Übertraining?

Dieses Thema im Forum "Fitness & Bodybuilding Allgemein" wurde erstellt von Digga, 10.06.2009.

  1. Digga

    Digga Handtuchhalter

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    servus.
    bin seit märz 2008 regelmäßig im fitnessstudio. lief auch alles ganz gut, hab im winter auch ordentlich abgenommen. jedoch bin ich jetzt ein bisschen stutzig bezüglich übertraining.
    hab im februar noch 75kg beim bankdrücken gepackt...
    dann hab ich schon gemerkt dass ich nicht mehr weiterkomme, dachte aber das wird schon... und mit der zeit wurde es immer weniger. heute warens nur noch 55kg.
    das gleiche auch bei latzug. früher (februar) mit leichtigkeit 60-70kg gezogen, z.zt 50kg mit rumgezittere^^
    bei anderen geräten ist das gewicht seit ca. 8-10 wochen gleich...
    das einzige wo ich einen zuwachs merke ist der bizeps...
    wär glaub gut wenn ich mal ne pause einleg.
    wie lange sollte die pause sein? 2-3 wochen?
    kann ich während der pause cardio-training machen?
    wäre es auch möglich bizeps & bauch während der pause zu trainieren oder sollte man mal alle muskelgruppen in ne pause schicken?

    edit: beim beintraining hab ich nen zuwachs.
     
  2. AdMan

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  3. Juli

    Juli Foren Held

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    erzähl uns mal wie oft du in der woche ins fitnessstudio gehst
     
  4. Digga

    Digga Handtuchhalter

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    3x die woche.
    hatte immer
    montag: rücken, bizeps
    mittwoch: beine
    freitag: brust, trizeps

    hab vor nem monat mal geändert:
    montag: beine
    mittwoch: brust, trizeps
    freitag: rücken, bizeps
     
  5. #4 Schokoriegler, 10.06.2009
    Schokoriegler

    Schokoriegler Foren Held

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    also wenn die gewichte wirklich so runtergehen dann ist dein trainingsumfang generell zu groß und deine muskeln können sich nicht regenerieren da ist es zwar nach zwei wochen wieder besser aber wenn du dann wieder den körper überforderst dann bist sehr schnell wieder so weit.

    ist nicht notwendig bei jedem training alles zu zerstören an muskeln auch training das nicht bis zum totalen muskelversagen geht ist wirkungsvoll
     
  6. Juli

    Juli Foren Held

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    is eigentlich kein übertraining weil jede muskelgruppe einmal in der woche is ok.. liegt wahrscheinlich an was andrem.. vielleicht ernährung oder das du zu viel in einer trainingseinheit machst
     
  7. Digga

    Digga Handtuchhalter

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    Brusttraining:
    Bankdrücken 3x10
    Bankdrücken mit KH 3x10 (erst seit 2 wochen)
    Rudern 3x10
    Butterfly 3x10
    Schrägbankdrücken 3x10

    Rückentraining:
    Klimmzug-Maschine 3x10
    Lat-Press-Back 3x10
    Rudern 3x10
    Latzug 3x10
    anderes Rudergerät 3x10
    Pull-Over 3x10
    Rückenstrecker 3x10

    wobei alles außer das bankdrücken an der maschine ist
    und meistens schaff ich beim letzten satz nicht 10 sondern 6-8
     
  8. Juli

    Juli Foren Held

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    rudern is ne rückenübung^^
     
  9. Digga

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    bei mir im studio gibts aber auch eine rudermaschine für brust. wo man halt drücken muss.
     
  10. Juli

    Juli Foren Held

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    ja das is dann benchpress halt an der maschine
     
  11. Digga

    Digga Handtuchhalter

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    nene, die bankdrückmaschine bleibt gerade.
    bei der, welche ich als brustrudermaschine bezeichnet hab:
    normal: griffe weit auseinander
    nach vorne gedrückt: griffe nah beieinander
     
  12. Juli

    Juli Foren Held

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    ja das simuliert dann das bankdrücken mit kurzhantel^^
     
  13. Digga

    Digga Handtuchhalter

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    ja gut, is ja jetzt egal. :-)
    mir gehts eher darum ob ich mal ne pause einlegen soll oder nicht...
     
  14. moins

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    Das Ding heißt Brustpresse :wink:

    Ich würde dir zu einer Pause von 1-2 Wochen raten, um mal das ZNS zu regenerieren - schaden wirds dir, wenn du momentan stagnierst, mit Sicherheit nicht.

    Außerdem reichen 3 Übungen normalerweise vollkommen aus, also z.B.:

    Brust:

    Bankdrücken LH
    Schrägbankdrücken KH
    Fliegende

    Rücken:

    Kreuzheben
    Klimmzüge
    Vorgebeugt rudern

    Dein Trainingsvolumen ist wirklich viel zu hoch.

    Es gilt generell 3 Übungen für große Muskelgruppen und 2 für die kleinen (wobei das natürlich dann noch von anderen Faktoren abhängt)

    Wie gesagt, Pause und dann am besten neuen Trainingsplan.
     
  15. #14 .Daniel, 10.06.2009
    .Daniel

    .Daniel Handtuchhalter

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    Übertraining

    Je höher der Trainingsaufwand bzw. die Intensität, desto mehr Zeit braucht der Körper um sich zu erholen. Gibt man ihm zu wenig Zeit, führt das über kurz oder lang zum Übertraining.



    In der Erholungsphase nach dem Sport reagiert der Körper mit Veränderungsprozessen, damit man beim nächsten Mal noch ein bisschen stärker, schneller oder ausdauernder ist. Ohne diese Pause kann der Köper diese Prozesse nicht durchführen. Die Leistung stagniert nach kurzer Zeit. Spätestens jetzt sollte man eingreifen, denn sonst „trainiert man sich in den Keller“.



    Weitere Anzeichen zum Übertraining neben starkem Leistungsabfall sind erhöhter Ruhe- und Belastungspuls, Schlafstörungen und Kopfschmerzen, schwache oder verhärtete Muskeln, häufige Verletzungen oder Beschwerden an Muskeln und Sehnen. Außerdem ist man empfänglicher für Krankheiten, wie Schnupfen & usw. Zudem kommt die Trainings-Unlust bis hin zu Depressionen.

    Oft werden die Symptome falsch gedeutet. Viele versuchen den Leistungseinbruch mit noch härterem Training zu überwinden, bis es nicht mehr geht.



    Ist es schon zu spät, sind 2 Wochen Pause Pflicht!



    Damit es aber nicht dazu kommt, sollte man auf seinen Körper „hören“ und schon von Anfang an richtig pausieren.



    Der Körper braucht Zeit um anfallende Stoffwechselprodukte, wie Milchsäure zu beseitigen und um die leeren Glykogenspeicher zu füllen. Die Zellen selbst brauchen Zeit zum wachsen.



    Nicht alle Muskeln erholen sich gleich schnell. Kleine Muskeln wie der Bizeps brauchen nach sehr intensivem Training mindestens 48 Stunden Ruhe, große Muskelgruppen wie die Beine gar 72 Stunden.



    Sollte mit mittleren Intensitäten gearbeitet werden, sind natürlich auch kürzere Pausen möglich.



    Ausreichend Schlaf ist das A und O. Mindestens 8 Stunden, besser 9 Stunden sollten es deshalb sein. Neben ausreichend Schlaf sollte man Stress und exzessives Leben vermeiden. Alkohol sollte immer tabu sein.



    Wenn nichts mehr geht, freut sich der Körper auch über einen Mittagsschlaf, auch wenn das nach „Oma und Opa“ klingt, der Erfolg wird einem später Recht geben.


    Wenn davon was auf dich zutrifft, ist eine Pause ratsam.
     
  16. Digga

    Digga Handtuchhalter

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    davon trifft eigentlich nichts zu. :-)
    werd aber trotzdem mal 2 wochen lang pause machen.
    in dieser pause wird cardiotraining schon erlaubt sein, oder?
     
  17. Digga

    Digga Handtuchhalter

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    damit is man doch in ca. 20 minuten durch...
     
  18. moins

    moins Eisenbieger

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    Bei einem 3er split sind das ca. 7 Übungen pro TE, ca. 20 Sätze, Pausen zwischen den Sätzen dauern dann schon insgesamt ca. 40min, d.h. eine TE dauert ca. 1 Stunde und länger als 1-1.5h sollte eine TE sowieso nicht dauern.
     
  19. Digga

    Digga Handtuchhalter

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    ok.
    jetzt nochmal zu meiner anderen frage:
    wenn ich jetzt die 2 wochen lang 3-4 mal die woche cardio mach, wäre das dann ok?
     
  20. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  21. amano

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    kein problem, leichtes cardio von 20-30min kann zur aktiven regeneration beitragen.

    allerdings würde ich persönlich in einer trainingspause alle fünfe grade lassen... :biggrin:
     
  22. #20 .Daniel, 13.06.2009
    .Daniel

    .Daniel Handtuchhalter

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    :D
     
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