Überarbeiten meines 3er Splits

Dieses Thema im Forum "Trainingspläne" wurde erstellt von Ayersrock07, 10.03.2008.

  1. #1 Ayersrock07, 10.03.2008
    Ayersrock07

    Ayersrock07 Hantelträger

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    Ich hab heuer im Jänner angefangen im Studio zu trainieren und bis jetzt zwar immer nach Plan trainiert (nie innerhalb 1er woche umgestellt) aber doch in den 7 Wochen jetz doch 3 verschiedene Sachen ausprobiert, was hauptsächlich daran lag, dass ich sich schultechnisch der 4er Split zeitlich nicht so ausgegangen ist, wie ich mir das vorgestellt hab.
    Trotzdem hab ich Erfolge erzielt, die ich mir nie erwartet hätte, sehe das also nicht als verlorene Zeit.

    Zu meinem Plan,nach dem ich seit heute trainiere:

    Tag 1: Bauch/Brust/Waden/Bizeps

    6-10 Sätze Bauch,
    Reduktionssatz auf der Bauchpresse bis nix mehr geht

    Brust
    LH Bankdrücken 3x
    KH Schrägbank 3x
    1 Fly Übung (2 Geräte/KH) oder
    KH Überzüge 3x

    Waden
    Wadenheben 3x
    Wadenheben am Gerät 2x

    Bizeps
    SZ Stange/ LH Stange 3x
    KH Hammercurls/ Seil Hammercurls 3x
    normale Curls am Gerät/ eingedrehte Curls im Stehn KH 3x


    Tag 2: Beine/Schultern/Nacken/Unterer Rücken (immer 3 Sätze)

    Beine
    Kniebeugen/Beinpresse
    (bin nicht sicher ob ch Kniebeugen ohne Partner machen will)
    Beinebeuger
    Beinstrecker

    Schultern
    KH Frontheben
    KH Seitheben
    Schulterpresse

    Nacken
    KH Shrugs
    LH Rudern im stehn (??)

    Unterer Rücken
    Hyperextensions
    (Kreuzheben)

    Tag 3: Bauch/Rücken/Trizeps

    Bauch wie oben

    Rücken
    Klimmzüge (+reduktionssatz am Gerät)
    vorgebeugtes KH/LH Rudern
    enges rudern am Gerät/enges Latziehen zur Brust)
    verkehrte Butterflies

    Trizeps
    Dips/Arnold Dips
    Seilziehn/verkehrte Curls
    KH Trizeps im liegen (sorry, weiß Namen grad nicht)


    Ablauf wird meistens so sein:
    Tag1: MO
    Tag 2: DI
    Tag 3: DO
    anders is es schulisch leider schwer möglich...

    Sollte ich sehn, dass sich zeitlich ein 4ter Tag ausgeht wäre der so ok?
    Tag 4: Bauch/Unterer Rückem/Rotatoren/Waden


    So hab ich das bis jetzt geplant, und nachdem sich das zeitlich ziemlich sicher ausgeht, werd ich auch endlich ein Trainingstagebuch anfangen.

    Ich bin sehr dankbar für Tips, weitere Übungsempfehlungen etc.

    Eine Sache würde mich noch interessieren:
    In den ersten 4 Wochen hab ich mangels Wissen nen doppelten 2er Split trainiert, also jede Muskelgruppe 2 mal.
    Die Erfolge warn extrem, ich habs aber nach einiger Lektüre aus Angst vor übertraining gelassen. Ises möglich, dass ein doppelter 2er bei viel Schlaf, guter Ernährung etc. effektiv ist, oder ist das einfach übertrieben?

    mfg
     
  2. AdMan

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  3. Andy82

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    Ich würde jeweils eine Übung für Bizeps, Trizeps und Schulter (am besten das Frontheben und Schulterpresse) streichen, um das Verhältnis grosse zu kleine Muskeln zu wahren.

    Ausserdem solltest du die Hyperextensions durch Kreuzheben ersetzen. Revers Butterfly (verkehrte Butterflys) gehören zwar eher ins Schulterprogramm, kann man aber auch zum Rücken stellen, ist Geschmackssache.
     
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