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Nett gemacht aber...
Da fehlt Kreuzheben und Kniebeugen.
Und dieses Bild für Schulterheben sind Shrugs und sind für den Nacken geignet nicht für die Schulter genau wie Rudern aufrecht wenn ich mich nicht Täusche.
Und Bauch sind auch 3 Übungen jeweils 4-5 Sätze mit 10-20 Wied. zu viel.
Also ich würd da einiges dran ändern aber viell. liege ich da falsch wart ma auf die anderen ab.

 

Das hab ich schon im anderen Thread geschrieben

Tag 1:

Das ist zu viel für den Trizeps 3 x Iso, 2 x Syn also 5 x das passt nicht. Mach die Kick-Backs wöchentlich abwechselnd mit der French Press, und variier auch bei den Push-Downs den Griff gelegentlich, und stelle sie ans Ende.

Für die Brust würde ich noch eine Isolation also Flys reinpacken. Auch gelegentlich mal auf der negativ, bzw. Schrägbank. Außerdem würde ich die Flachbank beim Bankdrücken an den Anfang stellen, und die Schrägbank gelegentlich gegen die Negativ-Bank tauschen. Und gelegentlich KH verwenden.

Beim Bauch würde ich statt dem Reverse-Crunch, Beinheben angewinkelt machen. Rücken hast du an einem Tag richtig, da brauchts den nicht jedes mal.

Tag 2:

Um Kniebeugen und Wadenheben ergänzen.

Da ist nur einmal Schulter und zweimal Nacken drin. Also für die Schultern Schulterdrücken (LH zur Brust oder KH), Seitenheben stehend (Seilzug / KH) und Seitenheben vorgebeugt (Seilzug / KH). Für den Nacken kannst du wöchentlich wechseln zwischen Shruggs und auftrecht rudern und dir überlegen ob du das eher zum Rücken oder zu den Schultern packst.

Bauch raus. 2x reicht den meisten und wenn mit anderen Übungen! Rücken sowieso.

Tag 3:
Kreuzheben an den Anfang, Rückenstrecker raus. Latzug zum Nacken durch breite Klimmzüge ersetzten bringt mehr, und ist nicht so schädlich. Rudern am Zug gelgentlich mit Rudern vorgebeugt abwechseln.

Bizeps ist wie beim Trizpes am ersten Tag, zwei Übungen reichen, der ist schon platt!. Also LH-Curls oder Hammer-Curls als erste und Scott/Kabel/Konzentrations-Curl als zweite.

Bauch würde ich etwas variieren. Im Lexikon gibt es ein bisschen was. Ich würde Beinheben (diesmal gestreckt) rein holen. Ich persönlich bin ein großer Fan von Beinpendel und Käfer, aber da gibt's viel. Ich würde an mindestens einem der Bauchtage auch was für die Seite machen, also Rumpfseitheben auf dem Hyperextensions-Gerät.

Jau das war's so insgesamt, eigentlich nicht wirklich falsch, aber ein paar Details gehen schon anders.

Bzgl. der Cardio: Nur so viel vor dem Training wie unbedingt nötig ist um warm zu werden (5-10 Minuten) schlag den Rest eher am Ende drauf. 20min sind zu viel!!

 

3 Wied. für den Bauch sind auch schon wieder zu wenig :P

Dein Trainer hat dir doch den Plan gemacht dann wird der dir doch sicher zeigen können wie man Kniebeugen macht.

 

Gerade aus dem Grund solltest du so schnell wie möglich damit anfangen. In meinem Thread über Kniebeugen hab ich ja geschrieben was mir passiert ist. Und das ist passiert, weil meine Beine schon viel zu viel Kraft haben und ich die Technik noch nicht drauf hab.

Fazit: Du wirst die Übung auf Dauer eh brauchen, und technische Unsicherheiten erlaubst du dir lieber mit halbem Körpergewicht auf den Schultern als mit dem doppelten. Du kannst natürlich auf mit 50kg bei Kniebeugen anfangen wenn du schon 300kg auf der Beinpresse trittst aber das hält keiner durch spätestens Beim dritten mal sagt da jeder "jetzt pack ich mehr drauf".

 

Also egal ob du jetzt Muskeln aufbaust um mehr Umfang / Volumen zu haben - also ein Muskelpacket zu sein -, um mehr Kraft zu haben oder um den Grundumsatz zu steigern, letztlich wirst du deine Muskelmasse immer erhöhen. Gerade wenn es dir um den gesteigerten Grundumsatz geht wirst du die Masse realtiv deutlich erhöhen müssen und die größte Masse haben nunmal die Beine.

Da Kniebeugen über 50% der gesamten Muskelmasse ansprechen - insbesondere, aber nicht nur die Beine - sind sie 1. durch direktes Training und 2. durch die damit verbundene Hormonausschüttung sehr gut geieignet um Masse aufzubauen. Das gleiche gilt im wesentlichen für's Kreuzheben, die Übungen weisen ja auch eine gewisse Ähnlichkeit auf. Mit keinen Übungen wirst du deine Masse so schnell erhöhen können. Außerdem stärken diese Übungen alles was zur Stabilisierung beiträgt. Im Lexikon gibt es einen Thread von Fraggles darüber, den würde ich mir mal durchlesen.

Die Muskelpakete ohne Ende dauern übrigens (leider) sehr viel länger als man glaubt. Ohne die Masseübungen (die nicht umsonst so heißen) wirst du auch deine Masse nur sehr langsam steigern und entsprechend den Grundumsatz.

Und wie gesagt, ich halte die Übungen nicht für gefährlich, wenn du einen Ganzkörper-Spiegel zu hause hast, stell dich gelgentlich davor, und üb den Bewegungsablauf (natürlich seitlich davor, damit du den Rücken kontrollieren kannst). Ich finde nicht dass der wirklich ein Problem ist, das ist viel einfacher als es aussieht. Die Probleme liegen meiner Meinung nach ganz woanders, z.B. beim Gleichgewicht, wenn das Hantelgewicht das eigene deutlich überschreitet und es auch noch 'ne 1,80m Stange ist. Aber deshalb ja früh anfangen, solange die Hantel weniger wiegt als du ist das überhaupt kein Problem.


Edit: Ich halte Bankdrücken bei den meisten Anfängern für viel gefährlicher wenn kein Trainingspartner dabei ist, denn die meisten bewegen da am Anfang ähnlich viel Gewicht wie bei Kniebeugen, und wenn du das Gewicht nicht mehr hochbekommst dann herzlichen Glückwunsch. Du kannst noch versuchen es zur Seite runterzuwerfen, aber wirklcih "risikoarm" ist das nicht. In der Multipresse ist das dann ganz beschissen, da hat dann die "Falle zugeschnappt" da kommst du kaum noch raus.

 

Freihantelübungen sind immer besser, gerade bei Kniebeugen wo es darum geht eine möglichst hohe Komplexwirkung zu erzielen, nimmst du eine Maschine fällt da schon einiges weg.

Hackenschmidt-Kniebeugen sind auch eine Freihantelübung, was du meinst ist die Hackenschmidt-Kniebeuge-Maschine. Das geht natürlich auch, die Beinpresse auch, aber das führt dich alles - wenn du doch mit richtigen Kniebeugen anfängst - zu dem Problem das ich jetzt habe: Zu starke Beine und zu wenig Routine.

Um es mal drastisch auszudrücken, die Beine sollten wenn du mit Kniebeugen anfängst so schwach wie möglich sein, denn dann ist das benötigte Gewicht am geringsten und das Risiko natürlich auch. Für die meisten Leute reicht am Anfang ein Gewicht von 40kg wenn sie nicht außergewöhnlich starke Beine haben. und das sollte dich nicht wirklich aus der Bahn werfen. Die meisten Leute denen ich die Übung nahe gebracht hab, haben die eigentlich instinktiv richtig gemacht, den Rücken rund macht bei Kniebeugen eigentlich kaum jemand, und wenn du's schonmal trocken geübt hast ist es echt unproblematisch.