Traininsplan für Definitionsphase

Dieses Thema im Forum "Trainingspläne" wurde erstellt von vaucluse, 20.08.2006.

  1. #1 vaucluse, 20.08.2006
    vaucluse

    vaucluse Hantelbankwärmer

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    Hi Folks,

    Bin gerade dabei, meine Definitionsphase vorzubereiten – unten seht Ihr den provisorischen Ablauf, was haltet Ihr davon?

    Montag
    Ausdauer-Einheit (z.B. Joggen oder Radfahren)
    45 – 60 Minuten bei einer Herzfrequenz von 145 – 155


    Dienstag
    Brust:
    - Bankdrücken
    - Schrägbankdrücken
    - Kabelzug Butterfly stehend
    Bizeps:
    - Hammercurls
    - Konzentrationscurls


    Mittwoch
    Ausdauer-Einheit (z.B. Joggen oder Radfahren)
    45 – 60 Minuten bei einer Herzfrequenz von 145 – 155


    Donnerstag
    Rücken / Nacken:
    - Latziehen zur Brust
    - Rudern sitzend am Gerät
    - Shrugs
    Trizeps:
    - French Presses sitzend
    - Trizepsdrücken am Kabelzug mit supinierten Unterarmen


    Freitag
    Ausdauer-Einheit (z.B. Joggen oder Radfahren)
    45 – 60 Minuten bei einer Herzfrequenz von 145 – 155


    Samstag
    Schultern:
    - Seitenheben
    - Hochstemmen der Kurzhantel mit Drehung des Handgelenk
    - Butterfly Reverse
    Beine:
    - Kniebeugen
    - Beincurls
    - Beinextensions
    Bauch:
    - Crunches
    - Knieheben



    Sonntag
    Frei

    Erläuterungen:
    - Jeweils 3 Sätze mit 8 – 12 Wiederholungen
    - Krafttraining jeweils am Morgen


    Ernährung:
    - An Trainingstagen (Krafttraining) zweimal ein Proteinshake, ansonsten nur einer
    - Sonst keine weiteren Supps
    - Am Abend vor dem Krafttraining eine kohlenhydratreiche Mahlzeit und rotes Fleisch
    - Ansonsten viel Gemüse, Früchte und Obst, sowie Geflügel und weisses und rotes Fleisch
    - Teigwaren aus Vollkorn / Vollkornbrot
    - Stilles Wasser, ca. 3 – 4 Liter pro Tag

    Freue mich auf Euer Feedback :-D
     
  2. AdMan

    Schau dir mal diesen Guide an. Empfehlenswert!

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  3. #2 Hantelfix, 20.08.2006
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    Man kann natürlich auch mit einem Split definieren. Ich rate dennoch zum GK-Zirkel 3x die Woche plus zusätzlich 4 Cardio-Einheiten. Kann man natürlich halten wie ein Dachdecker. Wichtiger ist, dass du dein Energiedefizit einhälst.
     
  4. #3 vaucluse, 20.08.2006
    vaucluse

    vaucluse Hantelbankwärmer

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    Denke das mit dem Energiedefizit sollte machbar sein, da ich im Moment fasst keine Cardio gemacht habe und die Ernährung stelle ich ja auch noch um. Zirkel muss ich natürlich unbedingt mal ausprobieren, wäre ja eine ideale Abwechslung zum Splitt
     
  5. #4 Hantelfix, 20.08.2006
    Hantelfix

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    Genau, Abwechlung schadet in dem Fall nicht. Es kann sogar sehr hilfreich sein.
     
  6. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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