Umstieg auf 3er-Splitt - Eure Meinung?

Dieses Thema im Forum "Trainingspläne" wurde erstellt von Sportjunkie, 25.07.2007.

  1. #1 Sportjunkie, 25.07.2007
    Sportjunkie

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    Hi @ all!

    Nach mehreren Monaten Ganzkörgertraining (wöchentlich mind. 2 x) möchte ich nun auf 3er-Splitt umstellen. Trainingstage sollen Montag, Mittwoch und Freitag sein. Ich möchte gern nach dem "Spieler-Gegenspieler-Prinzip" trainieren und habe mir folgenden Plan aufgestellt:

    Montag - Brust, Rücken, Bauch

    1 Satz Liegestütze (mind. 40 Whl.)
    4 Sätze Bankdrücken Flachbank mit Langhantel (12-10-8-6 Whl.)
    2 Sätze Butterfly (bis Muskelversagen)
    1 Satz Bauch (Crunch)
    3 Sätze Kabelzüge gekreuzt (12-10-8)
    1 Satz Bauch (Crunch)
    1 Satz Bauch (Beine gestreckt heben und senken mit Beckenlift)
    3 Sätze Latziehen zum Nacken (12-10-8)
    1 Satz Latziehen eng zur Brust mit Rückneigung 135° (bis Muskelvers.)
    2 Sätze Rumpfheben in Schräglage (20-20)
    3 Sätze Reverse Fly an Kabelzügen (12-10-8)
    1 Satz Bauch (Crunch)
    1 Satz Bauch (Beine gestreckt heben und senken mit Beckenlift)
    2 Sätze Rumpfheben seitlich in Schräglage (30 x rechts, 30 x links)
    15 Min. Crosstrainer

    Mittwoch: Schultern-Beine

    1 Satz Liegestütze (mind. 40)
    4 Sätze Nackendrücken (12-10-8-6)
    3 Sätze Bein-Curl (20-15-10)
    3 Sätze Bein-Strecker (20-15-10)
    3 Sätze Armseitheben Kabelzüge (12-10-8)
    3 Sätze 25 x Beinpresse (140 kg)
    3 Sätze Frontdrücken (12-10-8)
    15 Min. Crosstrainer

    Freitag: Bizep-Trizep-Bauch

    1 Satz Bauch (Crunch)
    3 Sätze Scott-Curl einarmig (12-10-8)
    1 Satz Bauch (Crunch)
    1 Satz Bauch (Beine gestreckt heben und senken mit Beckenlift)
    3 Sätze Trizepdrücken eng am Seilzug (12-10-8)
    2 Sätze Rumpfheben in Schräglage (20-20)
    3 Bizep-Konz.-Curl (10-8-6)
    2 Sätze Rumpfheben seitlich in Schräglage (30 x rechts, 30 x links)
    3 Sätze Trizep-Kickback (12-10-8)
    1 Satz Bauch (Beine gestreckt heben und senken mit Beckenlift)
    30 Min. Laufband

    PS: Liegestütze dienen noch zum Aufwärmen.

    Dieses Programm möchte ich jetzt mal so 6-8 Wochen durchziehen und dann die einzelnen Übungen durch neue ersetzen oder Plan komplett wieder neu strukturieren.

    Was meint Ihr dazu?

    LG

    Sportjunkie
     
  2. AdMan

    Schau dir mal diesen Guide an. Empfehlenswert!

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  3. #2 Hantelfix, 25.07.2007
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    Hi Neuer :-D

    der Plan ist Mist. Schlecht aufgeteilt, durcheinander und es fehlen wichtige Übungen, dafür hast du aber schlechte Übungen drin.

    Schau dich mal hier im Trainingsplanbereich nach einem ordentlichen 3er um.
     
  4. #3 Sportjunkie, 25.07.2007
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    Naja, nun mal langsam! Wenn Du schon meckerst, solltest Du's vielleicht auch ein bisschen begründen!

    Wieso durcheinander und wieso schlechte Übungen?

    LG

    Sportjunkie
     
  5. Andy82

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    Hallo,

    bei einem Split sollte man nie zwei grosse Muskelgruppen kombinieren. Da diese sich gegenseitig die "Energie" nehmen. Mach deinen Split lieber so:

    Brust Bizeps
    Rücken, Schulter
    Beine, Trizeps

    Zudem fehlen Grundübungen wie z.B. Kreuzheben für den Rücken und dein Plan hat keine Struktur. Trainiere erst die Brust mit 3-4 Übungen, dann den Bizeps mit 2 Übungen. Immer erst die grossen Muskeln und dann die kleinen.

    Schau dir z.B. mal die Pläne im Lexikon an. Da siehst du gut durchdachte Pläne von Hantelfix, Fraggels oder Holger.

    Gruß

    Andreas
     
  6. #5 Sportjunkie, 25.07.2007
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    Okay, wo finde ich dieses Lexikon denn hier?

    LG

    Sportjunkie
     
  7. #6 dschungelkämpfer, 25.07.2007
    dschungelkämpfer

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    ein beispiel: spieler gegenspieler-prinzip ist gut, aber nicht wenn du so grosse MG wie rücken und brust an einem tag machst.

    die übungen am montag :

    liegestütze; wozu? warmmachen einfach mit der selben übung und weniger gewicht oder durch stretching.

    2x Butterfly? mach 4 sätze!

    nimm auch kurzhantelübungen für die brust rein!

    wo sind die schrägbankübungen für die obere brust? eine übung für die untere brust, dips zum beispiel wäre auch gut.

    der bauch satz zwischendurch? wozu, lieber vorher oder hinterher ein richtiges bauchprogramm!

    latziehen zur brust ist gut, ersetze die sätze zum nacken durch diese übung. oder besser breite klimmzüge.

    wo sind kreuzheben und langhantelrudern? jeweils 4 sätze kannst du machen!


    am mittwoch:

    schon wieder diese liegestütze!

    erst beine oder erst schulter, mischen nur im supersatz!

    nimm kniebeugen in dein beintraining auf!

    als erste schulterübung kraftumsetzen oder schulterheben.

    eine übung für die hintere schulter muss sein!

    freitag:

    wenn du scott-curls machst, brauchst du keine konzetrationscurls mehr, lieber curls mit sz-stange beidarmig! und hammercurls!

    trizeps sollte noch mit french-press angereichert werden!


    die aufteilung:
    montag- brust, bizeps, bauch

    dienstag- rücken, trizeps

    freitag- schulter, beine, bauch
     
  8. Wody

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  9. #8 Sportjunkie, 25.07.2007
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    Okay, das hört sich gut an! Ja, die Liegestütze dienen ja nur noch zusätzlich zum Aufwärmen. Vorher mache ich natürlich generelles "Vorglühen" und i.d.R. vor jeder neuen Übung einen kurzen Aufwärmsatz mit ca. 60% des ersten Satzes der dann folgt.
     
  10. #9 Sportjunkie, 25.07.2007
    Sportjunkie

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    @ Wody

    :anbeten: Danke! Eigentlich kaum zu übersehen, oder!? :verrueckt:
     
  11. #10 Anonymous, 25.07.2007
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Re: @ Wody

    Ne eigentlich nicht aber egalo :anbeten:
     
  12. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  13. Wody

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    Re: @ Wody

    Hab hier schon alles mögliche erlebt :biggrin:
     
  14. #12 Sportjunkie, 25.07.2007
    Sportjunkie

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    Alles klar, werde meinen Plan nochmal gründlich überdenken und anhand Eurer Tipps umstellen. Soweit erstmal danke!

    LG

    Sportjunkie
     
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