Trainingssyteme

Dieses Thema im Forum "Hantel- und Krafttraining" wurde erstellt von Andy82, 25.07.2007.

  1. Andy82

    Andy82 V.I.P.

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    Nachdem ich hier vergeblich eine Übersicht über die einzelnen Trainingssysteme gesucht hab, habe ich versucht mal eine zusammenzubasteln. Bin selbstverständlich für Korrekturen oder Ergänzungen dankbar.

    Volumen (Quelle: Fitnessforen.de)

    Das Volumentraining ist in der heutigen Zeit das am meisten propagierte und auch beliebteste Trainingssystem. Beim Volumentraining geht man von der Grundsatzidee aus, dass ein Muskelwachstum bei Erschöpfung jedes einzelnen Muskels erreicht wird, d.h. der einzelne Muskel wird mehr oder weniger bis zur kompletten Erschöpfung bzw. Übersäuerung trainiert.
    Dadurch steigt auch entsprechend der Trainingsumfang, so dass es kaum möglich ist bei Volumentraining den ganzen Körper zu trainieren, denn die einzelnen Muskelgruppen brauchen schon eine gewisse hohe Anzahl an Sätzen, um nahezu komplett erschöpft zu werden. Um dies zu gewährleisten wird das Training aufgeteilt (gesplittet). Da gibt es unterschiedliche Möglichkeiten von einem 2er Split bis zu einem 4er oder sogar 5er Split. Bei einem 2er Split wird der gesamte Körper in zwei Trainingseinheiten trainiert, bei einem 3er Split in drei Einheiten usw. Vorteil dieses Systems ist, dass man sich gezielter auf die einzelnen Muskelgruppen konzentrieren kann und diese folglich intensiver bearbeiten kann.
    Wie hoch das entsprechende Volumen ist, muss jeder für sich entscheiden und ist natürlich auch von der eingesetzten Intensität abhängig. Generell wird beim Volumen-Training nicht bis zum Muskelversagen trainiert! Es gibt einige, die machen 12 Sätze für große Muskelgruppen (Beine, Brust, Rücken) und 6 für kleine Muskelgruppen (Bizeps,Trizeps,Schultern) und anderer wiederum maximal 9 für große und 4-6 für kleine Muskelgruppen. Hier gilt wie so oft im Bodybuilding: „Finde deinen eigenen Weg und höre auf deinen Körper, denn nur du weißt, was dein Körper braucht und vertragen kann!“
    Eine Weisheit die entscheidend ist für den Erfolg des eigenen Trainings.

    High Intensity Trainng (HIT)
    (Quelle: Fitnessforen.de)

    Geprägt wurde dieser Begriff durch den legendären Mike Mentzer, der zugleich diesem Trainingssystem seine heutige Popularität verlieh. Man kann es grob mit Hochintensitäts-Training übersetzen. Das entscheidende bei HIT ist, dass streng nach sportwissenschaftlichen Methoden bzw. Grundlagen trainiert wird. Andere Systeme beruhen dort eher auf subjektiven Empfinden.
    Das System beruht auf der Annahme, dass die Muskulatur durch einen kurzen aber maximalen Muskelreiz zum Wachstum angeregt wird. Folglich wird pro Übung auch nur eine geringe Anzahl an Sätzen (oftmals nur einer) durchgeführt, dieser allerdings mit maximaler Intensität. Allgemein wird bei HIT die Gesamtübungzahl zurückgestellt, man konzentriert sich primär auf Basisübungen und hält so die Trainingszeit gering (ca. 30-40 min.) und spart so unnötige Energieverluste ein.
    Kurz: Hoher Trainingsumfang und hohe Intensität schließen sich aus (genauso umgekehrt).

    >Kurze, intensive Trainingseinheiten mit hoher Intensität sind das A&O dieses Systems!

    Ein komplettes HIT-Programm belastet sowohl den gesamten Körper als auch das Zentrale Nervensystem (ZNS), denn die Muskelgruppen werden nicht wie in verschiedenen anderen Trainingssystemen gesplittet und dadurch isoliert bearbeitet.
    Da das HIT-System eine hohe Belastung für den Körper aufweist, sind entsprechende Regenerationszeiten auch unbedingt erforderlich. Als Minimum sind 48 Std. anzusehen, wobei teilweise auch nur 1-2x die Woche trainiert wird.
    Als guter Kontrollwert für optimale Regeneration dient der Ruhepuls. Liegt dieser um die 5-10 Schläge über Normalwert, so ist der Körper noch nicht optimal regeneriert.
    Gemessen wird er direkt nach dem Aufwachen, allerdings vor dem Aufstehen, d.h. im Bett liegend, denn nur so ist ein genauer Wert zu bestimmen. Trainingstagebücher können auch auf Stagnation bzw. Übertraining hinweisen und dies rechtzeitig erkennen lassen.

    HIT ist generell ein Trainingssystem, was jedem Bodybuilder Erfolge bringen kann.
    Oftmals scheitern die meisten aber daran, dass sie entweder nicht die nötige Intensität aufbringen können, oder einfach nicht bereit sind das Volumen so drastisch zu reduzieren. Deswegen würden wir auch behaupten, dass HIT eher ein System für Fortgeschrittene Athleten ist, d.h. ab einer Trainingsdauer von ca. 2 Jahren zu empfehlen, denn Anfänger können unmöglich die geforderte Intensität aufbringen.

    Grundprinzipien des High Intensity Trainings :

    Intensiv: Die Intensität ist der entscheidende Faktor. Hoher Trainingsumfang und hohe Intensität schließen sich aus. Kurze intensive Trainingseinheiten sind zu bevorzugen.
    Mögliche Intensitätstechniken sind Supersätze, Maximalsätze, superlangsame Sätze, Reduktionssätze etc.

    dosiert: 1-3 Sätze einiger Basisübung bei unter 60 min. Trainingszeit
    Nur kurze Einheiten erlauben das Aufbringen der hohen Intensität, ab ca. 45 min. intensiven Trainings steigt nämlich die Ausschüttung der katabolen (abbauenden) Hormone.
    Maximal 3 Trainingseinheiten die Woche. Meistens eher 1-2 Einheiten.
    Erst bei völliger Regeneration des Körpers das Training wieder aufnehmen, ansonsten wird Übertraining riskiert.

    Sicher: Produktives aber sicheres Training, um Verletzungen oder ähnliches zu vermeiden.
    Übertraining lässt sich bei der HIT-Methode aufgrund des geringen Trainingsumfanges gut ausschließen, daher eine Gefahr weniger für das Training.
    Objektivierung des Trainingszustands ist durch eine Kontrolle des Ruhepulses bzw. durch Führung eines Trainingstagebuches möglich.
    Voraussetzung für sicheres Training ist zudem eine sichere Technik, die unnötige und unkontrollierte bzw. schwungvolle Ausführung vermeidet.

    Der mögliche auftretende Schmerz ist völlig normal bei diesem harten Trainingssystem, denn der Körper reagiert mit entsprechenden Signalen auf das harte Training.
    Haltet euch letztendlich immer vor Augen, dass erst der Geist und dann der Körper versagt. Wenn ihr dies verinnerlicht, schafft ihr es auch in eurem Training die nötige Motivation und Disziplin an den Tag zu legen.

    Wichtige Begriffe im Zusammenhang mit HIT

    Kadenz:
    Gibt an wie lange eine Wiederholung insgesamt dauert und wie diese auszuführen ist. Die Kadenz kann in 2 oder 3 Zahlen angegeben werden.
    2 Zahlen geben die Länge der positiven und negativen Phase an, Bei 3 Zahlen handelt es sich um die positive, statische und negative Phase der Bewegung.
    Bsp.1: 4/2/4---> die konzentrische(positive) Phase dauert 4 sec, die statische (haltende) Phase 2 sec und die exzentrische (negative) Phase dauert 4 sec.
    In der positiven Phase kontrahiert sich der Muskel, in der statischen wird er maximal angespannt und in der negativen wird er gestreckt.
    Bsp.2: 10/4---> positive Phase muss 10 sec dauern, negative Phase 4 sec.

    TUT (Time Under Tension):
    Gibt an wie lange der Muskel unter Belastung steht bzw. arbeitet. Die TUT ergibt sich aus der Kadenz und der Anzahl der Wiederholungen.
    Dauert eine Wiederholung z.B. 13 sec (bei einer Kadenz von 5/3/5) und es werden 5 Wiederholungen geschafft, so beträgt die TUT 65 sec.
    Die TUT beinhaltet lediglich die Zeit, in der der Muskel ganz alleine arbeitet, bei gleichzeitiger Einhaltung der Kadenz.

    Superslow:
    Superlangsame Wiederholungen sind eine Intensitätstechnik bei HIT.
    Oftmals wird eine Kadenz von 10/5 bzw. 10/10 bevorzugt.

    5x5 Trainingssystem (Quelle: Fitnessforen.de)

    Das 5x5 System ist eines der komplexesten und beliebtesten Systeme, aufgrund der Tatsache, dass sich bei diesem System sowohl kraft- als auch massemäßig gute Erfolge erzielen lassen.
    Das gesamte System ist sehr flexibel einsetzbar, denn es ließe sich in jedem beliebigen Split einbauen.
    Das Grundprinzip des 5x5 Systems sieht wie folgt aus:
    Es werden 5 Sätze mit jeweils 5 Wiederholungen und dem gleichen Trainingsgewicht ausgeführt (deswegen 5x5).
    Sollten alle 5 Sätze mit 5 Wdh. ordentlich, sicher und sauber ausgeführt worden sein, so wird das Gewicht in der nächsten Trainingseinheit erhöht. Eine Erhöhung um 2,5 Kg hat sich als praktisch erwiesen. Es kann aber auch weniger erhöht werden, je nach Geschmack.
    Um das Training mit dem 5x5 System zu objektivieren, empfiehlt sich ein Trainingstagebuch zu führen. In diesem sollte das subjektive Gewichtsempfinden notiert werden, d.h., wie schwer war das Gewicht zu stemmen??
    Hierbei empfehlen sich Begriffe wie: leicht, locker, mittel, schwer, zu schwer.
    Anhand dieses Trainingstagebuches lässt sich feststellen, ob das Gewicht schon 5x ausreichend genug über 5 Wdh. bewältigt werden kann. Wenn dies nicht der Fall ist, so werden so genannte Stabilisationswochen eingeschoben. 1-2 sollten dabei ausreichen und gewährleisten, dass die nächste Stufe in Angriff genommen werden kann. Anhand des Tagebuches wird auch entschieden, um wie viel das Gewicht bei der nächsten Einheit erhöht werden soll bzw. kann. Sollte nun einer Trainingseinheit folgende Leistung erzielt worden sein: Bsp. Bankdrücken 5,5,5,4,4….. so wird solange weitertrainiert, bis das Gewicht sicher über 5 Sätze mit 5 Wdh. bewältigt wird. Das kann ruhig mal ein paar Einheiten dauern, aber nur so ergibt sich eine Steigerung.

    Das 5x5 System wird primär auf Grundübungen angewandt und es ist jedem selbst überlassen, wie dabei gespilttet wird, allerdings hat es sich als vorteilhaft ergeben das 5x5 in ein Ganzkörperprogramm oder einen 2er Split einzubauen.
    2-3 Trainingseinheiten die Woche sind dabei empfehlenswert.
    Generell ist das 5x5 kein Trainingssystem, was über mehrere Monate durchgezogen werden sollte, denn es setzt primär darauf die Muskulatur durch die ungewohnte Belastung zu schocken. 6-10 Wochen ließe sich dieses Programm allerdings schon anwenden, je nach individueller Zielsetzung.
    Das System lässt sich generell auf alle Muskelgruppen anwenden, hierbei muss allerdings darauf geachtet werden, dass bei den komplexen Grundübungen die Hilfsmuskeln schon stark mitbelastet werden und ein gesondertes 5x5 für diese folglich nicht mehr zwingend notwendig ist. Ein paar Isolationsübungen würden hier meistens ausreichen. Hier gilt natürlich auch wieder das subjektive Empfinden als entscheidend.
    Eine Pause von 2 Tagen zwischen den Einheiten ist optimal.

    High Intensity Interval Training (HIIT) (Quelle: Wikipedia)

    High Intensity Interval Training (HIIT) ist ein kurzes und extrem hartes Konditionstraining bestehend aus mehreren Sprintintervallen. Es wird als wichtige Komponente im Konditionstraining angewendet. Die heftigen Intervalle dieser überaus aufreibenden Trainingseinheit zielt besonders stark auf rundenbasierte Leistungen ab.

    Eine typische HIIT Trainingseinheit dauert sehr selten länger als 20 Minuten und sieht oft wie folgt aus:

    5 Minuten Warmlaufen, anschließend 20 Sekunden absolut Sprint gefolgt von 10 Sekunden Laufen bis man 8 Sprint- und Laufintervalle absolviert hat (insgesamt 4 Minuten). Die Hauptkomponente des Trainings besteht darin, dass man während des Sprints dem Körper alles abverlangt, Runde für Runde. Pausen sind nicht erlaubt und untergraben den gewünschten Trainingseffekt. Abschließend mindestens 5 Minuten auslaufen.

    Durch die zunehmende Popularität von MMA greifen immer mehr Sportler zum HIIT. Dieses Konditionstraining wird auch von männlichen Models genutzt, da es sich hervorragend eignet um innerhalb kürzester Zeit die Bauchmuskeln optisch überaus deutlich hervorzuheben.

    HIIT ist ein sehr hartes kreislaufbeanspruchendes Training und sollte von sportlich ungeübten Menschen nicht unterschätzt werden.

    Professional Intensity Training Techiques (PITT) (Quelle: homomusculus.com)

    Kernaussage des Systems ist es , dass die Wiederholungen alle einzeln, also mit einer jeweils kurzen Pause zur nächsten Wdh, ausgeführt werden müssen um dauerhaft Fortschritte zu erreichen. Viele andere Elemente , die bereits teilweise bekannt und erfolgreich umgesetzt worden sind wie zb Teil-Wdh, Negativ-Wdh, Periodisierung, statische Kontraktionen, stretch loading usw werden hier auch ihre berechtigte Anwendung finden, aber grundsätzlich sollten erstmal alle Übungen so ausgeführt werden , als würde man 10 - 20 Einzel Wdhs absolvieren.

    Ziel des Trainings sollte es sein, den Kontraktionsvorgang des Muskels mit hohen und langen Spannungszuständen zu erschöpfen und nicht nur ein Bewegungsmuster einfach nicht mehr ausführen zu können.
     
  2. AdMan

    Schau dir mal diesen Guide an. Empfehlenswert!

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  3. #2 Hantelfix, 25.07.2007
    Hantelfix

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    Sehr gut.

    Hast du das selbst geschrieben? Dann könnten wir es ins Lexikon werfen.
     
  4. Andy82

    Andy82 V.I.P.

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    Moin,

    habe es von verschiedenen Seiten zusammenkopiert. Ich will es noch um ein paar andere Systeme ergänzen, sobald ich dazu was brauchbares gefunden hab.
     
  5. #4 Hantelfix, 25.07.2007
    Hantelfix

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    Ja habe ich schon gesehen. Habe einfach mal gegoogelt.

    Schau mal ob du die original Quellen findest.
     
  6. Andy82

    Andy82 V.I.P.

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    Mach ich gleich nach dem Training und schreib es dann hinter das jeweilige System.
     
  7. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  8. #6 Schokoriegler, 25.07.2007
    Schokoriegler

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    tagsüber zeit zum trainieren??????????...............jetzt frißt mich aber der neid.
     
  9. Andy82

    Andy82 V.I.P.

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    Urlaub ist schon was tolles :-D Vorallem weil ich dann die Muckibude fast für mich alleine hab.
     
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