Trainingstagebuch von iNk.

Dieses Thema im Forum "Trainingsberichte Massephase" wurde erstellt von iNk., 07.11.2011.

  1. iNk.

    iNk. Hantelbankwärmer

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    Passend zu meinem neuen Trainingsplan, hier mal mein Trainingsbericht zu meiner, ab heute startenden "Kraftaufbauphase".

    Vorweg erstmal mein neuer Trainingplan:
    http://www.muskelpower-forum.de/ftopic21664.html

    Kommen wir nun zu meinem heutigen Training.
    Mache bei meinen Sätzen immer zw. 4-6Wdh.

    Aufwärmen
    Latziehen 80kg
    Latziehen 80kg
    Latziehen 70kg
    Butterfly (negativ) 50kg
    Butterfly (negativ) 45kg
    Butterfly (negativ) 40kg

    Butterfly (positiv) 70kg
    Butterfly (positiv) 65kg
    Butterfly (positiv) 65kg
    Bankdrücken (Schräg, Kurzhantel) 22,5kg
    Bankdrücken (Schräg, Kurzhantel) 26kg
    Bankdrücken (Schräg, Kurzhantel) 20kg

    Schulterpresse 17,5kg
    Schulterpresse 15kg
    Schulterpresse 15kg
    Armheben (seitlich,kurzhantel) 7kg
    Armheben (seitlich,kurzhantel) 7kg
    Armheben (seitlich,kurzhantel) 8kg

    Trizepsdrücken (am Gerät "1") 35kg
    Trizepsdrücken (am Gerät "1") 30kg
    Trizepsdrücken (am Gerät "2") 55kg
    Trizepsdrücken (am Gerät "2") 50kg
    Trizepsdrücken (am Gerät "2") 50kg

    So das war's für heute, morgen gehts Joggen :)

    Grüßle iNk.
     
  2. AdMan

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  3. iNk.

    iNk. Hantelbankwärmer

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    Beine/Bauch

    So, heute waren die Beine und der Bauch dran, war eine relativ kurze aber dennoch harte Einheit :)

    10Min Fahrrad
    Beinpresse 68kg x >20Wdh.
    Beinpresse 185kg x 7Wdh.
    Beinpresse 178kg x 8Wdh.
    Beinpresse 167kg x 10Wdh.
    Beinpresse 167kg x 10Wdh.

    Beinstrecker 40kg x 12Wdh.
    Beinstrecker 40kg x 12Wdh.
    Beinstrecker 40kg x 12Wdh.

    Beinbeuger 40kg x 12Wdh.
    Beinbeuger 40kg x 12Wdh.
    Beinbeuger 40kg x 10Wdh.

    Beinheben 2x 20Wdh.
    Bauchpresse am Seilzug 70kg x 10Wdh.
    Bauchpresse am Seilzug 70kg x 10Wdh.
    Bauchpresse am Gerät 70kg x 20Wdh.
     
  4. iNk.

    iNk. Hantelbankwärmer

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    Brust/Rücken/Bizeps

    Heuten waren Brust/Rücken/Bizeps dran.

    Aufwärmen

    Butterfly 75kg
    Butterfly 75kg
    Butterfly 70kg
    Schägbankdrücken (Kh) 26kg
    Schägbankdrücken (Kh) 25kg
    Schägbankdrücken (Kh) 25kg

    Klimzüge (Weit, Obergriff) x6Wdh.
    Klimzüge (Weit, Obergriff) x6Wdh.
    Klimzüge (Weit, Obergriff) x4Wdh.
    Rudern 80kg
    Rudern 70kg
    Rudern 70kg
    Hyperextensions +10kg x10Wdh.
    Hyperextensions +10kg x10Wdh.
    Hyperextensions +10kg x10Wdh.

    Scottcurls 30kg
    Scottcurls 30kg
    Scottcurls 25kg
    Scottcurls 25-20-15kg (Reduktionssatz)
     
  5. #4 Matze1985, 13.11.2011
    Matze1985

    Matze1985 Eisenbieger

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    Verstehe deinen Trainingsplan nicht (siehe Antwort im verlinkten Thread).

    Wenn du Kraftaufbau betreiben willst dann solltest du den Trainingsplan umstellen. Und du hast im Eingangspost was von 4 - 6 Wdh geschrieben aber machst dann trotzdem 10 Wdh?

    :confused:
     
  6. iNk.

    iNk. Hantelbankwärmer

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    Beine/Bauch/Bizeps

    So eben vom Training zurück gekommen und hab immer noch ein mega Grinsen im Gesicht, habe heute Beine und Bauch trainiert und dann noch spontan Bizeps mit reingenommen und das lief richtig richtig gut.

    5Min Fahrrad
    Beinpresse 68kg x >20Wdh.
    Beinpresse 195kg x 8Wdh.
    Beinpresse 185kg x 7Wdh.
    Beinpresse 178kg x 9Wdh.
    Beinpresse 178kg x 7Wdh.

    Beinstrecker 40kg x 12Wdh.
    Beinstrecker 42kg x 12Wdh.
    Beinstrecker 42kg x 12Wdh.

    Beinbeuger 40kg x 12Wdh.
    Beinbeuger 42kg x 12Wdh.
    Beinbeuger 42kg x 10Wdh.

    Beinheben 2x 20Wdh.
    Bauchpresse am Gerät 70kg x 20Wdh.
    Bauchpresse am Seilzug 70kg x 10Wdh.
    Bauchpresse am Seilzug 70kg x 17Wdh. mit kleinen Pausen

    Bizepscurls 10kg x20wdh.
    Scottcurls 30kg x10Wdh.
    Scottcurls 35kg x5Wdh.
    Scottcurls 35kg x5Wdh.
    Scottcurls 30-25-20-15-10kg (Reduktionssatz)
     
  7. iNk.

    iNk. Hantelbankwärmer

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    Rücken/Brust/Schulter

    Heute gings weiter, lief ebenfalls wieder richtig gut :)

    Aufwärmen
    Latziehen 80kg x8 nächstes mal 85kg
    Latziehen 80kg
    Latziehen 80kg
    Butterfly (negativ) 50kg x6 i.O.
    Butterfly (negativ) 45kg -- erhöhen
    Butterfly (negativ) 40kg

    Bankdrücken (Schräg, Kurzhantel) 26kg -- erhöhen
    Bankdrücken (Schräg, Kurzhantel) 26kg
    Bankdrücken (Schräg, Kurzhantel) 26kg
    Butterfly (positiv) 70kg x9 -- erhöhen um 5kg
    Butterfly (positiv) 70kg
    Butterfly (positiv) 70kg

    Schulterpresse 17,5kg -- erhöhen auf 20kg
    Schulterpresse 17,5kg i.O.
    Schulterpresse 17,5kg
    Armheben (seitlich,kurzhantel) 10kg i.O.
    Armheben (seitlich,kurzhantel) 10kg
    Armheben (seitlich,kurzhantel) 10kg

    Trizeps hab ich rausgelassen, den mach ich dann am Donnerstag...

    Morgen ist denke ich mal ein Ruhetag angesagt, wollte eig. Joggen gehen, bin mir da aber noch nicht so sicher.
     
  8. iNk.

    iNk. Hantelbankwärmer

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    Brust/Triceps

    Also Heute war Brust und Triceps dran,

    Bankdrücken 65 x4Wdh. -- war richtig schwer :(
    Bankdrücken 65
    Bankdrücken 60
    Butterfly 75 x3,5Wdh.
    Butterfly 70
    Butterfly 70
    Bankdrücken (Schräg,Kh) 26 x4Wdh.
    Bankdrücken (Schräg,Kh) 22,5
    Bankdrücken (Schräg,Kh) 22,5

    Bankdrücken (Flach,Lh,Eng) 40 x6Wdh.
    Bankdrücken (Flach,Lh,Eng) 40
    Tricepsdrücken "Gerät 1" 35 x7 -- erhöhen auf 40kg
    Tricepsdrücken "Gerät 2" 45 x10 -- erhöhen auf 50 evntl. 55kg
    Tricepsdrücken "Gerät 2" 55 x4

    So habe dann noch mein Fettgehalt messen lassen, liege jetzt bei 13%.

    Lieben Gruß iNk.
     
  9. iNk.

    iNk. Hantelbankwärmer

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    Rücken

    Total ungewohnt nur ca. 30min im Fit zu sein :D

    Rudern 70kg x8Wdh. -- erhöhen auf 75kg
    Rudern 75kg x6Wdh. Ok

    Latziehen 80kg x8Wdh. -- erhöhen auf 85kg
    Latziehen 85kg x5Wdh. Ok

    Klimmzüge (Weit,Obergriff) x5,5
    Klimmzüge (Weit,Obergriff) x4,5
    Klimmzüge (Eng,Untergriff) x5,5

    Butterfly (reverse) 50kg x6Wdh. Ok
    Butterfly (reverse) 50kg

    Hyperextensions + 10kg x10-12Wdh.
    Hyperextensions + 10kg x10-12Wdh.
    Hyperextensions + 10kg x10-12Wdh.

    Werde nächstes mal wohl noch 1 Satz Rudern hinzufügen und dann evntl. wieder auf Kreuzheben umsteigen :)
     
  10. iNk.

    iNk. Hantelbankwärmer

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    Brust/Bauch

    Bankdrücken
    60kg x 8Wdh. -- relativ locker, erhöhen auf 65kg
    65kg x 4Wdh.
    60kg

    Bankdrücken (Schräg)
    Kh 26kg x 3,5Wdh. -- schwer, aber passt
    Kh 25kg x 6 + Langhantel 40kg x 4 -- Supersatz
    Lh 40kg x 6 -- erhöhen auf 45kg

    Butterfly
    Fliegende (schräg) 12,5kg x 10 -- irgendwie komisch, nächstes mal Butterfly
    Butterfly (Arme angewinkelt) 70kg x 10Wdh. -- erhöhen auf 75/80kg
    Butterfly (Arme ausgestreckt) 75kg x 5,5Wdh. -- OK evntl. Tauschen mit Übung 2

    Beinheben 20Wdh.
    Bauchcrunch 70kg x 20Wdh. + Beinheben 20Wdh. -- Supersatz
    Crunch am Seil 70kg x 20Wdh.
     
  11. iNk.

    iNk. Hantelbankwärmer

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    Beine/Biceps

    5min Fahrrad
    Beinpresse 50kg x 20Wdh.
    Beinpresse 100kg x 5Wdh.

    Beinpresse
    205kg x 8Wdh. -- passt
    195kg x 8Wdh. -- erhöhen
    195kg passt
    185kg x 9Wdh. -- erhöhen

    Beinstrecker
    45kg x 12Wdh. -- erhöhen auf 50kg
    45kg
    45kg

    Beinbeuger
    45kg x 12Wdh. -- erhöhen auf 50kg
    45kg
    45kg

    Scottcurls am Gerät
    35kg x 10Wdh. -- erhöhen auf 40kg
    35kg
    35kg
    30-25-20-15 (Wdh: 4-3-3-3) Reduktionssatz
     
  12. iNk.

    iNk. Hantelbankwärmer

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    Schulter/Triceps

    Schulterpresse
    20 x 10 -- erhöhen auf 22,5
    22,5 -- Ok
    22,5

    Rudern (aufrecht)
    45 -- Ok
    45

    Seitenheben
    10 x 10 -- erhöhen auf 12,5
    10 -- erhöhen
    12,5 x 4 Ok

    Seitenheben (vorgebeugt)
    12,5kg -- Ok

    Bankdrücken (eng)
    50kg (schräg) Ok
    50kg (flach) Ok

    Trizepsdrücken
    40 (Gerät 1) -- Ok
    55 x 10 (Gerät 2) -- erhöhen auf 60
    Dips x6 + 60 x 3 (Gerät 2) -- Supersatz

    Stirndrücken
    55 x 10 -- erhöhen auf 60
    55

    Bauchcurls (Seilzug)
    70 x 10
    70 x 10
    70 x 10
     
  13. iNk.

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    Rücken

    Rudern
    80 x 9 -- erhöhen auf 85
    80
    80

    Latziehen
    85 -- ok
    80

    Klimmzüge
    6 (breit, obergriff)
    7 (eng, untergriff)
    4 (eng, untergriff)

    Butterfly (reverse)
    50 -- ok
    50

    Hyperextensions
    Körpergewicht + 10kg x 10
    Körpergewicht + 10kg x 10
    Körpergewicht + 10kg x 10
     
  14. iNk.

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    Brust/Bauch

    Bankdrücken
    65 x 7 -- erhöhen auf 70 kg
    65
    60

    Bankdrücken (schräg)
    Lh 50 -- Ok
    Kh 26 x 6 + Lh 40 x 3 -- Supersatz
    Kh 26

    Butterfly
    Gerät "1" 75 x 10
    Gerät "1" 75 x 8
    Gerät "2" 75 x 6 -- Gerät "2" vor Gerät "1"

    Bauch
    Bauchcrunch 70kg x12 + Beinheben x20 -- Supersatz
    Bauchcrunch 70kg
    Beinheben x 20
    Bauchcurls 70 kg
     
  15. iNk.

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    Beine/Biceps

    5min Fahrrad
    Beinpresse
    50kg x 20 Wdh.
    100kg x 5 Wdh.

    Beinpresse
    205kg -- ok
    205kg
    195kg
    185kg

    Beinstrecker
    50kg -- erhöhen auf 55
    50kg
    50kg

    Beinbeuger
    50kg -- ok
    50kg

    Bizepscurls
    40kg -- ok
    37kg
    35kg
    35-30-25-20 (3-3-3-3Wdh.) -- Reduktionssatz
     
  16. iNk.

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    Schulter/Triceps

    Schulterdrücken
    22,5kg x 10 -- erhöhen auf 25kg
    22,5kg
    22,5kg

    Rudern (aufrecht)
    45kg -- Ok
    45kg

    Seitenheben
    12,5kg -- Ok, evntl. auf 15 erhöhen
    12,5kg
    12,5kg

    Seitenheben (vorgebeugt)
    12,5kg -- Ok

    Bankdrücken (eng)
    50kg -- Ok
    50kg

    Trizepsdrücken
    Gerät "1" 40kg -- Ok
    Gerät "2" 60kg x 10 -- erhöhen auf 65kg
    Dips x 8 + Gerät "2" 60kg x 3 -- Supersatz

    PS: merke gerade, dass ich Stirndrücken vergessen habe -.- :roll: :bash:
     
  17. iNk.

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    Rücken

    Rudern
    85kg x 8 -- erhöhen auf 90Kg
    85kg
    80kg

    Latziehen (Hammergriff)
    85kg
    80kg -- leicht

    Klimmzüge
    4 (Obergriff, Breit)
    7,5 (Untergriff, Eng)
    4 (Untergriff, Eng)

    Latziehen (Obergriff,Breit)
    60kg x 10 -- erhöhen auf 70kg
    70kg -- Ok

    Hyperextensions
    Körpergewicht + 10kg x 10-12Wdh.
    Körpergewicht + 10kg x 10-12Wdh.
    Körpergewicht + 10kg x 10-12Wdh.
     
  18. iNk.

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    Plan

    Also meine Kreatinphase ist jetzt vorbei und somit auch meine Kraftphase.
    Ab heute werde ich die nächsten 2-3 Monate wieder Masse trainieren.

    Aktuellen Trainingsgewichte für Krafttraining: (für Vergleich, nicht max. Kraftwerte)
    Bankdrücken: 70kg
    Bankdrücken (Schräg, Kh): 26kg
    Butterfly: 75kg
    Beinpresse: 205kg
    Beinstrecker: 55kg
    Beinbeuger: 50kg
    Bizepscurls: 40kg
    Schulterdrücken (Kh): 25kg
    Seitenheben: 12,5kg
    Bankdrücken (eng): 50kg
    Trizepsdrücken "1": 40kg
    Trizepsdrücken "2": 65kg
    Stirndrücken: 60kg
    Rudern: 90kg
    Latziehen (Hammergriff): 85kg
    Latziehen (Obergriff, Breit): 70kg

    Mein "neuer" Trainingsplan sieht wie folgt aus:
    3er-Split: 10-12Wdh.

    Montag: Brust, Triceps

    Bankdrücken (Flach,Lh) x3
    Bankdrücken (Schräg,Kh) x3
    Butterfly x3
    Dips x3
    Bankdrücken (Eng,Flach,Lh) x2
    Tricepsdrücken x2-3

    Dienstag: Beine, Schulter
    Beinpresse x4
    Beinstrecker x3
    Beinbeuger x3
    Schulterdrücken x3
    Aufrechtes Rudern x2
    Seitenheben x3

    Donnerstag: Rücken, Biceps
    Rudern x3
    Latziehen (Hammergriff) x2
    Klimmzüge x3
    Latziehen (Obergriff) x2
    Hyperextensions x3
    Bicepscurls x 3-4 + 1 Reduktionssatz
     
  19. iNk.

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    Brust/Triceps

    So heute ging es los mir Brust und Triceps...

    Bankdrücken (Lh, Flach)
    55 x 12 -- erhöhen auf 57,5
    55
    50

    Bankdrücken (Kh, Schräg)
    20
    20
    20

    Butterfly
    70
    65
    60

    Dips
    8
    5 + Körpergewicht-30kg x 2 -- Supersatz
    Körpergewicht-30kg x 5

    Bankdrücken (Eng, Flach)
    35 x 6 -- runter auf 30
    30

    Tricepsdrücken
    Gerät "1" 30/25 -- Supersatz
    Gerät "2" 50/45/35 -- Supersatz

    War nach den Dips ziemlich fertig, werde nächstes mal evntl. das enge Bankdrücken rausnehmen, da es nur noch mit wenig Gewicht machbar war. Morgen gehts weiter mit Beine und Schultern :)
     
  20. AdMan

    Hi
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  21. iNk.

    iNk. Hantelbankwärmer

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    Beine/Schultern

    Also ich weiß ja nicht was ich vom heutigen Training halten soll :roll: :-D.
    Hatte nach dem 2 Satz Beinpresse starke Schmerzen im Hinterkopf, Schweißausbruch und mir wurde leicht Schwarz vor Augen. Naja 3 Satz fertig gemacht und dann erstmal den DICKEN Pulli ausgezogen. Hatte über's WE eine Erkältung, lag vielleicht auch daran. Habe also ein Paar Sätze/Übungen rausgenommen, somit ist das Training recht kurz ausgefallen, dennoch fühlen sich meine Beine und die Schulter seht gut an, scheint also ganz gut gewesen zu sein.

    5min Fahrrad
    Beinpresse 50kg x 5 + 100kg x 5

    Beinpresse: 12-15Wdh.
    185
    185
    175

    Beinbeuger:
    45 x 12 -- erhöhen auf 48
    45 x 12

    Beinstrecker:
    50 x 20

    Schulterdrücken: 10-12Wdh.
    20 -- erhöhen auf 22,5
    20
    20

    Seitenheben: 10-12Wdh.
    10
    10
    10 (vorgebeugt)
     
  22. Ronnix

    Ronnix Supermoderator
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    Größe (in cm):
    187
    Gewicht (in kg):
    90
    Trainingsbeginn:
    2006
    Kniebeuge (in kg):
    150
    Kreuzheben (in kg):
    200
    Bankdrücken (in kg):
    135
    Re: Beine/Schultern

    Trainingsinduzierte Kopfschmerzen... garnet gut!
    Das kann wirklich sehr gefährlich enden, daher rate ich jedem dazu das Training sofort zu beenden und wenns net besser wird den Notarzt aufzusuchen.
    Versuch in Zukunft bei der Beinpresse Pressatmung zu vermeiden, vorher gut warm machen und nicht verkrampft zu drücken. Auf eine natürliche Position vom Kopf zu achten, ist auch sehr empfehlenswert.

    Mehr Infos findest du im Netz unter dem Begriff "Aneurysma"...
     
Thema: Trainingstagebuch von iNk.
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  1. trainingsinduzierte kopfschmerzen gefährlich

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