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Dieses Thema im Forum "Trainingspläne" wurde erstellt von elmassiva, 14.01.2008.

  1. #1 elmassiva, 14.01.2008
    elmassiva

    elmassiva Newbie

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    was haltet ihr von de Plan was könnte man evtl. verbessern?!

    ein beispiel für Tag 1:
    Tag A:
    Brust :
    Flachbank 5-sätze a 8/10/12 wh
    Schrägbank (kurzhantel) 5-sätze a ca.22kilo
    Fliegene Butterfly(flach) bewegung 5-sätze ca. 18Kilo/ (im wechsel mit negativbankdrücken)
    Kabelzug 5-sätze a 12.5 Kilo

    Bizeps:
    Sz-stange 5-sätze12.5kilo
    Konzentrationscurls 5sätze a 14/16 Kilo kurzhantel
    evtl am turm 5-sätze a 30
     
  2. AdMan

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  3. #2 Anonymous, 14.01.2008
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    Anonymous Guest

    Was soll bitte ein Trainingstag über den Sinn und Nutzen eines Plans aussagen?????? :confus:
     
  4. #3 Anonymous, 14.01.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Nichts

    Alles

    Im Ernst, diesen Diskopumper Plan kann man überhaupt nicht gebrauchen, nicht böse gemeint. Es fehlen die wichtigsten und größten Muskelgruppen Beine und Rücken genau so wie die Schultern, die Waden und der Bauch.

    Unbedingt lesen:
    Grundlagen Trainingsplan
    Warum man seine Beine trainiert
    Allgemeine Einführung

    Edit: Hab jetzt erst gesehen, dass es nur der erste Tag ist. Sorry, dann habe ich evtl. vorschnell geschlossen, aber dann gilt das was Fraggles geschrieben hat!
     
  5. #4 elmassiva, 14.01.2008
    elmassiva

    elmassiva Newbie

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    hab mich evtl schlecht ausgedrückt aber was ihr von dem tag1 haltet, ich war zu faul jez die 4 tage die ich in der Woche trainiere aufzuschreiben: :biggrin: :biggrin:



    ALSO Nochmal um das klarzustellen xD^^

    Tag 1: Brust/Bizeps
    Tag2: schulter Beine/bauch
    Tag3: Rücken/trizeps
    Tag 4: in dem fall der 1.tag brust/bIzeps

    DEN plAN hat mir damals men trainer im gym gemacht :)
     
  6. Andy82

    Andy82 V.I.P.

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    Wie sollen wir dir helfen, wenn du zu faul bist, uns die notwendigen Infos zu geben?
     
  7. #6 Anonymous, 14.01.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Ok, dann zu diesem Tag:

    Zu viele Sätze! 12 Arbeitssätze für die Brust und 8 Arbeitssätze (insgesamt) für den Bizeps sind ausreichend.

    Flies mit Negativdrücken abzuwechseln ist unsinnig, das eine ist eine Grundübung, das andere eine Iso. Wechsle beim KH-Drücken wöchentlich zwischen Schräg- und Negativ-Bank. Flies und Cable-Cross kannst du eigentlich ebenfalls wöchentlich abwechseln, dann beschränkst du dich auf drei Übungen oder ergänzt Überzüge bzw. Dips.

    Bizeps ist von den Übungen her in Ordnung, wobei ich gelegentlich auch Enge Klimmzüge als Grundübung und gelegentlich auch Scott-Curls (als letzte Übung) machen würde. Hauptkritikpunkt: Es ist zu viel. 1. Übung 3 Sätze die beiden anderen 2 Sätze geht z.B. gut.

    Und selbstverständlich die Muskeln nur EINMAL die Woche trainieren. Nicht nach dem dritten Tag wieder anfangen. Wenn du 4x trainieren willst, mach auch einen 4er also gib Beinen und Schultern je einen eigenen Tag.
     
  8. #7 elmassiva, 14.01.2008
    elmassiva

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    Tag A:
    Brust :
    Flachbank 5-sätze a 8/10/12 wh
    Schrägbank (kurzhantel) 5-sätze a ca.22kilo 10wh
    Fliegene Butterfly(flach) bewegung 5-sätze ca. 18Kilo/ (im wechsel mit negativbankdrücken) 10wh
    Kabelzug 5-sätze a 12.5 Kilo 10wh

    Bizeps:
    Sz-stange 5-sätze12.5kilo 10-12wh
    Konzentrationscurls 5sätze a 14/16 Kilo kurzhantel 8-10wh
    evtl am turm 5-sätze a 30 ca.10wh


    Tag b:
    Rücken:
    Lat ziehen hinterm Kopf 5-sätze a 65 8/10/12 wh
    lat ziehen zur brust (weiter griff) 5sätze a 60 10wh
    lat ziehen enger griff (zur Brust) 5-sätze a 65-70 10wh
    einamriges kurzhantelrudern 5sätze a varriert.. 8-10wh

    Trizeps:
    am Turm(seilzug) 5-sätze a 40 10-12wh
    Kickbacks 5-sätze a 10kilo 10-12wh
    dips/überzüge im liegen 5sätze 10wh


    Tag c:
    Schultern/naken:
    multipresse Frontdrücken (langhantel/sitzend) 5sätze a 25-30kilo 10wh
    multipresse hintere schulter(Langhantel/sitzend) 5sätze a 20-22-5kilo 10wh
    aufrechtes kurzhantelrudern (stehend/ist klar) 5sätze gewicht varriert 10wh
    Schulterheben / Aufrechtes Rudern 5sätze a 30kilo 8-10wh
    (verschieden manchmal auch nakendrücken mit kurzhanteln/drehende bewegung hals gesenkt) 5sätze pro hantel 26kilo 10wh

    Bauch:
    Situps 5mal max wh
    kurzhantel seitlich beugen im stehen mit ner 22-24kilo hantel a 10wh

    Beine:
    Beinpresse
    beinheben
    Cardio mit steigung
    (beine trainiere ich weinger) deshalb keine angaben :)


    tag 4 ist dann der 1 tag ...der logischerweise dann rotiert

    so jez hab ich es sry wegen dem schlechten start verbesserungen /kritik gerne angenommen =)
     
  9. #8 Anonymous, 14.01.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Also da sind schon einige Kloppse drin, die wichtigsten Übungen fehlen!

    Also Tag A ist vom Prinzip in Ordnung.

    Tag B - Rücken
    Taugt überhaupt nichts. 3 der wichtigsten Übungen überhaupt gehören hier rein sind aber nicht drin. Kreuzheben, Breite Klimmzüge und vorgebeugtes LH-Rudern. Dafür ist eine Gelenkkiller-Übung (Lat in den Nacken) drin. Ersetze die drei Lat-Übungen durch die drei genannten, KH-Rudern kannst du drin lassen. Jeweil 3-4 Arbeitssätze, höchstens vom Kreuzheben kannst du einen mehr machen.

    Tag B - Trizeps
    Dips gehören an den Anfang, Überzüge sind nicht für den Trizeps.

    Tag C
    Beine gehören vor die Schulter

    Beine:
    Die Königin der Übungen fehlt: Kniebeugen! Beinheben ist eine Bauchübung, Cardio hat keinen Einfluss auf das Beintraining. Ergänze außerdem Ausfallschritte, Beinbeuger und Beinstrecker, und eine Wadenübung. Beine sind die wichtigste Muskelgruppe die am meisten trainiert werden muss!!!

    Schultern:
    Lass die Multipresse weg.
    KH-Schulterdrücken, Seitenheben stehend und Seitenheben vorgebeugt sind die entscheidenden Schulterübungen.

    Nacken:
    Shruggs = Schulterheben sollten immer drin sein, kommen sehr gut im Supersatz mit eng gegriffenem aufrechten Rudern.


    Zum Bauch: Sit-Ups bringen nichts und schädigen den Rücken. Mach lieber Crunches aber das reicht nicht. Du musst die unterschiedlichen Bereiche ansprechen. Es gehört neben dem Crunch immer eine Beinhebe, eine Rumpfdreh und eine seitlich beugende Übung rein!
     
  10. Andy82

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    Du hast generell viel zu viele Sätze drin. Dazu solltest du mehr Fokus auf die Beine legen. Zudem fehlen dir wichtige Grundübungen wie Kreuzheben und Kniebeugen.

    Auch die Aufteilung würde ich ändern. Du trainierst am Tag 1 den Bizeps. Der wird aber am 2ten Tag schon wieder beim Rückentraining mit beansprucht.

    Beim Rücken hast du viel zu viele Latzugvarianten drin. Mach lieber Klimmzüge und vorgebeutgtes Rudern.

    Ausserdem solltest du immer erst die grossen Muskeln trainieren, dann die kleinen.

    Schau dir mal die Pläne im Lexikon an.
     
  11. #10 elmassiva, 14.01.2008
    elmassiva

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    Ok danke dann muss ich mal meine trainer verhauen :bash:

    ich gucke mal was ich ersetzen werde die schulter/lat übung tausche ich mal aus.....kann ja nicht schaden!

    finds nur komisch weil am Lat gerät pumpen die meisten generell ob breit definiert oder sonstiges.

    ausserdem mache ich denke ich mal 4 sätze was meint ihr wenn ich dir 4 sätze so machen werde:

    12/10/8/6 wh ?
     
  12. Andy82

    Andy82 V.I.P.

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    Die Trainer sind meistens völlig unterqualifiziert. Daher solltest du dich selbst in die Lage versetzen, einen Trainingsplan zu erstellen. Das ganze Latgeziehe wird aber in den meistens Studios als die Rückenübung schlechthin verkauft, warum das so ist, keine Ahnung...

    4 Sätze sind ok, die Wiederholungszahlen kannst du auch so handhaben.
     
  13. #12 elmassiva, 14.01.2008
    elmassiva

    elmassiva Newbie

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    ok danke nochmal

    aber eins hätt ich da noch wie sieht es denn mit den wh aus?

    soll ich dir so übernehmen wie du sagtest oder gibt es bessere whs?

    im shop meinten die ich soll 12-14 machen da so schnelleres muskelwachstum entsteht und nix unter 8 machen das wäre quark

    :confus:

    und die Übungen sollten doch auch max 4 verschiende seni für die großen Partien oder? mfg
     
  14. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  15. #13 Anonymous, 15.01.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Für den Masseaufbau eignen sich bei den meisten Menschen 6-12 Wiederholungen. Man sollte jedoch regelmäßig mal varrieren und einen Zyklus im Jahr Kraftausdauer (20 Wdh) und einen mit Semi-Max-Kraft (5Wdh) durchführen.

    Außnahme bilden die Waden, die reagieren bei den meisten Sportlern auf Wdh.-Zahlen über 20, 100er Sätze sind hier auch eine gängige Praxis.

    4-5 Übungen für die Beine
    3-4 Übungen für den Rücken und die Brust
    2-4 Übungen für die Schultern
    2-3 Übungen für die Arme
    1-2 Übungen für Nacken und Waden

    Die großen Muskelgruppen (Beine, Rücken, Brust) werden mit 3-4 Arbeitssätzen trainiert, die kleinen mit 2-3.

    Der Bauch nimmt eine Sonderstellung ein, ich würde hier vier Übungstypen unterscheiden, von jeder Sorte sollte eine drin sein. Beim Bauch sollten 10-30 Wdh. durchgeführt werden, sind mehr drin muss man an einer intensiveren Technik arbeiten. Ich würde beim Bauch eher unterschiedliche Übungsvarianten wählen als mehrere Sätze zu machen, zwei ist finde ich das Maximum für die gleiche Übung.

    P.S.: Vergiss was die Trainer im Studio sagen.
     
  16. #14 elmassiva, 15.01.2008
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    danke für die antworten!!
    ich werd es mal umsetzen mal gucken wie es wirkt :D :roll:
     
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