Übungen, Haltung, Ernährung, Tipps

Dieses Thema im Forum "Fitness & Bodybuilding Allgemein" wurde erstellt von xerox98, 01.02.2014.

  1. #1 xerox98, 01.02.2014
    xerox98

    xerox98 Newbie

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    Hallo,
    ich mache nun seit Oktober 2013 richtiges Muskeltraining (Geräte), davor ab April 2013 einen "Gewöhnungs-Zirkel" und davor Liegestütze etc. Außerdem spiele ich Tennis und gehe 1-2 Mal pro Woche 30-60 min Joggen.

    Einen Ernährungsplan habe ich nicht (da ich diesen vermutlich aufgrund meines Alters (bald 16) und meiner Situation sowieso nicht umsetzen könnte) aber ich achte auf ausreichende Proteinzufuhr und allgemein gesundes Essen.

    Allgemein funktioniert bei mir der Muskelaufbau relativ gut, mir fällt es allerdings etwas schwer, zuzunehmen. Bin jetzt 15,6 Jahre alt, 180cm groß und morgens vor dem Frühstück ca. 68kg schwer. Esse so viel ich kann :-D, allerdings ziemlich gesund. Könnt ihr mir Tipps bezüglich meiner Ernährung geben ?
    Außerdem schauen bei mir, wenn ich gerade stehe die Schulterblätter etwas störend heraus und meine Haltung ist nicht sonderlich gut (wenn man mich von links sieht, sieht mein Oberkörper ein bisschen aus wie ein großes C). Kennt jemand Übungen, mit denen ich meine Haltung verbessern kann ?

    Vielen Dank für eure Hilfe schonmal !
    mfg xerox98
     
  2. AdMan

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  3. Colin

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    Hi und willkommen!

    Was heißt Training an Geräten? Zeig mal den Plan, den du damit trainierst. Würde es mit 15 eh noch ruhig angehen lassen und erst mal alles lernen, vor allem Ausführungen mit Freihanteln.

    Die besten Übungen für ne gute Haltung sind Kniebeugen, Kreuzheben, Rudern, Bauchtraining, Klimmziehen, Bankdrücken, eventuell noch klassisches Military Press. Also so gesehen alle Grundübungen, Isolationsübungen helfen dabei nicht!

    Zum Essen:

    -Morgens Hafer mit Milch
    -Vormittags Nüsse + Obst, vielleicht noch nen Körnerbrot mit eiweißreichem Käse
    -Mittags Kartoffeln/Reis/Nudeln (Kohlenhydrate) mit gemüse und Fisch/Fleisch/Bohnen (Eiweiß), gebraten in Rapsöl z.B.(Fett)
    -Nachmittags Sport und nen Shake
    -Abends noch mal Hafer/Nüsse/Obst/Magerquark/Milchshake mit Quark/....

    Irgendwie so was. Damit kommt man auf alle wichtigen Nährstoffe, dazu viel trinken, genug Sport und die Sache passt.

    Viele Grüße
     
  4. #3 xerox98, 04.02.2014
    xerox98

    xerox98 Newbie

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    Hallo und vielen Dank für die ausführliche Antwort !

    Hantelübungen mache ich nicht, hier aber mein (Ganzkörper-)Plan:
    - Butterfly am Kabelzug
    - Schrägbankdrücken (Gerät)
    - Lat-Pulley (wie Klimmzug, nur am Gerät und Arme sind einzeln)
    - enges Rudern (am Gerät)
    - Schulterdrücken (Gerät)
    - Reverse-Butterfly am Kabelzug
    - Crunches am Gerät / Bank
    - paar Beinübungen (eher selten da Probleme mit Knien und Joggen)
    - enge Klimmzüge
    - Dips

    Davor habe ich auch Bankdrücken an der Multipresse (geführt) gemacht.
    Bis jetzt esse ich eigentlich ähnlich:
    - morgens: Hafer- und Dinkelflocken
    - snack: Brot mit Putenbrust/.. + Nüsse + Apfel
    - mittags: Reis/Nudeln etc. mit Fleisch/Fisch/Tofu; Eiweißbrot ...
    - snack: unterschiedlich; Nüsse/Eier/...
    - abends: wie mittags/Magerquark/Brot/Eier/...

    Supplemente habe ich bisher auch noch nicht genommen, bin aber dabei mich darüber zu informieren...
    mfg
     
  5. Colin

    Colin Supermoderator
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    Der Plan ist leider totaler Mist, schaut ähnlich aus wie die Pläne, die man kriegt, wenn man ins McFit geht.

    Fang am besten erst mal mit BWEs an und steig dann mit 16 direkt auf Freihanteln um, Geräte vermeiden. Das ist der sicherste Weg und der Weg, der dir auf Dauer am meisten bringt, weil du so die Grundübungen lernst. Das ist nicht so einfach wie man denkt. Ist wie mit jedem anderen Sport auch: Erst lernen, dann kanns losgehen. Kannst dich auch nicht aufn Tennisplatz stellen und spielen, klappt einfach nicht effektiv. :-)

    Viele Grüße
     
  6. #5 xerox98, 08.02.2014
    xerox98

    xerox98 Newbie

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    wie gesagt ich bin schon seit April 2013 im Fitnessstudio... da habe ich bis Oktober so einen Zirkel gemacht (zum, wie die Trainer sagen, gewöhnen der Gelenke etc.). Davor habe ich BWEs gemacht (ca. 6 Monate).

    wieso ? Ich denke Freihanteln sind weitaus gefährlicher was Wachstumsfuge/Gelenke angeht.

    Was heißt Grundübungen lernen ? Natürlich kommt man nicht ins Fitnessstudio (auf den Tennisplatz) und kann alle Übungen (spielt ohne Weiteres los), aber ich habe 1 Jahr lang (davon 1/2 BWEs wie Liegestütze und 1/2 diesen Zirkel) Übungen gemacht, bei denen ich die "Grundübungen gelernt" habe.

    Danke für die Antwort !
    Gruß
     
  7. Colin

    Colin Supermoderator
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    Grundübungen sind Freihantelübungen die den Fokus im Training bilden: Langhantelrudern, Military Press, Bankdrücken, Klimmziehen, Kreuzheben, Kniebeugen. Da bedarf es einiger Zeit, bis das alles richtig sitzt. :-)

    Wenn du richtig trainierst mit Freihanteln, ist das nicht nicht mehr oder weniger schädlich als Geräte. Du hast nur 1) mehr Wachstum, 2) mehr Lernerfolg und 3) läuftse nicht Gefahr zu hohe Gewichte zu verwenden wie es an Geräten der Fall sein kann.

    Anstatt BWE mach dann nen sinnvollen GK-Plan. Beispiele sind WKM, 2er Split, all so was.

    Viele Grüße!
     
  8. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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