.
     
  6. Andy82

    Andy82 V.I.P.

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    Maximalkraft

    Maximalkraft

    Geeignet für: Fortgeschrittene (min 2 Jahre Trainingserfahrung empfohlen)
    Anwendungsdauer: 6-8 Wochen


    Beim Maximalkrafttraining wird mit sehr hohen Gewichten und niedrigen Wiederholungszahlen von 1-3 gearbeitet. Ein Trainingspartner ist hier Pflicht!

    Das Max-Kraft-Training ist eine sehr hohe Belastung für den Körper, besonders die Gelenke werden hier stark beansprucht.

    Diese Trainingsart ist sehr intensiv, daher sollte die Trainingseinheit kurz gehalten und ausreichende Regenerationsphasen eingeplant werden. Die Satzpausen sollten wesentlich länger sein, als beim Volumentraining. Zwischen zwei Sätzen können ruhig mal 5 Minuten vergehen.

    Auch gilt zu beachten, dass sich nicht alle Muskelgruppen aufgrund der Körpermechanik für ein Maximalkrafttraining eignen. Hier sollte man sich an den Kraftdreikämpfern orientieren und das Training auf Beine, Brust und Rücken beschränken. Übungen wie Kniebeugen, Bankdrücken, Kreuzheben sind dafür hervorragend geeignet. Bevor man sich aber an eine Maximalwiederholung rantraut, sollte man die richtige Technik bei der Übungsausführung im Schlaf beherrschen.

    Eine Anmerkung von mir: Ich halte ein reines Maximalkrafttraining für sehr gefährlich. Vor allem Anfänger sollten auf jeden Fall die Finger davon lassen. Durch die extrem hohen Gewichte kann man sich leicht, die Bänder, Sehnen oder sogar die Gelenke verschleißen. Außerdem wird hier ab der ersten Wiederholung am Muskelversagen trainiert. Das birgt eine sehr hohe Gefahr von Trainingsunfällen, die gravierende Folgen haben können. Oftmals dient ein solches Training nur der Egobefriedigung bzw. es wird aus falsch verstandenem Ehrgeiz durchgeführt.
     
  7. Andy82

    Andy82 V.I.P.

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    5x5

    5x5

    Geeignet für: Fortgeschrittene (min. 1 ½ Jahre Trainingserfahrung empfohlen)
    Anwendungsdauer: 6 bis 10 Wochen (empfohlen)


    Das 5x5-System gilt als Mittelweg zwischen Maxkraft und Volumentraining. Einer der größten Vorteile dieses Systems ist der, dass man gelenkschonender als bei echtem Max-Kraft-Training arbeitet und dennoch gute Kraftzuwächse erzielen kann. Das Grundprinzip sagt aus, dass man 5 Sätze mit je 5 Wiederholungen macht. Sobald man diese Zahl erreicht hat, wird das Gewicht erhöht. Sobald man mit dem neuen Gewicht wieder 5 Sätze a´ 5 Wdh erreicht, wird erneut ein höheres Gewicht aufgelegt. Das 5x5 eignet sich besonders gut für Grundübungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken usw. Bei diesem System ist es sehr empfehlenswert, ein genaues Trainingstagebuch zu führen, in dem die bewältigten Gewichte und Wiederholungen genau dokumentiert werden.


    Wie ein solcher 5x5-Trainingsplan aussehen kann, zeige ich euch an folgendem Beispielplan:

    Tag 1
    Kniebeugen 5x5 Wdh
    Beincurl 5x5 Wdh
    Beinpresse 3x10 Wdh
    Frontdrücken KH 5x5 Wdh
    Vorgebeugtes Seitenheben 3x10 Wdh

    Tag 2
    Bankdrücken 5x5 Wdh
    Schrägbankdrücken KH 3x10 Wdh (alternativ Fliegende od. Butterfly)
    LH-Curls 5x5 Wdh
    Wadenheben 3x10
    Hängendes Beinheben 3x10
    Seitliche Chrunches 3x10

    Tag 3
    Kreuzheben 5x5 Wdh
    Vorgebeugtes LH-Rudern 5x5 Wdh
    Klimmzüge 3x10Wdh
    Frenchpress 5x5 Wdh
    Shruggs 3x10Wdh
     
  8. Andy82

    Andy82 V.I.P.

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    H.I.T.

    H.I.T.

    Geeignet für: weit Fortgeschrittene (min 3 Jahre Trainingserfahrung empfohlen)
    Anwendungsdauer: 6 – 10 Wochen


    H.I.T. ist weniger ein Trainingssystem, vielmehr ist es eine Trainingsphilosophie. Diese besagt, dass das Training hochintensiv sein sollte, um den optimalen Reiz zu setzen. Dazu werden Intensitätstechniken eingesetzt. Nicht selten, besteht das komplette Trainingsprogramm für eine Muskelgruppe aus nur einem einzigen Satz. Bekannte Umsetzungen dieser Philosophie sind Superslow oder Heavy Duty.

    WICHTIG: Diese Trainingsart ist für Anfänger absolut ungeeignet. HIT setzt ein hohes Maß an Erfahrung und Körpergefühl voraus. Außerdem ist ein zuverlässiger Trainingspartner, auf den man sich blind verlassen kann, Pflicht in einem HIT-Programm.

    Um H.I.T. erfolgreich umzusetzen muss man einige Grundregeln beachten:

    1) Ausreichende Regeneration; H.I.T bedeutet eine enorme Belastung für den Körper und noch mehr für das Zentrale Nervensystem. Daher müssen ausreichende Regenerationsphasen eingeplant und eingehalten werden. Gerade bei High Intensity Training ist die Gefahr des Übertrainings sehr hoch.

    2) Kurze Trainingseinheiten: Hohe Intensität und hohes Trainingsvolumen passen nicht zusammen. Daher sollten die Einheiten kurz und knackig sein. In der Regel dauert eine HIT-Einheit selten länger als 30 Minuten.

    3) Technik: Bei dieser hohen Belastung ist eine sichere und saubere Technik notwendig um Verletzungen zu vermeiden

    4) Intensität: Das ist der Schlüssel dieses Systems. Zur Erreichung dieser Intensität dienen Techniken wie z.B. Supersätze, Reduktionssätze, Negativwiederholungen usw.
     
  9. Andy82

    Andy82 V.I.P.

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    Superslow

    Superslow

    Geeignet für: weit Fortgeschrittene (min 3 Jahre Trainingserfahrung empfohlen)
    Anwendungsdauer: 6 – 10 Wochen


    Superslow ist eine Umsetzung des HIT-Prinzips. Die Wiederholungen werden hierbei sehr langsam durchgeführt. Die positive Phase der Bewegung dauert ca 10 Sekunden, der negative Teil wird in 5 Sekunden ausgeführt. Um einen anaeroben Effekt zu vermeiden werden nur wenige Wiederholungen (5 bis 6 Wdh) pro Satz durchgeführt. Das Superslow wird primär auf Grundübungen angewendet, nur für Kreuzheben eignet es sich absolut nicht.
    Diese Trainingsvariante setzt sehr viel Erfahrung vorraus. Die Belastung muß sehr genau eingeteilt werden. Wird das Gewicht zu hoch angesetzt, führt das zur vorzeitigen Ermüdung und zum erzwungenen Abbruch der Wiederholung bevor die maximale Anzahl an Muskelnfasern aktiviert wurde. Wählt man hingegen eine zu geringe Last, können sich die Muskelfasern erholen und das Trainingsziel wird nicht erreicht.

    Beispieltrainingsplan:
    T1 Brust / Bizeps
    Aufwärmsätze: 2 Sätze Bankdrücken
    2 Sätze Bankdrücken Superslow
    3 Sätze Butterfly
    Aufwärmsätze: 1 Satz enge Klimmzüge
    2 Sätze enge Klimmzüge

    T2 Rücken / Trizeps

    Aufwärmsätze: 2 Sätze vorgebeugtes LH-Rudern
    2 Sätze vorgebeugtes LH-Rudern Superslow
    Aufwärmsätze: 2 Sätze Kreuzheben
    2 Sätze Kreuzheben
    Aufwärmsätze: 1 Satz enges Bankdrücken
    2 Sätze enges Bankdrücken

    T3 Beine / Schultern
    Aufwärmsätze: 2 Sätze Kniebeugen
    2 Sätze Kniebeugen Superslow
    1 Satz Beincurls Superslow
    Aufwärmsätze: 2 Sätze Schulterdrücken
    2 Sätze Schulterdrücken Superslow
     
  10. Andy82

    Andy82 V.I.P.

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    Heavy Duty

    Heavy Duty

    Geeignet für: weit Fortgeschrittene (min 3 Jahre Trainingserfahrung empfohlen)
    Anwendungsdauer: 6 – 10 Wochen


    Dieses System wurde durch den Bodybuilder Mike Menzer berühmt. Die Philosophie des HD besagt, das man so wenig wie möglich trainieren sollte, dafür so intensiv wie möglich. Daher besteht das Training im Heavy Duty aus kurzen, extrem intensiven Trainingseinheiten.
    Hier wird sehr stark mit Intensitätstechniken wie Supersätzen, Reduktionssätzen, erzwungenen Wiederholungen oder Negativwiederholungen gearbeitet.
    Generell startet man mit einem einzigen Satz (+ Aufwärmsatz) pro Übung. Dies dient dazu, die optimale Satzzahl herauszufinden. Denn wenn sich die gewünschten Erfolge nicht einstellen, neigt man gerne dazu mehr zu machen. Angenommen, wir machen 6 Sätze Bankdrücken. Die gewünschten Erfolge bleiben aus, wie viele Sätze machen wir dann? 5 oder 7? Wenn ich aber mit einem Satz anfange, bleibt mir nur eine Möglichkeit übrig, nämlich die Satzzahl zu erhöhen.
    Die TUT (time under tension = Zeit unter Anspannung), auch Dauer eines Satzes genannt, sollte zwischen 30 und 90 Sekunden liegen.
    Eines der Hauptprobleme sind hier allerdings die kleineren „Hilfs“muskeln. Nehmen wir als Beispiel das Bankdrücken. Der Zielmuskel ist die Brust, allerdings sind der Trizeps und die vorderen Schultern auch stark involviert. Oftmals ist der Trizeps bereits am Ende seiner Leistungsfähigkeit angelangt, bevor die Brust ihre maximale Leistung erbracht hat. Daher ist es notwendig, die Brust vorzuermüden. Dazu werden Isolationsübungen wie z.B. Cable Cross oder Fliegende eingesetzt.
    Die Isolationsübungen werden oft als Supersatz mit den Grundübungen durchgeführt, da der Muskel schon nach einer Pause von nur 3 Sekunden einen Teil seiner Leistungsfähigkeit zurückgewinnt.


    Beispielplan von Mike Menzer:

    T1 Brust/Rücken
    Aufwärmsätze: 2 Sätze Bankdrücken
    Supersatz Butterfly/Bankdrücken
    Pause 2-3 Minuten
    Aufwärmsatz: 1 Satz Latziehen eng, 6-8 Wdh.
    Supersatz Überzüge/Latziehen
    Pause 3-5 Minuten
    1 Satz Kreuzheben

    T2 Beine
    Aufwärmsätze: 2 Sätze Kniebeugen
    Supersatz Beinstrecken/Kniebeugen
    Pause 2-3 Minuten
    1 Satz Beinbeuger
    Pause 1-2 Minuten
    1 Satz Wadenheben

    T3 Schulter/Arme
    Aufwärmsätze: 2 Sätze Frontdrücken LH
    Supersatz Frontdrücken/Seitheben vorgebeugt
    Pause 2-3 Minuten
    Supersatz Trizepsdrücken Kabelzug/Dips
    Pause 1-2 Minuten
    Supersatz Bizepscurls/enge Klimmzüge
     
  11. Andy82

    Andy82 V.I.P.

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    Professional Intensity Training Techniques (PITT)

    Geeignet für: Fortgeschrittene (min. 2 Jahre Trainingserfahrung empfohlen)
    Anwendungsdauer: 12 - 16 Wochen

    Im PITT-Training wird mit sehr niedrigem Volumen trainiert. Pro Übung wird nur ein einziger Satz mit 15 bis 20 Einzelwiederholungen durchgeführt. In der Praxis bedeutet das folgendes:
    Man wählt ein Gewicht, welches man normalerweise7-10 bewältigen kann, macht aber 15 bis 20 einzelne Wiederholungen.

    Um das Bankdrücken als Beispiel zu nehmen, man nimmt die Stange aus der Halterung, führt die Bewegung durch, hängt die Stange wieder ein und macht eine kurze Pause. Diese Pause sollte bei ca 20 Sekunden liegen, aber so kurz gehalten werden wie möglich. In der Praxis bedeutet dass, das die Pause bei den ersten Wdh bei ca 2-3 Sekunden liegt und mit fortschreitender Satzdauer im länger wird.

    Da man PITT dem Grundgedanken von HIT sehr ähnlich ist, gilt auch hier, dass ausreichende Regeneration ein absolutes Muß ist.

    Häufig sieht man folgenden Plan zur Anwendung des PITT-Systems:

    WORKOUT 1


    Schrägbankdrücken 1 PITT Satz 10 - 20 WDH
    Kniebeuge 1 PITT Satz 10 - 20 WDH
    Überzüge 1 PITT Satz 10 - 20 WDH


    WORKOUT 2


    Klimmzüge 1 PITT Satz 10 - 20 WDH
    Dips 1 PITT Satz 10 - 20 WDH
    Kreuzheben 1 PITT Satz 10 - 20 WDH
     
  12. Andy82

    Andy82 V.I.P.

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    G.V.T.

    German Volume Training (GVT)

    Geeignet für: Fortgeschrittene (min 2 Jahre Trainingserfahrung empfohlen)
    Empfohlene Anwendungsdauer: 6-8 Wochen


    Dieses hochvolumige System hat seine Ursprünge in Deutschland und daher auch seinen Namen. Es ist auch als 10-Satz-Training bekannt. Aufgrund des hohen Trainingsvolumens sollte man davon absehen, zusätzliche Intensitätstechniken einzusetzen. Dies würde höchstwahrscheinlich eher zu einem Rückschritt führen, als das Ergebnis zu verbessern. Ein guter Trainingspartner ist bei diesem Programm sehr zu empfehlen. Allerdings sollte dieser NUR zur Sicherung einschreiten und keinesfalls dabei helfen, noch weitere Wiederholungen zu erzwingen.

    Ebenso ist es sehr wichtig, dass die Übungen sauber, langsam und kontrolliert durchgeführt werden. Abgefälschte Wiederholungen werden nicht gezählt. Es ist zwar das erklärte Ziel, 10x10 Wiederholungen durchzuführen, allerdings ist es besser, z.B. im 8ten Satz nach der 7 Wdh aufzuhören, um sich die Energie für die letzen beiden Sätze zu sparen, als noch mit Gewalt und auf Kosten der Technik noch eine 8 Wiederholung rausholen zu wollen.

    Der Trainingsplan setzt sich aus jeweils 2 Hauptübungen und 2 Nebenübungen zusammen, wobei bevorzugt Komplexübungen eingesetzt werden sollten, um möglichst viele Muskeln anzusprechen.
    Jede Hauptübung wird mit 10 Sätzen a’ 10 Wiederholungen und 90 Sekunden Satzpause durchgeführt. Sobald man in allen 10 Sätzen mit demselben Gewicht 10 Wiederholungen schafft, wird das Gewicht erhöht. Um Zeit zu sparen, werden die Übungen abwechselnd durchgeführt (also 1 Satz Bankdrücken, 1 Satz Klimmzüge, 1 Satz Bankdrücken usw.). Das 10x10-Prinzip sollte bevorzugt auf die großen Muskeln angewendet werden, da Bizeps und Co bei den Komplexübungen zu Genüge belastet werden. Für diese kleinen Hilfsmuskeln reichen 3-5 Sätze mit 10 Wdh vollkommen aus

    Es empfiehlt sich, dieses System in einem 3er Split anzuwenden, da dieser ausreichend der dringend benötigten Regenerationsphasen bietet. Dieser kann wie folgt aufgebaut werden:

    Tag 1
    Brust-Rücken
    Hauptübung
    Bankdrücken im Wechsel mit Klimmzügen - je 10 Sätze mit 10 Wh.
    Nebenübung
    Schrägbank Fliegende im Wechsel mit Rudern im Sitzen - je 3 Sätze mit 10 Wh.
    Tag 2
    Beine-Bauch
    Hauptübung
    Kniebeugen im Wechsel mit Beincurl – je 10 Sätze mit 10 Wh.
    Nebenübung
    Crunsh im Wechsel mit Wadenheben – je 3 Sätze mit 20 Wh.

    Tag 3
    Arme-Schultern
    Hauptübung
    Langhantelcurls im Wechsel mit French Press – je 4 Sätze mit 10 Wh.
    Nebenübung
    Schulterdrücken im Wechsel mit vorgebeugtem Seitenheben – je 3 Sätze mit 10 Wh.
     
  13. AdMan

    Hi
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  14. #12 Hantelfix, 17.04.2008
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    X-Adaption

    Das von Oliver Wolter entwickelte Programm X-Adaption ist darauf ausgelegt, möglichst viele Muskelfasern zu reizen und so ein totales Muskelversagen zu erreichen.
    So will man ein stärkeres Muskelwachstum erzwingen.
    Geeignet ist dieses System vor allem für vorgeschrittene Athleten mit mindesten 2 Jahren Trainingserfahrung, denn die Intensitäten sind enorm und die Verletzungsgefahr groß.

    X-Adaption besteht aus 2 aufeinander folgenden Phasen welche in einer bestimmten Reihenfolge eingehalten werden müssen, da sie aufeinander aufbauen.

    Um eine Grundlage zu schaffen trainiert man erst 4-6 Wochen mit der Phase 1. Anschließend kommt eine 1-2 wöchige Pause, die auch wirklich zur Erholung genutzt werden sollte! Phase 2 beginnt im Anschluss an die Pause - die Dauer nun 6-12 Wochen.

    Phase 1

    In der 4-6 Wochen dauernden Phase 1 wird ein 2er Split verwendet welcher nach folgendem Schema arbeitet:

    A-B-A-B

    Zwischen den einzelnen Einheiten sollte mindestens ein Tag Pause liegen, besser wären aber 3-4 Tage um dem Risiko von Übertraining vorzubeugen.

    In der Phase 1 werden folgende Intensitätstechniken genutzt: Initialisierungssätze, Reduktionssätze und Nachdrücken.

    Jede Einheit besteht aus 2 Teilen mit je 3 Übungen. Nach jeder Übung geht man ohne Pause zur nächsten Übung über. 3 Minuten pausiert wird erst nach Ende der ersten 3 Übungen, also zwischen den beiden Teilen der Einheit.

    Die erste Übung in jedem Teil nutzt Initialisierungssätze, die 2 anderen Übungen Reduktionssätze. Im dritten Satz wird dann auch noch eine Nachdrückphase eingebaut.

    Und nach diesem Schema wird gearbeitet:

    Teil 1

    Übung 1 mit Initialisierungssatz
    Übung 2 mit Reduktionssatz
    Übung 3 mit Reduktionssatz + Nachdrückphase

    Pause

    Teil 2

    Übung 1 mit Initialisierungssatz
    Übung 2 mit Reduktionssatz
    Übung 3 mit Reduktionssatz + Nachdrückphase

    Initialisierungssatz:

    Im Initialisierungssatz wird nur eine Wiederholung gemacht, welche zum Muskelversagen führt. Diese erreicht man nicht durch ein hohes Gewicht sondern durch eine sehr lange Kadenz, denn die gesamte Wiederholung dauert 60-120 Sekunden. Die positive Phase sollte hier unbedingt 60 Sekunden dauern, die negative Phase bis zu 60 Sekunden. Das macht eine Kadenz von 60/60.
    Schafft man die 60 sekündige positive Phase nicht, so muss das Gewicht in der nächsten Einheit gesenkt werden.
    Andersherum muss das Gewicht erhöht werden, wenn kein Muskelversagen erreicht wird.

    Reduktionssatz

    Wird nach dem ersten Satz mit 4-6 Wiederholungen das Muskelversagen erreicht, so wird das Gewicht sofort um 30% gesenkt und man beginnt den nächsten Satz ohne eine Pause gemacht zu haben. Die Kadenz beträgt dabei 4/2/4.

    Auch der 2. Satz arbeitet mit dieser Kadenz, allerdings sind nun keine Wiederholungszahlen mehr vorgegeben.

    Wurde das Muskelversagen erneut erreicht, wird das Gewicht ein weiteres Mal um 30% gesenkt. Auch jetzt wird keine Pause gemacht. Sofort geht es zum 3. Satz.

    Der 3. Satz ist wie der 2. Nur dass jetzt eine 15 sekündige Nachdrückphase angehängt wird, in der man versucht das Gewicht statisch zu halten oder gar zu bewegen.

    So könnte der Plan aussehen:

    Split 1

    Rudern Kadenz 60/60
    Keine Pause
    Latzug mit 4-6 Wh. und einer Kadenz von 4/2/4
    Keine Pause
    Latzug minus 30 % des vorigen Gewichts, Kadenz 4/2/4 und Wiederholungen bis zum Muskelversagen
    Keine Pause
    Latzug minus 30 % des vorigen Gewichts, Kadenz 4/2/4 und Wiederholungen bis zum Muskelversagen und anschließender Nachdrückphase von 15 Sekunden.
    Keine Pause
    Bizepscurls mit einer Kadenz von 4/2/4
    Keine Pause
    Bizepscurls minus 30 % des vorigen Gewichts, Kadenz 4/2/4 und Wiederholungen bis zum Muskelversagen
    Keine Pause
    Bizepscurls minus 30 % des vorigen Gewichts, Kadenz 4/2/4 und Wiederholungen bis zum Muskelversagen und anschließender Nachdrückphase von 15 Sekunden.

    3 Minuten Pause

    Bankdrücken 60/60
    Keine Pause
    Butterfly mit einer Kadenz von 4/2/4
    Keine Pause
    Butterfly minus 30 % des vorigen Gewichts, Kadenz 4/2/4 und Wiederholungen bis zum Muskelversagen
    Keine Pause
    Butterfly minus 30 % des vorigen Gewichts, Kadenz 4/2/4 und Wiederholungen bis zum Muskelversagen und anschließender Nachdrückphase von 15 Sekunden.
    Keine Pause
    Trizepsdrücken mit einer Kadenz von 4/2/4
    Keine Pause
    Trizepsdrücken minus 30 % des vorigen Gewichts, Kadenz 4/2/4 und Wiederholungen bis zum Muskelversagen
    Keine Pause
    Trizepsdrücken minus 30 % des vorigen Gewichts, Kadenz 4/2/4 und Wiederholungen bis zum Muskelversagen und anschließender Nachdrückphase von 15 Sekunden.

    Trainingsende


    Split 2

    Beinpresse Kadenz 60/60
    Keine Pause
    Beinstrecker mit 4-6 Wh. und einer Kadenz von 4/2/4
    Keine Pause
    Beinstrecker minus 30 % des vorigen Gewichts, Kadenz 4/2/4 und Wiederholungen bis zum Muskelversagen
    Keine Pause
    Beinstrecker minus 30 % des vorigen Gewichts, Kadenz 4/2/4 und Wiederholungen bis zum Muskelversagen und anschließender Nachdrückphase von 15 Sekunden.
    Keine Pause
    Beinbeuger mit einer Kadenz von 4/2/4
    Keine Pause
    Beinbeuger minus 30 % des vorigen Gewichts, Kadenz 4/2/4 und Wiederholungen bis zum Muskelversagen
    Keine Pause
    Beinbeuger minus 30 % des vorigen Gewichts, Kadenz 4/2/4 und Wiederholungen bis zum Muskelversagen und anschließender Nachdrückphase von 15 Sekunden.

    3 Minuten Pause

    Schulterdrücken 60/60
    Keine Pause
    Schulterdrücken mit einer Kadenz von 4/2/4
    Keine Pause
    Schulterdrücken minus 30 % des vorigen Gewichts, Kadenz 4/2/4 und Wiederholungen bis zum Muskelversagen
    Keine Pause
    Schulterdrücken minus 30 % des vorigen Gewichts, Kadenz 4/2/4 und Wiederholungen bis zum Muskelversagen und anschließender Nachdrückphase von 15 Sekunden.
    Keine Pause
    Seitenheben mit einer Kadenz von 4/2/4
    Keine Pause
    Seitenheben minus 30 % des vorigen Gewichts, Kadenz 4/2/4 und Wiederholungen bis zum Muskelversagen
    Keine Pause
    Seitenheben minus 30 % des vorigen Gewichts, Kadenz 4/2/4 und Wiederholungen bis zum Muskelversagen und anschließender Nachdrückphase von 15 Sekunden.

    Trainingsende

    Phase 2

    In Phase wird wieder mit einem 2er Split trainiert. Das Schema von A-B-A-B und die Pausen von mindestens einem Tag, besser 3-4 Tagen bleibt auch gleich.

    Die Dauer dieser Phase 2 ändert sich aber jetzt auf 6-12 Wochen. Außerdem fallen die Initialisierungssaetze weg. Nun arbeiten wir (wieder) mit Reduktionssätzen, Super-Slow-Sätzen, Nachdrückphasen und Teilwiederholungen.

    In den Reduktionssätzen wählt man ein Gewicht, mit welchem man nach 3-6 Wiederholungen zum Muskelversagen kommt. Die Kadenz bleibt 4/2/4 hoch-runter-hoch bzw. 10/5 hoch-runter.

    Die Phase 2 sieht aber nur eine Gewichtsreduktion von jetzt 50% vor.

    Bei Super-Slow soll man mit 2-4 Wiederholungen zum Muskelversagen kommen. Die Kadenz beträgt hier 10/5

    Nachdrücken: Wie in Phase 1 dauert die Nachdrückphase 15 Sekunden

    Teilwiederholungen: Nachdem man das Muskelversagen erreicht hat, versucht man noch weitere kleine Wiederholungen ohne Berücksichtigung einer Kadenz.

    Die Pausen werden nun zwischen den Übungen gemacht. Es darf sich eine ganze Minute erholt werden.

    So könnte der Plan aussehen:

    Split 1

    Kniebeugen, 4-6 Wiederholungen mit einer Kadenz von 10/5
    Keine Pause
    Kniebeugen, jetzt minus 50% des vorigen Gewichts und Wiederholungen bis zum Muskelversagen und anschließenden Teilwiederholungen.
    1 Minute Pause
    Schrägbankdrücken, 3-6 Wiederholungen mit einer Kadenz von 4/2/4
    Keine Pause
    Schrägbankdrücken, jetzt minus 50% des vorigen Gewichts und Wiederholungen bis zum Muskelversagen und anschließenden Teilwiederholungen.
    1 Minute Pause
    Dips mit 3-6 Wiederholungen und einer Kadenz von 4/2/4 plus Teilwiederholungen.
    1 Minute Pause
    Trizepsdrücken mit 3-6 Wiederholungen und einer Kadenz von 4/2/4
    Keine Pause
    Trizepsdrücken minus 50 % des vorigen Gewichts, 4-6 Wiederholungen und einer Kadenz von 4/2/4
    Keine Pause
    Trizepsdrücken minus 30 % des vorigen Gewichts, Kadenz 4/2/4 und Wiederholungen bis zum Muskelversagen
    Keine Pause
    Trizepsdrücken minus 30 % des vorigen Gewichts, Kadenz 4/2/4 und Wiederholungen bis zum Muskelversagen und anschließendem Nachdrücken
    1 Minute Pause
    Bauchübung

    Trainingsende

    Split 2

    Kreuzheben, 2-4 Wiederholungen mit einer Kadenz von 10/5
    Keine Pause
    Kreuzheben, jetzt minus 50% des vorigen Gewichts und Wiederholungen bis zum Muskelversagen und anschließenden Teilwiederholungen.
    1 Minute Pause
    Latzug, 3-6 Wiederholungen mit einer Kadenz von 4/2/4
    Keine Pause
    Latzug, jetzt minus 50% des vorigen Gewichts und Wiederholungen bis zum Muskelversagen und anschließenden Teilwiederholungen.
    1 Minute Pause
    Klimmzüge mit 3-6 Wiederholungen und einer Kadenz von 4/2/4 plus Teilwiederholungen.
    1 Minute Pause
    Bizepscurls mit 3-6 Wiederholungen und einer Kadenz von 4/2/4 zum Muskelversagen
    Keine Pause
    Bizepscurls minus 50 % des vorigen Gewichts, Kadenz 4/2/4 und Wiederholungen bis zum Muskelversagen und anschließenden Teilwiederholungen
    1 Minute Pause
    Schulterdrücken mit 3-6 Wiederholungen und einer Kadenz von 4/2/4 zum Muskelversagen
    Keine Pause
    Schulterdrücken minus 50 % des vorigen Gewichts, Kadenz 4/2/4 und Wiederholungen bis zum Muskelversagen
    1 Minute Pause
    Shruggs mit 6-12 Wiederholungen und einer Kadenz von 4/2/4

    Trainingsende

    Erläuterungen zu X-Adaption

    Bei den jeweiligen Kadenzen wird immer mit den konzentrischen Phasen begonnen! Das ist wichtig, weil die positive Phase schwerer ist als die negative Phase. Das heißt, dass wir z.B. Die Kniebeugen von unten anfangen.

    Das gleiche gilt für die Initialisierungssätze - auch hier beginnen wir mit der positiven Phase.

    Quelle www.hantelfix.de :wink:
     
  15. Andy82

    Andy82 V.I.P.

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